Setiap resep mencatat sekitar 300 kalori. Mulailah pagi Anda dengan cara yang benar.
Campurkan 1/3 cangkir campuran panekuk gandum utuh yang baru ditambahkan air dan 1/3 cangkir air; aduk dalam 1/2 pisang, potong dadu, dan 5 bagian kenari cincang. Semprotkan wajan antilengket dengan semprotan memasak dan panaskan di atas api sedang-tinggi. Sendokkan adonan ke dalam wajan untuk membuat 2 pancake dan masak selama 2 menit, atau sampai berwarna keemasan. Taburi dengan 2 sendok makan 2 persen yogurt Yunani polos, 2 sendok teh sirup maple, dan 1/8 sendok teh kayu manis.
Dalam blender, haluskan 1 cangkir air, satu wadah 6 ons 2 persen yogurt Yunani polos, 1/2 cangkir potongan mangga segar atau beku, 1/2 cangkir irisan stroberi segar atau beku, 1/2 cangkir daun kale cincang, dan 1 /3 cangkir gandum gulung hingga halus.
Hancurkan 1/3 alpukat, jus dari 1/2 lemon, dan 1/8 sendok teh adas kering. 1/2 bagian atas muffin Inggris gandum utuh panggang dengan campuran alpukat, 1 irisan tomat, 1 irisan bacon Kanada yang dihangatkan, dan 1 telur rebus; bumbui dengan garam dan merica.
Aduk bersama 1/2 cangkir quinoa matang hangat, 1/2 cangkir pir cincang, dan 2 sendok teh madu atau nektar agave. Taburi dengan 2 sendok makan biji bunga matahari dan 1/4 sendok teh kayu manis.
Semprotkan wajan antilengket dengan semprotan memasak dan panaskan di atas api sedang. Tumis 1/4 cangkir bawang bombay cincang dan 1 cangkir daun kale yang diiris tipis selama 4 menit. Kocok 1 butir telur dengan 1/8 sendok teh serpih paprika merah dan sejumput garam dan merica dan tuangkan di atas kangkung; orak arik hingga telur matang. Sendokkan campuran telur ke tengah tortilla gandum 8 inci yang dihangatkan. Taburi dengan 2 irisan tomat ceri dan 1 sendok makan keju kambing yang dihancurkan dan lipat seperti burrito.
Lakukan Gerakan:Tubuh Lebih Baik di Rencana 2014
Hindari kemerosotan tengah hari dengan makan siang ini — setiap makanan mengandung sekitar 400 kalori.
Semprotkan wajan antilengket dengan semprotan memasak dan panaskan di atas api sedang-tinggi. Tumis 1/2 sendok teh bawang putih cincang, 1 jantung artichoke cincang, dan 1 cangkir daun kale yang diiris tipis selama 4 menit, atau sampai kale layu. Taburi masing-masing dari 2 iris roti gandum utuh dengan 1 iris 2 persen cheddar dan bagi campuran kangkung di antara keduanya. Semprotkan wajan yang sama dengan semprotan memasak, panaskan di atas api sedang, tambahkan roti dan masak selama 3 menit, atau sampai keju meleleh dan bagian bawahnya berwarna keemasan. Tekan irisan untuk membuat sandwich dan sajikan dengan 14 wortel bayi dan 1 sendok makan hummus.
Dalam wajan antilengket, panaskan 1 sendok teh minyak kelapa atau canola dan 1/8 sendok teh serpihan cabai merah yang dihancurkan di atas api sedang. Tambahkan 6 udang besar yang sudah dikupas dan dibuang kulitnya dan tumis selama 2 sampai 3 menit, atau sampai buram. Hancurkan 1/3 alpukat, jus 1 jeruk nipis, dan 1/4 cangkir daun ketumbar cincang; bumbui dengan garam dan merica. Bagilah udang, 1/2 cangkir selada brokoli, dan saus alpukat di antara 2 tortilla jagung hangat. Sajikan dengan 1/2 mangga, potong dadu.
Kocok bersama 2 sendok teh kecap rendah sodium, 1 sendok teh madu, 1 sendok teh cuka anggur beras dan 1/4 sendok teh jahe cincang. Atur 1/2 cangkir nasi merah matang hangat, 1/2 cangkir edamame kupas hangat, 1/2 cangkir wortel parut, 1/2 cangkir irisan mentimun dipotong korek api, dan 1/3 alpukat, potong dadu, dalam mangkuk. Taburi dengan campuran kecap asin dan 1 lembar rumput laut nori panggang yang dipotong menjadi strip 1/4 inci.
