20 tips dan latihan terbaik tentang cara menghilangkan lemak lengan
Bagaimana cara menghilangkan lemak di lengan? Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa lemak di lengan tidak akan sembuh hanya dengan memfokuskan latihan Anda pada area tersebut. Meskipun latihan yang ditargetkan akan membantu mengencangkan lengan dan membentuk otot, tetapi Anda tidak dapat menghilangkan lemak hanya pada satu area tubuh saja. Untuk menghilangkan lemak di lengan, Anda perlu berolahraga secara teratur, melatih lengan untuk mengencangkan dan membentuk otot, dan Anda perlu makan makanan yang seimbang dan sehat.
Lemak di lengan bukan hanya disebabkan oleh pola makan yang buruk dan kurang olahraga sekalipun; itu juga bisa disebabkan oleh kadar testosteron yang rendah. Kadar testosteron yang rendah tidak sering dianggap sebagai masalah bagi wanita, tetapi meskipun wanita memiliki jauh lebih sedikit testosteron dalam tubuh mereka daripada pria, itu masih ada dan masih penting. Testosteron adalah hormon yang, antara lain, membuat Anda tetap ramping dan, jika Anda tidak memiliki cukup testosteron dalam tubuh Anda, maka itu bisa menjadi penyebab pembentukan lemak di lengan. Kadar testosteron yang rendah pada wanita dapat disebabkan oleh stres, kurangnya latihan fisik yang berat, kurang tidur atau paparan estrogen yang berlebihan melalui obat-obatan seperti pil KB atau bahkan dari makanan yang mengandung hormon.
Berikut adalah pilihan tips diet, latihan yang ditargetkan, dan saran gaya hidup umum yang akan membantu Anda mengencangkan lengan dan menghilangkan lemak ekstra di sekitar dan di bawahnya.
1. Perhatikan pola makan Anda
Tip pertama kami tentang cara menghilangkan lemak lengan adalah dengan memperhatikan apa yang Anda makan. Ini bukan hanya soal kalori, meskipun itu penting, kualitas makanan Anda juga memiliki peran besar. Pastikan Anda memasukkan banyak sayuran berdaun hijau ke dalam makanan, protein tanpa lemak, dan karbohidrat yang lambat terbakar, seperti makanan gandum utuh dan menghindari makanan olahan, produk dengan kandungan natrium tinggi, dan minuman soda tinggi gula.
2. Kurangi kalori
Seperti biasa, saran untuk menurunkan berat badan di bagian tubuh mana pun adalah Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Namun, jangan mengurangi dalam semalam, ini bisa membuat Anda merasa pusing dan lesu, kurangi secara perlahan, saat Anda meningkatkan frekuensi olahraga.
3. Selalu makan sarapan yang enak
Saat menurunkan berat badan, penting bagi Anda untuk tidak memotong sarapan. Makanlah sarapan dengan porsi yang baik, dan itu akan meningkatkan metabolisme Anda dan memberi Anda energi yang cukup untuk melihat Anda makan siang, tanpa ngemil.
4. Makan lebih sedikit, lebih sering
Jauh lebih efektif jika Anda makan lebih sedikit, tetapi Anda bisa makan lebih sering. Makan dalam porsi kecil, lebih sering, membuat tubuh Anda tetap bertenaga sepanjang hari dan itu akan menghentikan Anda dari makan berlebihan di malam hari.
5. Dari mana mendapatkan protein Anda?
Tubuh Anda membutuhkan protein untuk membangun massa otot dan Anda akan membutuhkan otot, untuk menggantikan lemak yang menumpuk di lengan Anda. Sumber protein terbaik untuk membangun otot, dan sekaligus menurunkan berat badan, diperoleh dari daging tanpa lemak, seperti kalkun, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak.
6. Dari mana mendapatkan karbohidrat?
Karbohidrat pelepasan lambat akan memberi Anda energi dalam jangka waktu lama tanpa menciptakan puncak dan palung dalam kadar gula darah Anda. Beberapa makanan terbaik untuk ini adalah kacang-kacangan dan lentil. Juga, selalu pilih makanan gandum utuh, karena ini juga membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk dipecah menjadi energi.
7. Makan protein sebelum dan sesudah berolahraga
Saat berolahraga, Anda dapat membakar otot, serta lemak, jadi penting untuk memberi makan otot Anda, sebelum dan segera setelah berolahraga. Makanlah camilan kecil berprotein tinggi dalam waktu satu jam setelah Anda mulai berolahraga, dan juga langsung setelahnya.
8. Jaga agar diri Anda tetap terhidrasi dengan baik
Jangan mengabaikan pentingnya air, dan minumlah setidaknya delapan gelas air sehari. Air akan membantu menekan nafsu makan Anda dan tubuh Anda membutuhkannya untuk menjaga metabolisme bekerja pada kecepatan yang baik.
