Kacang dan Pulsa
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan harus dimasukkan dalam makanan setiap orang, tetapi bagi wanita mereka sangat penting. Mereka sangat bergizi, rendah lemak, dan sumber protein nabati yang sangat baik. Diet kaya serat adalah salah satu komponen pertama untuk pencegahan kanker usus besar, dan dengan lebih banyak wanita meninggal karena kanker usus besar daripada kanker payudara setiap tahun; masuk akal untuk makan banyak kacang. Kelompok makanan ini juga mengandung fitoestrogen, hormon tumbuhan alami, yang juga melindungi terhadap kanker, serta penting untuk kesehatan tulang.
kale
Kale adalah sayuran yang sering diabaikan karena mengandung folat (asam folat), vitamin B penting bagi wanita. Kekurangan asam folat selama kehamilan dapat menyebabkan cacat tabung saraf pada bayi. Di Inggris, semua wanita usia subur sekarang diperkirakan membutuhkan 400 mikrogram folat setiap hari. Kale juga merupakan sumber vitamin C dan kalsium yang sangat baik.
Sayuran jeruk
Labu oranye (dan umbi-umbian) seperti labu, labu butternut, dan ubi jalar adalah teman terbaik perempuan dalam hal makanan bergizi dan menenangkan. Semua makanan ini mengenyangkan, rendah kalori, dan kaya akan beta-karoten, prekursor vitamin A, yang akan menghasilkan banyak keajaiban antioksidan dalam tubuh Anda. Antioksidan penting dalam proses anti-penuaan, membantu memperbaiki dan meregenerasi kulit dan jaringan lain. Beta-karoten juga dianggap membantu mengurangi risiko kanker payudara.
Biji rami (biji rami)
Biji rami (atau biji rami) dan minyak biji rami memiliki begitu banyak hal untuk ditawarkan kepada wanita. Sebagai permulaan, rami penuh dengan asam lemak Omega 3 "esensial" (EFA), yang membantu menyeimbangkan hormon wanita, melindungi wanita dari penyakit jantung (penyebab utama kematian dini di antara wanita) dan rasa sakit radang sendi. Serat makanan dalam rami disebut lignan, yang mengandung fitoestrogen, saat ini sedang diteliti dan menunjukkan harapan dalam pencegahan kanker. Lignan juga dianggap memiliki sifat antioksidan. Cara terbaik untuk mendapatkan manfaat dari serat dan minyak biji rami adalah dengan menggilingnya di penggilingan kopi yang bersih, yang digunakan hanya untuk tujuan ini. Atau gunakan alu dan lesung, dan taburkan ke sereal di pagi hari atau tambahkan ke semangkuk yogurt dan buah alami. Asam lemak esensial sangat rapuh, tidak stabil, dan rentan terhadap oksidasi jika terkena cahaya dan udara. Di dalam seluruh biji, minyak dilindungi. Jadi, belilah benih organik segar jika memungkinkan. Anda bisa memakannya utuh; kunyah saja sampai bersih!
Makanan kaya zat besi
Wanita perlu makan lebih banyak makanan kaya zat besi. Mendapatkan zat besi dari makanan (sebagai lawan dari suplemen) sejauh ini merupakan cara terbaik untuk mendapatkan jumlah zat besi yang tepat yang dibutuhkan dan dapat diserap tubuh. Daging merah tanpa lemak dan unggas berwarna gelap adalah sumber makanan ideal zat besi. Sayangnya itu tidak banyak membantu jika Anda vegetarian atau salah satu dari banyak wanita yang menghindari daging merah. Dalam hal ini, pikirkan tentang makan lebih banyak makanan kaya zat besi berikut ini... lentil, aprikot kering, kacang-kacangan, bayam, sereal gandum utuh yang diperkaya, biji labu, dan tiram! Jika Anda memang perlu mengonsumsi suplemen, pilihan terbaik adalah Easy Iron (Higher Nature Ltd), yang merupakan zat besi organik dalam bentuk makanan, dan Floradix, tonik kaya zat besi berbasis herbal. Tingkatkan asupan vitamin C Anda juga, yang membantu menyerap sumber zat besi non-hem.
