Pada titik tertentu, hal-hal tertentu akan mulai menjadi lebih mudah - yang bagus - dan ada metode tertentu yang bisa kita gunakan untuk meningkatkan beban kerja gerakan itu. Jadi mari kita lihat beberapa di antaranya.
1. Lepaskan salah satu penyangga struktural
Misalnya, mari kita lihat push up. Lepaskan sebuah lengan dan sekarang semuanya kacau balau. Pistol Squat, Single Leg lunge/Rumania Split Squat dll .
2. Memuat
Lonceng ketel, rompi, rantai - mana saja yang Anda suka. Ini seharusnya cukup jelas
3. Pengulangan Tidak Lengkap/Sebagian
Saya berasal dari latar belakang berbasis hipertrofi dan satu hal yang saya pelajari selama bertahun-tahun ketika ukuran adalah tujuannya:Anda TIDAK PERNAH BERIstirahat SELAMA SET. Dengan istirahat, maksud saya, Anda tidak pernah membiarkan otot Anda beristirahat - dan dengan mengikuti aturan itu, Anda tidak pernah "mengunci" suatu gerakan. Serat otot harus direkrut dan ditembakkan untuk setiap detik dari setiap repetisi dari setiap set yang Anda lakukan.
Mari kita lihat squat dasar. Jika saya melakukan jongkok penuh dan sekarang saya berdiri dengan pinggul terkunci. Apa yang tersisa untuk otot saya lakukan? Yah, tidak banyak. Berdiri bukanlah latihan yang berat (untuk sebagian besar). Namun, jika saya menyelesaikan gerakan untuk mengatakan 3/4 Squat dan saya tidak mengunci, maka otot saya harus terus bekerja.
Jika Anda tidak setuju dengan ini. Pergi memuat sebuah bar. Berjongkok. Perlambat gerakan dan selesaikan.
Saya tidak mengatakan Anda harus melakukan ini untuk setiap repetisi dari setiap set, tetapi sebaiknya memasukkannya ke dalam satu set di sana-sini. Jadikan 2 atau lebih set terakhir.
4. Memperlambat
Dengan memperlambat gerakan, otot-otot Anda menghabiskan lebih banyak waktu di bawah ketegangan - Dalam hal pertumbuhan otot, tidak ada yang bisa mengalahkan waktu Pelatihan Ketegangan, yang biasa disebut sebagai TUT.
Ini bekerja dengan baik dengan beban yang dimuat atau setelah beberapa putaran untuk membunuh apa pun yang tersisa di tangki.
Dalam hal pekerjaan inti, memperlambat bekerja dengan sangat baik. Semi-Isometric Abs Bike adalah favorit saya dan saya menggunakannya secara teratur untuk sesi pelatihan.
Jika Anda seorang pemula, tidak perlu repot dengan beban, berat badan akan melakukannya untuk Anda - Hal yang sama berlaku untuk menghilangkan dukungan, biarkan itu ketika Anda benar-benar membangun fondasi yang bagus untuk kekuatan berat badan.
Jadi, dua hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah Perlambatan dan Repetisi tidak lengkap, dari sana Anda dapat meningkatkannya.
KESIMPULAN
Jadi ingat, tetap berpegang pada gerakan dasar jika Anda seorang pemula - Pastikan Anda melakukan gerakan dasar dengan benar. Anda tidak akan dapat melakukan gerakan lanjutan jika Anda tidak dapat melakukan dasar-dasarnya. Berfokuslah untuk menyelesaikan rentang gerak penuh untuk semua yang Anda lakukan, kecuali jika Anda menerapkan metode "repetisi parsial" ke salah satu set terakhir Anda. Tetapi jika Anda seorang pemula, maka Anda mungkin belum sampai di sana. Dan itu saja untuk saat ini. Jika saya meninggalkan sesuatu, yang mungkin saya miliki atau Anda ingin ketahui, jangan ragu untuk bertanya. Lisa Kowen memiliki 20 tahun pengalaman di industri kebugaran di Afrika Selatan Dia adalah direktur di The F.I.T. Principles Academy, perwakilan American Council on Exercise (ACE) di Afrika Selatan, pemilik bersama dan pengembang fitness connect.