9. Makan banyak buah dan sayuran
Buah dan sayuran segar adalah urutan hari ini! Itu akan memberi Anda mineral, vitamin, dan serat yang Anda butuhkan untuk menjaga agar semua organ berfungsi dengan baik dan sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar.
10. Kerja kardiovaskular
Jenis olahraga terbaik, untuk menghilangkan lemak tubuh, adalah kardiovaskular. Ini berarti melatih tubuh Anda, sehingga detak jantung Anda meningkat, memberi sistem kardiovaskular latihan yang baik dan membakar energi, yang pada gilirannya akan membakar lemak. Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan lembut, dengan sepuluh hingga lima belas menit setiap kali dan tingkatkan hingga tiga puluh menit sesi lari, berenang, bersepeda, atau bentuk olahraga serupa.
11. Sertakan latihan ketahanan dalam latihan Anda
Untuk dapat mengencangkan dan membentuk otot, Anda juga perlu melakukan latihan ketahanan atau beban. Di sinilah latihan rutin Anda dapat fokus pada lengan Anda, dan kami telah memberikan beberapa contoh latihan beban dan latihan lengan di bawah ini.
Mari kita lihat latihan untuk menghilangkan lemak di lengan:
12. Push-up
Salah satu bentuk latihan paling sederhana untuk otot Anda adalah push-up, dan Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukannya. Untuk pemula, mulailah dengan push-up dari lutut, tidak sepenuhnya terentang ke jari-jari kaki, karena Anda akan lebih mudah melakukannya.
13. Memutar lengan
Latihan lain yang baik untuk menghilangkan lemak lengan adalah memutar lengan. Pegang lengan Anda, secara horizontal, ke samping dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit, lalu kembali ke posisi semula dan ulangi.
14. Gunting
Gunting adalah salah satu latihan efektif untuk menghilangkan lemak lengan. Pegang tangan Anda di depan Anda, setinggi bahu. Kemudian, gerakkan lengan Anda ke luar sampai benar-benar kembali, rapatkan kembali sehingga lengan Anda menyilang di depan Anda, seperti gunting, dan ulangi tindakan ini sebanyak yang Anda bisa.
15. Counter push-up
Letakkan tangan Anda di atas meja dapur atau meja yang kokoh dan aman. Gerakkan kaki Anda ke belakang sampai Anda berjinjit. Kemudian lakukan push-up sebanyak mungkin di posisi ini. Jaga punggung Anda tetap lurus dan, setiap kali Anda bergerak ke bawah, ke meja, siku Anda harus menyentuh permukaan meja.
16. Peregangan
Latihan lain yang baik yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak lengan adalah peregangan. Meregangkan lengan Anda secara teratur akan mengencangkan otot dan membantu mengembalikannya ke bentuk semula. Anda dapat melakukan ini kapan saja sepanjang hari; Anda tidak perlu menunggu sampai Anda berolahraga. Pegang tangan Anda di belakang, telapak tangan rapat dan jari saling mengunci. Kemudian rentangkan tangan Anda dari punggung, tahan, lalu ulangi.
17. Melewati
Melewatkan sangat bagus untuk mengurangi lemak lengan, karena Anda mendapatkan manfaat dari latihan kardio dan Anda mendapatkan latihan yang terfokus pada otot lengan Anda. Sertakan melompat ke dalam rutinitas harian Anda dan secara bertahap tingkatkan durasi waktu yang Anda lewati.
18. Latihan beban dan gym
Ada banyak latihan dan peralatan berbeda yang dapat Anda gunakan di gym untuk membentuk otot lengan Anda, termasuk menggunakan dumbel dan kabel TRX. Hubungi instruktur di gym Anda untuk mengetahui latihan terbaik yang sesuai untuk Anda.
19. Yoga
Berlatih yoga, dua kali seminggu, juga bisa menjadi cara yang efektif untuk memerangi lemak di lengan. Yoga meregangkan dan memperkuat lengan Anda, sehingga akan membantu Anda membentuk tampilan ramping dan ramping pada lengan dan tubuh Anda. Cobalah!
20 Memulai dengan mudah
Seperti halnya segala bentuk olahraga, terutama jika Anda tidak terbiasa, jika Anda menjadi gila dalam beberapa hari pertama, otot-otot Anda akan menjadi sakit, Anda akan menjadi lelah dan Anda mungkin akan berhenti terlalu cepat. Mulailah dengan lembut, bangun perlahan, lalu Anda akan tetap termotivasi dan melanjutkan program.
Bagaimana cara menghilangkan lemak lengan? Apakah Anda memiliki tips untuk dibagikan?
Tetap bahagia!