Kegilaan mengukir bokong seksi telah menjadi booming di kalangan wanita akhir-akhir ini.
Anda akan melihat hasil yang jauh lebih baik dengan mendorong tubuh Anda sekuat tenaga dan mengangkat beban seberat mungkin, jadi itu harus menjadi fokus Anda. Sekarang, mari kita lihat beberapa gerakan yang akan membuat bokong Anda montok.
The Full Squat:
Dalam hal pemilihan latihan, full squat tidak dapat dikalahkan. Kebanyakan wanita mempersingkat diri mereka dalam latihan ini dan tidak melakukan berbagai gerakan, yang tidak akan sepenuhnya merekrut otot gluteal. Kecuali jika Anda mengalami nyeri lutut yang parah, tidak ada alasan untuk tidak memaksakan diri. Cobalah melakukannya tanpa beban beberapa kali pertama jika Anda bisa merasakan gerakannya dan kemudian mulai memuat beban ke palang. Anda pasti akan merasa sakit keesokan harinya tetapi hasilnya akan sepadan. Ikuti tautan ini untuk berjongkok dengan sempurna.
Split Squat:
Split squat adalah latihan lain yang sangat baik untuk meningkatkan bentuk dan kekencangan bokong Anda. Banyak tekanan terjadi pada satu kaki tepat di dekat daerah bokong.
Anda dapat menggunakan barbel di punggung atau melakukan latihan ini dengan bantuan dumbbell. Bertujuan untuk serendah mungkin dalam posisi menerjang dan mencoba dan mengambil langkah panjang turun ke depan karena jika Anda memperpanjang langkah, lebih banyak penekanan pada paha belakang daripada paha depan, yang merupakan satu-satunya tujuan kami. Ikuti tautan ini untuk mempelajari split squat yang sempurna.
Deadlifts:
Berikutnya dalam daftar adalah deadlifts di mana kaki Anda sedikit terangkat di atas balok atau papan. Melakukan fleksi ekstra dengan kaki ini akan membuat otot hamstring sedikit lebih tegang, meningkatkan intensitas latihan. Karena kami berfokus untuk mendefinisikan glutes di sini, ini adalah alat yang bagus untuk dimiliki dalam program Anda.
Klik play untuk mengetahui cara melakukan deadlift dengan bentuk yang sempurna.
Hip Thrusts:
Hip thrusts memainkan peran penting dalam membentuk glutes Anda. Anda tidak akan menemukan banyak latihan spesifik glute lainnya di mana glute Anda berada pada posisi terkuat selama kontraksi puncak. Posisi kaki tertekuk menyumbang sebagian dari keberhasilannya saat glutes Anda mencapai aktivasi maksimum di bagian atas lift. Anda dapat mengikuti tautan ini untuk mempelajari cara melakukan dorongan pinggul dengan bentuk yang sempurna.
Sekarang, setelah Anda mengetahui empat gerakan luar biasa untuk mendapatkan bokong seksi itu, mari kita bicara bisnis. Jadi, Anda tahu bahwa hanya mengetahui tidak akan memberikan apa yang Anda inginkan. Anda harus bekerja keras. Untuk mempermudah pekerjaan Anda, berikut latihan yang dapat Anda gunakan:
Jadwal Latihan:
Deskripsi Reps Set Istirahat
Squat 12-15 repetisi 4 1-2 menit
Split Squat 12 -15 repetisi 4 1-2 mnt
Deadlifts 8-10 repetisi 5 2 mnt
Hip Thrusts 15-20 repetisi 4 30 dtk
Istirahat 1-2 menit di antara set. Padukan dengan rejimen rutin Anda dan lakukan latihan ini dua kali seminggu. Anda akan segera melihat perbedaannya!
Jadi, begitulah. Anda memiliki rahasia pantat bulat dan montok itu. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit konsistensi, sedikit kesabaran dan sedikit kerja keras. Sekarang pergi memukul lantai. GOOD LUCK! Pranish adalah penulis lepas yang berspesialisasi dalam psikologi kebugaran dan olahraga. Dia adalah penulis banyak artikel dan eBook yang berhubungan dengan kebugaran, diet dan nutrisi di seluruh intertubes.
