FITNESS Better Body Plan 2014 -- Menurunkan 10 Kg dalam 4 Minggu

Aaron Richter

Rutinitas Head-to-Toner

Ambil rute langsung ke hasil yang dapat Anda lihat. Dalam sesi pengencangan menyeluruh ini, "Anda melakukan repetisi yang lebih tinggi untuk menantang otot Anda dan mempertahankan tempo yang cepat sehingga Anda melelehkan lebih banyak kalori," kata Sylwia Wiesenberg, sersan bor Anda selama empat minggu ke depan. Lakukan sirkuit dua atau tiga kali, kerjakan hingga 30 repetisi per gerakan mengikuti panduan "Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Langsing". Gunakan dumbel seberat dua hingga lima pon atau lewati beban. "Anda akan merasakan sensasi terbakar bahkan tanpa mereka," kata Wiesenberg, menirukan gerakan yang dia rancang.

Panduan Empat Minggu untuk Menjadi Lebih Langsing

Tonton video ini

Aaron Richter

Iron Burpee

Menargetkan bahu, lengan, perut, bokong, dan kaki

• Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan, dan jongkok dalam-dalam; angkat beban hingga setinggi dagu, telapak tangan saling berhadapan.
• Letakkan dumbel di lantai di depan kaki, pertahankan pegangan pada pegangan, lalu lompat kaki di belakang Anda ke posisi papan penuh.
• Lompat kaki ke depan ke bagian luar tangan dan naik ke posisi jongkok yang dalam. Rentangkan lengan dengan cepat ke samping setinggi bahu, telapak tangan ke bawah. Kembalikan dumbel ke lantai dan ulangi.
• Mulailah dengan 12 hingga 15 repetisi.

Aaron Richter

Siap, Set, Go Combo

Menargetkan lengan dan paha

• Pegang dumbbell di masing-masing tangan, berdiri dengan kaki kiri terhuyung-huyung di depan kanan dan berjongkok (pantat menyentuh tumit kanan); rentangkan tangan di depan Anda setinggi dada, telapak tangan saling berhadapan.
• Letakkan dumbel di ujungnya di lantai di depan Anda (pertahankan pegangan) dan, luruskan kaki kanan, rentangkan kaki kiri di belakang Anda setinggi mungkin.
• Tekuk lutut kanan, kembalikan kaki kiri ke posisi berjongkok saat Anda mengangkat tangan setinggi dada.
• Mulailah dengan 12 hingga 15 repetisi. Ganti kaki dan ulangi.

Aaron Richter

Tendangan Curtsy

Menargetkan perut, bokong, dan kaki

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lengan di samping.
• Menyerang ke belakang dengan kaki kiri, menyilangkannya di belakang kanan dan menekuk kedua lutut 90 derajat menjadi membungkuk; pada saat yang sama, engsel ke depan dari pinggul dan letakkan telapak tangan di lantai di depan kaki kanan.
• Tetap rendah, angkat kaki kiri ke samping.
• Kembalikan kaki kiri ke posisi membungkuk, lalu ulangi tendangan samping.
• Mulailah dengan 12 hingga 15 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Aaron Richter

Prajurit Super

Menargetkan lengan, perut, bokong, dan kaki

• Berdiri dengan kaki rapat, pegang dumbel di masing-masing tangan.
• Lung ke belakang dengan kaki kiri lurus saat Anda mendorong siku kiri yang ditekuk di belakang Anda dan rentangkan lengan kanan ke depan setinggi dada, telapak tangan menghadap ke kiri.
• Berdiri dengan kaki kanan dan tendang kaki kiri ke depan saat Anda menurunkan lengan ke samping. Turunkan kaki kiri di sebelah kaki kanan dan turunkan menjadi jongkok, tekuk siku untuk membawa tinju di depan dada, telapak tangan saling berhadapan. Kembali ke posisi lunge dan ulangi.
• Mulailah dengan 12 hingga 15 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Aaron Richter

Membentuk Sapu

Menargetkan lengan, bokong, dan paha bagian dalam

• Berdiri dengan kaki rapat, pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan di samping.
• Bawa lutut kiri yang tertekuk ke samping kiri saat Anda mengangkat siku kanan yang tertekuk di depan Anda dan menekuk siku kiri di belakang Anda (seperti lengan pelari).
• Ayunkan kaki kiri ke belakang kaki kanan dan tekuk kedua lutut 90 derajat menjadi gerakan membungkuk; secara bersamaan berganti posisi lengan.
• Berdiri dengan kaki kanan, angkat lutut kiri yang ditekuk ke depan, ganti posisi lengan. Kembali ke posisi membungkuk dan ulangi.
• Mulailah dengan 12 hingga 15 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Aaron Richter

Knockout

Menargetkan lengan, pantat, dan kaki

• Berdiri dengan kaki lebar, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan di samping.
• Turunkan ke posisi jongkok yang dalam, lalu angkat beban setinggi dagu, telapak tangan saling berhadapan.
• Pertahankan jongkok, pukul lengan kiri ke kiri setinggi bahu, telapak tangan ke bawah. Kembalikan tinju kiri ke tengah, lalu pukul lengan kanan ke kanan untuk menyelesaikan 1 repetisi.
• Mulailah dengan 12 hingga 15 repetisi.

Aaron Richter

Ballet-Butt Plié

Menargetkan bokong dan paha bagian dalam

• Berdiri dengan jari kaki kanan menghadap ke kanan dan letakkan kaki kiri di belakang tumit kanan, jari kaki kiri menyentuh tumit kanan.
• Berjongkoklah serendah mungkin, lutut mengarah ke luar, angkat tumit dari lantai. Letakkan ujung jari di lantai di depan kaki.
• Dengan ujung jari di lantai, luruskan kaki sehingga pinggul mengarah ke jackknife (kaki rata).
• Tekuk lutut dan ulangi. Mulailah dengan 12 hingga 15 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Aaron Richter

Eagle Lunge

Menargetkan lengan, perut, bokong, dan kaki

• Berdiri dengan kaki rapat, pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan di samping.
• Menyerang ke belakang dengan kaki kiri, menekuk kedua lutut 90 derajat; tekuk siku dengan kepalan tangan menyentuh di depan dada.
• Berdiri dengan kaki kanan dan ayunkan kaki kiri ke depan saat Anda mengulurkan tangan ke samping, memutar lengan bawah sehingga telapak tangan menghadap ke belakang.
• Kembali ke lunge, angkat kepalan tangan di depan dada.
• Mulailah dengan 12 hingga 15 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Awalnya diterbitkan di Majalah FITNESS, Februari 2014