Campurkan 1/3 cangkir 2 persen yogurt Yunani polos, 1/3 cangkir mentimun Inggris parut, 2 sendok teh jus lemon segar, dan 1 sendok teh adas kering; bumbui dengan garam dan merica. Campurkan 1 cangkir selada romaine cincang, 1/3 cangkir buncis kalengan yang sudah dibilas dan dikeringkan, 2 sendok makan bawang merah potong dadu, dan 2 sendok makan kenari cincang. Potong pita gandum menjadi dua; isi masing-masing setengahnya dengan campuran salad dan atasnya dengan saus yogurt.
Kocok bersama 1 sendok makan 2 persen yogurt Yunani polos, 1 sendok teh mustard Dijon, 1 sendok teh madu, dan 1 sendok teh jus lemon segar; bumbui dengan garam dan merica. Campurkan 3 cangkir bayam bayi, 3 ons irisan dada ayam panggang, 1 cangkir irisan stroberi, 2 sendok makan biji bunga matahari, 1 sendok makan feta yang dihancurkan, dan saus yogurt hingga tercampur rata.
Lakukan Gerakan:Tubuh Lebih Baik di Rencana 2014
Nikmati makan malam Anda dengan resep 500 kalori ini.
Kocok bersama 2 sendok makan 2 persen yogurt Yunani polos, 1 sendok teh cuka anggur merah, 1/4 sendok teh bawang putih cincang, 1/4 sendok teh mustard Dijon, dan 1/4 sendok teh saus Worcestershire. Campurkan 3 cangkir daun kale yang diiris tipis, 2 sendok makan Parmesan parut, 3 ons dada ayam panggang yang diiris, dan saus yogurt. Taburi dengan 1 roti pita gandum panggang yang disobek-sobek kecil-kecil.
Masak 2 ons mie soba sesuai petunjuk kemasan. Panaskan 1 sendok teh minyak zaitun dalam wajan di atas api sedang. Tambahkan 1/2 cangkir potongan paprika merah, 1/2 cangkir wortel iris tipis, 1/2 cangkir kuntum brokoli, dan 1/4 cangkir edamame beku yang dikupas dan masak selama 6 menit, atau sampai sayuran empuk. Kocok bersama 1 1/2 sendok makan selai kacang alami yang halus, 1 1/2 sendok makan cuka beras berbumbu, dan sejumput cabai rawit. Aduk mie, sayuran, dan campuran selai kacang. Hiasi dengan 1/2 sendok teh biji wijen.
Panaskan oven hingga 400 derajat. Semprotkan loyang dengan semprotan memasak. Potong 1 kentang sedang menjadi potongan setebal 1/2 inci, atur dalam satu lapisan di atas loyang, semprotkan dengan semprotan memasak dan panggang selama 30 menit, balikkan di tengah jalan. Dalam wajan di atas api sedang, masak 4 ons 99 persen kalkun giling bebas lemak, 1 sendok makan bumbu taco, dan 2 sendok makan air selama 4 menit, atau sampai kalkun matang, pecahkan potongan dengan sendok kayu. Tambahkan 1/2 cangkir paprika hijau potong dadu dan 1/4 cangkir kacang merah kalengan yang sudah dicuci dan dikeringkan dan tumis selama 4 menit lagi. Kentang atas dengan campuran kalkun; 1/4 cangkir cheddar parut; 1/2 cangkir tomat potong dadu; 1/2 daun bawang, iris tipis; dan 2 sendok makan 2 persen yogurt Yunani polos.
Panaskan oven hingga 375 derajat. Tempatkan 5 ons nila di atas loyang berlapis foil. Oleskan 2 sendok teh madu Dijon mustard di atas ikan dan tekan 1 sendok makan kenari cincang halus ke dalam mustard. Panggang selama 12 hingga 14 menit, atau sampai ikan mudah terkelupas dengan garpu. Sementara itu, aduk 3/4 cangkir jelai hangat yang dimasak dengan 1 sendok teh cuka sari apel, 1 sendok makan cranberry kering, dan 1/2 daun bawang, iris tipis. Panaskan 2 sendok teh minyak zaitun dan 1 sendok teh bawang putih cincang dalam wajan di atas api sedang. Tambahkan 1 cangkir kacang hijau dan tumis selama 6 menit, atau sampai empuk; bumbui dengan garam dan merica.
