Anda mungkin siap untuk memulai perjalanan untuk membangun otot-otot itu, tetapi bagaimana dengan diet Anda? Ketika Anda ingin mendapatkan otot yang menonjol dan six pack, diet Anda untuk binaraga memainkan peran penting. Anda dapat berolahraga sebanyak yang Anda suka, tetapi Anda tidak akan melihat hasil apa pun jika diet Anda tidak sesuai.
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda bergantung pada nutrisi yang didapat dari makanan dan suplemen yang Anda konsumsi. Nutrisi dan suplemen ini akan membantu mencapai keuntungan besar dari rejimen binaraga Anda. Meskipun ada sejumlah pilihan dalam hal diet untuk binaraga, Anda harus membagi diet Anda sebagai berikut:
- Nutrisi sebelum berolahraga
- Nutrisi pasca-latihan
- Makanan yang harus Anda konsumsi untuk mendapatkan dan memperbaiki otot
Rencana Diet Binaraga
Nutrisi Sebelum Latihan:
Nutrisi pra-latihan Anda penting. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan keras yang Anda lakukan dan akan membantu memberi Anda dorongan energi.
1. Karbohidrat:
- Meskipun Anda akan mendengar banyak perdebatan di forum binaraga tentang konsumsi karbohidrat, karbohidrat harus menjadi bagian integral dari diet Anda sebelum berolahraga.
- Anda dapat makan permen atau kentang tumbuk untuk memberikan tubuh Anda karbohidrat yang dibutuhkan, tetapi lakukan dalam jumlah sedang.
- Lebih baik memilih karbohidrat kompleks daripada yang sederhana.
- Karbohidrat diubah menjadi energi yang memberi Anda bahan bakar saat Anda berolahraga dan berlatih.
- Pastikan bahwa setiap ons karbohidrat yang Anda konsumsi harus digunakan sebagai bahan bakar atau membantu memulihkan kadar glikogen dalam tubuh Anda. Dengan cara ini, karbohidrat tidak akan diubah menjadi lemak dan disimpan di tubuh Anda.
- Jangan makan lebih banyak karbohidrat dari yang Anda butuhkan dan Anda tidak perlu menyebarkannya.
- Dua makanan pertama Anda hari ini harus terdiri dari karbohidrat kompleks, yang terdapat dalam ubi jalar atau oat gulung batu.
- Makanan pertama Anda, dengan asumsi itu adalah sarapan, akan menyediakan karbohidrat, yang akan memakan waktu beberapa jam untuk dicerna. Ini akan memastikan bahwa kadar gula darah Anda tepat di sana dan kadar glikogen Anda optimal sebelum Anda memulai latihan.
- Makanan kedua Anda yang mengandung karbohidrat harus dikonsumsi sekitar satu jam sebelum berolahraga.
- Cobalah untuk mengonsumsi sekitar 40 gram karbohidrat selama makan.
2. Protein Penyerap Cepat:
- Penelitian menunjukkan bahwa Anda harus mengonsumsi protein whey sebelum berolahraga, karena memberikan hasil yang jauh lebih baik dibandingkan dengan bentuk protein lainnya. Ini kemungkinan besar karena aksi anti-katabolik dari protein whey ditambah dengan efek anabolik yang dihasilkan oleh asam amino rantai cabang (BCAA). Protein whey mengandung lebih banyak BCAA dibandingkan dengan bentuk protein lainnya.
- Ada beberapa manfaat lain dari memasukkan protein ke dalam diet Anda sebelum berolahraga.
- Anda akan melihat peningkatan penggunaan energi saat istirahat dan protein juga meniadakan efek kortisol sepanjang hari.
- Banyak orang juga berasumsi bahwa begitu tubuh kehabisan karbohidrat untuk menghasilkan bahan bakar, ia beralih menggunakan asam lemak. Saat melakukan itu, prosesnya sangat lambat dan tidak terlalu berguna jika Anda terlibat dalam pelatihan intensitas tinggi. Untuk memberi tubuh Anda bahan bakar dengan cepat, itu menggunakan asam amino yang beredar di aliran darah Anda. Jika ada asam amino, tubuh akan mengambilnya dari otot Anda. Itulah mengapa protein merupakan nutrisi penting sebelum bekerja. Oleh karena itu, Anda harus memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan asam amino yang dibutuhkan dan mereka beredar dalam aliran darah Anda sebagai sumber bahan bakar ketika karbohidrat habis.
3. Creatine Monohydrate:
- Jika Anda ingin mendapatkan kekuatan luar biasa selama berolahraga atau menargetkan hipertrofi, Anda harus memasukkan creatine monohydrate dalam diet pra-latihan Anda.
- Ada banyak jenis creatine di pasaran, tetapi Anda harus memperhatikan konsumsi creatine monohydrate yang dimikronisasi, karena didukung oleh penelitian ilmiah.
- Tubuh Anda menggunakan tiga cara berbeda untuk mengembangkan ATP, yang merupakan sumber energi.
