Diet tekanan darah rendah

Mengatasi tekanan darah dan kolesterol tinggi.

Ketika Anda masih kecil, nenek Anda mungkin menyuruh Anda untuk minum susu Anda, makan buah dan sayuran Anda dan pergi keluar dan bermain. Ini masih merupakan saran yang bagus.

Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet atau yang lebih dikenal dengan diet DASH adalah pola makan sehat yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Berdasarkan nasihat bagus yang sama yang dianut oleh generasi nenek kita, hal itu juga mempermudah mengontrol gula darah, dan dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu.

Hasilnya cepat, dengan banyak orang mengalami penurunan tekanan darah hanya dalam 14 hari.

* Dapatkan resep Diet DASH lengkap di sini.

Dasar-dasar DASH

Anda akan makan banyak buah dan sayuran, dikombinasikan dengan makanan susu rendah lemak, daging tanpa lemak, unggas, ikan, beberapa kacang-kacangan, dan biji-bijian. Rencananya adalah:

• Rendah lemak jenuh dan kolesterol. Sebagian besar lemak jenuh, termasuk asam lemak trans, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh hanya menghasilkan tujuh persen kalori harian dalam diet DASH.
• Sedang dalam protein dan lemak sehat. Studi menunjukkan bahwa mendapatkan cukup protein membantu menurunkan tekanan darah. Versi pemeliharaan berat badan dari diet DASH akan menyediakan sekitar 20 persen kalori dari protein. Lemak yang menyehatkan jantung adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (termasuk asam lemak omega-3).
• Kaya akan mineral dan serat. Kalsium, magnesium, dan khususnya kalium semuanya membantu mengatur tekanan darah. Serat sangat penting untuk menjaga tekanan darah rendah serta mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Ini juga membantu menurunkan berat badan.
• Porsi dan kalori terkontrol. Penurunan berat badan adalah bagian penting dari pengendalian tekanan darah. Pedoman penyajian Diet DASH dan rencana menu yang tercantum di sini telah dirancang untuk memenuhi asupan harian 2000 kalori (8400 kilojoule), tetapi opsi untuk diet 1200 dan 1600 kalori tercantum dalam buku (detail di bawah kanan).
• Perkirakan kebutuhan kalori harian Anda dan tetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis. Aturan umumnya adalah untuk menurunkan 500 gram hingga satu kilogram per minggu, Anda perlu mengurangi asupan sebanyak 500 kalori per hari.

Makanan yang direkomendasikan

Buah dan sayuran: Bertujuan untuk empat sampai lima porsi masing-masing sehari. Banyak nutrisi bermanfaat yang menurunkan tekanan darah ditemukan dalam buah dan sayuran, khususnya serat, kalium dan magnesium. Buah dan sayuran yang kaya kalium termasuk jeruk, pisang, kentang, asparagus, dan tomat. (Catatan:Beberapa orang sedang menjalani pengobatan tekanan darah yang dapat mengganggu pengeluaran kalium, dan dokter mereka mungkin menyarankan untuk membatasi asupan kalium.)

Susu rendah lemak: Bertujuan untuk tiga porsi sehari. Makanan susu rendah lemak atau non-lemak memungkinkan Anda menambahkan kalsium dan protein tanpa lemak jenuh berlebihan.

Daging, ikan, dan unggas tanpa lemak: Targetkan 200 gram sehari. Diet sehat dapat mencakup daging merah. Cari potongan yang memiliki kata 'loin' atau 'round' di dalamnya.

Sebagian besar ikan dan makanan laut sangat rendah lemak jenuh. Sementara udang mungkin tinggi kolesterol, mereka masih merupakan pilihan yang baik karena sangat rendah lemak. Sebagian besar ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang dianggap sangat menyehatkan jantung. Ayam dan kalkun tanpa kulit juga membuat pilihan rendah lemak yang lezat.

Biji-bijian: Bertujuan untuk tiga porsi sehari. Makanan gandum cenderung memiliki kandungan serat yang tinggi. Pilihan yang baik adalah roti gandum, gandum gulung, nasi merah, dan pasta.

Kacang dan kacang-kacangan: Bertujuan untuk empat sampai lima melayani seminggu. Kacang-kacangan dan kacang-kacangan umumnya tinggi serat dan protein. Kacang-kacangan juga merupakan sumber potasium dan magnesium yang baik, seperti juga kedelai (yang juga tinggi kalsium). Karena kacang juga tinggi kalori, perhatikan porsi Anda.