Panaskan oven hingga 400 derajat. Semprotkan loyang dengan semprotan memasak; susun 1 cangkir kecambah brussel dan 1 cangkir kentang fingerling dalam satu lapisan di atas lembaran. Kabut dengan semprotan memasak, bumbui dengan garam dan merica, dan panggang selama 30 menit, balik setengah. Panaskan 1 sendok makan minyak zaitun dalam wajan antilengket di atas api sedang. Tambahkan 4 ons tenderloin babi tanpa lemak dan masak selama 3 hingga 4 menit, atau sampai suhu internal mencapai 145 derajat. Kocok bersama 2 sendok makan 100 persen buah aprikot yang diawetkan, 2 sendok teh cuka balsamic, dan 2 sendok teh kayu manis. Lapisi daging babi dengan campuran aprikot dan masak selama 2 menit lagi.
Lakukan Gerakan:Tubuh Lebih Baik di Rencana 2014
Makanlah dua dari pilihan 150 kalori ini setiap hari.
1 ons Rhythm Superfoods Honey Mustard Kale Chips
Campuran jejak jahe-wasabi:Potong 6 potong manisan jahe dan campur dengan 2 sendok makan Seapoint Farms Wasabi Pedas Edamame Panggang Kering
2 sendok makan Eat Well Enjoy Life Edamame Hummus dengan 1 cangkir batang bengkuang
Popcorn kayu manis-gula:Kabut 3 cangkir popcorn dengan semprotan memasak dan aduk dengan 2 sendok teh gula merah dan 1 sendok makan kayu manis
Kulit coklat biji bunga matahari:Microwave 2 sendok makan keping coklat sampai meleleh. Tuang cokelat ke piring yang dialasi kertas roti, taburi dengan 1 sendok makan biji bunga matahari dan dinginkan selama 10 menit, atau sampai set
1 cangkir irisan apel yang diolesi dengan 1 sendok makan mentega biji bunga matahari
1/4 cangkir Camilan Kacang Manis Kacang Manis Kacang Manis Panggang
Piring keju mini:Susun 4 bagian kenari, 1/2 ons irisan Havarti, dan 12 buah anggur di piring
Stroberi yang dicelupkan keping coklat:Aduk 1 sendok makan keping coklat mini ke dalam 1/2 cangkir vanila 2 persen yogurt Yunani; gunakan sebagai saus untuk 6 stroberi
Tartine alpukat:Oleskan 1/3 alpukat, tumbuk, ke 1 Wasa Crispbread, bumbui dengan garam dan merica dan sajikan dengan 8 tomat anggur
Lakukan Gerakan:Tubuh Lebih Baik di Rencana 2014
Jika tubuh Anda adalah mesin, makanan yang disorot dalam resep kami adalah bensin beroktan tinggi. Inilah alasannya:
Kale: Nitrat tanaman yang sehat dalam daun hijau ini meningkatkan aliran darah ke otot yang lelah.
Kayu Manis: Rempah-rempah ini telah terbukti mengatur gula darah Anda, artinya tingkat energi Anda tidak akan melonjak hanya untuk turun.
Yoghurt: Bahkan sedikit kekurangan vitamin B12 bisa membuat Anda merasa zonked. Untungnya, satu cangkir yogurt memenuhi hampir setengah kuota harian Anda.
Stroberi: Mereka adalah 92 persen air, yang (duh!) mencegah dehidrasi yang menguras energi.
Kenari: Omega-3 menurunkan peradangan yang menyebabkan kelelahan; kenari adalah satu-satunya kacang yang mengandung jumlah yang signifikan.
Edamame: Zat besi mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda, dan ini dikemas dengan mineral serta vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerapnya.
Biji bunga matahari: Ini adalah sumber utama magnesium, mineral yang membantu Anda berolahraga lebih keras dan lebih lama.
Alpukat: Folat dan vitamin B6 mereka adalah kunci untuk mengubah makanan menjadi bahan bakar. Bonus:Nutrisi juga dapat meningkatkan mood Anda.
Awalnya diterbitkan di majalah FITNESS, Februari 2014.
Lakukan Gerakan:Tubuh Lebih Baik di Rencana 2014