Julukan untuk bantalan ekstra di sekitar bagian tengah Anda mungkin lucu, tetapi kenyataannya lemak perut sama sekali tidak. Meskipun lemak dapat ditemukan di hampir semua bagian tubuh Anda, jenis lemak yang menempel di bagian tengah tubuh Anda cenderung paling sulit dihilangkan dan paling tahan terhadap latihan spot seperti crunch -- tidak peduli seberapa berhati-hati Anda untuk tidak makan berlebihan selama musim liburan atau seberapa kuat Anda berpegang pada resolusi Tahun Baru untuk benar-benar melakukan crunch setiap hari.
Dan sayangnya, seiring bertambahnya usia wanita, perut semakin menjadi tujuan pilihan gemuk. "Ketika seorang wanita mencapai usia 40-an, kelebihan lemak cenderung menumpuk di sekitar perut," kata Steven R. Smith, MD, ahli obesitas di Rumah Sakit Florida dan Pusat Penelitian Medis Sanford-Burnham di Orlando. "Lemak perut ini seringkali hanya redistribusi lemak ke perut daripada penambahan lemak total." Jadi, bahkan seorang wanita kurus mungkin kecewa mengetahui bahwa, ketika kadar estrogennya menurun selama perimenopause, dia tiba-tiba menggunakan "meno-pot".
"Dengan kehilangan estrogen, Anda kehilangan beberapa kontur normal tubuh Anda," jelas Michael Roizen, MD, kepala petugas kesehatan di Klinik Cleveland dan pendiri RealAge.com. "Alih-alih berat badan menetap di pinggul Anda, itu malah masuk ke perut Anda."
Pada dasarnya, lemak perut mengambil dua bentuk utama:lemak subkutan (jenis yang terlihat tepat di bawah kulit -- gulungan lemak yang bisa Anda pegang) dan lemak visceral (yang tertanam jauh di dalam perut Anda dan membungkus organ-organ yang berkumpul di sana) . Meskipun jenis lemak pertama mungkin lebih merusak penampilan Anda, jenis lemak yang terakhir menimbulkan risiko kesehatan yang jauh lebih besar. Dan anehnya, lemak ini tidak selalu terlihat. Bahkan jika Anda tidak kelebihan berat badan, Anda masih bisa mengemas banyak lemak visceral.
Tersembunyi atau tidak, lemak visceral sangat berpengaruh pada kesehatan Anda karena letaknya di dalam tubuh. Dengan lemak, seperti halnya real estat, ini semua tentang lokasi, dan setiap "depot" lemak memiliki fungsi yang sangat khusus. "Kami dulu berpikir semua lemak diciptakan sama, bahwa itu hanya tempat penyimpanan untuk kelebihan kalori," kata Elizabeth Ricanati, MD, konsultan Wellness Institute di Cleveland Clinic. "Tapi itu tidak benar."
Lemak, seperti otot, sekarang diketahui aktif secara metabolik; itu menghasilkan lusinan bahan kimia, termasuk hormon yang memberi sinyal ke otak bahwa seseorang lapar atau puas. "Memang, kami sekarang menganggap depot jaringan lemak sebagai organ endokrin," kata peneliti diabetes Philipp Scherer, PhD, seorang profesor di University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas.
Dengan kata lain, lemak melepaskan hormon yang bervariasi tergantung di mana lemak itu berada. Anda mungkin membenci lemak yang menempel di paha Anda, tetapi penelitian menunjukkan bahwa hormon yang diproduksi di sana memberikan manfaat kesehatan. "Kami tidak tahu semua detailnya," kata Dr. Smith, "tetapi jelas bahwa lemak di pinggul, dan khususnya di paha, melindungi terhadap beberapa konsekuensi kesehatan dari obesitas, seperti diabetes, dengan menghasilkan zat yang meningkatkan sensitivitas insulin." Lemak visceral, di sisi lain, diketahui menghasilkan agen inflamasi yang seiring waktu dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2, serta kanker payudara dan kolorektal.
Jadi, apakah lemak perut dan masalah kesehatan yang menyertainya merupakan efek samping penuaan yang tak terhindarkan? Jawabannya adalah tidak memenuhi syarat. "Tidak ada kata terlambat untuk memiliki perut yang kencang," kata Jackie Keller, penulis Body After Baby . "Tapi tidak ada perbaikan yang mudah."
Cara terbaik untuk mengecilkan sel lemak secara keseluruhan adalah dengan menurunkan berat badan. Tapi jangan salah:Lemak visceral tidak mudah ditumpahkan. Mulailah dengan mencari tahu asupan kalori harian Anda saat ini. Kemudian potong angka itu menjadi seperempat. Para peneliti dari Universitas Columbia menemukan bahwa hanya dengan mengurangi kalori harian (tanpa menambahkan olahraga) dapat mengecilkan sel-sel lemak hingga 18 persen, terutama pada lemak subkutan. Bonus kesehatan? Penyusutan lemak juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin, sehingga terhindar dari diabetes.
