Shutterstock
Kebenaran yang menyedihkan:Anda bisa mengalami koma dan masih memiliki lemak perut. Jika Anda benar-benar menginginkan perut yang ramping dan seksi, Anda harus mengubah pola makan Anda. Semua makanan pengecil pinggang terbaik mengandung serat untuk menghilangkan kembung, antioksidan untuk meningkatkan efektivitas rutinitas perut Anda, dan protein untuk membantu menjaga metabolisme yang sehat. Di sini, 10 pilihan teratas untuk perut yang lebih rata.
Kacang lezat dan serbaguna ini mengandung protein dan serat yang mengenyangkan, belum lagi vitamin E, antioksidan kuat. Mereka juga merupakan sumber magnesium yang baik, mineral yang harus dimiliki tubuh Anda untuk menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan otot, dan mengatur gula darah. "Tingkat gula darah yang stabil membantu mencegah mengidam yang dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan," kata David Katz, MD, seorang profesor di Yale University School of Medicine. Tapi yang membuat almond paling menarik adalah kemampuannya untuk memblokir kalori. Penelitian menunjukkan bahwa komposisi dinding sel mereka dapat membantu mengurangi penyerapan semua lemak mereka, menjadikannya kacang yang ekstra-ramping.
Coba untuk: Satu ons sehari (sekitar 23 kacang almond), dengan sekitar 160 kalori. Kaleng Altoids kosong akan menampung dosis harian Anda dengan sempurna.
Anda tidak akan menemukan sumber protein yang lebih sempurna. Telur sangat dihormati oleh ahli diet karena keseimbangan asam amino esensial (blok pembangun protein yang digunakan oleh tubuh Anda untuk memproduksi segala sesuatu mulai dari serat otot hingga bahan kimia otak). Kami menyukainya karena mereka menjauhkan tangan kami dari toples kue. Para peneliti di Pennington Biomedical Research Center menemukan bahwa ketika orang makan telur di pagi hari, mereka merasa kurang lapar sepanjang hari dibandingkan ketika sarapan terdiri dari karbohidrat kompleks seperti bagel. "Protein dan lemak dalam telur mungkin berkontribusi pada rasa kenyang," kata pemimpin peneliti Nikhil V. Dhurandhar, PhD.
Coba untuk: Satu telur sehari, kecuali jika Anda memiliki kolesterol darah tinggi, dalam hal ini Anda harus memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu. (Satu telur mengandung sekitar 213 miligram kolesterol.)
Kedelai merupakan sumber antioksidan, serat, dan protein. Plus, mereka sangat serbaguna. Camilan kacang kedelai panggang kering, masukkan edamame yang sudah dikupas ke dalam sup, dan masukkan sesendok tahu sutra ke dalam smoothie pagi Anda. Kedelai cair juga merupakan pengganti makanan yang baik:Sebuah studi dari Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa subjek yang kelebihan berat badan yang minum pengganti makanan berbasis susu kedelai kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang mengonsumsi minuman diet berbasis susu tradisional.
Coba untuk: Dua puluh lima gram protein kedelai utuh (tidak diisolasi) setiap hari. Setengah cangkir edamame kukus mengandung sekitar 130 kalori dan 11 gram protein. Empat ons tahu (94 kalori) mengandung 10 gram. Pilih makanan kedelai utuh daripada produk yang dikemas dengan "protein kedelai terisolasi" — yang terakhir mungkin tidak memberikan semua manfaat kedelai utuh.
Sebuah studi tahun 2003 di jurnal Nutrition menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang mengonsumsi tiga apel atau pir sehari selama tiga bulan kehilangan berat badan lebih banyak daripada rekan mereka yang diberi diet serupa dengan kue gandum alih-alih buah-buahan. "Sebuah apel besar memiliki lima gram serat, tetapi juga mengandung hampir 85 persen air, yang membantu Anda merasa kenyang," jelas Elisa Zied, RD, penulis So What Can I Eat?! (Wiley, 2006). Apel juga mengandung quercetin, senyawa yang terbukti membantu melawan kanker tertentu, mengurangi kerusakan kolesterol, dan meningkatkan kesehatan paru-paru.
Coba untuk: Sebuah apel (atau dua) sehari. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menemukan bahwa varietas Red Delicious, Cortland, dan Northern Spy memiliki aktivitas antioksidan tertinggi.
Sebagian besar sarat dengan serat, teman terbaik setiap pelaku diet. Semakin banyak serat yang Anda makan - para ahli mengatakan bahwa yang terbaik adalah mendapatkan antara 25 dan 35 gram setiap hari - semakin sedikit kalori yang Anda serap dari semua makanan lain yang Anda masukkan ke dalam mulut. Itu karena serat menjebak partikel makanan dan mengeluarkannya dari sistem Anda sebelum dicerna sepenuhnya. Berries (dan buah-buahan lainnya) juga tinggi antioksidan, yang tidak hanya membantu melindungi Anda dari penyakit kronis seperti kanker, tetapi juga dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak hasil dari latihan Anda. "Antioksidan membantu meningkatkan aliran darah, yang dapat membantu otot berkontraksi lebih efisien," kata Dr. Katz.
