Selamat! Berita besar telah tiba dan Anda sekarang siap untuk memulai sembilan bulan memanjakan dan merawat!
Sebesar apapun Anda bersemangat, akan ada seribu pertanyaan yang berkecamuk di benak Anda, terutama yang menyangkut kesehatan Anda dan calon bayi Anda.
Salah satu pertanyaan terbesar yang dimiliki sebagian besar ibu hamil adalah apa yang harus dimakan selama sembilan bulan itu. Segala sesuatu yang Anda makan sekarang akan secara langsung mempengaruhi pertumbuhan bayi Anda di dalam kandungan. Setelah melahirkan, apa yang Anda makan akan membantu memberikan nutrisi kepada bayi Anda, saat Anda menyusui bayi Anda.
Makan dengan benar selama sembilan bulan ini akan memastikan bahwa Anda sehat; ini akan memastikan bahwa bayi Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh dengan baik, dan juga akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan kebutuhan persalinan dan pemulihan pascapersalinan.
Jadi tanpa khawatir tentang apa yang harus dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan, berikut adalah panduan lengkap tentang diet kehamilan Anda.
Diet Kehamilan:Apa yang Harus Dimakan?
Namun ingat bahwa tubuh setiap wanita dapat bereaksi dengan cara yang berbeda, dan selalu disarankan untuk membicarakannya dengan dokter Anda terlebih dahulu. Juga, jika makan sesuatu menyebabkan Anda merasa tidak nyaman, hentikan segera dan konsultasikan dengan dokter Anda.
1. Biji-bijian dan Sereal:
- Semua makanan gandum sangat baik selama kehamilan karena mengandung serat yang tinggi. Ini termasuk roti, nasi, pasta, gandum, dan oatmeal.
- Selain menjadi sumber serat yang baik, makanan ini juga kaya akan mineral dan sering kali diperkaya zat besi.
- Ibu hamil sangat rentan terhadap sembelit yang dapat menyebabkan wasir yang menyakitkan pada trimester ketiga dan pascapersalinan. Oleh karena itu dibutuhkan makanan yang kaya serat.
- Kandungan mineral membantu perkembangan janin secara keseluruhan dan juga mengisi kembali mineral dalam tubuh ibu.
2. Buah-buahan:
- Buah sarat dengan mineral vital, cairan, dan antioksidan yang penting selama kehamilan.
- Ibu hamil harus memasukkan setidaknya lima porsi buah segar atau beku dalam makanan sehari-harinya, mulai hari pertama hingga hari persalinan terakhir.
- Buah memiliki manfaat yang tidak bisa Anda abaikan. Mereka datang dalam porsi kecil, tidak membuat Anda asam dan membantu meringankan sembelit.
- Bagian terbaiknya adalah mereka bebas dari lemak dan kolesterol, serta mudah didapat dan terjangkau.
3. Mineral:
Mineral utama yang penting untuk kehamilan adalah sebagai berikut:
- Kalsium:(RDA 1000mg) ditemukan di sebagian besar sayuran, produk susu, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
- Seng:(RDA 15mg) biji-bijian, brokoli, telur, daging tanpa lemak, dan tomat.
- Besi:(RDA 30mg) biji-bijian, sayuran hijau, daging, kacang polong, buah-buahan kering, dan tahu.
- Yodium:(RDA 175mcg) garam beryodium, makanan laut, dan keju.
- Selenium:(RDA 65mcg) makanan laut dan biji-bijian.
- Fosfor:(RDA 700mg) ikan, telur, daging.
- Magnesium:(RDA 360mg) semua kacang-kacangan, kacang mete, brokoli, dan tahu.
- Flouride:(RDA 3.1mg) air berfluoride, makanan laut, dan teh.
4. Protein:
- Ini adalah nutrisi pembangun tubuh dan harus dikonsumsi dalam jumlah banyak, baik untuk ibu maupun bayi yang belum lahir.
- Telur, daging, dan produk susu harus menjadi bagian utama dari diet Anda.
- Vegetarian dapat memasukkan produk susu, quinoa, tahu, dan kedelai dalam makanan mereka.
- Selain mengandung protein penting, produk ini juga sarat dengan vitamin, mineral, dan lemak esensial.
5. Lemak:
- Jika Anda telah menghindari makanan berlemak sepanjang hidup mereka, saatnya untuk mulai sekarang.
- Tubuh Anda membutuhkan asam lemak esensial (EFA) untuk mempertahankan metabolisme yang meningkat selama kehamilan.
