"Ada terlalu banyak hype tentang protein - atau lebih tepatnya, kekurangan protein dalam makanan orang," kata Marion Nestle, PhD, seorang profesor nutrisi, studi makanan, dan kesehatan masyarakat di New York University. "Kenyataannya adalah, jika Anda mengonsumsi cukup kalori, Anda mungkin mengonsumsi banyak protein." Kebanyakan ahli gizi setuju bahwa wanita aktif membutuhkan sekitar setengah gram per pon sehari, atau sekitar 65 gram untuk wanita dengan berat 130 pon. Dan menurut USDA, sebagian besar dari kita — bahkan vegetarian — mengonsumsi 69 gram protein setiap hari, jadi kita yakin. (Jika Anda berolahraga selama lebih dari satu jam lima hari atau lebih dalam seminggu, tingkatkan asupan Anda menjadi 0,75 gram per pon.) Jangan berhemat saat sarapan dan kemudian menambah berat badan saat makan siang dan makan malam, karena makan protein di pagi hari bisa membantu mengekang asupan kalori Anda sepanjang hari.
Setiap kali Anda makan, tubuh Anda menggunakan energi (alias kalori) untuk memecah makanan Anda dan menyerap nutrisinya, yang meningkatkan metabolisme Anda. Saat Anda mengonsumsi lemak atau karbohidrat, sekitar 5 hingga 15 persen kalori tersebut digunakan untuk proses pencernaan. Dengan protein, itu lebih seperti 20 sampai 30 persen. Itu karena protein terdiri dari asam amino yang disatukan oleh ikatan peptida, yang merupakan pengisap kecil yang kuat. Agar tubuh Anda menggunakan asam amino untuk memperbaiki jaringan, mengangkut oksigen ke seluruh aliran darah Anda, dan membentuk antibodi yang meningkatkan kekebalan, ikatan peptida harus diputus; ini berarti perut Anda harus bekerja lebih keras, yang membutuhkan energi ekstra.
Lonjakan metabolisme itu tidak berarti protein itu gratis. Jika Anda makan berlebihan, Anda akan menambah berat badan dari mana pun kalori Anda berasal. Menurut penelitian terbaru di Journal of American Medical Association , relawan yang mengonsumsi 1.000 kalori ekstra per hari mengalami kenaikan berat badan, baik 5, 15, atau 25 persen kalori tersebut berasal dari protein. Meskipun para pelaku diet telah menurunkan berat badan dengan rencana rendah karbohidrat seperti Atkins, South Beach, dan Paleo, keberhasilan mereka kemungkinan besar karena mereka telah mengurangi kalori dan membatasi karbohidrat olahan, bukan karena mereka meningkatkan asupan protein.
Dari 20 asam amino yang menyusun protein, 11 diproduksi oleh tubuh dan sembilan berasal dari makanan. Daging, unggas, ikan, telur, dan susu mengandung kesembilannya, itulah sebabnya Anda mungkin pernah mendengarnya disebut protein lengkap. Tapi makanan nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian, kurang atau sangat rendah dalam satu atau lebih asam amino, kata Margaret McDowell, PhD, RD, ahli gizi di National Institutes of Health. Namun, selama Anda mengonsumsi berbagai makanan ini — pikirkan nasi merah dan kacang-kacangan atau sereal gandum utuh dan susu kedelai — Anda akan mendapatkan sembilan yang Anda butuhkan. Bar, bubuk, dan shake yang dibuat dengan kasein atau whey, dua protein susu, adalah pilihan lengkap yang dapat dibawa saat bepergian.
Anda tidak harus menjadi pelari maraton untuk mendapatkan manfaat dari pemburu protein. "Otot Anda seperti spons selama 30 hingga 45 menit setelah berolahraga, baik Anda telah melakukan latihan kardio atau latihan kekuatan," kata John Ivy, PhD, seorang profesor kinesiologi di University of Texas. Jika Anda memberi mereka beberapa protein di jendela ajaib itu, mereka siap menggunakannya untuk membangun kembali dan memperbaiki robekan mikro di jaringan otot yang terjadi setiap kali Anda berkeringat. Ini membuat Anda tidak terlalu sakit keesokan harinya dan meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang membantu tubuh Anda membakar kalori lebih efisien 24-7.
Pilih camilan pasca-latihan dengan 12 hingga 14 gram protein dan sekitar 40 persen kalori yang telah Anda bakar (45 menit dengan obor elips sekitar 300 kalori, memberi Anda 120 kalori, misalnya) . Taruhan terbaik:secangkir yogurt Yunani tanpa lemak dengan buah beri, segenggam biskuit dan keju string, atau setengah bagel dengan selai kacang. Selain protein, masing-masing kombo ini mengandung karbohidrat, yang mempercepat perbaikan otot dan mengisi kembali cadangan glikogen Anda, suatu bentuk energi yang memberi Anda bahan bakar selama aktivitas yang intens.
Dapatkan Paket Makanan Protein Anda Di Sini
Ini akan membutuhkan upaya serius, tetapi OD pada protein - katakanlah, makan ratusan gram sehari - dapat menyebabkan masalah, menurut penelitian. Inilah alasannya:Saat tubuh Anda mencerna protein, ia menghasilkan nitrogen sebagai produk sampingan, yang harus diproses dan dikeluarkan oleh ginjal Anda sebagai urin. Oleh karena itu, sejumlah besar protein memberi tekanan besar pada ginjal Anda. Dan mereka bukan satu-satunya organ yang terpengaruh oleh terlalu banyak hal baik; sumber protein tertentu juga dapat melukai jantung Anda. Sebuah studi Harvard School of Public Health baru-baru ini menemukan bahwa makan satu porsi kecil daging merah sehari meningkatkan peluang Anda meninggal akibat penyakit kardiovaskular dan penyebab lainnya sebesar 13 persen, sementara mengonsumsi daging olahan, seperti bacon dan hot dog, meningkatkan peluang Anda hingga 20 persen. persen.
