Seperti namanya, diet rendah karbohidrat adalah pola makan yang dirancang untuk memfasilitasi penurunan berat badan dengan membatasi konsumsi karbohidrat. Dengan demikian, membatasi konsumsi makanan yang tinggi karbohidrat seperti biji-bijian, sayuran bertepung dan buah-buahan dan menekankan pada konsumsi protein dan lemak makanan. Ini pada dasarnya melibatkan makan makanan alami yang tidak diproses dengan kandungan karbohidrat rendah.
Diet ini dinilai cocok untuk menurunkan berat badan dengan cepat, mengoptimalkan kesehatan dan menurunkan risiko penyakit. Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat dengan pembatasan jenis dan jumlah karbohidrat yang bervariasi.
Karbohidrat digunakan oleh tubuh sebagai sumber utama bahan bakar untuk fungsi otak, jantung dan banyak organ lainnya. Selama pencernaan, gula dan pati dipecah menjadi gula sederhana dan diserap ke dalam aliran darah dalam bentuk gula darah atau glukosa. Glukosa ini memasuki sel-sel tubuh dengan bantuan insulin dan digunakan oleh tubuh untuk menyediakan energi. Glukosa ekstra disimpan di otot, hati, dan sel lain untuk kebutuhan di masa mendatang dan diubah menjadi lemak.
Alasan di balik diet rendah karbohidrat adalah bahwa dengan membatasi karbohidrat secara drastis, itu menyebabkan tubuh masuk ke keadaan metabolisme yang berbeda yang disebut ketosis, di mana ia membakar lemak untuk menyediakan bahan bakar. Pengurangan karbohidrat menghasilkan tingkat insulin yang lebih rendah karena orang tersebut mendapatkan energi dari keton, fragmen karbon kecil yang diciptakan oleh pemecahan simpanan lemak. Hal ini menyebabkan Anda merasa kurang lapar dan menurunkan berat badan karena tubuh, bukannya membakar karbohidrat, malah membakar lemak.
Karena karbohidrat dihilangkan dari diet Anda, tubuh menggunakan karbohidrat yang disimpan untuk bahan bakar, tidak hanya membakarnya tetapi juga melepaskan cairan di sekitarnya yang menambah inci ekstra ke bagian tengah, pinggul, dan paha Anda. Selain itu, dalam diet rendah karbohidrat yang khas, karbohidrat diganti dengan protein yang merupakan makanan pembakar lemak utama. Makanan berbasis protein meningkatkan metabolisme sebesar 25 persen, sehingga menyebabkan peningkatan kadar hormon pembakar lemak yang disebut FG21, sehingga memaksimalkan kalori yang hilang. Kombinasi rendah karbohidrat dan protein tinggi ini menyebabkan penurunan berat badan yang cepat.
Karbohidrat adalah makronutrien yang ditemukan di banyak makanan dan minuman dan diet rendah karbohidrat khas membatasi konsumsi karbohidrat. Karbohidrat ditemukan secara alami dalam makanan nabati, seperti biji-bijian. Selain itu juga terdapat pada makanan olahan berupa pati atau tambahan gula. Bagan yang diberikan di bawah ini menunjukkan makanan yang harus dimakan dan makanan yang harus dihindari dalam diet rendah karbohidrat.
Makanan untuk Dimakan Makanan yang Harus Dihindari · Daging: Daging sapi, domba, babi, ayam dan lain-lain. Makan rumput adalah yang terbaik.Gula: Minuman ringan, jus buah, agave, permen, es krim, dan banyak lainnya.· Ikan: Salmon, trout, haddock dan banyak lainnya. Ikan tangkapan liar adalah yang terbaik.Biji-bijian Gluten: Gandum, dieja, barley dan gandum hitam. Termasuk roti dan pasta.· Telur: Telur yang diperkaya Omega-3 atau telur gembala adalah yang terbaik.Lemak Trans: Minyak “terhidrogenasi” atau “terhidrogenasi sebagian”.· Sayuran: Bayam, brokoli, kembang kol, wortel, dan banyak lainnya.· Minyak Biji dan Nabati Omega-6 Tinggi: Minyak biji kapas, kedelai, bunga matahari, biji anggur, jagung, safflower, dan kanola.· Buah: Apel, jeruk, pir, blueberry, stroberi.· Pemanis Buatan: Aspartam, Sakarin, Sucralose, Cyclamates dan· Kacang dan Biji-bijian: Almond, walnut, biji bunga matahari, dll.· Produk “Diet” dan “Rendah Lemak”: Banyak produk susu, sereal, kerupuk, dll.· Susu Tinggi Lemak: Keju, mentega, krim kental, yogurt.· Makanan Tinggi Olahan: Jika sepertinya dibuat di pabrik, jangan dimakan.· Lemak dan Minyak: Minyak kelapa, mentega, lemak babi, minyak zaitun, dan minyak hati ikan cod.Seperti yang Anda lihat, diet rendah karbohidrat pada dasarnya berfokus pada protein yang terdiri dari daging, unggas, telur, dan sayuran non-tepung tertentu. Ini membatasi konsumsi sebagian besar biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, roti, permen, pasta, dan sayuran bertepung, terkadang bahkan kacang-kacangan dan biji-bijian. Asupan harian 50 hingga 150 gram karbohidrat direkomendasikan dalam diet rendah karbohidrat yang khas. Diet rendah karbohidrat tertentu membatasi karbohidrat pada awalnya dan kemudian secara bertahap meningkatkan asupan karbohidrat. Contoh menu diet rendah karbohidrat khas diberikan di bawah ini.