kedelai
Makanan kedelai (termasuk kacang-kacangan, tahu, susu kedelai &yogurt, kecap, Tamari dan Miso) adalah sumber makanan kaya fitoestrogen (dan tentu saja protein kedelai). Zat tumbuhan alami – fitoestrogen – sekarang dianggap bermanfaat dalam menjaga kepadatan tulang, serta menjadi “alternatif” terbaik untuk HRT ketika banyak wanita membutuhkan dukungan hormonal saat mereka memasuki tahun-tahun menopause. Tahu, susu, dan yogurt juga merupakan sumber kalsium yang bagus. Semua makanan ini dapat membantu seorang wanita secara signifikan menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Tahu adalah sumber protein nabati rendah lemak, paling baik digunakan dalam tumis sayuran dengan kecap, dan nasi merah. Coba Cauldron Foods, tahu yang keras.
Brokoli
Brokoli tidak hanya merupakan sumber kalsium dan vitamin B yang baik; mengandung zat tanaman yang disebut sulphurophanes. Bahan kimia tanaman ini adalah pelindung kanker dan membantu proses hati dan membersihkan kelebihan estrogen. Saat ini kami tidak hanya memproduksi estrogen secara internal, tetapi kami terpapar di lingkungan dalam bentuk bahan kimia mirip estrogen yang ditemukan di plastik, air ledeng, dan tempat berbahaya lainnya. Kelebihan estrogen menyebabkan kenaikan berat badan, ketidakseimbangan hormon, keringat malam, dan meningkatkan risiko fibroid, kista payudara, kanker payudara, dan endometriosis.
Kalsium dan magnesium – makanan kaya
Wanita dari segala usia membutuhkan kalsium yang cukup dalam makanan mereka untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat. Makanan kaya kalsium yang juga merupakan sumber magnesium (dan nutrisi lainnya) yang baik sangat membantu mendukung kesehatan tulang dan jantung. Magnesium adalah nutrisi yang berperan penting dalam pembentukan tulang baru; jadi pikirkan tentang biji-bijian dan kacang-kacangan sebagai tambahan yang sehat untuk sereal gandum. Kalsium, magnesium, dan kalium adalah mineral alkali. Tulang berfungsi sebagai reservoir mineral alkali yang sangat penting ini, yang dilepaskan untuk membantu menetralkan asam dalam tubuh Anda. Jika tubuh Anda terlalu asam (ini terjadi jika Anda makan banyak protein hewani, merokok atau minum terlalu banyak alkohol, atau menjadi sangat stres), tulang Anda harus menyumbangkan mineralnya untuk mengembalikan keseimbangan pH Anda. Hal ini dapat menguras tulang, membuatnya rapuh dan lemah.
RNI Inggris untuk kalsium adalah 700 miligram per hari, tetapi banyak ahli merasa seharusnya lebih seperti 1200 hingga 1500 miligram per hari. Ketika Anda mempertimbangkan epidemi osteoporosis dan penyakit jantung di kalangan wanita, adalah bijaksana untuk memasukkan atau meningkatkan asupan makanan berikut… yogurt alami yang tidak hanya merupakan sumber bakteri yang bermanfaat untuk kesehatan usus besar, tetapi juga merupakan sumber bakteri baik untuk kesehatan usus besar. jauh lebih mudah dicerna daripada produk susu lainnya), keju parmesan (sekali lagi, mudah dicerna), keju ricotta &keju kambing, salmon bertulang kaleng, sarden yang baru dipanggang, kangkung, almond dan biji bunga matahari, tahu, susu kedelai "SoGood" yang diperkaya ( 20% lebih banyak kalsium daripada susu sapi) dan yogurt kedelai “Provamel”. Mengganti produk susu dengan susu kedelai dan yogurt dalam makanan memberikan semua manfaat protein kedelai sekaligus mengurangi jumlah lemak hewani dalam makanan. Satu porsi 100g tahu atau 125g pot yogurt tawar keduanya menyediakan 200mg kalsium. Satu ons Parmesan menyediakan 390mg kalsium, dan 300mg salmon merah muda kalengan 300mg. Jangan lupakan buah dan sayuran… penelitian terbaru dalam kesehatan tulang menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dalam makanannya, cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi. Buah dan sayuran mengandung berbagai mikronutrien seperti magnesium, vitamin C, dan boron. Kita sekarang tahu bahwa ini memainkan peran yang sama pentingnya dalam metabolisme tulang.
