Apa Itu Makan Bersih - Cara Makan Bersih

Peter Ardito

Mendefinisikan Makan Bersih

Mungkin kafe mentah baru bermunculan di lingkungan Anda, atau Anda membaca tentang Katy Perry dan Gwyneth Paltrow menjadi penggemar. Either way, makan "bersih" mendapatkan daya tarik — tetapi apa artinya sebenarnya, dan apa manfaatnya bagi tubuh?

Makan bersih adalah konsep yang tampak sederhana. Alih-alih berputar di sekitar gagasan menelan lebih banyak atau lebih sedikit hal-hal tertentu (misalnya, lebih sedikit kalori atau lebih banyak protein), idenya lebih tentang memperhatikan jalur makanan antara asalnya dan piring Anda. Paling sederhana, makan bersih adalah tentang makan makanan utuh, atau makanan "asli" — makanan yang tidak diproses, dimurnikan, dan ditangani secara minimal atau minimal, membuatnya sedekat mungkin dengan bentuk alaminya. Namun, produksi makanan modern telah menjadi begitu canggih sehingga hanya makan makanan utuh bisa menjadi proposisi yang menantang akhir-akhir ini.

Andre Rivas

Apa yang Dihitung sebagai Makanan Olahan?

Pertama, mari kita mulai dengan definisi makanan olahan. "Pemrosesan" meliputi:

• Tambahan apapun — mulai dari garam, gula, dan lemak untuk membantu rasa dan rasa di mulut, hingga pengawet yang menjaga makanan agar tidak cepat rusak, hingga vitamin yang memperkaya segalanya, mulai dari minuman hingga sereal sarapan.
• Mengubah bentuk makanan alami — misalnya, menghilangkan dedak dan kuman dari biji-bijian untuk membuat roti olahan, menumbuk apel menjadi saus apel, atau menggoreng sayuran.
• Makanan dengan komponen yang diproduksi di laboratorium. (Anda mungkin tidak memerlukan klarifikasi untuk yang satu ini, tetapi jika daftar bahan memiliki hal-hal yang tidak dapat Anda kenali atau ucapkan, itu indikasi yang cukup kuat bahwa itu tidak alami).

Dalam terang itu, makanan olahan mencakup segala hal mulai dari hot dog (dari mana kita mulai?) hingga saus pasta organik dan oatmeal instan. Dan ya, mengubah bentuk makanan alami termasuk memasak juga, jadi bahkan brokoli kukus Anda diproses secara teknis, meski minimal.

Jadi mengapa, tepatnya, pemrosesan sangat buruk — terutama jika itu sesuatu yang sederhana seperti menambahkan panas?

George Doyle

Mengapa Makanan Olahan Buruk?

Dalam dua kata:Bukan. Atau lebih tepatnya, tidak secara kategoris.

"Pemrosesan tidak selalu buruk," kata Jessica Fanzo, asisten profesor nutrisi di Universitas Columbia. "Seringkali pemrosesan menghilangkan racun atau bakteri, atau memungkinkan kita makan jenis makanan tertentu di luar musim karena pembekuan atau pengalengan." (Susu pasteurisasi, siapa saja?) Pemrosesan "juga dapat mencakup mengubah konsistensi atau rasa makanan agar lebih menarik," tambah Fanzo. Jadi smoothie kale-seledri-bayam-pisang yang lezat yang Anda miliki? Nikmati perasaan bajik itu karena mengetahui bahwa Anda kemungkinan besar dapat menghabiskan sayuran hijau dalam jumlah besar karena suguhan Anda agak diproses.

Namun, meskipun susu pasteurisasi, smoothie kale, dan oatmeal instan semuanya diproses, itu tidak membuatnya setara dengan donat dan Diet Coke.

"Kuncinya adalah menghindari makanan yang 'ultra-olahan'," kata Fanzo — pada dasarnya, apa pun yang mirip produk makanan atau yang siap dipanaskan."

