Diet sehat dapat membantu Anda mencegah diabetes.
Diperkirakan menjadi satu-satunya penyebab utama beban penyakit di negara kita, diabetes adalah perhatian yang sangat nyata bagi warga Australia sehari-hari. Penulis Solusi Gula Darah (Hachette, $29,99) Dr Mark Hyman membagikan lima makanan lezat yang dirancang untuk menurunkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2.
Kocok kacang
Untuk 1
120 ml susu almond atau hazelnut bebas gluten tanpa pemanis
25 g kacang (seperti almond, walnut, pecan, atau kombinasi apa pun), direndam semalaman
1 sendok makan organik kombinasi rami dan minyak borage
2 sendok makan biji rami tanah
50 g buah organik non-jeruk segar atau beku (seperti ceri, blueberry, raspberry, stroberi, persik, pir, atau pisang)
es (dibuat dari air saring), jika diinginkan
50–120 ml air saring
- Masukkan semua bahan ke dalam blender dan aduk rata.
Ayam dan sayuran kari kelapa
Untuk 4 porsi
2 sendok makan minyak wijen
1 sendok makan biji sawi
1 bawang bombay, cincang
1 sendok makan bawang putih cincang
1 sendok makan bubuk kari
sejumput cabai rawit
2 besar (atau 4 kecil) dada ayam, tulang di
½ sendok teh garam laut
1 wortel kecil, potong dadu
350 g kembang kol, fl orets sedang
½ paprika hijau, potong dadu
1 apel, cincang
1 x 375 g santan kaleng
225 g kacang polong beku
ketumbar cincang segar, untuk hiasan
- Dalam wajan besar, panaskan minyak wijen dengan api sedang. Tambahkan biji sesawi dan aduk selama 10 detik, sampai mulai pecah; hati-hati untuk tidak membakarnya. Segera tambahkan bawang merah dan bawang putih dan tumis selama 5 menit, sampai mulai mengeluarkan keringat.
- Tambahkan bubuk kari dan cabai rawit, lalu aduk untuk melapisi bawang. Tambahkan ayam, taburi dengan setengah garam, dan goreng di semua sisi. Tambahkan wortel, kembang kol, dan paprika hijau, lalu masak selama 3-4 menit.
- Tambahkan apel, santan, dan sisa garam, lalu didihkan dengan api kecil selama 15-20 menit, hingga ayam matang. Tambahkan kacang polong dan didihkan 2-3 menit lagi. Hiasi dengan ketumbar dan sajikan.
Nutrisi per sajian: kalori 565, karbohidrat 29,1 g, serat 9,8 g, protein 34,9 g, lemak 36,6 g, kolesterol 73 mg, natrium 618 mg, kalsium 110 mg.
Nasi merah
Porsi 4
200 g beras merah butir pendek, cuci bersih
475 ml air
sejumput garam laut
- Tempatkan nasi dalam panci sedang. Tutup dengan air dan didihkan. Kecilkan api, tambahkan garam, dan tutup. Masak dengan api kecil hingga nasi empuk dan air menyusut. Sajikan segera. Dinginkan sisa makanan dalam wadah tertutup. Beras merah akan tetap segar selama 5 hari.
Nutrisi per sajian: kalori 172, karbohidrat 12 g, serat 1,6 g, protein 3,6 g, lemak 1,3 g, kolesterol 0 mg, natrium 44 mg, kalsium 21 mg.
Ayam dan kacang hitam dibungkus daun kangkung dengan alpukat dan salsa
Untuk 4 porsi
½ sendok makan jintan halus
2 sendok teh paprika
sejumput cabai rawit
sejumput garam laut
225 g dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit
1 sendok makan minyak zaitun extra virgin atau minyak biji anggur 1 sendok makan jus lemon atau jeruk nipis segar
475 ml air
4 daun kangkung atau lobak besar
1 x 400 g kaleng kacang hitam, tiriskan
1 buah alpukat matang, iris
saus cabai (opsional)
Untuk salsa:
2 tomat matang sedang, potong dadu
1 sendok makan bawang merah potong dadu
1 sendok makan bawang putih cincang halus
½ sendok makan minyak zaitun
1 sendok makan ketumbar segar cincang
1 sendok makan jus lemon segar
sejumput garam laut
- Dalam mangkuk besar, campurkan jinten, paprika, cabai rawit, dan garam. Potong ayam menjadi irisan tipis dan lumuri dengan minyak zaitun atau minyak biji anggur, lalu masukkan campuran bumbu.
- Panaskan wajan penggorengan besar dengan api sedang dan olesi sedikit dengan minyak tambahan sesuai kebutuhan. Letakkan potongan ayam di wajan panas dan bakar di semua sisi sampai matang, sekitar 5 menit tergantung pada ketebalan ayam. Taburi dengan perasan lemon atau jeruk nipis, dan sisihkan hingga dingin.
- Masukkan air ke dalam panci tumis dan didihkan. Tambahkan kangkung atau lobak, tutup, dan masak selama 1 menit, lalu angkat dan bilas dengan air dingin hingga dingin.
- Untuk menyiapkan salsa, campur semua bahan salsa dalam mangkuk kecil dan aduk.
- Untuk membuat bungkusnya, lapisi potongan ayam, kacang hitam, irisan alpukat, dan salsa segar di atas daun kangkung atau lobak. Jika mau, tambahkan saus cabai untuk menambah panas. Gulung daunnya, selipkan di sampingnya.
Nutrisi per sajian: kalori 267, karbohidrat 11,1 g, serat 5,5 g, protein 19,2 g, lemak 17,2 g, kolesterol 50 mg, natrium 205 mg, kalsium 65 mg.
Pir rebus dan krim kacang mete
Untuk 4 porsi
150 g kacang mete mentah
1 sendok makan madu mentah (belum diproses)
2 tetes ekstrak vanila
2 buah pir
1 batang kayu manis
setangkai mint segar, ditambah lagi untuk hiasan
- Pertama buat krim kacang mete. Tutup kacang mete dengan air dan rendam semalaman. Tiriskan kacang, sisakan airnya. Masukkan kacang mete, madu, dan vanila ke dalam blender, lalu haluskan, tambahkan sedikit air rendaman hingga adonan halus. Sisihkan.
- Kupas buah pir, potong setengah memanjang, dan buang bijinya. Tempatkan bagian buah pir dalam panci dengan bagian yang dipotong menghadap ke bawah dan tambahkan air secukupnya untuk menutupinya. Tambahkan batang kayu manis dan mint. Didihkan. Kecilkan api dan didihkan selama 6–8 menit, sampai pirnya empuk tapi tidak lembek.
- Biarkan pir terendam dalam air rebusan dengan api dimatikan selama 4-5 menit, lalu keluarkan dari cairan dan biarkan dingin. Sajikan sedikit hangat atau benar-benar dingin, di atasnya dengan krim kacang mete dan daun mint.
Nutrisi per sajian: kalori 276, karbohidrat 32,2 g, serat 4,7 g, protein 5,9 g, lemak 16,0 g, kolesterol 0 mg, natrium 8 mg, kalsium 43 mg.
Resep dari The Blood Sugar Solution ( Hachette, $29.99) oleh Dr Mark Hyman.
