Latihan Mengencangkan:Latihan untuk Menurunkan Berat Badan

James Michelfelder

Cara Kerja Latihan Ini

Buh-bye, tren jus-bersih. Pelangsingan gadis sejati ini menyenangkan, sederhana, dan bleeping berfungsi . Penguji kami kehilangan sebanyak 10 1/2 pon dan 4 inci dari pinggang dan pinggul mereka dalam empat minggu terbang cepat. Bahkan lebih baik lagi, "Anda santai dengan sesi singkat 20 menit," kata kontributor FITNESS Monica Vazquez, pelatih utama Klub Olahraga New York di balik formula pemenang yang mantap ini (dialah yang mendemonstrasikan gerakannya). "Anda akan memangkas seluruh, mendesis lemak, dan masih memiliki banyak gas yang tersisa di tangki Anda untuk menghancurkannya minggu berikutnya." Lakukan dua rangkaian seri Tighten It Up, tiga kali seminggu, dimulai dengan 12 repetisi per gerakan. Anda hanya membutuhkan satu set dumbel seberat 5 hingga 15 pon. Gunakan bagan yang harus dilakukan di halaman berikut untuk meningkatkan pengencangan dan pembakaran kalori saat Anda melakukannya. Centang kotak dan — bada bing! — berat badanmu turun 10 pon dan benar-benar seksi.

Tonton latihan selengkapnya di sini

James Michelfelder

Paket 4 Minggu Anda

Selamat datang di dasbor Anda karena telah menurunkan 10 pound dengan cepat dan selamanya. Unduh rencana mingguan Anda untuk membantu Anda tetap berolahraga.

Unduh Minggu 1

Unduh Minggu 2

Unduh Minggu 3

Unduh Minggu 4

Jason Todd

Rockette Press

Menargetkan bahu, bisep, bokong, dan kaki

• Berdiri memegang dumbbell di tangan kanan, tangan kiri di pinggul. Angkat lengan kanan yang ditekuk ke samping; sudut lengan bawah 45 derajat ke arah lantai.
• Menerjang ke belakang dengan kaki kiri, lalu tekan kaki kiri untuk berdiri di atas kaki kanan, putar lengan kanan bawah untuk menunjuk ke atas dan angkat lutut kiri yang ditekuk.
• Selanjutnya, tekan lengan kanan ke atas dan tendang kaki kiri ke depan.
• Kembali ke lunge. Lakukan semua repetisi. Beralih sisi; ulangi.

Jason Todd

Papan Tarik Kaki

Menargetkan perut, oblique, bokong, dan paha luar

• Berbaring di lantai di sisi kanan dengan kaki kiri terhuyung-huyung di depan kanan; topang tubuh dengan lengan kanan yang diluruskan dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus (papan samping).
• Angkat kaki kanan dan tarik jari-jari kaki di sepanjang bagian dalam kaki kiri sampai mencapai lutut kiri. Kembalikan kaki kanan ke lantai.
• Lakukan semua repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Jason Todd

Keriting Flamingo

Menargetkan bisep, perut, bokong, dan kaki

• Pegang dumbel di masing-masing tangan, duduk di bangku, kursi, atau bangku dengan siku ditekuk 90 derajat, telapak tangan ke atas.
• Berdiri perlahan dengan kaki kanan, lengan di samping.
• Saat Anda kembali duduk, angkat beban ke bahu. Lakukan semua repetisi; ganti kaki dan ulangi.

Jason Todd

Keripik Pemotongan Kayu

Menargetkan dada, perut, dan obliques

• Pegang dumbel di masing-masing tangan, berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk 90 derajat, tulang kering sejajar dengan lantai, dan lengan ke samping, sedikit ditekuk dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Jaga agar lengan sedikit ditekuk, angkat dumbel hingga menyentuh di atas dada.
• Angkat kepala dan bahu dari lantai dan raih dumbel dengan pinggul kanan; lalu kembali ke tengah dan turunkan untuk memulai.
• Ulangi ke sisi kiri. Lakukan semua repetisi, bergantian sisi.

Jason Todd

Baris Meja

Menargetkan punggung, trisep, perut, miring, dan bokong

• Pegang dumbel di tangan kanan, telapak tangan menghadap ke belakang, merangkak.
• Angkat siku kanan yang tertekuk ke samping setinggi bahu saat Anda membawa lutut kiri yang ditekuk ke dada (posisi selip).
• Turunkan dumbbell ke lantai saat Anda menjulurkan kaki kiri ke belakang. Kembali ke posisi selip.
• Lakukan semua pengulangan; beralih sisi dan ulangi.

Jason Todd

Sentuh

Menargetkan dada, trisep, perut, dan oblique

• Pegang dumbel di masing-masing tangan, berbaring telungkup di lantai dan rentangkan tangan dan kaki ke langit-langit, telapak tangan saling berhadapan.
• Berjongkok, angkat dumbel ke arah jari kaki.
• Turunkan bahu ke lantai saat Anda menekuk siku untuk membawa dumbel ke pelipis dan kaki bagian bawah hingga membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Kembali ke krisis.
• Lakukan semua pengulangan.

Jason Todd

Naikkan Pendulum

Menargetkan bahu, bokong, dan kaki

• Berdiri sambil memegang dumbbell di tangan kanan; terjang ke belakang dengan kaki kanan, tekuk kedua lutut 90 derajat.
• Operan dumbbell di bawah lutut kiri dari tangan kanan ke tangan kiri; lalu angkat kedua tangan ke samping.
• Mempertahankan lunge, mengoper dumbbell di bawah lutut kiri ke tangan kanan; angkat tangan ke samping untuk menyelesaikan 1 repetisi.
• Lakukan setengah repetisi. Ganti kaki; lakukan sisanya.

Jason Todd

Hormat Hormat

Menargetkan bahu, trisep, bokong, dan kaki

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel di tangan kiri di atas kepala, telapak tangan menghadap ke depan, dan tangan kanan di pinggul.
• Menyerang kaki kanan secara diagonal ke belakang, menekuk kedua lutut (seolah-olah melakukan gerakan membungkuk) sambil menekuk siku kiri untuk membawa dumbbell ke telinga kanan.
• Berdiri dengan kaki kiri, rentangkan lengan kiri ke atas, saat Anda mengangkat kaki kanan ke samping. Kembali ke hormat.
• Lakukan semua repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Awalnya diterbitkan di majalah FITNESS, Januari 2013.