Kesehatan wanita (fisik dan mental) erat kaitannya (dan agak “meniru”) status hormonal dan “keseimbangan” dalam tubuh.
Status hormonal di sini mengacu pada interaksi antara hormon seks wanita (estrogen dan progesteron), hormon stres (khususnya kortisol), dan hormon tiroid (TSH, T4, T3). Produksi dan keseimbangan hormon seks sangat sensitif terhadap kadar hormon stres.
Stres memiliki efek mendalam pada keseimbangan estrogen/progesteron, serta menciptakan peradangan yang tidak perlu dalam tubuh.
Siklus hormonal dalam keseimbangan sempurna membantu seorang wanita untuk merasa percaya diri, berdaya, sehat dan bahagia. Seorang wanita yang merasa “tidak sehat”, mengalami depresi tanpa alasan yang jelas, atau menunjukkan tanda dan gejala umum lainnya dari ketidakseimbangan hormon (yang banyak jumlahnya), sedang mengalami stres yang berlebihan, kurang berolahraga, dan atau, adalah makan makanan yang buruk. Dia sendiri tidak seimbang!
Makan yang buruk menyebabkan tubuh tidak mendapatkan cukup nutrisi yang diperlukan untuk menghasilkan cukup hormon yang tepat dalam keseimbangan yang benar.
Nutrisi yang sering kurang termasuk asam lemak esensial (terutama GLA, EPA dan DHA), vitamin B (terutama B6), kalsium dan magnesium.
"Diet sehat untuk wanita sehat" harus "dirancang" untuk mendorong produksi, keseimbangan, detoksifikasi, dan ekskresi estrogen dan hormon lain yang sehat secara normal. Organ yang terlibat adalah ovarium dan adrenal (untuk produksi), hati (untuk detoksifikasi), dan ginjal dan usus (untuk ekskresi melalui feses dan urin). Secara alami, organ-organ ini perlu bekerja dengan baik, dan diberi nutrisi dengan benar!
Diet harus mengandung beragam antioksidan dan agen anti-inflamasi untuk meredam peradangan internal. Ini harus bertujuan untuk menurunkan kadar insulin (meminimalkan penyimpanan lemak), dan meningkatkan sensitivitas insulin, yaitu cara tubuh menangani gula. Ini membantu membakar lemak, serta meminimalkan kelebihan lemak yang diubah menjadi estrogen.
(N.B. Sel lemak dapat mengubah lemak menjadi estrogen “buruk” melalui proses biokimia yang disebut aromatisasi).
Protein kedelai tampaknya mendorong hilangnya lemak dalam tubuh bersama dengan peningkatan jumlah jaringan otot tanpa lemak. Kedelai (terutama konsentrat kedelai) mengandung estrogen tanaman bermanfaat tingkat tinggi… yang dikenal sebagai isoflavon. Isoflavon membantu menyeimbangkan kembali kadar estrogen baik dan buruk, dan meningkatkan keseimbangan estrogen/progesteron yang lebih sehat. Makanan non-kedelai sumber isoflavon termasuk adas, biji rami (digiling atau digiling jika tidak sebagian besar tidak dapat dicerna), fenugreek, jinten dan rempah-rempah lainnya, blueberry, dan rempah-rempah semanggi merah, black cohosh dan kudzu. Biji rami giling kebetulan adalah sumber serat "larut" yang bagus yang mendorong ekskresi estrogen melalui feses, dan juga meminimalkan estrogen yang diserap kembali ke dalam tubuh.
Teh hijau "katekin" juga berkontribusi pada detoksifikasi dan ekskresi estrogen yang sehat.
Diet yang kaya akan sayuran dan biji-bijian mendukung fungsi hati yang sehat…. khususnya dalam detoksifikasi estrogen dan hormon lain yang sehat melalui hati.
Diet
Diet harus sebersih mungkin. Ini berarti makan makanan yang TIDAK mengandung aditif, pengawet, hormon atau bahan kimia yang meniru hormon, gula, atau lemak trans/lemak terhidrogenasi yang tidak perlu. Makan hanya makanan alami yang tidak diproses (dengan sendirinya) akan memastikan bahwa semua zat yang mengganggu secara biokimia dan hormonal ini dijaga agar tetap minimum.