- Metode yang dipilih tubuh Anda bergantung pada intensitas latihan Anda.
- Jika Anda melakukan angkat beban, ini adalah latihan yang paling intens dan untuk menciptakan energi, tubuh Anda akan menggunakan creatine phosphate.
- Anda harus mengonsumsi sekitar 2 hingga 5 g creatine monohydrate setiap hari dan ini akan memberi Anda energi yang cukup untuk menjalani latihan yang intens tanpa mengalami kelelahan.
- Anda akan dapat melakukan lebih banyak repetisi dan juga mendorong otot Anda untuk menyerap air, sehingga memberikan tampilan yang lebih penuh.
- Bila Anda mengonsumsi creatine tidak penting, asalkan Anda meminumnya.
- Jika Anda baru mengenal creatine monohydrate, disarankan untuk terlebih dahulu mengisi otot Anda dengannya. Untuk ini, Anda harus berusaha mengonsumsi sekitar 20 30 g setiap hari selama empat hingga lima hari pertama.
4. Beta Alanin:
- Anda harus memasukkan beta alanin ke dalam nutrisi pra-latihan Anda, karena akan membantu menghemat energi di otot Anda.
- Saat berolahraga, jika Anda merasa lelah, penyebabnya adalah asidosis pada otot Anda.
- Bila tubuh Anda menghasilkan energi menggunakan fosfagen atau proses glikolitik, ia menghasilkan ion hidrogen yang berlebihan. Jika ion-ion ini tidak dihilangkan dengan cepat, mereka bergabung dengan piruvat untuk membentuk asam laktat. Kadar asam laktat yang tinggi di otot dapat memengaruhi kinerja Anda secara buruk dan juga menghambat keterampilan dan koordinasi Anda.
- Tentu saja, tubuh menggunakan L-carnosine untuk menghilangkan ion hidrogen dari otot Anda. Asam amino ini terbentuk dari dua asam amino lainnya, yaitu L-histidin dan beta alanin.
- Selain menghilangkan ion hidrogen, L-carnosine juga berfungsi sebagai antioksidan kuat untuk menetralisir efek radikal bebas dalam tubuh Anda.
- Namun, agar L-carnosine terbentuk, tubuh Anda membutuhkan beta alanine dan itulah sebabnya Anda perlu melengkapinya.
- Idealnya, Anda sebaiknya mengonsumsi sekitar 4 hingga 5 g beta alanin.
- Yang terbaik adalah menyebarkan dosis sepanjang hari, tetapi pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 800 mg sebelum memulai latihan.
Nutrisi Pasca-latihan:
Setelah selesai berolahraga, Anda perlu mengonsumsi nutrisi untuk membantu tubuh memperbaiki otot dan juga pulih dari stres karena berolahraga.
1. Protein:
- Tubuh Anda membutuhkan protein untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
- Saat Anda terus-menerus memecah protein, Anda harus memastikan bahwa diet pasca-latihan Anda mengandung protein dalam jumlah yang cukup.
- Biasanya, Anda dapat mengonsumsi protein pasca-latihan untuk memastikan bahwa tubuh Anda memiliki nutrisi yang dibutuhkan untuk memperbaiki otot dan mempercepat pemulihan serta pertumbuhan otot.
- Anda dapat dengan mudah mengonsumsi protein whey setelah berolahraga dan BCAA dalam protein akan dimetabolisme dengan cepat dan memastikan mereka tersedia secara biologis untuk otot Anda.
- Namun, penelitian menyarankan agar Anda mengonsumsi kombinasi protein yang cepat dicerna dan yang lambat dicerna, jadi cobalah membuat koktail protein whey dan kasein.
- Setelah berolahraga, konsumsi 40g protein campuran yang merupakan 20g protein whey dan 20g kasein untuk meningkatkan perbaikan dan pemulihan otot.
2. BCAA:
- Jika Anda menjalani pembatasan kalori atau melakukan sesi latihan intensif, otot Anda akan mengalami katabolisme jika tubuh Anda tidak memiliki cukup glikogen dan gula. Di sinilah BCAA menjadi sangat penting, karena menyediakan bahan bakar untuk otot Anda.
- Anda harus mengkonsumsi BCAA setelah berolahraga untuk memastikan ada cukup asam amino yang beredar dalam darah Anda.
- Sebaiknya konsumsi sekitar 10g BCAA, terutama jika Anda membatasi asupan kalori.
3. Karbohidrat Kerja Cepat:
- Setelah latihan yang melelahkan, kadar gula darah dan glikogen Anda akan rendah.
- Oleh karena itu, Anda harus berupaya mengisi kembali level tersebut dengan mengonsumsi karbohidrat kerja cepat.
- Ini terdapat dalam pisang, pir, kismis, pasta, kentang, nasi putih, blueberry, dan semangka.
