 telah menjadi populer di kalangan penggemar kebugaran dan pemakan sadar kesehatan lainnya yang berusaha menjaga berat badan mereka tetap terkendali. Anda mungkin telah menemukan tren jika Anda telah melihat iifym, kependekan dari jika cocok dengan makro Anda, di Instagram atau Facebook. (Satu Catatan:Diet makro tidak sama dengan diet makrobiotik.) </p>
<p>
Jadi apa saja diet makro dan apakah itu sesuatu yang layak dicoba? Berikut adalah jawaban atas semua pertanyaan Anda - termasuk dengan tepat bagaimana memulai. </p>
<h2> Apa itu diet makro? </h2> <p>
Gagasan di balik diet makro cukup sederhana:alih -alih tetap berada di bawah ambang batas kalori, Anda fokus untuk mendapatkan bilangan tertentu (biasanya gram) makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - instead. Bergantung pada tujuan Anda, Anda dapat menyesuaikan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda konsumsi untuk langsing, membangun otot, atau mempertahankan berat badan Anda. </p>
<h2> dan apa sebenarnya makronutrien? </h2> <p>
Makronutrien adalah tiga jenis nutrisi yang memberi Anda sebagian besar energi Anda:karbohidrat, protein, dan lemak. <em> mikro </em> Nutrisi, di sisi lain, adalah jenis nutrisi yang digunakan tubuh Anda dalam jumlah yang lebih kecil, seperti vitamin, mineral, antioksidan, dan fitokimia. </p>
<p>
Sebagian besar makanan memiliki dua atau bahkan ketiga makronutrien yang berbeda, tetapi mereka dikategorikan oleh makronutrien yang paling banyak mengandungnya. Misalnya, ayam adalah protein meskipun juga memiliki lemak, dan ubi jalar dianggap sebagai karbohidrat meskipun mereka memiliki sedikit protein. </p>
<p>
Tidak semua makronutrien dibuat sama. “Kualitas dan jumlah kelompok makronutrien yang berbeda dapat menentukan apakah gula darah Anda jatuh atau tetap stabil, jika Anda memiliki energi yang stabil atau ada di semua tempat, dan berapa banyak Anda makan saat duduk,” kata ahli diet terdaftar Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Semua hal itu menjadi faktor seberapa baik Anda dapat tetap berpegang pada rencana makan sehat Anda. </p>
<p>
Misalnya, berikut adalah pilihan sehat di setiap kategori makronutrien:</p>
<picture class =)
karbohidrat: Karbohidrat sehat biasanya mengandung banyak serat, termasuk biji -bijian utuh, kacang -kacangan, sayuran hijau, kentang, dan buah.
protein: Pilihan bagus untuk protein sehat, tanpa lemak:ayam, daging sapi yang diberi makan rumput kalkun, ikan berlemak (seperti salmon dan mackerel), telur, dan pilihan nabati seperti kacang dan buncis.
lemak: Memuaskan, lemak sehat termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang -kacangan, dan biji.
Ada beberapa manfaat dalam menghitung makro versus menghitung kalori. Pertama, ini dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih bergizi dengan memaksa Anda untuk mempertimbangkan kualitas makanan Anda. Misalnya, katakanlah Anda mengikuti diet penghitungan kalori dan dialokasikan 200 kalori untuk camilan sore Anda; itu berarti Anda bisa Makanlah sesuatu yang sehat seperti apel dan satu sendok makan mentega almond, tetapi itu juga berarti Anda bisa makan 200 kalori 200 kalori nutrisi. Jika Anda menghitung makro, di sisi lain, Anda harus memilih camilan yang sesuai dengan makro Anda.
Dan jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, menghitung makro memiliki satu manfaat utama:orang yang mengikuti diet makro cenderung makan sedikit lebih banyak protein daripada pemakan rata -rata. "Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dan digunakan daripada karbohidrat atau lemak, ditambah itu mengurangi nafsu makan Anda," kata Georgie Fear, R.D., penulis kebiasaan lean untuk penurunan berat badan yang sehat. Diet makro dapat membuka mata untuk ukuran porsi yang sehat .
Mungkin manfaat terbesar dari diet makro adalah memiliki fleksibilitas untuk memilih makanan yang benar -benar Anda nikmati, asalkan cocok dengan rencana makro Anda. Menemukan keseimbangan makanan padat nutrisi yang baik adalah penting, tetapi memilih rencana IIFYM memungkinkan Anda kebebasan untuk kesenangan sesekali, yang, bagi banyak orang, membuatnya lebih mudah untuk bertahan dalam jangka panjang.
Lihat posting ini di InstagramPosting yang dibagikan oleh Emma | Pelatih Makro (@MacrosWithem)
Dalam beberapa kasus, menghitung makro lebih mudah daripada menghitung kalori harian, tetapi tidak selalu. Ini bisa sangat mudah jika Anda mengikuti pedoman dasar, seperti mengisi bagian tertentu dari piring Anda dengan protein, karbohidrat, dan lemak. (Lebih lanjut tentang itu nanti.) Tetapi memenuhi tujuan bilangan spesifik (seperti membidik X gram protein per makan) tidak benar -benar lebih mudah, kata Goodson. Lagi pula, Anda masih menghitung barang. Kecuali sekarang, ini adalah tiga angka yang berbeda, bukan hanya satu, sehingga sebenarnya bisa lebih menantang.
