Lihat Foto Setiap anak laki-laki dari masa remajanya ingin mendapatkan bisep! Membangun, mengencangkan, dan membentuk bisep Anda membutuhkan kerja keras dan dedikasi terhadap latihan. Gym adalah salah satu tempat umum di mana pria pergi untuk mendapatkan bisep yang menonjol tetapi metode ini memiliki beberapa kelemahan. Jika Anda berhenti berolahraga, tubuh terutama otot dada dan lengan terasa sakit dan tonjolan juga kehilangan bentuknya. Inilah sebabnya, Anda dapat mencoba beberapa latihan di rumah untuk mendapatkan bisep dan ini dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari!
Latihan untuk mendapatkan bisep:
Ikal barbel berdiri: Ini adalah latihan yang umum dan efektif untuk mendapatkan bisep yang menonjol. Latihan ini mencakup fleksor lengan utama (brachialis, lateral dan medial biseps) yang membantu dalam membentuk bisep dan mengencangkannya. Dalam latihan berdiri barbel, Anda memegang dan menyeimbangkan barbel di telapak tangan menghadap ke atas. Bahu dibuka lebar dan barbel ditekuk setengah ke atas dan ke bawah 24-50 kali. Pemula harus mulai dengan 5-10 kali dan secara bertahap meningkat menjadi set untuk menghindari nyeri otot di lengan.
Keriting barbel miring: Dalam latihan ini, Anda harus duduk di bangku miring dengan tangan di samping, memegang dumbel. Pada incline barbell curls, Anda bisa mencoba 3 jenis curl yaitu; ikal biasa (telapak tangan menghadap ke atas), ikal palu (telapak tangan menghadap tubuh) ikal supinasi (telapak tangan menghadap tubuh dan kemudian berubah menjadi telapak tangan menghadap ke atas). Latihan binaraga ini efektif untuk menonjolkan dan membentuk otot bisep dan dada.
Push up: Untuk mendapatkan otot bisep, bentuk lengan dan dada dengan melakukan push up secara teratur. Latihan bisep ini memiliki beberapa manfaat karena mencakup otot dada, bisep, dan perut. Untuk mendapatkan six pack, lakukan push up 150-200 secara rutin. Anda dapat melakukan push up di lantai atau dengan mencondongkan tubuh ke depan pada meja atau bangku. Cobalah melakukan push up dengan satu tangan di lantai dan kedua tangan di punggung untuk hasil yang efektif.
Ball dumbbell curls: Gunakan bola latihan untuk melakukan latihan ini dan dapatkan bisep. Anda bisa duduk di atas bola atau berbaring telentang. Jaga tangan di samping dan pegang dumbel. Sekarang rapatkan kedua lengan dan angkat setengah ke atas dan ke bawah secara perlahan.
Cobalah latihan yang paling umum dan efektif ini untuk mendapatkan otot bisep dan dada serta perut yang kencang. Untuk hasil terbaik, turunkan beban secara perlahan sambil menggulung dumbbell. Hati-hati dengan posisi Anda karena kemungkinan kecil dapat menyebabkan kram atau patah tulang.