Latihan HIIT dan Pilates - Menurunkan Berat Badan dalam Seminggu

Dustin Snipes

Tentang Latihan Ini

Setelah seminggu berkeringat dan menghindari cronut, seharusnya tidak terlalu banyak meminta untuk melihat perut Anda sedikit menyusut. Bagaimana kalau banyak? Curi formula ini dari pelatih suami-istri David dan Dylan Schenk, pemilik gym Hollywood Cross Train LA, dan Anda bisa menghapus hingga tiga setengah inci dari pinggang Anda seperti itu. Tiga setengah inci, teman-teman! Penguji kami memangkasnya dalam tujuh hari puasa melakukan gerakan di sini dalam kombinasi dengan diet 1.500 kalori sehari kami -- temukan di fitnessmagazine.com/betterdiet -- yang harus dilakukan jika Anda ingin berat badan hilang , juga. "Ketika kami beralih ke sirkuit pemahatan intensitas tinggi selama berhari-hari dengan latihan berbasis Pilates, tikar klien kami hanya menetes," kata Dylan tentang momen aha ketika dia tahu mereka akan mencapai angka ramping yang sempurna. Gunakan untuk memulai lompatan yang luar biasa; bertahan dengan itu untuk tubuh gila-panas dalam sebulan.

Tonton Latihan Senin, Rabu, Jumat

Tonton Latihan Selasa, Kamis, Sabtu

Sirkuit Penghancur Kalori

Tiga kali seminggu, lakukan latihan di sini berturut-turut tanpa istirahat. Lakukan pemanasan dengan menahan pose plank selama dua menit, lalu lakukan hingga tiga sirkuit (pemula, mulailah dengan satu sirkuit dan bangun). Gunakan kettlebell yang lebih ringan - seperti empat pon - sampai Anda memahami gerakannya, lalu lebih berat; selalu pilih berat yang bisa Anda kendalikan. Tidak ada bel? Gunakan dumbbell seberat lima hingga delapan pon sebagai gantinya.

Turki-Turki

Menargetkan bahu, punggung, dada, lengan, dan perut, pantat, dan kaki

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang kettlebell di tangan kanan di atas kepala, lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke atas.
• Jaga agar lengan tetap terangkat, berbaring perlahan dengan menerjang ke belakang dengan kaki kiri, lalu letakkan tangan kiri di lantai di belakang Anda.
• Pinggul bawah, kaki kiri, lengan kiri, dan tubuh bagian atas ke lantai (lengan kanan tetap terangkat sepanjang gerakan).
• Gerakan mundur untuk kembali ke posisi awal, lalu lunge ke belakang dengan kaki kiri. Kembali untuk memulai dan lakukan lunge kembali dengan kaki kanan.
• Lakukan 10 lunge, bergantian kaki. Alihkan kettlebell ke tangan kiri dan ulangi rangkaian, menerjang ke belakang dengan kaki kanan untuk turun ke tanah.

Bersihkan ke Overhead Tekan

Menargetkan bahu, punggung, dada, lengan, perut, bokong, dan kaki

• Letakkan kettlebell di tanah dan berdiri di belakangnya dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Jongkok, pegang gagang kettlebell dengan tangan kiri dan luruskan kaki saat Anda mengayunkan kettlebell ke depan. Jongkok lagi saat Anda mengayunkannya di antara kedua kaki, lalu luruskan kaki dan bawa kettlebell di depan bahu kiri, siku ditekuk ke samping dan telapak tangan menghadap ke kanan (ini disebut posisi "rak").
• Ulurkan lengan kiri lurus ke atas saat Anda berjongkok, putar tubuh bagian atas untuk mencapai tangan kanan ke tanah.
• Berdiri, lalu kembali jongkok dan ayunkan kettlebell di antara kedua kaki lagi. Ayunkan kettlebell ke depan, alihkan ke tangan kanan saat berada di depan badan. Ulangi gerakan, selesaikan pengulangan dengan mengulurkan tangan kiri ke tanah.
• Lakukan 20 repetisi, bergantian sisi.

Pistol Jongkok

Menargetkan punggung, bisep, bokong, dan kaki

• Pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan dada dan keseimbangan di kaki kiri, kaki kanan diluruskan dari tanah di depan Anda.
• Menjaga kaki kanan tetap terangkat (semakin tinggi dan lurus, semakin sulit bergerak), perlahan-lahan turunkan menjadi jongkok satu kaki.
• Bangun, pertahankan kaki kanan dari tanah, dan ulangi.
• Lakukan 10 repetisi, lalu ganti kaki dan ulangi.

