Berikut cara mengonsumsi makanan yang tepat untuk kebutuhan tubuh yang berubah.
Kita semua melihat tubuh dan selera kita berubah seiring bertambahnya usia, jadi bagaimana Anda bisa yakin bahwa Anda makan dengan benar untuk kelompok usia Anda? Di sini, para ahli mengungkapkan aturan nutrisi untuk setiap dekade kehidupan, termasuk pentingnya minum teh untuk usia 60-an, dan mengapa wanita berusia tiga puluhan tidak boleh mengonsumsi terlalu banyak Vegemite.
Anda berada di puncak kesehatan fisik, tetapi mungkin menganggap remeh tubuh Anda – minum terlalu banyak, melewatkan waktu makan, kurang tidur karena berpesta, dan mengonsumsi makanan ringan.
Makan lebih banyak... keju
Pertumbuhan tulang intensif yang terjadi pada masa remaja Anda berlanjut hingga usia 20-an, menjadikan ini kesempatan terakhir Anda untuk meletakkan tulang baru sebelum proses penipisan yang tak terhindarkan dimulai pada usia 30-an. Jadi, usahakan untuk mendapatkan 700mg kalsium pembentuk tulang sehari – setara dengan satu liter susu atau 100g keju cheddar, kata ahli gizi Dr Sarah Schenker. Tapi jangan merusaknya dengan terlalu banyak minuman bersoda, dia memperingatkan – asam fosfat yang dikandungnya menghambat penyerapan kalsium.
Hindari ... jam koktail
Ahli gizi Sian Porter memperingatkan terhadap "alchorexia":umum di antara wanita berusia 20-an, di mana mereka membatasi asupan makanan harian mereka untuk memungkinkan kalori ekstra dalam alkohol.
"Alkohol menyediakan kalori kosong," kata Porter. "Jadi Anda bisa berakhir dengan asupan nutrisi yang sangat buruk yang dengan cepat akan muncul dalam kondisi rambut, kuku, dan kulit Anda yang buruk."
Binge drink bisa menyebabkan kenaikan berat badan internal yang tidak bisa Anda capai. lihat, Dr Schenker mengatakan:"Alkohol menyebabkan pembentukan lemak visceral berbahaya di sekitar organ dalam, terkait dengan penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu di kemudian hari."
Hindari ... Diet iseng
Jangan tergoda oleh diet ketat selebriti, yang menurut statistik sering kali menyebabkan kenaikan berat badan. Membangun kebiasaan baik sekarang membuat Anda siap untuk beberapa dekade mendatang.
Sarapan sehat seperti bubur, telur orak-arik di atas roti panggang, atau buah-buahan. "Kehilangan sarapan adalah pemicu pasti untuk pola makan yang tidak sehat. Ini akan membuat Anda lapar di pagi hari ketika pilihan makanan sehat terbatas," kata Dr Schenker.
Anda menyulap pekerjaan, pasangan, mungkin anak kecil dan terlepas dari semua niat terbaik Anda, Anda mungkin mengambil makanan saat bepergian dan jarang menyimpan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dengan benar. Anda juga cenderung kurang tidur.
Makan lebih banyak... aprikot kering
Jika Anda lelah, jangan mencari peningkatan energi palsu dari kopi, teh, atau cola:itu hanya akan memberikan dorongan jangka pendek. Dr Schenker merekomendasikan diet yang dikemas dengan karbohidrat pelepasan lambat GI rendah (dengan sedikit protein setiap kali makan):"Aprikot kering melepaskan energi dengan sangat lambat, seperti halnya apel atau roti labu."
Makan lebih banyak... Vegemite
Semua wanita yang berencana memiliki anak harus mengonsumsi suplemen asam folat 400mcg (0,4mg) setiap hari. Nutrisi ini sangat penting untuk mencegah keguguran dan spina bifida pada bayi yang belum lahir.
"Folat juga penting untuk kesehatan darah, dan beberapa penelitian telah mengaitkan asupan folat yang buruk dengan peningkatan risiko payudara, pankreas, dan usus besar. kanker," kata Dr Schenker. Tingkatkan asupan makanan kaya folat seperti buah dan sayuran, biji-bijian, lentil, kacang-kacangan, dan Vegemite.
Hindari... merumput
Camilan harus dibatasi pada segenggam kacang campuran, kue gandum dengan irisan selai kacang, atau batang wortel yang dicelupkan ke dalam hummus.