Makanan yang sangat bermanfaat…
Ilmu gizi telah berkembang pesat, dan sekarang kita tahu bahwa makanan berikut sangat bermanfaat untuk produksi hormon yang tepat dan metabolisme estrogen yang sehat.
Makanan kedelai dan konsentrat kedelai – tahu, miso, Tamari, tempe, kacang kedelai, susu kedelai, dan yogurt kedelai biasa
Kacang dan buncis pada umumnya – kacang hijau mudah direndam dan dimasak dalam 45 menit, atau bertunas
Bumbu dan rempah-rempah India utuh dan halus – biji fenugreek (indah saat bertunas), jintan, kayu manis, kunyit dll
Ikan berminyak yang tidak tercemar (dan ikan berkualitas lainnya) dan minyak ikan – pilih kapsul minyak ikan yang tidak tercemar bermutu tinggi
Biji-bijian UTUH – beras merah, beri gandum dan beri gandum hitam (ini adalah gandum utuh dan gandum hitam yang ketika direndam dan dimasak memiliki tekstur kenyal yang indah), barley, millet, gandum utuh
Sayuran silangan – brokoli, kembang kol , kubis, dan kubis Brussel
biji rami yang digiling/digiling – 2 sendok makan per hari
Biji bunga matahari dan labu –sebaiknya ditumbuk
Almond dan kenari – sebaiknya digiling
Buah berry (terutama blueberry, raspberry, blackberry dll), sedikit melon dan buah jeruk seperti lemon. Air hangat/panas dengan jus lemon segar adalah cara terbaik untuk memulai hari.
Minuman yang sangat bermanfaat…
Teh hijau organik – diseduh selama 5-10 menit
Sup miso – Anda dapat membeli sachet atau menambahkan air panas ke dalam satu sdt pasta miso
Soya shake – campuran susu kedelai , yogurt, beri dan biji giling
Air yang disaring dengan sedikit jeruk nipis atau jus lemon – ingat bahwa warna urin merupakan indikasi yang sangat baik dari status hidrasi. Warnanya harus kuning pucat/jerami di sebagian besar waktu… jadi minumlah cukup air dan cairan lain untuk mencapainya. Minum air yang cukup sangat penting untuk fungsi ginjal normal dan ekskresi estrogen melalui urin.
Ide makanan...
Mayoritas makanan dan makanan yang saya pilih mengandung karbohidrat pelepas lambat. Karbohidrat pelepas lambat (sering disebut makanan "kompleks" atau rendah glikemik) dicerna dan dipecah di usus relatif lambat, melepaskan gulanya dengan mantap ke dalam aliran darah. Ini menghasilkan peningkatan gula darah yang stabil, energi yang berkelanjutan, serta pemecahan lemak yang efisien dan kontrol hormon. Makan karbohidrat kompleks membantu meningkatkan dan mengontrol tingkat energi; membantu penurunan berat badan, dan mengontrol serta mendorong nafsu makan alami.
N.B. Re:Kesehatan wanita dan keseimbangan hormon...
Makan makanan alami menjaga kadar insulin tetap rendah – insulin yang tinggi meningkatkan produksi testosteron dan estrogen yang mengarah pada potensi dominasi estrogen dan/atau testosteron dalam kaitannya dengan progesteron
Sarapan
* Berries dengan yogurt dan kayu manis – Campurkan buah blueberry dan buah raspberry dengan 100g yogurt kambing. Campurkan 2 sendok makan biji rami bubuk dan taburi sdt kayu manis bubuk di atasnya.
* Semangkuk kecil bubur gandum atau oatmeal matang yang dibuat dengan susu kedelai atau almond (Ecomil/Evernat). Tambahkan apel parut, segenggam almond utuh, atau biji bunga matahari dan 2 atau 3 sendok makan yogurt "bio" alami.
* Mangkuk buah dengan yogurt dan biji rami – potong 2 buah, taburi dengan yogurt kedelai polos dan aduk dalam 2 sendok makan biji rami tanah atau biji rami (biji rami), dengan susu kedelai atau susu almond dan air panas. Tambahkan sdt kayu manis juga.
* Smoothies dalam gelas – Campuran raspberry dan stroberi, yogurt, susu kedelai atau susu almond, dan 2 sendok makan biji rami yang digiling/digiling (tersedia di beberapa toko Sainsbury atau toko makanan kesehatan ), atau gandum. Makanan ini menyediakan lemak esensial, protein dan serat dan biji rami (atau biji lainnya) menambahkan rasa pedas ke dalam campuran. Awal yang baik untuk hari ini!
