Buah dan sayuran: Dapatkan pilihan kaya antioksidan, yang meningkatkan kesehatan jantung. Buat makan malam salad berdaun hijau dengan paprika merah, potongan dada ayam, dan biji bunga matahari. Atau nikmati smoothie buah beku untuk pencuci mulut (campurkan mangga beku, stroberi, atau pisang dengan yogurt atau susu rendah lemak).
Berapa banyak:2 cangkir buah dan 3 cangkir sayuran per hari.
Ikan: Untuk mendapatkan protein dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, gantilah setidaknya dua kali makan daging setiap minggu dengan ikan atau makanan laut lainnya. Persiapan paling sehat:merebus, memanggang, memanggang, atau menumis dalam minyak zaitun atau canola. Anak-anak dan wanita hamil atau menyusui harus sangat berhati-hati saat memakan ikan yang rendah merkuri (cari tahu lebih lanjut di epa.gov).
Berapa banyak:Setidaknya dua porsi 3 ons seminggu.
Kacang: Semua varietas merupakan sumber protein rendah lemak, vitamin, mineral, dan serat yang sangat baik. Sertakan ginjal, hitam, merah, fava, garbanzo, cannellini, atau jenis lainnya dalam sup, salad, semur, lasagna, atau casserole; atau tumbuk dengan bumbu dan rempah-rempah sebagai saus untuk sayuran.
Berapa banyak:1/2 hingga 2/3 cangkir kacang matang setidaknya tiga kali seminggu.
Bumbu dan rempah-rempah: Oregano, rosemary, thyme, daun salam, basil, adas manis, bawang putih, dan merica tidak hanya menambah rasa Mediterania, tetapi juga mengandung antioksidan yang sehat. "Hanya setengah sendok teh oregano kering memiliki antioksidan sebanyak 3 cangkir bayam," kata ahli diet Wendy Bazilian, DrPH, RD.
Berapa banyak:Gunakan secukupnya, sesuai selera, setiap kali makan.
Kacang dan biji-bijian: Mereka tinggi antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang memiliki efek menstabilkan gula darah dan membuat Anda merasa kenyang. Karena mereka juga tinggi kalori, kombinasikan dengan makanan lain, misalnya dengan menyajikan almond dengan sayuran kukus dan kenari dengan oatmeal.
Berapa banyak:1 hingga 1 1/2 ons setiap hari.
Minyak sehat: Lemak tak jenuh tunggal dalam zaitun dan minyak sehat lainnya seperti canola, wijen, walnut, kacang tanah, dan biji anggur baik untuk jantung Anda. Karena 1 sendok makan mengandung 120 kalori, taburkan -- jangan tuangkan -- di atas salad, sayuran panggang, dan pasta gandum atau roti.
Berapa banyak:3 hingga 5 sendok teh setiap hari.
Biji-bijian utuh: Mereka mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan protein daripada produk tepung putih dan memiliki pengaruh menstabilkan kadar gula darah. Bereksperimenlah dengan biji-bijian eksotis yang padat nutrisi dan terasa seperti kacang seperti barley, bayam, quinoa, dan faro. Tapi perhatikan asupan Anda:Satu cangkir sereal sama dengan dua porsi, seperti halnya dua potong roti labu.
Berapa banyak:Empat porsi 1/2 cangkir setiap hari.
Anggur: Ini adalah makanan pokok Mediterania untuk memiliki segelas (terutama merah) dengan makanan. Dalam jumlah sedang, alkohol dalam bentuk apa pun dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. "Tetapi jika Anda tidak minum, jangan khawatir," kata Dr. Bazilian. "Alkohol bukanlah faktor kesehatan utama dalam diet."
Berapa banyak:Moderasi untuk wanita berarti satu gelas anggur atau satu koktail setiap hari; lebih banyak meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, dan kanker payudara.
Anda tidak hanya menurunkan berat badan -- diet Mediterania juga membantu Anda merasa lebih baik dan hidup lebih lama.
1. Penurunan berat badan yang bertahan lama. Bagaimana diet yang mengandung kacang, minyak, pasta, roti, dan anggur dapat membantu Anda menurunkan berat badan? Karena itu membuat Anda merasa kenyang dan karenanya menahan rasa lapar. Lemak dan protein sehat dalam diet Mediterania menjaga kadar glukosa (gula darah) Anda tetap seimbang, yang berarti Anda tidak akan terlalu sering berburu keripik, kue kering, atau makanan cepat saji untuk menjalani hari.