Baris Papan Samping

Menargetkan punggung, lengan, perut, dan obliques

• Mulai di tanah, keseimbangan di tangan kiri, telapak tangan sejajar di bawah bahu dan di luar kaki kiri, dengan kaki ditumpuk (papan samping); pegang kettlebell di tangan kanan di lantai di bawah dada.
• Menjaga tubuh tetap tegak dan lurus, tarik kettlebell ke atas ke rusuk kanan. Pertahankan papan samping, turunkan kettlebell, dan ulangi.
• Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Terjang Belakang hingga Angkat Mati

Menargetkan punggung, bisep, perut, bokong, dan kaki

• Pegang kettlebell di tangan kiri di samping bahu kiri, telapak tangan menghadap ke kanan (posisi rak), dan berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Menyerang ke belakang dengan kaki kiri, lalu melangkah ke depan lagi dan menyeimbangkan kaki kanan.
• Perlahan engsel ke depan dari pinggul dan turunkan kettlebell ke tanah saat Anda menjulurkan kaki kiri ke belakang. Bangkit untuk memulai posisi, hampir tidak menyentuh jari kaki kiri ke tanah, dan ulangi.
• Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Ab Flatteners

Tiga kali seminggu, lakukan gerakan ini sebagai sirkuit. Sekali lagi, lakukan pemanasan dengan menahan pose plank selama dua menit, lalu lakukan hingga tiga sirkuit (pemula, mulailah dengan satu sirkuit dan bangun).

Burpe atom

Menargetkan bahu, punggung, dada, perut, bokong, dan kaki

• Berbaring telungkup di tanah dengan tangan di belakang kepala dan lengan, kepala dan kaki terangkat.
• Letakkan kaki di tanah dan cepat berguling ke posisi jongkok yang dalam; cepat letakkan tangan di tanah di depan Anda dan lompat kaki ke belakang sehingga tubuh lurus dari kepala hingga tumit (papan).
• Tekuk siku dan turunkan dada ke arah lantai, lalu tekan ke atas.
• Lompat kaki ke depan dan lompat lurus ke atas, raih lengan tinggi-tinggi. Mendarat dalam jongkok yang dalam lagi, lalu duduk, rentangkan kaki ke depan dan berguling ke belakang dengan tangan di belakang kepala; ulangi dari awal.
• Lakukan 10 repetisi.

Jangkauan Anjing Bawah

Menargetkan lengan dan perut

• Dapatkan posisi anjing ke bawah dengan tangan dan kaki di lantai dan pinggul terangkat sehingga tubuh membentuk V terbalik.
• Jangkau tangan kiri ke arah kaki kanan.
• Ulurkan lengan kiri ke depan saat Anda menurunkan pinggul sehingga tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Kembali ke jangkauan anjing bawah; ulangi.
• Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Crab Toe Touch

Menargetkan perut dan kaki

• Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata, dan letakkan tangan di belakang pinggul dengan jari mengarah ke depan. Angkat pinggul satu inci.
• Angkat pinggul lebih tinggi saat Anda mengangkat kaki kanan dan menyentuh jari kaki kanan dengan tangan kiri. Beralih ke samping, turunkan pinggul ke lantai saat Anda menurunkan tangan dan kaki.
• Lakukan 10 repetisi, bergantian sisi.

Berjalan dengan Satu Kaki

Menargetkan lengan dan perut

• Dapatkan posisi papan dengan tangan dan kaki dan angkat kaki kanan beberapa inci dari tanah.
• Jaga agar kaki kanan tetap terangkat sepanjang gerakan, berjalan dengan tangan ke arah kaki kiri, lalu berguling perlahan hingga Anda berdiri tegak.
• Gerakan mundur untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Sisi X

Menargetkan perut dan paha

• Mulai di tanah, menyeimbangkan tangan kiri dan kaki kanan agar badan lurus, kaki kiri sedikit di belakang kanan.
• Ulurkan lengan kanan secara diagonal ke depan dan kaki kiri secara diagonal ke belakang.
• Gambarkan lutut kiri dan siku kanan bersamaan.
• Lakukan 10 repetisi; beralih sisi dan ulangi.