Makan siang
Chickpea dahl dengan daun hijau tua dan salad sayuran bayi – goreng perlahan ½ sdt masing-masing biji fenugreek, biji ketumbar, dan jintan halus. Tambahkan kaleng buncis dan 100g tomat ceri. Masak perlahan selama 10-15 menit. Buat salad dari daun hijau, ketumbar cincang, dan tambahkan kacang polong kudis, irisan bit, mentimun, dan irisan adas mentah. Gerimis dengan sedikit minyak zaitun, balsamic atau cuka sari, dan sedikit jus lemon. Sajikan dengan sepotong roti gandum hitam.
Makan malam
Tumis tahu dan sayuran silangan. Gunakan berbagai sayuran silangan – brokoli, kembang kol, kubis, dan tumis dengan bawang bombay, bawang putih, dan jahe. Gunakan Tamari atau sesendok miso (coba miso beras merah) yang dicampur sedikit air sebagai bahan dasar atau bumbunya. Masukkan 100-150g tahu potong dadu, aduk sampai sayuran “al dente”… matang tapi agak garing!
Camilan jika Anda membutuhkannya…
Segenggam almond utuh
Hummus dan sayuran mentah
Semangkuk kecil irisan melon, blueberry, dan raspberry
Apakah suplemen membantu?
Ditambah dengan diet ramah hormon yang baik, suplemen dapat lebih lanjut secara alami menyeimbangkan dan mengontrol kadar hormon.
Berikut ini adalah contoh suplemen yang bermanfaat untuk keseimbangan hormon…
Minyak Ikan (mengandung EPA dan DHA) – penting untuk produksi prostaglandin yang sehat dan zat anti-inflamasi dalam tubuh.
Vitamin B, diambil sebagai “kompleks” – vitamin B bersama dengan EPA dan DHA adalah penting untuk keseimbangan estrogen/progesteron yang sehat, DAN fungsi hati.
Antioksidan seperti ekstrak teh hijau, d-limonene, kunyit atau antioksidan berkualitas lainnya untuk mendukung penuaan sel yang sehat.
Agen pendukung estrogen lainnya – isoflavon, isoflavon non-kedelai, fitonutrien, folat aktif (mendukung metilasi), mendukung kesehatan wanita di semua tahap serta bermanfaat bagi kesehatan payudara, kesehatan tulang, dan kesehatan jantung.
Kalsium bersama dengan nutrisi penting lainnya untuk mendukung kesehatan tulang – kalsium harus dalam bentuk yang dapat diserap, dan diambil dengan nutrisi lain, seperti magnesium, vitamin D dan boron. Mikrokristalin “hidroksiapatit” (MCHC) adalah bentuk utama kalsium untuk penyerapan yang tepat ke dalam tulang, dan penelitian menunjukkan hal ini efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang pada wanita pascamenopause.
N.B. Selalu minta saran dari Ahli Gizi terdaftar sebelum memulai program suplemen tertentu.
Herbal penyeimbang bisa sangat membantu banyak wanita dalam mengatasi stres atau ketidakseimbangan hormon seks (terutama selama fase pra-menstruasi dan selama dan setelah menopause). Contohnya termasuk beri murni (agnus castus), dong quai, black cohosh, semanggi merah, jahe, evening primrose, akar peony, daun raspberry merah, dan St. John's Wort.
Banyak yang dapat diambil secara terpisah, atau dalam kombinasi satu sama lain.
Selalu dapatkan nasihat profesional sebelum mengonsumsi herbal, terutama jika Anda sedang menjalani pengobatan APAPUN, atau perawatan hormonal.
Olahraga
Yoga dan Pilates adalah dua bentuk olahraga terbaik yang dilakukan wanita secara rutin.
Manajemen stres – meditasi, pernapasan dalam, terapi perilaku kognitif, analisis transaksional (TA), semuanya adalah terapi dan praktik yang berguna dan efektif yang dapat bermanfaat bagi wanita dalam seribu cara!
Lucy-Ann Prideaux MSc BSc Rnutr
Ahli Gizi Terdaftar
Simply Nutrition