Makan dengan benar adalah cara untuk kesehatan yang baik dan tubuh yang bugar. Kebanyakan orang meniru pola makan dan tren makan, tanpa benar-benar memahami pentingnya makanan tertentu. Di sinilah Piramida Makanan masuk.
Piramida Makanan adalah pedoman yang membantu Anda mengembangkan kebiasaan diet yang baik dan mengurangi risiko penyakit kronis utama. Ini dikembangkan oleh Departemen Pertanian AS (USDA) hampir dua dekade lalu. Tujuannya adalah untuk membantu Anda memilih dari berbagai makanan dan mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.
Piramida menunjukkan berbagai kelompok makanan dan porsi yang idealnya harus Anda sertakan dalam asupan harian Anda. Makanan yang mengandung jumlah nutrisi yang sama dikelompokkan bersama di setiap rak piramida makanan. Ukuran porsi yang disarankan dalam piramida makanan membantu Anda mengontrol jumlah kalori, lemak jenuh, kolesterol, natrium, dan gula dalam makanan Anda. Bagian-bagian piramida menandakan betapa pentingnya mereka dengan lebar pita. Pita semakin kecil saat menuju ke atas.
Basis piramida makanan terdiri dari makanan gandum seperti roti, biji-bijian, sereal, dan pasta. Muffin, pancake, bubur jagung, oatmeal, dan sereal juga termasuk dalam kategori ini. Makanan biji-bijian ini menyediakan tubuh dengan karbohidrat kompleks, sumber utama bahan bakar dalam tubuh. Piramida membagi biji-bijian menjadi dua kelompok:biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan.
Direkomendasikan bahwa 50% dari porsi biji-bijian harian seseorang harus berasal dari biji-bijian. Biji-bijian utuh terdiri dari biji-bijian utuh seperti dedak, kuman dan endosperma. Makanan gandum utuh kurang diproses yang menghasilkan mempertahankan mineral berharga, vitamin dan serat dibandingkan dengan makanan yang dibuat dengan tepung putih. Tubuh dapat mencerna biji-bijian lebih baik daripada tepung putih. Mereka mengandung serat dan vitamin B yang menjaga tingkat insulin tetap stabil. Kontrol yang lebih baik dari tingkat insulin mengontrol rasa lapar dan mencegah perkembangan diabetes tipe 2. Makanan ini merupakan bagian penting dari rencana makan rendah lemak.
Biji-bijian olahan adalah biji-bijian di mana kuman dan dedak dihilangkan. Biji-bijian olahan kehilangan sebagian besar nutrisi selama proses pemurnian. Sebagian besar biji-bijian olahan diperkaya dengan zat besi dan vitamin B agar nutrisinya cukup.
Seseorang membutuhkan 6 sampai 11 porsi makanan gandum setiap hari. Cobalah untuk memasukkan roti gandum utuh, pasta, dan sereal untuk sebagian besar porsi Anda hari itu.
Buah-buahan dan sayuran menempati posisi kedua dalam bagan piramida makanan. Diet kaya buah-buahan dan sayuran memiliki banyak manfaat. Sayuran merupakan sumber vitamin A, vitamin C, folat, potasium, fosfor yang luar biasa dan rendah lemak dan sodium. Nutrisi ini melawan radikal bebas dalam tubuh untuk melindungi kita dari beberapa penyakit. Ini mengurangi kemungkinan serangan jantung dan kanker dan mencegah penyakit usus. Piramida membagi sayuran menjadi lima kategori. Lima kategori sayuran meliputi:
Sayuran Berdaun Hijau Tua:
Sayuran Oranye:
Sayuran bertepung:
Sayuran Lainnya:
Sebagian besar jus buah yang tersedia secara komersial mengandung banyak kalori dan gula, membuatnya tidak sehat untuk dikonsumsi sehari-hari. Pukulan, soda, dan labu hanya mengandung sedikit jus asli.
Wanita dianjurkan untuk mengkonsumsi 2 cangkir sayuran per hari sedangkan pria disarankan untuk mengkonsumsi 3 cangkir sayuran setiap hari.
Penayangan yang Disarankan:
Sayuran:
Buah:
1 buah ukuran sedang (apel, jeruk, persik),
1 cangkir beri atau potong buah,
1/4 cangkir buah kering,
1 gelas jus
Daging, unggas dan ikan memasok tubuh dengan jumlah zat besi, protein dan seng yang cukup. Nutrisi ini diperlukan untuk meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh. Tingginya jumlah asam lemak Omega 3 dalam ikan mengurangi risiko penyakit jantung. Ayam di sisi lain, merupakan sumber protein yang baik dan rendah lemak jenuh.