Jika Anda merasa perlu melengkapi dengan kalsium, ingatlah bahwa kalsium harus dikonsumsi dengan magnesium dengan perbandingan 2:1. Ini karena kalsium dan magnesium saling membutuhkan untuk penyerapan, dan pemanfaatan yang tepat dalam tubuh. Jadi, jika Anda melengkapi dengan 500 mg kalsium, Anda perlu mengonsumsi 250 mg magnesium secara bersamaan. Sebagian besar perusahaan terkemuka sekarang merumuskan suplemen yang memperhitungkan hal ini, serta "kebutuhan" sinergis untuk nutrisi lain yang terlibat dalam seluruh proses metabolisme tulang. Pilih dengan hati-hati.
Air!
Air adalah nutrisi dan faktanya, kita membutuhkannya… dan cukup banyak. Tentu saja, air dapat menjadi salah satu alat terbaik dalam permainan penurunan berat badan. Ini tidak hanya menekan nafsu makan, tetapi membantu tubuh memetabolisme lemak yang tersimpan. Air menjaga jaringan tubuh tetap terhidrasi dengan baik, jadi jika Anda menginginkan kulit yang mulus dan bebas garis selama mungkin secara alami… minumlah!
Salmon dan ikan berminyak lainnya (secukupnya)
Salmon pada suatu waktu dihindari demi ikan putih atau sol, karena kandungan lemaknya yang lebih tinggi. Namun, begitu kita memahami nilai dan manfaat dari "asam lemak Omega 3" esensial yang ada dalam salmon dan ikan berminyak lainnya, itu kembali ke piring.
Namun, waktunya telah tiba, bahwa individu yang sadar makanan sedang mengarahkan jauhi ikan berminyak lagi (atau setidaknya ditebang), bukan karena kandungan lemaknya, tetapi karena adanya bahan kimia dan logam berbahaya. Ikan seperti makarel, salmon dan ikan todak diketahui mengandung bahan kimia karsinogenik tingkat tinggi, dan lainnya, termasuk hiu, marlin, ikan todak dan kakap merah mengandung kadar merkuri tertinggi. Ikan predator dan mamalia yang lebih besar dan berumur panjang ini cenderung mengumpulkan lebih banyak merkuri dari lingkungan daripada ikan yang berumur pendek.
Badan Standar Makanan (FSA) merekomendasikan agar kita makan 2-4 porsi ikan seminggu, dan 1 -2 setidaknya harus dari varietas berminyak. Ibu hamil adalah satu-satunya kelompok yang perlu membatasi asupan ikan berminyak hingga 2 porsi seminggu, tetapi tidak untuk menghindari ikan sama sekali. Lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak bayi. Banyak orang sering lebih suka mengonsumsi suplemen minyak ikan yang tidak terkontaminasi, atau tetap menggunakan biji rami sebagai sumber Omega-3. Minyak Eskimo Nutri adalah salah satu minyak ikan terbaik yang tidak terkontaminasi di pasaran, dan mengandung antioksidan vitamin E yang larut dalam lemak untuk memastikan minyak ikan tidak teroksidasi di dalam tubuh.
Ingat Omega-3 sangat penting untuk kebaikan kesehatan, dan bebas dari penyakit seperti Alzheimer, kanker, depresi, diabetes, penyakit jantung, dan rheumatoid arthritis… jadi seperti yang saya katakan, jangan menghindari ikan sama sekali, karena minyak ikan jelas merupakan sumber Omega 3 terkaya yang kita tahu . Omega-3 yang penting adalah DHA (asam docosahexaenoic), dan EPA (asam eicosapentaenoic) – dari minyak ikan dan alga – dan asam alfa linolenat, biasanya dari sumber nabati seperti minyak biji rami. Pada orang yang sehat, asam linolenat dapat diubah menjadi DHA, dan EPA, asalkan ada enzim yang benar. Namun, hanya 2% asam alfa-linolenat yang ditemukan dalam minyak rami yang benar-benar diubah menjadi EPA… jauh lebih sedikit daripada yang kita temukan dalam minyak ikan. EPA dan DHA secara substansial menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, mencegah trombosit darah menjadi lengket, dan dapat menurunkan tekanan darah. Mereka juga mempromosikan kesehatan tulang yang baik, kesehatan jantung, dan kesehatan payudara. DHA sangat penting selama perkembangan otak, jadi merupakan suplemen yang populer dan berguna selama kehamilan.