Selain menghitung kalori, Anda dapat mencoba strategi berikut, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan secara keseluruhan dan lemak perut secara khusus:
Seimbangkan kekuatan. Rencana makan pembakar lemak yang ideal mencakup 30 persen protein, 40 persen karbohidrat, dan 30 persen lemak. Dalam sebuah penelitian tahun 2009, pelaku diet yang berpegang pada rasio ini kehilangan 22 persen lebih banyak lemak perut setelah empat bulan, dan 38 persen lebih banyak setelah satu tahun, dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak.
Kencangkan volume. Makanan yang mengandung banyak air dan serat (salad, sayuran, buah-buahan segar atau kering, dan roti gandum atau pasta) mengembang di perut Anda dan membuat Anda merasa lebih cepat kenyang dengan lebih sedikit kalori.
Tumpuk camilan. Makanlah camilan sehat dalam porsi kecil tiga kali sehari. Dalam penelitian dari Georgia State University, atlet yang mengikuti pola ini membakar lebih banyak lemak dan kalori daripada mereka yang menunggu lama untuk makan.
Jadilah hijau. Dalam sebuah penelitian tahun 2009, wanita yang minum sekitar lima cangkir minuman yang mengandung teh hijau setiap hari, dikombinasikan dengan olahraga, kehilangan lebih banyak lemak perut daripada mereka yang hanya berolahraga. Selain kehilangan satu inci di sekitar pinggang, peminum teh menurunkan lemak subkutan sebesar 6 persen dan lemak visceral sebesar 9 persen dalam waktu 12 minggu. Para peneliti mengaitkan hilangnya katekin, antioksidan dalam teh hijau.
Melawan lemak dengan lemak. Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, terutama setelah kegilaan bebas lemak tahun 1990-an, tetapi semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa diet yang kaya asam lemak tak jenuh tunggal (populer dijuluki MUFA) menjaga lemak perut tetap terjaga. Di antara makanan paling umum yang mengandung MUFA adalah zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak dari makanan ini.
Diet, tentu saja, hanyalah sebagian dari gambarannya. Olahraga, dan jenis yang tepat, sangat penting untuk meningkatkan metabolisme Anda dan mengecilkan sel lemak subkutan dan visceral. Jika Anda tidak berolahraga secara teratur, sekaranglah saatnya untuk memulai, dengan menggunakan panduan berikut:
Turun dari sofa. Berjalan cepat selama 45 menit lima kali seminggu tidak hanya membantu Anda menghilangkan lemak tetapi juga telah terbukti mengurangi peradangan penyebab penyakit pada lemak visceral. Anda harus membidik kecepatan tiga sampai empat mil per jam. Tidak punya banyak waktu yang tersedia sekaligus? Menurut pelatih dan pakar kebugaran lainnya, olahraga sesingkat satu menit masing-masing masih dapat bermanfaat bagi perut Anda -- selama Anda melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit sehari.
Naikkan tarif Anda. Meningkatkan detak jantung Anda hingga 80 persen dari maksimumnya selama 40 menit dapat mempercepat metabolisme Anda selama 19 jam. Subjek dalam penelitian tahun 2009 yang melakukan ini tiga atau empat kali seminggu (melalui olahraga ringan seperti bersepeda, menari, atau memanjat StairMaster) mampu mempertahankan penurunan berat badan sebelumnya tanpa menambah lemak visceral. (Mereka yang makan makanan seimbang tetapi tidak berolahraga menambahkan lemak visceral.) Untuk menghitung detak jantung target ini, kurangi usia Anda dari 220, lalu kalikan dengan 0,80.
Tingkatkan taruhannya. Ingin hasil yang lebih cepat? Cobalah latihan interval yang mengganti latihan intensitas tinggi dan rendah. Semburan energi yang kuat menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar dan waktu istirahat di antaranya memungkinkan tubuh Anda mengeluarkan produk limbah dari otot. Bonus:Latihan interval intensitas tinggi dapat menekan hormon ghrelin lapar.
Bergabunglah dengan perlawanan. Mengapa? Latihan ketahanan membangun otot, dan lebih banyak otot berarti metabolisme lebih cepat. Bertujuan untuk melatih kekuatan setidaknya selama 30 menit dua hingga tiga kali seminggu dan mengganti latihan tubuh bagian bawah dan atas. Tips:Para ahli mengatakan bahwa Anda membakar lebih banyak lemak dengan mengangkat beban sebelum latihan kardio.