Makanan Ideal untuk Binaraga:
Setelah berbicara tentang nutrisi sebelum dan sesudah latihan, sekarang saatnya untuk memahami inti dari diet binaraga Anda. Ini adalah makanan yang harus Anda konsumsi selama makan dan tanpanya Anda tidak akan melihat peningkatan otot yang Anda impikan.
1. Putih Telur:
Setiap binaragawan yang sukses tahu pentingnya menambahkan putih telur ke dalam diet binaraga mereka. Dengan kandungan protein tinggi dan kandungan lemak rendah, putih telur adalah salah satu bentuk protein paling murni yang pernah Anda temukan. Mereka akan membantu membangun otot Anda, karena protein dalam putih telur sudah tersedia untuk sintesis protein. Selain itu, putih telur mengandung banyak vitamin dan mineral, tetapi karbohidratnya sangat sedikit.
2. Ayam atau Kalkun:
Jika Anda serius ingin mendapatkan otot, Anda harus memasukkan kalkun atau dada ayam dalam diet harian Anda. Anda akan mendapatkan protein berkualitas tinggi melalui mereka dan bagian terbaiknya adalah daging tanpa lemak ini adalah pilihan makanan dengan kandungan lemak trans dan lemak jenuh yang sangat rendah.
3. Ikan:
Sementara sebagian besar forum akan memberitahu Anda untuk menghindari makanan berlemak, ikan adalah pengecualian. Anda ingin mengonsumsi ikan untuk menikmati manfaat asam lemak esensial yang membantu membangun otot Anda. Anda harus mengonsumsi ikan, seperti sarden, tuna, salmon, dan trout, karena mengandung lemak sehat dan merupakan sumber protein yang baik.
4. Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan:
Anda akan kehilangan serat dan protein yang ditawarkan kacang-kacangan dan polong-polongan. Serat dalam makanan ini memastikan pergerakan usus yang teratur dan sehat, dan juga memastikan respons insulin yang tepat oleh tubuh Anda. Respons insulin sangat penting untuk pertumbuhan otot, karena memastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun massa otot tanpa lemak.
5. Daging Merah Tanpa Lemak:
Daging giling tanpa lemak dan potongan daging merah tanpa lemak harus menjadi pilihan pilihan Anda jika Anda mencari makanan yang memacu pembentukan otot dengan menyediakan protein, vitamin B, seng, dan zat besi bagi tubuh Anda. Juga, daging merah tinggi kalori, jadi ini adalah pilihan ideal jika Anda ingin mengepak berat badan. Namun, ingatlah bahwa daging merah mengandung lemak jenuh yang tinggi, jadi sebaiknya Anda tidak memakannya setiap hari. Usahakan untuk mengkonsumsinya seminggu sekali dan di hari lain coba makan ayam, ikan atau kalkun.
6. Karbohidrat Pembakaran Lambat:
Ingat, otot Anda tidak akan terbentuk hanya dengan protein. Anda juga perlu memasukkan pembakaran lambat atau karbohidrat kompleks dalam diet harian Anda. Karbohidrat ini akan menyediakan bahan bakar untuk otot Anda dan juga membantu mempertahankannya. Oatmeal, ubi jalar, dan lentil mengandung karbohidrat kompleks dan harus menjadi bagian dari diet binaraga Anda.
7. Air:
Kebanyakan binaragawan terobsesi dengan protein dan suplemen lain untuk mendapatkan massa otot dengan cepat. Namun, mereka melupakan pentingnya air. Tubuh Anda terdiri dari 70 persen air dan semua jaringan, ligamen, dan otot Anda mengandung air. Jika Anda ingin otot beriak Anda harus mencari untuk mengkonsumsi sekitar 10 liter air setiap hari. Ini akan membantu otot Anda terlihat penuh dan juga menjaga tubuh Anda dalam keadaan anabolik. Air juga berfungsi sebagai transportasi untuk membawa nutrisi ke sel dan otot Anda, sehingga Anda mendapatkan hasil maksimal dari makanan dan suplemen Anda.
Jika Anda ingin mengepak otot tanpa satu inci pun lemak, Anda harus menghindari konsumsi kalori kosong. Diet Anda untuk binaraga harus mengandung makanan dan suplemen yang membantu pembentukan otot tanpa menambahkan lemak ke garis pinggang Anda. Tanpa diet yang sehat, bergizi, dan seimbang, upaya binaraga Anda tidak akan mencapai hasil yang Anda bayangkan.
Jika Anda tidak terbiasa dengan makanan dan suplemen untuk ditambahkan ke dalam diet harian Anda, bicarakan dengan binaragawan yang lebih berpengalaman. Dia akan membimbing Anda dan membimbing Anda dengan benar. Jauhi steroid dan hal-hal lain semacam itu, karena Anda akhirnya akan mengundang banyak masalah kesehatan lainnya. Juga, jika Anda ingin menjadi bagian dari kompetisi binaraga, obat-obatan ini tidak akan mengizinkan Anda untuk berpartisipasi.
Jadi, lihatlah membentuk rejimen olahraga dan suplemen yang teratur bersama dengan diet Anda untuk binaraga.
