FITNESS Better Body Plan 2014 - Menurunkan 10 Pound dalam 4 Minggu

James Farrel

Tentang Latihan Ini

Berita cerah, boot camper bikini:Anda akan benar-benar berhasil - dan mendapatkan lekuk dan potongan terbaik - untuk dua potong mungil itu. "Dengan hanya menggunakan berat badan dan handuk Anda, latihan ini akan mengencangkan setiap inci dari Anda, zona masalah dan semuanya," kata pelatih Anda Tiffany Rothe, pencipta pelatihan online Inner Circle FitClub. Hancurkan handuk Rothe di sini tiga hari seminggu; itu dia menunjukkan kepada Anda bagaimana hal itu dilakukan. Ayo ambil handuk dan pergi!

Tonton video ini

James Farrel

Rocket Squat

Menargetkan perut, bokong, paha depan, dan betis

• Berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping. Turunkan ke posisi jongkok yang dalam dengan siku ditekuk dan menyentuh lutut, kepalan tangan tepat di bawah dagu.
• Melompat setinggi yang Anda bisa, mendorong pinggul ke depan, dada terangkat, saat Anda mengayunkan tangan ke samping dan sedikit ke belakang. Kembali ke jongkok dan ulangi.
• Lakukan 3 set 25 repetisi.

James Farrel

Hidran Kebakaran

Menargetkan punggung, perut, bokong, paha luar, dan paha depan

• Berdiri dengan kaki rapat, lutut sedikit ditekuk, dan engsel ke depan dari pinggul, letakkan kedua telapak tangan di atas lutut kiri.
• Angkat kaki kanan yang tertekuk di belakang Anda dengan tumit setinggi mungkin. Menjaga lutut kanan ditekuk 90 derajat, menggambar lingkaran berlawanan arah jarum jam dengan lutut.
• Lakukan 15 repetisi; beralih sisi dan ulangi. Lakukan 3 set.

James Farrel

Lunge Twist

Menargetkan bahu, miring, pantat, dan kaki

• Berdiri memegang ujung handuk dengan kedua tangan di depan paha, telapak tangan menghadap ke dalam (pertahankan ketegangan di handuk). Langkah mundur dengan kaki kiri ke lunge, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
• Pertahankan lunge, lipat ke depan dari pinggul hingga menyentuh handuk di kaki kanan, lalu luruskan saat Anda mengangkat handuk ke atas.
• Memutar badan ke kanan, lalu ke kiri. Kembali ke tengah dan ulangi, turunkan handuk ke kaki.
• Lakukan 20 repetisi; ganti kaki, ulangi. Lakukan 3 set.

James Farrel

Push-Up Putri

Menargetkan dada, lengan, dan perut

• Mulai dari lantai dengan posisi merangkak, lutut ditekuk 90 derajat, tangan langsung di bawah bahu, telapak tangan di atas ujung handuk.
• Jaga bahu tetap di atas tangan, geser handuk ke depan saat Anda menurunkan pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai, lalu dorong ke atas.
• Geser pinggul dan tangan ke belakang untuk memulai.
• Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.

James Farrel

Dongkrak Papan

Menargetkan bahu, perut, bokong, paha belakang, dan betis

• Mulailah dari lantai dalam posisi papan penuh dengan kaki dibuka selebar pinggul, telapak tangan tepat di bawah bahu.
• Pegang papan selama 30 detik, lalu lompati kaki lebih lebar dari lebar bahu (seolah-olah melakukan jumping jack) dan kembali lagi. Lakukan 10 repetisi.
• Lakukan 3 set, turunkan lutut ke lantai untuk beristirahat selama 15 detik di antaranya.

James Farrel

Handuk Biceps Curl

Menargetkan otot bisep, perut, pinggul, bokong, dan paha depan

• Berdiri dengan kaki rapat dan bungkus handuk di belakang lutut kanan, pegang ujung handuk dengan kedua tangan di depan paha.
• Tekuk siku ke samping, tarik ujung handuk untuk mengangkat lutut kanan yang tertekuk setinggi pinggul di depan Anda.
• Turunkan lengan untuk menurunkan setengah kaki kanan; ulang.
• Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Pada repetisi terakhir, pertahankan kaki kanan terangkat dan lakukan 10 denyut, angkat dan turunkan lutut 1 inci.
• Beralih sisi dan ulangi. Lakukan 3 set.

James Farrel

Pengangkatan Trisep

Menargetkan bahu, trisep, dan paha depan

• Berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping, pegang ujung handuk di belakang (pertahankan ketegangan di handuk), telapak tangan menghadap ke depan.
• Jongkok dan lipat ke depan dari pinggul sampai punggung sejajar dengan lantai dan handuk menyentuh tumit.
• Pertahankan posisi jongkok, tarik lengan ke atas setinggi mungkin, lalu turunkan untuk menyentuh handuk hingga tumit.
• Lakukan 20 repetisi; pada repetisi terakhir, dengan lengan diangkat setinggi mungkin, lakukan 10 denyut nadi, angkat dan turunkan lengan 1 inci. Lakukan 3 set.

James Farrel

Jepret Handuk

Menargetkan bahu, perut, bokong, dan kaki

• Berdiri dengan kedua kaki rapat, lutut sedikit ditekuk, dan pegang ujung handuk dengan kedua tangan di atas kepala, telapak tangan ke depan (pertahankan ketegangan di handuk).
• Jaga lengan tetap lurus, turunkan lengan ke depan setinggi dada saat Anda mengayunkan kaki kanan ke depan untuk menyentuh tulang kering ke handuk.
• Lakukan 30 repetisi, bergantian sisi. Lakukan 3 set.

Awalnya diterbitkan di majalah FITNESS, Mei 2014.