Michael David Adams

Masalah dengan Makanan Ultra-Proses

Seperti yang mungkin bisa Anda tebak, masalah kesehatan yang terkait dengan makanan ultra-olahan sangat banyak. Makanan dengan organisme yang dimodifikasi secara genetik (GMO) telah dikaitkan dengan kanker dan infertilitas; makanan yang diproses tinggi kehilangan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan; dan makanan yang banyak dimodifikasi cenderung memiliki zat aditif yang merangsang produksi dopamin, neurotransmiter "kesenangan" secara berlebihan, yang melanggengkan siklus negatif mengidam makanan cepat saji.

Namun, ada alasan tambahan untuk jeda saat meraih Pop-Tart.

Dalam artikel 2011 yang diterbitkan di Journal of the World Public Health Nutrition Association , Carlos Monteiro, profesor di Department of Nutrition of the School of Public Health di University of Sao Paulo, berpendapat bahwa memiliki makanan ultra-olahan disebut-sebut dengan cara yang membuatnya tampak baik untuk Anda — kurang natrium! tidak ada lemak trans! diperkaya vitamin! — sebenarnya menyebabkan lebih banyak kerusakan pada pemahaman kolektif kita tentang makan sehat daripada yang mungkin kita sadari. Mempertimbangkan meningkatnya kelimpahan produk yang ditingkatkan "secara sehat" di gang-gang grosir (atau bahkan mungkin lemari es Anda), Monteiro mungkin tertarik pada sesuatu.

Peter Ardito

Manfaat Makan Bersih

Berkat penelitian ekstensif yang menghubungkan makan makanan utuh dengan kesehatan yang baik, "kita tahu bahwa sebagian besar pola makan nabati itu sehat," kata Fanzo. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa diet berat pada buah-buahan dan sayuran dapat mengekang atau mencegah kondisi dan penyakit tertentu yang mengancam jiwa, seperti tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, ada penelitian yang menghubungkan diet tinggi buah dan sayuran dengan pengelolaan berat badan yang sehat serta kulit dan rambut yang bercahaya — seolah-olah Anda membutuhkan lebih banyak motivasi.

Jonatan Kantor

Cara Makan Bersih

Makanan yang tidak diproses meliputi:

• Buah dan sayuran segar
• Legum kering
• Kacang
• Telur segar dari peternakan

Makanan olahan minimal meliputi:

• Biji-bijian yang tidak dimurnikan, seperti roti gandum dan pasta, popcorn, oatmeal, quinoa, dan beras merah
• Buah dan sayuran beku
• Daging yang belum diproses; liar di atas padang rumput, digembalakan di atas makan biji-bijian
• Susu bebas hormon
• Minyak

Makanan organik bebas pestisida lebih disukai untuk menghindari konsumsi hormon atau bahan kimia tambahan. Penting juga untuk dicatat bahwa makan bersih tidak memberi Anda kebebasan untuk makan dalam jumlah tak terbatas. Mereka mungkin sehat, tetapi mereka masih memiliki kalori!

"Anda harus selalu memikirkan ukuran porsi," kata Marissa Lippert, RD, pemilik Nourish Kitchen + Table, sebuah kafe musiman di New York City. "Saya selalu mendorong orang untuk memikirkan piring mereka dalam hal seperlima:tiga perlima harus buah dan sayuran, seperlima harus protein, dan seperlima karbohidrat sehat."

Panduan Ukuran Porsi yang Sehat

Robert George Young

Cara Belanja Bersih

Secara realistis, makan bersih tidak berarti Anda harus memakan semuanya mentah dan langsung dari tanah. Itu berarti memilih makanan yang diproses secara minimal dengan sedikit bahan pada label, jika memiliki label sama sekali.

"Jika Anda berbelanja di sekitar toko kelontong, itu selalu awal yang baik," kata Lippert.

