Sebagian besar wanita khawatir dengan pembentukan kembali 'anjing' mereka yang baru terbentuk
setelah melahirkan. Tahukah Anda bagian kulit yang kendur yang
dulu menyerupai perut Anda?
Kabar baiknya adalah Anda dapat mengembalikan perut Anda ke
kilau sebelum hamil, atau setidaknya mirip dengannya. Akan tetapi, Anda
memerlukan banyak kerja keras.
Namun, sebelum Anda mulai melatih perut,
penting untuk memeriksa pemisahan atau celah pada otot
perut Anda. Beberapa wanita mengembangkan celah di otot perut mereka sebagai
akibat dari ekspansi yang terjadi selama kehamilan dan persalinan.
Dibutuhkan waktu antara empat hingga delapan minggu untuk menutup celah ini
.
Jika Anda mencoba melakukan latihan perut yang berat sebelum
ini, Anda dapat melukai perut Anda secara permanen. Jadi, pastikan untuk
memeriksa sebelum Anda melakukan latihan perut.
Begini caranya:
- Hidup datar di punggung Anda.
- Tekuk lutut Anda.
- Letakkan jari-jari telapak tangan kiri menghadap Anda di atas
pusar.
- Saat menghembuskan napas, angkat kepala dan bahu dari lantai
sambil menggeser tangan kanan ke atas paha ke arah lutut.
Rasakan otot perut Anda menegang. Saat Anda melakukannya, periksa celah
antara tepi otot. Jika Anda memiliki celah yang
lebarnya lebih dari dua atau tiga jari, Anda hanya boleh melakukan
olahraga sedang.
Kesenjangan pada akhirnya akan menyempit menjadi sekitar satu inci, dan pada titik ini
Anda biasanya dapat melakukan crunch dengan aman tanpa efek
yang merugikan. Jika Anda mengalami kesulitan menilai apakah
perut Anda memiliki celah atau tidak, mintalah penyedia layanan kesehatan Anda untuk menunjukkannya
kepada Anda. Ini sebenarnya adalah kondisi fisik yang disebut sebagai
diastasis recti (tapi tidak perlu teknis di sini!).
Di bawah ini Anda akan menemukan beberapa latihan terbaik untuk memulihkan bentuk
dan kelenturan otot perut Anda:
Leg Slide Latihan ini umumnya dapat dimulai selama
bulan pertama post partum. Anda dapat melakukannya sambil duduk di
lantai sambil memperhatikan bayi Anda.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Kencangkan otot perut sambil menekan bagian kecil
punggung Anda ke lantai, hembuskan napas saat melakukannya.
- Geser kedua kaki Anda agar menjauh dari
tubuh Anda. Pada saat yang sama, jaga agar punggung tetap rata di lantai.
- Kembalikan kaki Anda ke posisi awal saat punggung Anda mulai
melengkung.
- Ulangi 5-10 kali.
Penting bagi Anda untuk memperhatikan pernapasan Anda
selama slide kaki, dan kencangkan otot perut Anda sebelum
Anda menggeser kaki menjauh dari tubuh Anda. Perhatikan juga
pastikan punggung kecil Anda ditekan ke tanah.
Pelvic Tilt Ini adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan dan
menguatkan perut, dan dapat dimulai segera setelah
melahirkan.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Tarik napas sambil membiarkan perut Anda mengembang.
- Saat menghembuskan napas, angkat tulang ekor ke arah pusar,
sambil menjaga pinggul tetap di lantai.
- Di bagian paling atas kemiringan, tekan dan kencangkan bokong Anda
selama lima detik, lalu lepaskan perlahan.
- Ulangi.
Berdiri Memiringkan Panggul Sebuah variasi dari kemiringan panggul
tradisional, Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja bahkan dalam perjalanan!
- Berdiri dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul.
- Letakkan tangan Anda di paha atas sambil mengistirahatkan
berat tubuh bagian atas Anda di lengan.
- Tonjolkan bokong Anda cukup untuk meratakan punggung Anda.
- Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, tarik tulang kemaluan ke
pusar, arahkan tulang ekor ke bawah.
- Ulangi hingga posisi punggung rata.
Head Lifts Anggap latihan ini sebagai semacam crunch 'mini' yang
bisa Anda coba jika perut Anda masih dalam proses penyembuhan dari trauma
lahir.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Pastikan punggung Anda ditekan ke lantai.
- Angkat kepala Anda dari lantai dan arahkan dagu ke arah
dada Anda.
- Tahan posisi ini lalu kembali untuk memulai.
Seated Lat Rows Latihan ini sebenarnya berfungsi untuk mengencangkan
lengan atas dan punggung. Penting bagi Anda untuk membangun keseimbangan dalam
rutinitas olahraga Anda. Dengan melatih otot punggung
khususnya, Anda akan memberikan dukungan ekstra untuk perut Anda. Untuk
latihan ini, Anda memerlukan dua dumbel ringan atau wadah susu
yang diisi dengan air.
- Duduk di tepi kursi.
- Tekuk lutut dan jaga agar kaki tetap rata di lantai.
- Letakkan dumbel atau karton susu di dekat kaki Anda.
- Membungkuk ke depan dan dekatkan dada ke paha, sambil
menjaga punggung tetap rata.
- Pegang satu karton susu atau dumbel di masing-masing tangan, biarkan lengan
menggantung dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Tekuk siku dan angkat ke arah bahu.
Luruskan lengan, ulangi 5-10 kali.
Push – Ups Push up dapat dilakukan kapan saja, bahkan selama
beberapa minggu pertama jika Anda merasa cukup kuat. Push up
adalah cara yang bagus untuk membantu memperkuat tubuh bagian atas Anda, yang
harus kuat untuk menggendong bayi.