Re:IKAN KALENG – Selama proses pengalengan tuna, semua lemaknya hilang, jadi tuna kalengan tidak dihitung sebagai ikan berminyak. Proses pengalengan ikan lain (salmon, sarden, pilchard, dll.) berbeda dengan tuna, dan tidak mempengaruhi kandungan minyak ikan. Bagaimana proses pengalengan mempengaruhi stabilitas dan integritas minyak ikan yang halus belum sepenuhnya dijelaskan. Kemungkinan adanya merkuri dan bahan kimia beracun yang saya bayangkan tidak berbeda pada ikan kalengan dan ikan segar.
Makan buah untuk mengimbangi penyerapan merkuri?
Untuk menikmati ikan sambil meminimalkan paparan merkuri Anda, makanlah beberapa buah tropis untuk pencuci mulut ... makan buah-buahan tropis yang kaya antioksidan, seperti mangga, nanas, pisang, dan pepaya, dapat membantu mengurangi jumlah merkuri yang diserap tubuh Anda, menurut penelitian yang diterbitkan baru-baru ini di Environmental Research (2003).
Studi khusus ini adalah survei diet prospektif selama 12 bulan, yang dilakukan dengan 26 wanita dewasa dari komunitas pemakan ikan di Amazon Brasil. Mereka menemukan hubungan yang kuat antara konsumsi ikan dan kadar merkuri (Hg) di rambut. Tidak mengherankan Anda mungkin berpikir…. Apa yang mengejutkan dan sangat menarik adalah temuan bahwa hubungan yang kuat ini secara signifikan dimodifikasi oleh konsumsi buah:untuk jumlah makanan ikan yang sama, mereka yang makan lebih banyak buah tropis memiliki kadar merkuri rambut yang lebih rendah. Temuan penelitian ini menunjukkan cara yang berbeda untuk mempertahankan konsumsi ikan sekaligus mengurangi paparan Hg di Amazon. Sejumlah fitokimia dan serat nutrisi yang ada dalam buah-buahan mungkin berinteraksi dengan Hg dalam beberapa cara:transportasi penyerapan dan ekskresi, pengikatan protein target, metabolisme, dan penyerapan.
Penelitian lebih lanjut pada populasi dunia yang lebih besar akan lebih menjelaskan sejauh mana, dan implikasi kesehatan masyarakat dari penggunaan buah-buahan untuk melawan aksi toksik metilmerkuri.
Cobalah hidangan ikan yang lezat ini… dengan paparan merkuri minimal!
Steak Tuna Segar dengan Salsa Mangga
(Untuk 2)
Bahan:
2 steak Tuna segar, direndam dalam minyak zaitun dan bawang putih cincang
Untuk salsa:
1 mangga utuh, kupas, iris batu dan cincang
Sepotong kecil jahe segar cincang halus
Segenggam ketumbar segar cincang
1 sendok makan balsamic cuka dan 1 sendok makan minyak zaitun, campur
Jus setengah lemon atau jeruk nipis
Lada hitam secukupnya
Metode:
Masukkan steak ke dalam wajan. Tumis dengan api sedang hingga opak di bagian luar dan sedikit berwarna merah muda di bagian tengah.
Sambil memasak ikan, campur semua bahan salsa dalam mangkuk dan aduk rata.
Hidangkan ikan bersama salsa mangga dan salad hijau campuran yang besar.
Lucy-Ann Prideaux MSc BSc Rnutr Ahli Gizi Terdaftar http://www.simply-nutrition.co.uk