Coba untuk: Setidaknya setengah cangkir setiap hari, atau sekitar 30 kalori. Jangan membatasi diri Anda pada tersangka biasa, seperti raspberry, blueberry, dan stroberi. Jika Anda dapat menemukannya, tambahkan boysenberry, gooseberry, dan kismis hitam ke dalam campuran untuk kegembiraan.
Karotenoid pencegah kanker mereka tidak akan membantu mengecilkan lingkar pinggang Anda, tetapi jumlah kalorinya yang rendah pasti akan membantu. Satu cangkir bayam hanya mengandung sekitar 40 kalori, sedangkan secangkir brokoli memiliki 55 kalori dan memenuhi 20 persen kebutuhan serat harian Anda. Kebanyakan sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber kalsium yang baik, bahan penting untuk kontraksi otot. Dengan kata lain, mereka membantu mendorong latihan Anda.
Coba untuk: Tiga porsi setiap hari. Simpan sekantong bayam bayi yang sudah dicuci sebelumnya di lemari es Anda dan masukkan segenggam ke dalam sup, salad, hidangan pasta, tumis, dan sandwich. Jika Anda muak dengan bayam, ambillah seikat arugula, brokoli rabe, atau brokolini, persilangan antara brokoli dan kangkung Cina.
Orang yang mendapatkan kalsium dari yogurt daripada dari sumber lain dapat menurunkan berat badan lebih banyak di sekitar bagian tengah tubuh mereka, menurut sebuah penelitian baru-baru ini yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity . Bakteri probiotik di sebagian besar yogurt membantu menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat, yang berarti lebih sedikit gas, kembung, dan sembelit, yang dapat membuat perut Anda terlihat rata.
Coba untuk: Satu sampai tiga cangkir sehari yogurt rendah lemak atau bebas lemak. Pilih yogurt tanpa pemanis yang mengandung kultur aktif hidup. Tambahkan segenggam buah cincang segar untuk rasa dan serat ekstra.
Para peneliti di Pennsylvania State University menemukan bahwa orang yang makan sup berbahan dasar kaldu (atau berbasis krim rendah lemak) dua kali sehari lebih berhasil menurunkan berat badan daripada mereka yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama dalam makanan ringan. Pemakan sup juga mempertahankan, rata-rata, penurunan berat badan total 16 pon setelah satu tahun. "Selain itu, ini adalah cara sederhana untuk mendapatkan sayuran Anda," kata Susan Kleiner, PhD, RD, penulis Power Eating (Kinetika Manusia, 2001).
Coba untuk: Setidaknya satu cangkir sup sayuran rendah kalori dan rendah sodium setiap hari.
Makanan laut, terutama ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Lemak yang sangat sehat ini dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dengan membuat metabolisme Anda lebih efisien, menurut Kleiner. Sebuah penelitian di Australia menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan yang makan ikan setiap hari meningkatkan respons glukosa-insulin mereka. Diterjemahkan, ini berarti bahwa makanan laut dapat membantu memperlambat pencernaan dan mencegah mengidam. Jika itu tidak membuat Anda ketagihan, pertimbangkan ini:Makanan laut adalah sumber protein ramah perut yang sangat baik.
Coba untuk: Dua porsi empat ons per minggu. Salmon liar, meskipun mahal, mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 daripada yang dibesarkan di peternakan. (Jika tidak dikatakan liar, itu adalah peternakan.) Jika makanan laut bukan pilihan Anda, Anda bisa mendapatkan omega-3 dari biji rami (giling dan taburkan di sereal Anda) atau kenari.
Tidak pernah mendengar hal tersebut? Diucapkan KEEN-wah, gandum utuh ini mengandung 5 gram serat dan 11 gram protein per setengah cangkir. Masak seperti yang Anda lakukan pada biji-bijian lainnya (walaupun beberapa merek memerlukan pembilasan). Rasa kacang Quinoa dan teksturnya yang renyah namun kenyal seperti persilangan antara couscous gandum utuh dan beras merah gandum pendek.
Coba untuk: Setidaknya satu porsi setengah cangkir (sepertiga dari kebutuhan biji-bijian Anda) per hari. Cobalah mengganti sereal panas quinoa instan merek AltiPlano Gold (160 hingga 210 kalori per paket), dalam Chai Almond dan Spiced Apple Raisin, untuk oatmeal. Cari di toko makanan kesehatan.