Tingkat metabolisme untuk pria dan wanita sekarang 10 persen lebih rendah daripada di usia 30-an:jadi Anda menambah berat badan lebih cepat dan dapat meningkatkan risiko penyakit terkait berat badan seperti diabetes.
Perempuan akan mengalami setidaknya beberapa pergolakan hormonal pada tahun-tahun perimenopause, seperti perubahan suasana hati, muka memerah, dan kecemasan.
Makan lebih banyak... steak
Bagi wanita, jika siklus menstruasi menjadi tidak menentu, Anda bisa dengan mudah menjadi anemia. Dr Schenker merekomendasikan daging merah tanpa lemak tiga kali seminggu, bersama dengan telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Konsumsi vitamin C (jus jeruk, buah kiwi, tomat) secara bersamaan untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
Makan lebih banyak... kedelai
Makanan yang kaya akan estrogen nabati seperti kedelai, lentil, buncis, dan biji rami dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon. Di Asia, di mana rata-rata wanita memiliki asupan harian tinggi isoflavon dalam bentuk tahu, miso dan kecap atau lentil, hot flushes dilaporkan hanya 14 persen dibandingkan dengan 80-85 persen di Barat. Pilih tahu, roti kedelai dan biji rami serta susu kedelai.
Makan lebih banyak... makanan cerah
Saat usia mulai mempengaruhi kulit Anda, dapatkan banyak buah dan sayuran berwarna cerah yang mengandung betakaroten yang menyehatkan kulit, ditambah vitamin E (dalam alpukat dan biji-bijian), dan asam lemak esensial dalam minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Hindari ... kue
Dengan metabolisme yang lebih lambat, Anda perlu mengurangi sekitar 200 kalori sehari (atau membakar 200 kalori lebih banyak melalui olahraga). Pengorbanan kecil (satu KitKat, segelas anggur ekstra itu) akan menjaga keseimbangan tubuh Anda.
Pria dan wanita berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, osteoporosis, dan kanker.
Makan lebih banyak... oat
Dengan mengonsumsi oat dan kacang-kacangan, serta beralih ke merek tertentu seperti susu, margarin, dan yogurt penurun kolesterol, Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Hindari ... garam
Faktor risiko utama penyakit jantung adalah tekanan darah tinggi, yang disebabkan oleh kurangnya aktivitas, terlalu banyak alkohol dan garam. Meniadakan garam dengan makanan kaya kalium seperti jus buah dan buah kering. 'Kalium membantu melawan efek merusak dari kelebihan natrium (garam),' kata Dr Schenker.
Tingkat metabolisme Anda akan menjadi 20-40 persen lebih rendah daripada saat Anda berusia dua puluhan, sehingga penambahan berat badan dapat menjadi masalah dan risiko kanker meningkat secara signifikan.
Makan lebih banyak... probiotik
Seiring bertambahnya usia Anda meningkatkan kemungkinan Anda berakhir di rumah sakit, dan jika Anda melakukannya, menurut Dr Schenker, garis pertahanan terbaik Anda adalah probiotik harian. "Banyak ahli percaya probiotik memberikan garis pertahanan yang lebih baik untuk pasien rumah sakit daripada gel tangan dan mencuci tangan," katanya.
Penelitian telah menunjukkan pasien yang minum minuman probiotik setiap hari di rumah sakit mengurangi risiko terkena Clostridium difficile, yang menyebabkan diare parah.
Minum lagi... teh
Kami secara bertahap kehilangan sensasi haus seiring bertambahnya usia (mekanisme rasa haus kehilangan keefektifannya seiring bertambahnya usia) dan kami dapat dengan mudah mengalami dehidrasi, menyebabkan kelelahan, sakit kepala, kurang konsentrasi, masalah ginjal dan sistitis.
Air selalu yang terbaik – minumlah delapan gelas sehari – tetapi bertentangan dengan kepercayaan populer, jumlah kopi dan teh juga.
Hindari... sosis
Delapan puluh persen kanker usus muncul pada usia di atas enam puluhan, jadi kurangi daging olahan (sosis, salami, ham, bacon, paté) yang telah dikaitkan dengan penyakit ini.
Para ilmuwan mengatakan diet kaya akan folat – sayuran hijau dan berdaun – dapat menurunkan risiko dan juga akan menjaga berat badan Anda, semakin mengurangi kemungkinan kanker.