Sumber makanan non daging seperti kacang polong, kacang-kacangan dan lentil juga menyediakan banyak nutrisi ini. Kacang termasuk kacang hitam, kacang navy, kacang garbanzo dan lentil. Kacang-kacangan seperti almond, walnut, pecan, hazelnut, dan pistachio juga direkomendasikan. Makan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Orang yang menderita diabetes harus membatasi konsumsi telur mereka tidak lebih dari tiga hari seminggu karena mengandung lemak trans dalam jumlah tinggi, yang dapat berdampak buruk bagi tubuh. Cobalah makan daging tanpa lemak, ikan, dan lentil karena rendah lemak. Hindari mengonsumsi daging merah, gorengan, atau memakannya dalam jumlah sedang karena mengandung banyak lemak.
USDA merekomendasikan untuk mengonsumsi dua hingga tiga ons daging setiap hari.
Penayangan yang Disarankan:
Kelompok makanan ini adalah sumber kalsium yang paling dapat diandalkan dalam diet Anda. Kalsium dibutuhkan untuk membangun tulang, gigi, dan otot yang kuat. Asupan kalsium yang cukup selama masa remaja dan dewasa awal meningkatkan kepadatan tulang yang optimal baik pada pria maupun wanita. Ini juga melindungi terhadap patah tulang dan osteoporosis. Selain kalsium, produk susu juga kaya akan vitamin dan mineral seperti zat besi dan fosfor. Piramida makanan menyarankan minum dua hingga tiga porsi susu per hari. Wanita menyusui dan hamil, remaja dan dewasa muda di bawah usia 24 tahun harus mengkonsumsi tiga porsi susu atau produk susu per hari. Orang dewasa di atas 24 tahun harus mengonsumsi dua porsi susu setiap hari. Nikmati keju dan es krim berlemak tinggi. Pilih susu, yoghurt, dan keju yang terbuat dari susu skim karena rendah lemak. Jika Anda tidak toleran terhadap susu, Anda dapat mengonsumsi produk susu rendah laktosa, non-laktosa, atau produk kedelai yang diperkaya kalsium.
Penayangan yang Disarankan:
Makanan tinggi lemak, gula, dan garam menempati rak paling atas. Ini menunjukkan bahwa mereka menyediakan sangat sedikit vitamin dan mineral esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Makanan ini termasuk saus salad, permen, mentega, gula, minuman ringan, permen, dan makanan penutup. Makanan ini harus dimakan dengan hemat dan harus terdiri dari persentase terkecil dalam diet Anda. Sedikit lemak tidak berbahaya sama sekali. Padahal, perlu makan sedikit lemak untuk menjaga energi dan kesehatan. Selain menyediakan energi, lemak juga terlibat dalam transportasi vitamin dan dalam komposisi hormon. Sumber lemak tak jenuh yang sehat termasuk minyak zaitun, canola, biji bunga matahari, kacang tanah, ikan berlemak seperti salmon, dan minyak nabati lainnya. Lemak sehat tidak hanya meningkatkan kadar kolesterol, tetapi juga melindungi dari penyakit jantung. Gunakan margarin, saus, permen, dan saus salad dengan mudah.
Gula yang secara alami ditemukan dalam buah-buahan tidak berbahaya bagi kesehatan. Ini adalah gula tambahan yang perlu dibatasi karena mengandung sedikit nutrisi, tetapi penuh dengan kalori. Gula tambahan ditemukan dalam minuman soda, selai, jeli, sirup, dan yoghurt manis. Permen, minuman ringan, dan minuman manis lainnya dalam jumlah kecil dapat diminum sesekali, tetapi ingatlah bahwa mereka tidak boleh diminum setiap hari. Cobalah mengemil makanan dari berbagai kelompok piramida makanan.
Piramida panduan makanan merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi 6 sendok teh minyak setiap hari.
Penayangan yang Disarankan:
Suplemen:
Jika Anda makan makanan yang sehat dan bervariasi, maka biasanya tidak ada persyaratan suplemen makanan apa pun. Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan dari makanan itu sendiri. Suplemen multivitamin harian bermanfaat untuk cadangan nutrisi, terutama untuk meningkatkan kandungan vitamin D dalam tubuh. Selain manfaat kesehatan tulangnya, juga menurunkan risiko kanker usus besar dan payudara. Tujuan Anda harus mendapatkan 800 hingga 1000 IU vitamin D sehari. Wanita hamil dan wanita usia subur harus mengonsumsi suplemen asam folat 400 mikrogram per hari. Meskipun suplemen sama sekali tidak dapat menggantikan makanan sehat dan bergizi, suplemen dapat membantu mengisi kekurangan nutrisi dalam tubuh.