- Asam lemak omega-3 dan omega-6 sangat penting untuk perkembangan otak normal janin.
- DHA (Docosahexaenoic Acid) yang ditemukan dalam asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam perkembangan otak janin.
- Sumber lemak esensial yang baik adalah minyak zaitun, minyak ikan cod, ikan, minyak biji gandum, minyak biji rami, dan minyak kelapa.
6. Produk Susu:
- Tubuh Anda membutuhkan setidaknya satu liter protein susu setiap hari.
- Susu mengandung sekeranjang penuh mineral dan vitamin penting yang tidak boleh Anda lewatkan selama kehamilan.
- Sertakan krim penuh atau susu murni, bukan susu skim karena mengandung vitamin larut lemak – A, D, E, dan K.
- Susu juga mengandung kalsium, asam amino, dan protein dalam jumlah tinggi.
- Ini mengandung trigliserida rantai menengah (MCT) pereduksi kolesterol dan antioksidan.
- Orang yang tidak toleran laktosa dapat memilih dari susu kambing, susu kedelai, susu beras, susu almond, atau susu gandum karena semuanya bebas laktosa.
Diet Kehamilan – Yang Tidak Boleh Dimakan:
Sama seperti Anda harus tahu apa yang harus Anda makan selama kehamilan, Anda juga perlu tahu apa yang tidak boleh Anda makan selama kehamilan. Berikut adalah daftar 'Larangan' untuk kehamilan yang sehat.
1. Makanan Laut Mentah:
Makanan yang paling tidak boleh dimakan selama kehamilan adalah ikan mentah yang tidak dimasak.
- Kerang, marlin, ikan todak, hiu, dan sushi – semuanya mengandung metil merkuri yang sangat berbahaya bagi perkembangan otak janin.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai minyak ikan apa pun juga.
- Hindari ikan setengah matang karena mungkin mengandung bakteri berbahaya dan menyebabkan infeksi yang tidak diinginkan.
2. Daging Mentah:
Daging mentah dan setengah matang dihindari setiap saat dalam hidup, terlebih lagi selama kehamilan.
- Selain mungkin mengandung bakteri infeksius, ini mungkin juga mengandung kista toksoplasma. Kista ini mengandung parasit toksoplasma gondii dan dapat menyebabkan kerusakan parah pada janin.
- Infeksi parasit mencapai janin melalui tali pusat dan menimbulkan malapetaka.
- Semua daging harus dicuci dan dimasak sampai bersih – alasan bagus lainnya untuk menghindari makan terlalu sering.
- Hindari daging unggas yang sudah diisi sebelumnya, daging siap saji, dan olesan daging karena dapat mengandung bakteri berbahaya.
- Hati harus dihindari karena mengandung vitamin A dosis besar dan kelebihannya dapat berbahaya bagi janin.
3. Sayuran dan Buah yang Tidak Dicuci:
Parasit toksoplasma gondii dan bakteri listeria sering bersembunyi di buah-buahan dan sayuran.
- Hati-hati dengan buah dan sayuran yang tidak dicuci.
- Harus dicuci bersih sebelum dikonsumsi.
- Di negara-negara di mana pestisida digunakan dalam jumlah besar, yang terbaik adalah mengupas buahnya sebelum dikonsumsi.
- Sayuran mentah harus dihindari, terutama kecambah mentah dan saus salad, karena dapat mengandung bakteri dan virus berbahaya.
4. Jus Kemasan atau Segar dari luar:
- Hindari jus buah segar, terutama yang dijual di tempat terbuka atau di pinggir jalan.
- Mereka mungkin mengandung bakteri E.coli dan salmonella yang sangat berbahaya.
- Cobalah jenis jus yang dipasteurisasi yang disimpan dalam lemari pendingin.
5. Telur Mentah:
Makan telur mentah dapat menyebabkan keracunan makanan.
- Meskipun keracunan makanan jarang mempengaruhi janin, hal itu mungkin membuat ibu hamil sangat sakit.
- Masak putih dan kuning telur dengan benar.
- Selain itu, hindari saus salad buatan sendiri dan saus yang mengandung telur mentah (mayones, hollandaise, saus salad Caesar).
- Coba yang buatan toko karena mengandung telur yang dipasteurisasi.
6. Produk Susu yang Tidak Dipasteurisasi:
Tak perlu dikatakan lagi, susu dan keju yang tidak dipasteurisasi dapat kembali menyebabkan keracunan makanan yang berpotensi membahayakan Anda dan janin.
