Shutterstock
Hampir setiap kali Anda masuk ke kantor dokter, perawat atau asisten mengikatkan borgol di lengan Anda—dan untuk alasan yang bagus. Sekitar satu dari tiga orang dewasa Amerika memiliki tekanan darah tinggi, atau hipertensi. Dan mereka menghadapi peningkatan risiko serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya secara dramatis.
Jika pembacaan tekanan darah Anda tinggi, MD Anda mungkin menyarankan diet DASH (kependekan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension). Jauh sebelum rendah karbohidrat dan bebas gluten berkuasa, rencana diet DASH memulai debutnya pada 17 April 1997, edisi The New England Journal of Medicine . Rencana DASH cukup mengurangi tekanan darah sehingga jika semua orang mengadopsinya, kasus penyakit jantung akan berkurang 15 persen dan stroke sekitar seperempat, menurut sekelompok peneliti yang didukung oleh National Heart, Lung, and Blood Institute.
Rencana diet DASH menekankan:
• Makanan utuh yang tidak diproses, termasuk buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak.
• Mengurangi natrium (2.300 mg per hari jika Anda sehat, 1.500 mg per hari jika Anda berisiko atau sudah memiliki masalah jantung).
• Mendapatkan 55 persen kalori dari karbohidrat berkualitas tinggi, 18 persen dari protein, dan 27 persen dari lemak.
"Diet DASH, dari tahun ke tahun, diperingkatkan sebagai salah satu diet terbaik di luar sana," kata Gina DeVito, RD, ahli gizi bersertifikat untuk Forme Urgent Care and Wellness Center di White Plains, New York. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan bulan ini di British Journal of Nutrition menemukan orang yang mengikuti rencana diet DASH mengurangi risiko 10 tahun mereka dari masalah jantung sekitar 13 persen. Dan jika Anda beralih ke DASH dari diet tinggi makanan praktis, kemungkinan Anda akan menurunkan berat badan serta meningkatkan kesehatan Anda, kata DeVito.
Anda tidak perlu mengadopsi seluruh paket DASH untuk mendapatkan keuntungan ini. Hanya berfokus pada makanan utuh dapat membantu mengecilkan pinggang dan mengurangi tekanan darah Anda, kata DeVito. Coba ini:
• Ubi jalar . Vitamin A dan seratnya meningkatkan kesehatan pembuluh darah.
• Kacang . Jenis apa pun berfungsi, tetapi kacang putih bersinar paling terang. Bilas merek kalengan terlebih dahulu untuk mengurangi natrium.
• Labu musim dingin . Sub spaghetti squash untuk pasta untuk mengurangi kalori.
• Ikan. Hasil tangkapan seperti steak seperti halibut dan cod paling banyak mengandung potasium.
• Kerang . Buat yang segar, bukan kalengan, tanpa garam dan pengawet.
• Susu . Cari yogurt rendah lemak, susu, dan keju.
• Jus segar . Jalankan wortel atau jeruk melalui juicer Anda (varietas yang dikemas atau dipekatkan tidak selalu padat nutrisi, kata DeVito).
• Pisang . Buah favorit Amerika menyediakan sekitar 13 persen kebutuhan kalium harian Anda.