Hari ini kita akan membahas latihan untuk rencana hari ke 3 minggu 1. Ini adalah rutinitas latihan kardio di rumah yang sederhana. Yang Anda butuhkan hanyalah ruang dan sepasang sepatu. Ini adalah satu langkah di depan dari satu mil berjalan. Di sini kami meningkatkan intensitasnya sedikit lagi.
Nicole Nichols adalah pelatih kebugaran dan pendidik di sparkpeople.com. Dia dikenal karena gayanya yang sederhana dan mudah didekati, yang menyenangkan dan mudah diakses. Dia berkontribusi secara teratur untuk majalah kesehatan dan kebugaran top Amerika, situs web dan media televisi. Dia telah menerima penghargaan seperti “Women of the Year” Cincinnati, dan “America’s Top Personal Trainer to Watch” nasional oleh American Council on Exercise and Life Fitness.
Pelatih Nicole memiliki gelar sarjana dalam promosi kesehatan dan pendidikan, yang mengkhususkan diri dalam olahraga dan kebugaran, dari University of Cincinnati. Dia saat ini bekerja sebagai dewan penasihat dekan untuk College of Human Services di University of Cincinnati. Nicole memiliki beberapa sertifikasi kebugaran, seperti ACE Personal Training, AFAA Group Fitness Instruction, Spinning, PiYo, Prenatal and Postpartum Exercise Design, dan EFI Sports Medicine (Group and Personal Training), dan juga bersertifikat dalam mat dan reformer Pilates melalui Balanced Body University .
Mulailah dengan berbaris di tempat dengan lutut ke atas dan lengan dipompa dan bergerak. Tarik perut dengan kencang dan hisap pusar Anda. Mulailah dengan intensitas yang mudah. Ini akan menjadi pawai dasar dari rutinitas. Tingkatkan intensitas jika Anda merasa nyaman.
Waktu yang Berlalu:1,5 mnt
Fase 2:Latihan Intensitas Tinggi
Lutut Tinggi:Mulailah dengan menggerakkan satu lutut ke atas setinggi mungkin dan raih dengan tangan Anda. Ganti lutut dan terus gerakkan tangan. Abs masih kencang. Dan bergerak dengan kecepatan Anda sendiri.
Lutut Samping:Mulailah dengan membuka lutut ke samping dan gerakkan ke atas dan raih ke langit. Gerakkan tangan Anda ke samping dan ke atas.
Jumping Jacks:Dapat dimodifikasi sesuai pilihan intensitas Anda sendiri. Ingatlah untuk menjaga lutut tetap lembut.
Jack and a Jab:Gantikan jumping jack dengan pukulan samping. Gerakkan tubuh ke samping saat Anda melakukan pukulan. Jika ini menjadi sangat sulit, kembalilah ke level berbaris.
Squat Pulses:Tarik kaki Anda lebar-lebar dan lakukan squat kecil yang berdenyut. Jaga Kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, jari-jari kaki sedikit keluar, duduk kembali seperti duduk di kursi. Jangan biarkan lutut keluar dari jari kaki. Dan denyut nadi.
Squat and Kick:Jongkok duduk dengan posisi punggung serendah mungkin dan tendang setinggi mungkin. Anda dapat dengan mudah memoderasi intensitas langkah ini dengan tidak duduk terlalu rendah menjadi jongkok dan menendang sedikit lebih rendah.
Lunges: Lompatan melompat kecil. Dan dengan mengurangi intensitasnya, Anda bisa sedikit meluruskan kaki.
Tendangan jongkok ke belakang dan ke atas – gerakan ini sangat mirip dengan Burpees. Jongkok, lalu letakkan tangan di lantai, tendang ke belakang dengan kedua kaki, lalu kembalikan kaki ke posisi awal dan berdiri.
Pendaki Gunung:Jongkok sepenuhnya, letakkan tangan Anda di tanah di bawah bahu, tendang satu kaki keluar dan kemudian dengan gerakan pegas, ganti kaki. Semakin cepat Anda pergi semakin sulit. Perlambat untuk mengurangi intensitas.
Waktu yang Berlalu:7 mnt
Fase 3:Pendinginan
Langkah Samping:Momen samping kecil dengan sedikit momen lengan.
Pawai Kecil:Ambil langkah kecil dan berbaris dan perlambat langkahnya. Jaga agar tangan tetap di pinggul dan lebih pelan.
Waktu yang Berlalu:3 menit
Dengan latihan ini, kami menyelesaikan Hari ke-3 dari minggu pertama program Be Fit with me.
Melanjutkan sisa minggu ini:
Hari
Latihan
Catatan samping
Hari 4
Istirahat
Hari ke-5
Lakukan pemanasan 1 mil dan pendinginan
Melakukannya dengan lambat untuk membantu tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan.
Hari 6
Pemanasan, kardio 15 menit, pendinginan
Melakukannya dengan lambat untuk membantu tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan.
Hari ke-7
Istirahat
Harap ulangi video yang sama pada hari-hari lain seperti yang telah diberikan pada tabel di atas.
Sumber Gambar:1