- Anda juga harus menghindari keju seperti brie, camembert, feta, queso blanco, queso fresco, panela, dan keju biru karena sering dibuat dengan susu yang tidak dipasteurisasi.
- Pilih keju keras karena kebanyakan dibuat dengan susu pasteurisasi, seperti cheddar, parseman, dan stilton.
7. Kafein:
Anda tidak perlu sepenuhnya mengurangi asupan kopi, tetapi Anda perlu mengurangi 200 mg per hari.
Kafein dosis tinggi dikaitkan dengan berat badan lahir rendah. Kafein tersembunyi di banyak produk yang Anda konsumsi hampir setiap hari. Jadi Anda perlu ekstra hati-hati untuk mencegah dosis ekstra kafein. Berikut daftar produk harian yang mengandung kafein:
- Kopi
- Teh
- Cokelat
- Cola
- Minuman energi
- Obat pilek dan flu
- Pil lain
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil semua ini selama kehamilan. Beralihlah ke kopi dan teh tanpa kafein, jus buah, dan cokelat putih, tetapi hindari minuman energi sama sekali.
8. Makanan Kalengan:
Karena alasan sederhana bahwa mungkin terlalu tua dan kandungan airnya dapat menampung bakteri berbahaya, hindari semua makanan kaleng selama kehamilan. Selanjutnya, lapisan dalam kaleng sering mengandung Bisphenol A (BPA) yang mempengaruhi aktivitas endokrin dan membahayakan janin.
9. Suplemen Herbal:
Efek suplemen herbal pada kehamilan agak diperdebatkan.
- Hindari semua teh dan suplemen herbal selama kehamilan karena Anda tidak akan pernah bisa memastikan kandungan aslinya.
- Beberapa elemen herbal membuat kontraksi otot dan bahkan dapat menyebabkan persalinan prematur.
- Beberapa suplemen mengandung kafein dosis tinggi dan elemen penurun berat badan.
- Hindari herbal seperti senna, wormwood, dan saw palmetto, dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda memutuskan untuk minum teh herbal apa pun.
10. Lemak:
Terlalu banyak lemak tidak pernah diterima. Ini berlaku bahkan dalam kasus kehamilan.
- Omega – 3, 6, 9 makanan kaya asam lemak selalu direkomendasikan sementara lemak jenuh dihindari selama kehamilan.
- Mereka menempatkan Anda pada risiko kelebihan berat badan dan kolesterol tinggi.
- Hindari terlalu banyak bacon, mentega, krim asam, donat, kue kering, selai kacang, dan minyak terhidrogenasi selama kehamilan.
11. Alkohol dan Rokok:
Waspadalah terhadap peminum berat dan perokok. Produk-produk ini dapat membahayakan bayi Anda secara parah dan permanen.
- Minum dan merokok dikaitkan dengan keterbelakangan mental dan fisik pada bayi baru lahir.
- Gangguan Spektrum Alkohol Janin (FASD) adalah serangkaian gangguan yang dapat Anda berikan kepada anak Anda jika Anda melanjutkan kebiasaan berbahaya ini.
- FASD dapat mencakup pertumbuhan yang terhambat, kelainan wajah, keterbelakangan sistem saraf, cacat jantung dan tulang belakang, serta masalah kognitif pada bayi.
- Hindari minum dan merokok untuk menghindari semua komplikasi ini.
12. Makanan Rumahan dan Es Krim:
Seperti semua produk susu, kue buatan sendiri mungkin mentah dan menyebabkan keracunan makanan dan infeksi bakteri. Hal yang sama juga berlaku untuk es krim buatan sendiri. Hindari yang buatan sendiri, dan sebaliknya, menyerahlah pada keinginan Anda dengan membelinya dari merek terkenal sesekali.
Pengingat Lembut!
Selalu ingat bahwa aturan emasnya adalah, jika ragu, konsultasikan dengan dokter Anda.
Kehamilan adalah salah satu fase terindah dalam kehidupan seorang wanita, jadi santai, tetap tenang, dan ingatlah hal-hal sederhana yang boleh dan tidak boleh dilakukan. Ini akan membantu Anda tetap sehat, sekaligus memberikan kesehatan terbaik bagi bayi Anda dan mempermudah persalinan.
Kami berharap yang terbaik untuk Anda dan beri tahu kami begitu bungkusan kecil kebahagiaan itu tiba!
