Bukanlah rahasia sekarang bahwa orang -orang yang tinggal di wilayah Mediterania - seperti Yunani, Italia, dan Spanyol - hidup lebih lama dan lebih sehat daripada di banyak negara lain. Di luar semangat hidup mereka, hubungkan ke apa yang ada di piring mereka.
Tahun demi tahun, diet Mediterania diperingkat sebagai salah satu diet teratas oleh panel ahli kesehatan di Laporan Berita &Dunia A.S., dan sejumlah besar penelitian menunjukkan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang berkelanjutan, meningkatkan kesehatan jantung dan fungsi otak, dan bahkan mencegah kondisi kronis seperti diabetes dan kanker.
Mungkin itu karena diet Mediterania tidak cocok dengan kerangka kerja yang didorong oleh kalori yang ketat dari "diet" yang sebenarnya. Tapi itu juga tidak sesederhana memakan pasta, pizza, dan hummus. Diet Mediterania sebenarnya lebih merupakan gaya makan yang melibatkan banyak minyak zaitun, buah -buahan segar dan sayuran, ikan berlemak, dan bahkan segelas anggur merah sesekali.
Inilah semua yang perlu Anda ketahui untuk merangkul diet #1 di dunia.
Tidak seperti diet lain, diet Mediterania adalah tentang makanan yang Anda harus makan, bukan makanan yang harus Anda batasi. Tidak ada aturan utama tentang menghitung kalori, asupan gula, atau makro Anda. Ini hanya mendorong menikmati makanan utuh dalam jumlah sedang (konsep yang luar biasa!).
Membuat daftar bahan makanan yang disetujui Mediterania sederhana, dan ada lebih banyak makanan yang dapat Anda tambahkan ke keranjang Anda daripada makanan yang harus Anda hindari, kata Amy Gorin, M.S., R.D.N., pemilik Amy Gorin Nutrition di wilayah New York City. Pada akhirnya, pikirkan diet Mediterania sebagai rencana makan nabati dengan ikan, unggas, dan susu sesekali dilemparkan ke dalam campuran.
Ini tidak akan menjadi diet teratas selama beberapa tahun berjalan jika itu tidak terlalu baik untuk Anda. Tidak seperti banyak diet mode, ada banyak studi sah yang mendukung manfaat dari diet Mediterania, dengan sorotan di bidang -bidang berikut:
Bersamaan dengan diet Dash, diet Mediterania diketahui melindungi ticker Anda. Satu studi besar dari lebih dari 30.000 wanita menemukan bahwa kepatuhan terhadap rencana makan selama periode 10 tahun menyebabkan risiko serangan jantung, sapuan, dan gagal jantung yang lebih rendah. Dalam penelitian lain, peserta memiliki tekanan darah yang lebih rendah setelah mengikuti diet Mediterania hanya selama enam bulan.
Cerita terkait
Para peneliti mengaitkan hasil-hasil positif ini dengan kelimpahan nutrisi sehat jantung yang ditemukan dalam makanan utuh diet, seperti antioksidan dari buah-buahan dan sayuran segar, serat yang ditemukan dalam biji-bijian, dan lemak tak jenuh yang sehat yang dikemas dalam ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Tinjauan 2017 yang komprehensif menyatakan bahwa orang yang tinggal di wilayah Mediterania memiliki tingkat kanker yang lebih rendah daripada di Eropa utara atau Amerika Serikat, dan penulis mengkreditkan statistik yang mengesankan ini untuk mengikuti diet Mediterania. Penelitian juga menemukan bahwa pemuatan pada staples makanan Mediterania dapat mengurangi tingkat penanda inflamasi yang terkait dengan pertumbuhan tumor.
Dalam sebuah studi terhadap lebih dari 10.000 pria dan wanita Spanyol selama periode 5 tahun, para peneliti menyimpulkan bahwa mereka yang memiliki kepatuhan tertinggi terhadap diet Mediterania memperoleh jumlah berat yang paling sedikit setiap tahun (dan memiliki risiko pengemasan terendah pada pound yang signifikan) dibandingkan dengan mereka yang tidak tetap menggunakannya sedekat itu.
Diabetes tipe 2
Dalam satu tinjauan penelitian 2015, diet Mediterania dikaitkan dengan kontrol glikemik yang lebih baik daripada diet lainnya. Terjemahan:Para peneliti berpikir bahwa asupan polifenol yang tinggi (senyawa tanaman.
Para ilmuwan juga menduga bahwa polifenol mungkin bermanfaat bagi kesehatan otak, khususnya dalam hal depresi, karena polifenol mempengaruhi neurotransmiter di otak yang memiliki kegiatan anti-depresi.
Selain berolahraga secara teratur, berhenti merokok, dan mempertahankan berat badan yang sehat, Organisasi Kesehatan Dunia juga secara khusus merekomendasikan mengikuti diet Mediterania untuk mengurangi risiko pengembangan demensia karena merupakan "pendekatan diet yang paling banyak dipelajari dalam kaitannya dengan fungsi kognitif."
Dengan reputasi bergengsi dan manfaat yang didukung sains, diet Mediterania tampaknya tidak memiliki banyak kontra. Tetapi seperti rencana makan apa pun, memiliki indulgensi tertentu dalam jumlah sedang bisa jadi sulit bagi sebagian orang, menurut Gorin. "Diet membatasi makanan tertentu, seperti alkohol dan susu, jadi Anda mungkin merasa seperti kehilangan mereka jika Anda mengikuti diet Mediterania," katanya.
Ini juga merekomendasikan membatasi asupan makanan olahan, daging merah, dan makanan penutup manis. Meskipun ini umum dengan diet sehat apa pun, itu bisa menjadi tantangan (baca:isyarat hasrat!) Pada awalnya jika Anda terbiasa makan makanan ini secara teratur.
Saat merencanakan menu Mediterania Anda, Gorin menyarankan untuk berpikir di luar kotak dan termasuk bahan -bahan berwarna -warni, seperti blueberry liar, dalam diet harian Anda. “Blueberry liar memiliki anthocyanin, sejenis antioksidan yang dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif, menghambat pertumbuhan sel kanker tertentu, dan bahkan membantu menurunkan kolesterol LDL 'buruk',” kata Gorin.
Dia juga merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali per minggu. "Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan ikan haring memiliki EPA dan DHA omega-3, yang dapat membantu Anda menurunkan risiko penyakit jantung," kata Gorin. Inilah cara memasukkan bahan -bahan penting ini dalam hari biasa pada diet Mediterania.
sarapan: Smoothie dengan 1 cangkir blueberry liar, ½ pisang, ½ gelas yogurt Yunani polos dan 1 sendok makan mentega kacang
makan siang: Mangkuk Buddha dibuat dengan ½ cangkir lentil, 1 hingga 2 cangkir berbagai sayuran berwarna, ½ cangkir buncis, alpukat 1/3 dan gerimis minyak zaitun dan jus lemon
snack: 1 hingga 2 sendok makan hummus, paprika diiris, dan wortel
makan malam: 3,5 ons salmon panggang, 1/2 nasi merah yang dimasak, kangkung tumis dalam 1 sendok makan minyak zaitun
hidangan penutup: 1 ons cokelat hitam dan 1 ons kacang
Dapatkan resep
Dapatkan resep
humm Vegetable dan humm grilled humm. Dapatkan resep
Dapatkan resep
seperti apa yang baru saja Anda baca? Anda akan menyukai majalah kami! Pergi di sini untuk berlangganan. Jangan lewatkan apapun dengan mengunduh Apple News di sini dan mengikuti pencegahan. Oh, dan kami juga di Instagram .