Diet makro juga cenderung mengubah waktu makan dan kudapan menjadi teka -teki. “Ini menciptakan permainan makro Tetris yang mencoba menemukan sesuatu untuk diisi dengan tepat apa yang Anda butuhkan untuk satu makro tanpa membahas yang lain,” kata Fear. Itu bisa jadi sulit karena sangat sedikit makanan yang terdiri dari hanya satu makro. Sementara gelas dataran, yogurt Yunani rendah lemak berkemas 20 gram protein, misalnya, ia juga memiliki 8 gram karbohidrat dan 4 gram lemak.
Akhirnya, itu dapat memperburuk atau menyebabkan gangguan makan. Menempatkan banyak perhatian pada pengukuran, penghitungan, dan merekam makro dapat memicu kebiasaan obsesif di sekitar makanan. Diet makro juga bisa terasa terbatas dengan mencoba mencapai rasio yang benar.
Secara teori, diet makro dapat membantu siapa saja menurunkan berat badan. Tapi itu tidak lebih efektif daripada menghitung kalori atau bahkan hanya memperhatikan porsi Anda, kata Fear. Dan dalam praktiknya, itu bisa banyak pekerjaan.
Namun, ada baiknya dicoba jika seluruh aspek puzzle-piecing terdengar menyenangkan bagi Anda. "Jika itu menyenangkan sebagai permainan, maka penghitungan makro membantu seseorang untuk terus makan dengan cara tertentu ketika mereka mungkin bosan," kata Fear. Tetapi jika perhatian semacam itu terhadap detail terasa seperti tugas atau membuat Anda cemas, mungkin sulit untuk dirawat.
Itu tergantung pada usia, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda. “Mereka yang berolahraga membutuhkan jumlah karbohidrat dan protein yang berbeda dari seseorang yang lebih banyak bergerak,” kata Goodson. Tetapi secara umum, rasio ini adalah tempat yang baik untuk memulai:
Sekarang setelah Anda tahu rasio makro mana yang paling baik, Anda dapat mengetahui jumlah makro yang Anda butuhkan dan melacaknya dalam tiga langkah dasar:
Sekali lagi, ini tergantung pada usia, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda, serta tujuan penurunan berat badan Anda. Gunakan kalkulator yang akan memperhitungkan semua ini, seperti perencana berat badan Institut Nasional Kesehatan.
Setelah Anda mendapatkan jumlah kalori, Anda dapat menggunakan rasio makro Anda untuk menentukan dengan tepat berapa gram protein, lemak, dan karbohidrat untuk dimakan setiap hari. Ini melibatkan sedikit matematika, tetapi Anda dapat menghemat waktu dengan menggunakan kalkulator makro, seperti yang dari Freedieting.com. Menggunakan alat ini, kami dapat belajar bahwa seorang wanita makan 1.500 kalori yang berolahraga selama setengah jam hampir setiap hari dalam seminggu akan membutuhkan 150 gram karbohidrat, 112 gram protein, dan 50 gram lemak setiap hari.
Sekarang setelah Anda tahu berapa banyak dari setiap makro yang Anda butuhkan, Anda harus melacak jumlah yang sebenarnya Anda dapatkan dari makanan dan makanan ringan. Sama seperti penghitungan kalori, cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan aplikasi pelacak makanan, kata Goodson. Aplikasi pelacakan makro populer meliputi:
iPhone
Android
iPhone
Android
Jika seluruh gagasan diet makro membanjiri Anda, yah, Anda tidak sendirian. Jenis pelacakan yang berorientasi detail ini jelas membutuhkan komitmen. Dan seperti penghitungan kalori, itu bisa sangat menantang jika Anda pergi makan banyak.
Cerita terkait
Alternatif yang lebih mudah - kurang tepat - adalah hanya mengandalkan bola mata Anda, kata Goodson. Jika Anda ingin memasukkan makro dan benci melacak makanan, aturan praktis yang baik adalah membuat sedikit lebih dari seperempat dari protein tanpa lemak Anda dan sekitar seperempat dari butiran utuh atau sayuran bertepung (seperti ubi jalar) . Isi sisa piring Anda dengan sayuran non-Starchy, yang, ketika datang ke penghitungan makro, dianggap karbohidrat. Selama beberapa barang di piring Anda telah menambahkan lemak (seperti salad sayuran yang dilemparkan dengan vinaigrette atau ayam yang dipanggang dengan minyak zaitun), Anda tidak perlu khawatir membuat ruang untuk lemak di piring Anda.
Dan jika Anda masih lapar, isi lebih banyak sayuran, kata Goodson. Metode ini tidak akan menjamin bahwa makro Anda berbaris dengan kerusakan 30/30/40, tetapi masih akan memastikan Anda mendapatkan jumlah protein yang layak di setiap makan dan tidak berlebihan pada karbohidrat bertepung. Sama pentingnya, ini akan membantu menjaga porsi Anda tetap terkendali. Dan kedua hal itu dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Cerita terkait