Diet sehat adalah kunci untuk menurunkan tekanan darah Anda.
Diet yang efektif dapat menurunkan tekanan darah, bukan atau bersamaan dengan pengobatan. Penulis Rencana Aksi Diet DASH (Hachette, $24.99) Marla Heller berbagi tiga rencana makan lezat yang terbukti menurunkan tekanan darah.
Omelet Putih Telur Barat Daya
Porsi 1
½ cangkir pengganti telur atau 4 putih telur
¼ cangkir paprika merah potong dadu
1 sendok makan potong dadu cabai jalapeo (jika diinginkan)
¼ cangkir bawang potong dadu
- Panaskan wajan dadar atau wajan kecil antilengket, di atas api sedang. Semprotkan dengan semprotan memasak antilengket. Tumis paprika dan bawang bombay hingga agak layu.
- Tuangkan cangkir pengganti telur atau putih telur ke atas campuran bawang merah dan merica.
- Angkat sisi telur dadar dengan lembut, saat telur mulai mengeras, agar telur mentah meluncur ke bawah dan mengeras. Ulangi sampai bagian atas telur dadar relatif matang.
- Balik sekali. Biarkan masak selama beberapa detik, lalu lipat, dan taruh di piring.
Nutrisi per sajian: 90 kalori, 13 g protein, 9 g karbohidrat, 0 g lemak, 0 mg kolesterol, 2 g serat, 232 mg natrium, 329 mg kalium.
Salad Tuna Ringan
Untuk 2 porsi
1 170g kaleng tuna sangat rendah sodium
2 sendok makan mayones rendah lemak
¼ cangkir seledri potong dadu
¼ cangkir paprika merah potong dadu
secukupnya lada hitam giling
- Campur semua bahan jadi satu.
- Jika ingin lebih berwarna dan renyah, Anda juga bisa menambahkan wortel parut. Telur potong dadu dapat menambahkan lebih banyak protein dan krim tambahan (walaupun itu akan meningkatkan kolesterol secara signifikan).
Nutrisi per sajian: 142 kalori, 21 g protein, 1,5 g karbohidrat, 6 g lemak, 50 mg kolesterol, 267 mg natrium, 205 mg kalium.
Pollo Alla Griglio
Ini adalah ayam panggang, dilumuri saus lemon, diletakkan di atas baby greens, dengan kentang panggang.
Untuk 4 porsi
450g dada ayam, tanpa kulit, tanpa tulang
1 sendok makan minyak zaitun
1 siung bawang putih
1 cangkir kaldu ayam rendah sodium
2 sendok makan jus lemon
¼ sendok teh lada hitam halus
2 sendok makan mentega
½ sendok teh bumbu unggas
4 kentang merah ukuran sedang, belah empat
1 sendok makan minyak zaitun
semprot masak antilengket
sayuran hijau
20 tomat anggur
- Panaskan lebih dulu oven hingga 200 °C. Seperempat kentang, masukkan ke dalam wajan pemanggang kecil, gerimis dengan minyak zaitun atau semprot dengan semprotan masak antilengket. Panggang selama 30 menit.
- Panaskan kaldu ayam dengan api sedang. Gosok dada ayam dengan siung bawang putih yang dipotong, dan taburi dengan campuran sage dan rosemary. Semprotkan ayam dengan semprotan masak antilengket dan letakkan di atas panggangan panas. Masak 4 menit di setiap sisi, atau sampai kecoklatan. Letakkan ayam panggang di piring dan tutup panci dengan tutup panci atau aluminium foil.
- Panaskan 1 sendok makan minyak zaitun dalam wajan antilengket besar di atas api sedang. Tambahkan kaldu ayam hangat, jus lemon, merica bubuk, dan mentega. Tempatkan ayam panggang dan kentang panggang dalam saus, dan panaskan 3 - 4 menit, balikkan untuk melapisi saus.
- Letakkan di atas baby green dan tomat anggur.
Nutrisi per sajian: 349 kalori, 30 g protein, 23 g karbohidrat, 15 g lemak, 83 mg kolesterol, 152 mg sodium, 866 mg potasium.
Resep milik The DASH Diet Action Plan oleh Marla Heller ( Hachette, $24,99).