Makanan yang harus dibatasi

Daging berlemak dan produk susu penuh lemak: Ini adalah dua sumber utama lemak jenuh dalam diet Barat.

Makanan asin dan asin: Studi DASH terbaru menunjukkan bahwa semakin rendah asupan garam, semakin banyak penurunan tekanan darah. Diet DASH merekomendasikan batas natrium harian 1750mg. Hindari sayuran kaleng, daging yang diawetkan, dan menambahkan
garam ke dalam makanan.

Alkohol: Tetap pada tingkat yang sehat tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman untuk pria.

Ide makanan penurun tekanan darah

Sarapan

• 1/2 cangkir oatmeal tanpa pemanis dengan 1 irisan pisang ditambah 1 potong roti gandum dan 2 sdm selai stroberi, 170g jeruk bali merah, 1 cangkir susu tanpa lemak.
• Omelet Putih Telur Barat Daya* ditambah setengah bagel biji poppy, di atasnya dengan Laughing Cow Light Spreadable Cheese, 120ml jus jeruk segar, 1 cangkir susu tanpa lemak.

Makan Siang

• 1 potong roti gandum dengan 1/2 cangkir Salad Tuna Ringan* dan 1/4 cangkir irisan mentimun ditambah salad dengan 1 cangkir selada romaine, delapan tomat anggur, dan 2 sdm saus Italia tanpa lemak, tanpa tambahan garam dan 1? cangkir susu tanpa lemak, 1 nektarin.
• 1 kentang panggang dengan brokoli keju (30g keju cheddar rendah sodium dan rendah lemak yang dilelehkan di atas 1/2 cangkir brokoli) ditambah 1 cangkir salad hijau dan sayuran campuran dengan 2 sdm minyak dan saus cuka, 1 cangkir non- susu berlemak, 1 buah prem.

Makan Malam

• 115g salmon panggang, 1/2 cangkir ubi tumbuk, 1 cangkir brokoli kukus, 1 1/2 cangkir sayuran hijau campur, dengan 2 sdm saus vinaigrette, 1 potong roti Italia.
• Pollo Alla Griglio* di tempat tidur dengan 1 1/2 cangkir sayuran hijau campuran, 8 tomat anggur, 1/2 cangkir kentang panggang, 2 sdm minyak dan saus cuka ditambah 1/2 cangkir bayam kukus.
• 140g potongan daging babi, 1 cangkir ubi jalar panggang, 1/2 cangkir saus apel tanpa pemanis, 1 cangkir asparagus ditambah 1 1/2 cangkir selada dan sayuran campuran, di atasnya dengan 2 sdm saus Prancis.

Makanan penutup

• 1/2 cangkir yoghurt beku tanpa lemak yang dimaniskan secara artifisial.
• 1 cangkir raspberry campuran, irisan plum, blueberry.

Camilan

• Smoothie dari 1 cangkir susu tanpa lemak dan 170g stroberi ditambah 1/4 cangkir almond.
• Irisan apel dari 1 apel ukuran sedang, dengan 2 sdm selai kacang alami.

Ukuran penyajian

Biji-bijian, pati: 1 potong roti; setengah muffin Inggris; 30g sereal kering; 1/2 cangkir sereal matang, pasta, jagung, nasi.

Buah: 1 potong sedang; 1/2 cangkir buah kaleng atau beku; 1/4 cangkir buah kering.

Sayuran: 1/2 cangkir matang atau mentah.

Susu: 1 cangkir susu, yoghurt; 30 gram keju.

Daging, ikan, unggas: 70g-100g, dimasak.

Kacang: 1/4 cangkir kacang, lentil, atau kacang polong yang dimasak.

Kacang: 30 gram kacang; 2 sdm selai kacang.

Lemak: 1 sdt margarin; 2 sdm saus ringan.

Mentega atau margarin?

Margarin lembut tanpa lemak trans adalah pilihan terbaik Anda. Untuk memanggang atau memasak khusus, Anda kadang-kadang dapat menggunakan mentega.

Ini adalah ekstrak yang diedit dari The DASH Diet Action Plan oleh Marla Heller (Hachette, $24.99).

Lihat resep peningkat kesehatan lainnya di sini.