Sebuah studi baru-baru ini diterbitkan di New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania selama dua tahun kehilangan lebih banyak berat badan daripada diet rendah lemak dan mempertahankan penurunan 10 pon mereka. "Anda tidak merasa lapar," jelas Meir Stampfer, MD, DrPH, rekan penulis studi dan profesor epidemiologi dan nutrisi di Harvard School of Public Health, di Boston. Tidak percaya kami tentang kekuatan mengisi protein? Dr. Stampfer menyarankan eksperimen kecil ini:"Suatu pagi makan roti panggang putih dan selai untuk sarapan. Hari berikutnya makan telur orak-arik." Makan telur, Dr. Stampfer berjanji, akan membuat Anda lebih berenergi dan tidak terlalu lapar pada jam 11 pagi
2. Jantung yang kuat dan sehat. Makan Mediterania mengurangi hampir semua faktor risiko penyakit jantung -- tekanan darah tinggi, kolesterol, dan kadar trigliserida. Ketika 605 pasien yang mengalami serangan jantung pertama mengikuti diet selama empat tahun, mereka memiliki risiko 50 hingga 70 persen lebih rendah mengalami serangan jantung kedua, angina, atau stroke atau emboli paru. "Tidak ada satu aspek pun dari diet yang membuat jantung Anda tetap sehat," kata Dr. Stampfer; itu adalah sinergi dari semua elemen diet. Antioksidan dalam buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan membantu mencegah aterosklerosis yang dapat membuat plak menumpuk di arteri. Asam lemak omega-3 pada ikan menurunkan tekanan darah, risiko aritmia, dan kadar trigliserida. Minyak zaitun mengurangi kolesterol LDL ("jahat"). Dan anggur serta minuman beralkohol lainnya dalam jumlah sedang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Pencegahan diabetes. Dalam Annals of Internal Medicine baru penelitian, 215 penderita diabetes tipe 2 diminta untuk mengikuti diet rendah lemak atau diet Mediterania. Setelah empat tahun, hanya 44 persen dari kelompok Mediterania yang membutuhkan obat diabetes -- tetapi 70 persen dari mereka yang makan rendah lemak melakukannya. Para pelaku diet Med juga kehilangan lebih banyak berat badan. Penelitian lain menunjukkan bahwa diet membantu orang dengan pra-diabetes menurunkan gula darah mereka cukup untuk menghindari pengembangan diabetes tipe 2 yang parah.
4. Penglihatan yang lebih baik. Diet dapat membantu mencegah atau mencegah degenerasi makula, penyebab utama kehilangan penglihatan setelah usia 54 tahun. Kondisi tersebut, yang mempengaruhi lebih dari 10 juta orang Amerika, menghancurkan bagian retina yang bertanggung jawab atas penglihatan sentral yang jelas yang perlu Anda baca, mengemudi , dan mengenali wajah. Sebuah studi baru-baru ini mengaitkan makan ikan dan sayuran dengan penurunan risiko terkena penyakit ini lebih awal, dan asam lemak omega-3 dalam ikan dapat menurunkan risiko penyakit sama sekali. Terlebih lagi, lutein dalam sayuran berdaun hijau mengurangi kemungkinan katarak dan meningkatkan kesehatan retina, kata Dr. Willett.
5. Mengurangi risiko Alzheimer. Makan Mediterania dapat membantu mengurangi kemungkinan penyakit Alzheimer hingga 40 persen, menurut sebuah studi baru di Journal of American Medical Association . Dan orang-orang yang menambahkan olahraga teratur ke dalam dietnya, 60 persen lebih kecil kemungkinannya untuk terkena Alzheimer.
6. Hidup lebih lama. Sebuah meta-analisis baru-baru ini di British Medical Journal menemukan diet secara signifikan meningkatkan kesehatan dan menyebabkan penurunan 9 persen kematian akibat penyakit jantung, kanker, Parkinson, dan Alzheimer. Penelitian lain menemukan bahwa diet lemak sehat dapat mengurangi peradangan dan nyeri rheumatoid arthritis dan mengurangi risiko terkena amyotrophic lateral sclerosis (penyakit Lou Gehrig) hingga 60 persen.
Untuk detail tentang cara mengikuti diet Mediterania, kami beralih ke ahli gizi Wendy Bazilian, penulis The SuperFoods Rx Diet , yang membuat menu bergizi untuk kliennya.
1. Ketahui persentasenya. Diet Anda harus memiliki sekitar 50 persen karbohidrat dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian; 35 persen lemak dari minyak sehat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan; dan 15 persen protein dari kacang-kacangan, ikan, kacang-kacangan, susu, unggas, dan telur.
2. Hitung kalori. Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita seberat 150 pon harus makan sekitar 1.400 kalori sehari. Untuk pemeliharaan, hitung hingga 1.800.
3. Batasi daging merah dan makanan manis. Dapatkan tidak lebih dari 8 persen kalori harian sebagai lemak jenuh - itu berarti hanya 3 hingga 4 ons daging sapi atau domba per minggu (maks 12 hingga 16 ons sebulan, jika Anda lebih suka beberapa makanan besar). Batasi makanan penutup yang kaya hingga beberapa kali per minggu. Jika tidak, makanlah buah segar atau beku.
4. Makan unggas, telur, dan ikan, tetapi tidak setiap hari. Makan ayam, kalkun, atau telur setiap hari; sajikan ikan setidaknya dua kali seminggu.
5. Beralih ke produk susu non-atau rendah lemak. Dapatkan dua hingga tiga porsi 8 ons susu atau yogurt setiap hari untuk kalsium dan nutrisi lainnya. Dan batasi mentega.
6. Fokus pada lemak dan karbohidrat yang sehat. "Lemak terbesar berasal dari apa yang ditemukan secara alami dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan ikan," kata Dr. Bazilian. Dasarkan diet Anda pada karbohidrat gandum utuh yang sehat - pasta, roti, sereal, tortilla, dan beras merah. Simpan tepung putih dan nasi putih untuk acara-acara khusus.