Tujuan utama diet rendah karbohidrat adalah pengobatan obesitas yang mengakibatkan penurunan berat badan. Namun diet rendah karbohidrat tertentu memiliki manfaat lain seperti mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, diabetes dan sindrom metabolik. Manfaat diet rendah karbohidrat adalah:
1. Penurunan Berat Badan:Orang cenderung menurunkan berat badan dengan diet apa pun yang membatasi kalori tetapi penurunan berat badan itu dilakukan dalam jangka pendek. Studi telah melaporkan bahwa mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat selama 2 minggu kehilangan sekitar 4,1 kilogram. Penurunan berat badan ini mirip dengan yang dialami dalam diet karbohidrat tinggi. Alasan di balik penurunan berat badan tidak hanya terbatasnya konsumsi karbohidrat tetapi juga konsumsi protein ekstra yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
2. Manfaat Lain:Selain penurunan berat badan, beberapa manfaat lain juga telah dilaporkan dari diet rendah karbohidrat. Beberapa manfaat ini termasuk pencegahan atau perbaikan kondisi kesehatan yang serius seperti diabetes, tekanan darah tinggi, sindrom metabolik dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan trigliserida lebih baik daripada diet karbohidrat sedang.
Manfaat ini bervariasi dari orang ke orang.
Meskipun efektif dalam menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat memiliki bahaya tersembunyi tertentu seperti:
1. Rawan Risiko:Pengurangan karbohidrat yang tiba-tiba dan drastis mengakibatkan berbagai efek kesehatan yang merugikan seperti pusing, sakit kepala, lemas, kelelahan, dan sembelit. Karena rendah karbohidrat, diet ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi atau kekurangan serat dan dengan demikian menyebabkan masalah kesehatan seperti sembelit, diare dan mual. Inilah alasan mengapa dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat dengan serat tinggi, gandum utuh, dan nutrisi.
2. Keadaan Metabolik Tidak Sehat (Ketosis):Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan tubuh Anda mengalami ketosis yang merupakan keadaan metabolisme yang berbahaya. Selama ketosis, tubuh membakar lemak alih-alih glukosa untuk energi. Zat yang disebut keton yang terbentuk selama ketosis dapat menyebabkan kegagalan organ, mengakibatkan asam urat, batu ginjal, dan gagal ginjal. Keton juga dapat memiliki efek negatif pada nafsu makan seseorang dan menyebabkan mual, kelelahan, dan bau mulut. Oleh karena itu, setidaknya 100 gram karbohidrat harus dikonsumsi dalam sehari untuk mencegah ketosis.
3. Kanker Pencernaan dan Penyakit Kardiovaskular:Karena pengurangan tajam dalam konsumsi makanan nabati, diet rendah karbohidrat menghasilkan asupan serat yang rendah, sehingga meningkatkan risiko kanker pencernaan dan penyakit kardiovaskular. Pengurangan drastis dalam konsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian menyebabkan kekurangan nutrisi fito, antioksidan, vitamin, mineral dan asupan serat. Oleh karena itu, disarankan untuk mendapatkan protein dari makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran untuk mengurangi risiko terkena kanker.
4. Kolesterol Tinggi:Mengambil protein tinggi dengan mengorbankan karbohidrat dapat menyebabkan kolesterol tinggi. Diet ini termasuk daging merah, produk susu utuh dan makanan berlemak tinggi lainnya. Kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker.
5. Osteoporosis dan Penyakit Ginjal:Pola makan yang melibatkan asupan rendah karbohidrat dan konsumsi protein yang tinggi memberikan tekanan pada ginjal, membuat seseorang rentan terhadap penyakit ginjal.
6. Masalah Kesehatan Jangka Panjang:Karena tubuh Anda kekurangan karbohidrat secara kronis, tubuh Anda rentan terhadap masalah kesehatan jangka panjang. Selain membuat hati stres ekstra untuk membantu dalam pembuatan glukosa dari lemak dan protein, jumlah amonia yang berpotensi beracun diproduksi selama konversi protein menjadi glukosa. Oleh karena itu, menjadi sulit bagi tubuh untuk memproduksi lendir dan risiko infeksi patogen juga meningkat, sehingga mengganggu sistem kekebalan dan kemampuan tubuh untuk memproduksi senyawa yang disebut protein gliko, yang penting untuk fungsi sel.
7. Kemungkinan Dehidrasi:Diet rendah karbohidrat tidak cocok untuk atlet atau individu yang aktif secara fisik karena keterbatasan penggunaan lemak sebagai bahan bakar energi. Beta-oksidasi adalah proses di mana lemak dapat menyediakan puluhan ribu kalori bahan bakar yang dapat digunakan tetapi membakar jauh lebih lambat daripada karbohidrat.
Beberapa orang menemukan diet rendah karbohidrat efektif karena menghasilkan penurunan berat badan yang cepat. Namun, itu sama sekali bukan pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan secara permanen. Teori yang mengatur diet rendah karbohidrat belum terbukti dan para ahli telah menemukan bahwa mereka dapat menyebabkan sejumlah masalah. Diet rendah karbohidrat bukanlah diet seimbang dan karena itu, kekurangan vitamin dan nutrisi penting. Diet rendah karbohidrat memungkinkan sangat sedikit buah dan sayuran yang merupakan sumber vitamin dan nutrisi penting.
Oleh karena itu, disarankan untuk mencapai penurunan berat badan permanen dengan menerapkan gaya hidup sehat yang mencakup konsumsi makanan rendah kalori seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran bersamaan dengan aktivitas fisik secara teratur.