Puasa intermiten (IF) memiliki banyak manfaat, termasuk penurunan berat badan, mencegah diabetes, dan mengurangi risiko kanker. Banyak orang yang mengikuti jika mengatakan bahwa itu membantu mereka lebih menikmati makanan mereka dan memahami perbedaan antara kelaparan dan hasrat. Ini juga membantu mereka menembus dataran tinggi penurunan berat badan. "Jika membuat Anda merasa baik karena Anda menyingkirkan peradangan," kata, Wendy Scinta, M.D., presiden Asosiasi Kedokteran Obesitas dan anggota Pencegahan Dewan Peninjau Medis. "Saya mengikuti diet 16:8 dan menemukan bahwa ketika saya meresepkan apakah pasien yang ingin kehilangan 100 pound dan sepertinya tidak bisa kehilangan 15 pound terakhir, jika membantu mereka sampai di sana."
Tetapi jika bukan untuk semua orang (Dr. Scinta tidak merekomendasikannya untuk orang -orang yang memiliki riwayat makan yang tidak teratur atau wanita hamil), dan penting untuk memahami efek samping yang menyertainya.
Apa pun jenis metode puasa intermiten yang Anda minati, berikut adalah efek samping yang harus Anda ketahui.
Pada awalnya, Anda mungkin mengalami hipoglikemia, suatu kondisi yang disebabkan oleh kadar gula darah yang sangat rendah. Hal ini dapat menyebabkan sakit kepala, peningkatan detak jantung, pusing, dan mual, menurut Dr. Scinta. Oh, dan suasana hati yang buruk - tidak ada yang bahagia saat mereka membatasi makanan. "Ketika Anda tidak makan, tubuh Anda pertama-tama akan membakar glikogen (tersimpan glukosa) di hati dan otot Anda (karenanya merasa kesal pada awalnya), maka itu akan mulai membakar lemak untuk bahan bakar," kata Frances Largeman-Roth, R.D.N. , pakar nutrisi dan kesejahteraan, penulis makan dalam warna dan pencipta program FLR VIP, mengatakan. Tetapi ketika tubuh Anda menjadi lebih keto adaptif dan belajar berlari pada lemak daripada glukosa, Dr. Scinta mengatakan hipoglikemia menjadi kurang menjadi perhatian.
Namun, jika Anda terus merasa pusing atau pusing dari waktu ke waktu, Largeman-Roth mengatakan untuk makan sesuatu-bahkan jika itu camilan kecil. "Menurunkan berat badan tidak pernah menjadi alasan yang cukup baik untuk pingsan," katanya.
Makanan sehat untuk dimakan jika
Dan pastikan untuk mengisi makanan sehat dan memuaskan selama makan. Protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun yang ekstra-virgin akan menjaga kadar gula darah Anda seimbang selama puasa Anda dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.
Scinta mengatakan dia sering menemukan bahwa orang -orang jika berjuang untuk mendapatkan cukup protein, jadi ingatlah untuk makan secara teratur, termasuk makanan ringan, ketika Anda tidak berpuasa. "Anda harus bertujuan untuk mendapatkan setidaknya satu gram protein per kilogram berat setiap hari," katanya.
Scinta mengatakan bahwa banyak orang yang mengikuti jika memiliki waktu yang lebih baik untuk menjaga kadar gula darah mereka seimbang. Karena jika memaksa Anda untuk berhenti makan pada waktu tertentu, Anda akan memicu makanan yang lebih memuaskan, seperti protein tanpa lemak dan serat, agar tetap kenyang selama puasa. "Apa yang saya temukan dengan IF adalah itu membantu saya menonton asupan karbohidrat saya," kata Dr. Scinta. "Kamu tidak hanya makan sebanyak mungkin, tetapi kamu tidak makan banyak hal buruk."
Jika juga mempromosikan rasa kenyang melalui produksi hormon yang mengurangi nafsu makan. Studi 2019 dari Obesitas menunjukkan bahwa jika dapat membantu mengurangi kadar ghrelin - hormon yang merangsang kelaparan - pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan meningkatkan kemampuan orang untuk beralih di antara pembakaran karbohidrat untuk energi dan membakar lemak untuk energi.
"Ada orang yang makan di malam hari karena kebosanan atau stres, bukan karena mereka benar-benar lapar. Menempatkan pagar pagar pada saat-saat mereka bisa makan dapat membantu mereka menghindari makan ketika mereka tidak perlu," kata Largeman-Roth.
Scinta dan Largeman-Roth juga menyarankan orang untuk tetap terhidrasi saat berpuasa karena orang cenderung membingungkan kehausan akan kelaparan.
"Ketika orang -orang berpuasa di pagi hari, mereka minum banyak kopi, yang merupakan diuretik, dan lupa minum air," kata Dr. Scinta. "Setiap fungsi dalam tubuh membutuhkan air, jadi tetap terhidrasi sangat penting," kata Largeman-Roth. "Kami mendapatkan sekitar 20% dari asupan air kami dari makanan yang kami makan, jadi ketika kami cepat, kami kehilangan sumber hidrasi yang signifikan," katanya.
Studi 2018 di Metabolisme Sel menemukan bahwa pria dengan prediabetes yang mengikuti jika meningkatkan sensitivitas insulin mereka, meskipun mereka tidak menurunkan berat badan. Bagaimana cara kerjanya, tepatnya? Setiap kali Anda makan, tubuh Anda melepaskan insulin hormon untuk memindahkan gula dari aliran darah Anda ke dalam sel Anda untuk energi. Tetapi orang dengan prediabetes tidak merespons insulin dengan baik sehingga kadar gula darah mereka tetap meningkat. Meningkatkan waktu di antara waktu makan dapat membantu karena tubuh Anda melepaskan lebih sedikit insulin.
Pelajari lebih lanjut tentang diabetes tipe 2
Mengikuti jika dan berolahraga benar -benar aman, tetapi Anda harus membuat beberapa penyesuaian pada jadwal Anda sehingga Anda tidak berlari dengan kosong. Katakanlah Anda mengikuti diet 5:2:Melakukan latihan berdampak rendah daripada yang lebih intens, seperti angkat berat, berlari, dan HIIT, pada hari-hari ketika Anda membatasi kalori dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan dengan tuntutan baru. Karena tubuh Anda terbiasa membakar lemak untuk bahan bakar, intensitas latihan Anda tidak akan menjadi perhatian.
Yang mengatakan, terakhir Hal yang ingin Anda lakukan adalah pingsan selama kelas HIIT Anda, jadi Dr. Scinta merekomendasikan waktu latihan Anda di awal atau akhir dari puasa Anda. Dengan cara ini, Anda dapat menikmati camilan sebelum atau sesudah latihan. Makanan yang mudah dicerna, seperti smoothie, yogurt rendah lemak, dan selai kacang dengan roti bakar yang lebih baik sebelum latihan, sementara makanan dengan rasio karbohidrat-ke-protein yang lebih tinggi, seperti semangkuk oatmeal, sangat ideal untuk postingan -olahraga.
Untuk alasan ini, para ahli kesehatan menyarankan setelah diet 16:8 lebih dari 5:2 dan metode puasa intermiten lainnya jika Anda sangat aktif.
seperti apa yang baru saja Anda baca? Anda akan menyukai majalah kami! Pergi di sini untuk berlangganan. Jangan lewatkan apapun dengan mengunduh Apple News di sini dan mengikuti pencegahan. Oh, dan kami juga di Instagram .