Rencana Piramida Saya:
MyPyramid, dirilis oleh USDA pada tahun 2005, merupakan pembaruan dari piramida panduan makanan sebelumnya. Paket MyPyramid baru menggunakan kelompok makanan dasar yang sama, tetapi mengaturnya dengan cara yang berbeda. Piramida termasuk simbol baru, seseorang menaiki tangga, yang mewakili aktivitas fisik. Perbedaan lainnya adalah mengukur jumlah makanan dalam cangkir dan ons daripada disajikan. MyPyramid menekankan pada aktivitas dan moderasi konsumsi lemak, bersama dengan campuran kelompok makanan yang tepat dalam diet.
MyPyramid terdiri dari enam divisi. Ini terdiri dari enam garis vertikal. Bagian yang lebar diisi dengan makanan yang harus kita konsumsi setiap hari dalam jumlah paling banyak, sedangkan bagian yang sempit mewakili makanan yang harus kita konsumsi dalam jumlah kecil. Bagian utama terdiri dari biji-bijian, sayuran, buah-buahan, susu, kacang-kacangan dan daging. Garis-garis tipis mewakili lemak dan minyak.
Bagian 'gunakan dengan hemat' di bagian atas piramida baru termasuk biji-bijian olahan yaitu roti putih, pasta, kentang, garam, minuman manis, dan permen. Alkohol juga terdaftar di moderasi karena ada beberapa bukti bahwa sedikit alkohol mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, terutama untuk orang paruh baya. Tetapi alkohol sangat dilarang untuk wanita hamil dan menyusui. Ini juga menyarankan untuk menghindari lemak trans dan membatasi jumlah makanan olahan, makanan beku dan kalengan karena mengandung sodium dalam jumlah tinggi.
Orang yang menaiki tangga di sisi kiri piramida melambangkan pentingnya aktif dalam hidup. Kolom 'tetap aktif' mengingatkan kita bahwa aktivitas fisik adalah bagian penting dari persamaan keseimbangan energi dan harus dikombinasikan dengan makan sehat. Oleh karena itu, kita harus terlibat dalam aktivitas fisik untuk mengurangi gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
MyPyramid digunakan hingga Juni 2011, saat USDA menggantinya dengan MyPlate.
MyPlate:
MyPlate adalah panduan nutrisi terkini yang diterbitkan oleh USDA. Ini menggambarkan piring yang dibagi menjadi empat kelompok makanan. Bagian terdiri dari 30% biji-bijian, 30% sayuran, 20% buah-buahan dan 20% protein, disertai dengan lingkaran kecil yang mewakili produk susu, yaitu segelas susu tanpa lemak atau secangkir yoghurt.
Menurut MyPlate:
Anda harus menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak canola untuk memasak dan untuk saus salad. Batasi konsumsi mentega dan hindari mengonsumsi makanan tinggi lemak trans.
Sertakan sayuran sehat dan hijau dalam diet Anda, tetapi gunakan kentang dengan hemat. Makan banyak buah dalam semua warna.
Minum 8 gelas air setiap hari dan minum teh dan kopi dengan sedikit atau tanpa gula. Batasi konsumsi susu Anda menjadi 2 porsi sehari dan 1/2 gelas jus setiap hari. Batasi konsumsi biji-bijian olahan seperti nasi putih dan roti putih. Pilih ikan, unggas, dan batasi daging merah, bacon, keju, dan kacang olahan.
MyPlate memberitahu Anda untuk memesan seperempat piring Anda untuk biji-bijian. Tetapi juga menyatakan bahwa biji-bijian tidak penting untuk kesehatan yang baik. Biji-bijian utuh paling baik dikonsumsi karena memiliki efek yang lebih lembut pada gula darah daripada biji-bijian olahan. Konsumsilah berbagai produk gandum utuh seperti pasta gandum utuh, oat, barley, dan nasi putih. Biji-bijian yang digiling halus dicerna lebih cepat dan memiliki dampak yang lebih besar pada gula darah daripada biji-bijian yang digiling kasar atau utuh.
Piramida Makanan membantu orang mengkonsumsi semua nutrisi dan senyawa makanan yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan yang baik. Hal ini mendorong masyarakat untuk menghindari mengkonsumsi makanan dan minuman yang banyak mengandung kalori dan memiliki nilai gizi yang sedikit. Ini juga membahas aspek lain dari gaya hidup sehat seperti olahraga, pengendalian berat badan, dan suplemen multivitamin.
Termasuk Piramida Makanan dalam diet harian Anda akan memastikan Anda mengambil makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat. Tetap sehat tetap bugar dan makan dengan benar! Dan beri komentar juga!