Tidak yakin Anda makan makanan yang tepat saat makan siang? Ikuti saja rencana makan siang tujuh hari kami.
Aturan emasnya adalah memastikan bahwa asupan energi Anda dari makanan lebih rendah daripada pengeluaran energi Anda dari aktivitas fisik dan proses metabolisme sehari-hari. Asupan energi rata-rata untuk orang dewasa adalah 8500kJ, jadi untuk menurunkan berat badan, usahakan untuk makan sekitar 2000kJ lebih sedikit setiap hari. Makan siang 2000kJ bisa menjadi makanan yang enak dan memuaskan, asalkan Anda tahu apa yang harus dimakan.
Oleskan 3 iris alpukat ke 2 potong roti kedelai dan biji rami. Hancurkan 1 kaleng kecil salmon merah yang dikeringkan dan taburi dengan 1 sdm wortel parut, 3 potong tomat, selada dan beberapa bawang merah cincang. Bumbui dengan jus lemon dan lada hitam. Akhiri dengan 1 jeruk sedang.
Top 1 roti gulung kasar dengan 3 irisan alpukat, 1 irisan acar dill, irisan tomat, wortel parut, 2 irisan bit dan beberapa roket. Akhiri dengan latte tipis dan bola cokelat hitam.
Pilih 2 potong sushi tuna, 2 potong sushi salmon, dan 2 sushi campur berukuran 26 gram.
Oleskan 3 iris alpukat ke 2 potong roti gunung barley. Tambahkan 2 iris tebal ayam, 1 genggam bayam Inggris mentah, 4 iris tomat, merica, dan jus lemon, dan gulung menjadi bungkus. Akhiri dengan 1 apel ukuran sedang.
Sajikan 1 cangkir pasta gandum yang dimasak dengan 1/2 cangkir saus pasta dan 2 iris tebal dada ayam. Taburkan 1 sdm keju parmesan parut di atasnya dan sajikan dengan 1 cangkir daun salad hijau yang diberi 1 sdt vinaigrette.
Campurkan 1 kaleng kecil tuna (mata air) yang dikeringkan dengan 1/2 cangkir buncis, tambahkan 1 wortel cincang dan 1 batang seledri cincang. Aduk melalui 1 sdm saus vinaigrette. Sajikan di atas roket dengan 1 irisan tomat, 5 buah zaitun kalamata, dan 1 potong roti gandum.
Campurkan 3/4 cangkir beras merah dengan 1 sdm kacang panggang, 10 cranberry kering, 1/4 cangkir daun ketumbar, 1/4 capsicum merah dan 1/4 mentimun (semua dicincang). Bumbui dengan jus lemon dan lada hitam dan sajikan dengan 100g dada ayam panggang.
Judy Davie adalah penulis dan rekan penulis buku, Buku Masak Pelatih Makanan (Buku Viking), Baca Labelnya (Random House) dan Makanan Bintang (Buku ABC). Judy juga memproduksi dan menyajikan video online yang menunjukkan cara membuat makanan sehat yang enak dan mudah. Kunjungi www.thefoodcoach.com.au