Saat menelusuri lorong utama untuk makanan kemasan, tanyakan pada diri Anda:Dari mana makanan ini atau bahan-bahannya berasal? Berapa banyak yang telah diproses atau ditangani? Label bahan harus pendek, dan semua bahan harus dapat dikenali. Pindai zat aditif yang mudah dihindari seperti pewarna dan perasa buatan.

Linda Pugliese

Cara Memasak Bersih

Memasak memang mengubah makanan Anda, tetapi itu tidak selalu berarti buruk.

"Meskipun benar bahwa beberapa nutrisi hilang selama memasak, seperti vitamin C, nutrisi lain meningkat saat makanan dimasak, seperti likopen, jadi yang terbaik adalah makan berbagai macam makanan, baik dalam bentuk mentah maupun dimasak," kata EA. Stewart, RD, yang menulis blog di The Spicy RD.

Saat memasak makanan, "fokusnya harus pada menjaga integritas dari apa yang Anda konsumsi dan menghindari metode memasak berlemak tinggi seperti menggoreng atau merebus lemak hewani atau nabati," kata Miranda Hammer, ahli diet terdaftar di New York City dan penulis blog makanan The Crunchy Radish.

Saat memasak, pilih metode memasak kilat seperti menggoreng dan yang tanpa bahan tambahan seperti mengukus. Untuk buah-buahan dan sayuran, mentah adalah yang terbaik, tetapi mengukus adalah yang kedua dalam hal menjaga nilai gizi dan menjaga integritas alami makanan.

RD Pedasnya

Lobak Renyah

Adam Gault

Gaya Hidup Paleo

Diet Paleo, yang mempromosikan hanya makan makanan seperti yang dilakukan nenek moyang kita selama era Paleolitik, mirip dengan diet bersih karena keduanya menganjurkan makanan utuh. Namun, diet Paleo membatasi makanan untuk pra-Revolusi Industri, yang berarti melarang semua biji-bijian (bukan hanya yang halus), kacang-kacangan, dan produk susu, yang tidak makan bersih.

Meskipun ada banyak kesaksian pribadi bahwa Paleo bekerja, beberapa ahli skeptis. "Saya tidak berpikir kita semua perlu makan daging," kata Fanzo. Selain itu, "menghilangkan kelompok makanan utama tidak masuk akal dari sudut pandang fisiologis. Ini membuat seseorang gagal dan meningkatkan berat badan."

David Morgan

9 Gaya Hidup dan Keseluruhan 30

Didirikan pada tahun 2009 oleh pasangan di Texas, gaya hidup Whole 9 didasarkan pada sembilan prinsip yang berkontribusi pada kehidupan yang seimbang. Nutrisi adalah salah satu faktor inti, dan rekomendasi pola makan gaya hidup adalah salah satu makanan utuh, seperti daging, telur, sayuran, buah, minyak sehat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Jika Anda baru mengenal Whole 9, itu dimulai dengan detoksifikasi 30 hari yang disebut Whole 30, di mana makanan utuh dimakan tetapi semua alkohol, gula, biji-bijian, kacang-kacangan, dan susu dihilangkan untuk "menekan tombol reset dengan Anda metabolisme, peradangan sistemik, dan efek hilir dari pilihan makanan yang Anda buat."

Para ahli seperti Fanzo melihat penghapusan seluruh kelompok makanan (seperti halnya diet Paleo) sebagai masalah. Namun, bagi sebagian orang, jalan pintas dapat membantu mereka mendapatkan pola pikir "makan sehat" yang tepat.

"Jika singkat, sampai satu minggu berpantang dari makanan tertentu - tidak semua makanan! - membantu orang mendapatkan pola pikir yang benar untuk makan lebih sehat, dan mereka tidak memiliki kondisi medis, maka saya pikir ini baik-baik saja dari sudut pandang kesehatan dan gizi," kata Stewart. "Namun saya rasa itu tidak perlu, dan dalam banyak kasus ini membuat orang melakukan pendekatan 'semua atau tidak sama sekali' untuk diet mereka."