Apa Rencana Diet Sempurna untuk Pembentukan Otot?

Membangun massa otot bukanlah tugas yang berat. Namun, itu memang membutuhkan strategi yang cermat dan diperhitungkan untuk menambah atau mengurangi asupan kalori harian, berdasarkan berat badan individu. Mereka yang kekurangan berat badan, perlu menambah berat badan yaitu mereka harus makan lebih banyak kalori daripada membakar setiap hari. Sedangkan untuk orang gemuk, mendapatkan otot adalah proses yang panjang, karena mereka harus menghilangkan lemak terlebih dahulu baru kemudian membentuk otot.

Orang yang kekurangan berat badan berpikir bahwa membangun otot adalah proses yang sangat mudah bagi mereka. Mereka hanya menikmati pesta makan untuk mendapatkan otot bahkan tanpa mengevaluasi kekurangan atau konsekuensinya. Berlawanan dengan kepercayaan populer, mereka gagal mendapatkan massa otot dan malah menambah berat badan yang tidak sehat. Ini karena binge eating mempercepat proses penyimpanan lemak, terutama di sekitar organ vital kita. Inilah sebabnya, terlepas dari seberapa jauh timbangan turun, makanan berikut ini harus menjadi makanan wajib dalam diet kita.

• Putih Telur – Tanpa lemak atau kolesterol tetapi protein murni.
• Oatmeal – Rendah gula, tinggi serat, dan menyediakan energi berkelanjutan.
• Sayuran Hijau – Mereka sangat sehat dan memberikan banyak manfaat seperti serat untuk pencernaan yang lebih baik, dan vitamin, bahan kimia foto, dan antioksidan untuk kesehatan yang lebih baik.

Oleh karena itu, kuncinya terletak pada 'makan seperti ikan emas kecil' – tidak terlalu sedikit, tidak terlalu banyak, dalam jumlah yang tepat. Disebutkan di bawah ini adalah daftar pedoman diet dasar.

Diet Pembentukan Otot – Pedoman Diet Dasar:

1. Asupan Protein Harian =1 Gram per Pound Berat:

Protein rendah membuat seseorang akhirnya kehilangan massa otot bersama dengan lemak. Diet tinggi protein membantu mempertahankan massa tanpa lemak.

2. Pertahankan Asupan Karbohidrat Anda Rendah Sampai Sedang:

Asupan rendah karbohidrat hingga 100 gram sementara yang moderat hingga 150 gram. Putar tingkat asupan karbohidrat untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dan memberikan perubahan kecepatan.

3. Melembabkan Dan Membuang Racun:

Minumlah setidaknya delapan gelas air setiap hari agar tetap terhidrasi dan sehat. Air tidak mengandung kalori.

4. Latihan untuk Membantu Metabolisme:

Olahraga teratur memainkan peran penting dalam meningkatkan metabolisme tubuh.

5. Jangan Pernah Melewatkan Makan:

Apakah Anda akan mendapatkan lemak atau otot tergantung pada 'kapan' Anda makan. Anda harus selalu memulai dengan sarapan berat dan kemudian membagi makanan lain menjadi porsi yang lebih kecil. Ini akan memastikan bahwa kalori mencapai otot saat mereka paling membutuhkannya.

Sarapan dan makan setelah berolahraga adalah dua kali dalam sehari ketika otot mendambakan lebih banyak kalori dan nutrisi. Ini karena:

• Saat sarapan, nutrisi Anda terkuras setelah jeda malam yang panjang.
• Pasca latihan, otot yang stres sangat membutuhkan nutrisi untuk pulih.
• Seseorang harus makan karbohidrat di pagi hari sementara makanan lainnya harus kaya protein. Ini memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan dan meniadakan tumpukan karbohidrat yang tidak perlu. Karena sensitivitas insulin cenderung lebih rendah di paruh kedua hari, menghindari karbohidrat membantu mencegah penambahan lemak.

Bagan Diet/ Rencana Diet untuk Pembentukan Otot

Bagan diet berikut cocok untuk individu yang bekerja rata-rata.

7:00 pagi: Satu gelas air hangat.

07:15:  Satu cangkir teh dengan nimba dan madu, dan satu kue gandum atau 6 kacang almond/kenari.

07:45: Latihan.

8:30 pagi: Sarapan – termasuk makanan berikut:

• 4 putih telur/ayam kukus.
• 2 chapatti (50 gram tepung gandum utuh) / 1 mangkuk 50 gram beras merah.
• 1 porsi lentil dengan sayuran hijau seperti kacang, labu, kentang, dan paprika. Minumlah segelas air setelah beberapa saat.

11:30: 1 cangkir teh hijau di antara rehat kopi di tempat kerja.

13:00: Makan siang – buat sandwich dengan bahan berikut:

• 3 ons irisan dada ayam/tuna, 2 potong roti gandum, 1 sendok makan mayones.
• Tambahkan selada, irisan paprika hijau, bawang bombay, atau tomat.
• Minum segelas air setelah beberapa saat.

15:00: Buah musiman apa saja dan apel.

5:00 sore: Lakukan jalan cepat selama 15 menit. Minum satu gelas air hangat setelah jalan-jalan.

18:45: Pergi ke gym dan berolahraga keras.

19:30: Camilan malam – harus mencakup yang berikut:

• Semangkuk kecil taoge ditaburi minyak zaitun dan bawang putih.
• Ambil satu gelas susu hangat atau protein shake.

20:30: Makan malam – harus mencakup yang berikut:

• 3 ons salmon panggang atau rebus.
• 1 cangkir salad dengan selada, keju feta, tomat ceri, roket, dan kacang pinus dengan hanya 1 sendok makan minyak zaitun untuk saus.
• Minum segelas air setelah beberapa saat.
• Tidur adalah langkah terakhir untuk membangun otot karena ini adalah waktu ketika otot kita tumbuh dan berkembang. Setidaknya enam jam tidur sangat penting untuk setiap orang dewasa. Ringkasnya, makan sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, makan malam seperti orang miskin dan tidur seperti kayu mati, untuk bangun dengan tubuh ramping dan bugar.

Cobalah tip dan trik sederhana diet seimbang ini untuk mendapatkan otot untuk memastikan pembentukan otot yang sehat. Silakan bagikan pengalaman dan umpan balik Anda dengan kami di bagian komentar di bawah.