Potong sampai ke intinya. Untuk menyerang lemak Anda dengan lebih efektif, targetkan lapisan otot yang lebih dalam di sepanjang dinding perut Anda dengan melakukan Pilates, yoga, dan latihan matras seperti crunch dan push-up. Latihan inti akan membantu Anda mengembangkan otot yang terdefinisi dengan baik di punggung, dada, dan perut.
Karena lemak visceral bersifat internal dan tidak selalu terlihat, satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti apakah Anda memiliki terlalu banyak adalah dengan melakukan CT scan atau MRI. Tapi Anda bisa mendapatkan gambaran kasar dengan menghitung rasio pinggang-pinggul Anda. Jika ukuran pinggang Anda dibagi dengan ukuran pinggul Anda lebih besar dari 0,8, Anda melewati batas sehat. Begitu pula jika lingkar pinggang Anda lebih dari 35 inci.
Apakah minum benar-benar memberi Anda perut bir? Dalam sebuah studi tahun 2003, orang dewasa yang minum empat atau lebih minuman beralkohol pada waktu yang jarang lebih mungkin untuk mengembangkan usus daripada mereka yang minum satu minuman setiap hari. Dan meminum minuman keras, dibandingkan dengan anggur dan bir, menempatkan mereka pada risiko yang lebih besar. Penulis penelitian menyimpulkan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedang secara teratur dapat melindungi dari lemak perut dengan meningkatkan sensitivitas insulin.
Sedot lemak menghilangkan lemak subkutan -- jenis yang berada tepat di bawah permukaan kulit yang menempel tidak hanya pada perut Anda, tetapi juga pada pinggul, paha, dan, terkadang, leher Anda. Sayangnya, prosedur ini meninggalkan lemak visceral yang lebih berbahaya, yang mengelilingi organ dalam dan menyebabkan penyakit jantung dan penyakit lainnya. Jadi lipo akan memberi Anda perut yang lebih rata tetapi tidak menjamin kesehatan yang lebih baik. Hal yang sama berlaku untuk pengencangan perut.
Pada saat Anda mencapai usia 40-an, sejumlah perubahan fisik berkumpul untuk membujuk lemak yang mungkin pernah terkumpul di pinggul dan paha Anda - kutukan wanita berbentuk buah pir - untuk mendarat di perut Anda sebagai gantinya. Jika Anda selalu menjadi bentuk apel yang lemaknya secara alami tertarik ke tengah Anda, penuaan hanya akan memperkuat polanya. Berikut adalah beberapa faktor yang bertanggung jawab atas bantalan ekstra tersebut.
Hormon. Selama perimenopause (satu dekade atau lebih sebelum menstruasi Anda berhenti sama sekali), estrogen menurun dan FSH (hormon perangsang folikel) meningkat. Fluktuasi ini tampaknya memicu akumulasi lemak perut.
Metabolisme. Setelah Anda berusia 40 tahun, kecepatan tubuh Anda mengubah makanan menjadi bahan bakar melambat sekitar 5 persen per dekade, sehingga lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Massa otot. Terkadang di usia akhir 30-an hingga awal 40-an, otot-otot Anda mulai menyusut. Dan ini adalah pukulan ganda:Para ahli mengatakan bahwa apa yang Anda hilangkan dari otot, Anda dapatkan dalam lemak, baik di sel otot maupun di antara serat otot.
Sel lemak. Sekali sel lemak, selalu sel lemak:Setelah Anda mendapatkannya, baik diet maupun olahraga tidak akan mengurangi jumlahnya (walaupun ukurannya bisa menyusut). Fakta itu cukup mengecilkan hati, tetapi sekarang penelitian baru menemukan bahwa sel-sel lemak meningkat dalam ukuran dan jumlah seiring bertambahnya usia.
Tekanan. Saat Anda lelah -- dan wanita modern mana yang tidak? -- otak Anda meningkatkan produksi hormon rasa lapar tertentu, membuat Anda lebih cenderung untuk makan berlebihan, terutama pada makanan tinggi karbohidrat dan lemak tinggi.
Tidur. Para peneliti telah menemukan bahwa orang yang kurang tidur lebih cenderung makan berlebihan daripada rekan-rekan mereka yang cukup istirahat. Ini adalah berita buruk bagi wanita, hampir sepertiga di antaranya menderita kurang tidur kronis.
Obat. Berbagai obat dapat meningkatkan lemak perut, baik dengan memperlambat metabolisme, menghasilkan sel-sel lemak, atau meningkatkan nafsu makan. Ini termasuk kontrasepsi tertentu, seperti Depo-Provera suntik; beberapa antidepresan, seperti paroxetine; lithium penstabil suasana hati; dan kortikosteroid, digunakan untuk mengobati berbagai kondisi, termasuk gangguan autoimun.
Depresi. Peneliti Belanda menemukan bahwa orang dewasa dengan depresi lebih mungkin untuk mendapatkan lemak visceral (tapi tidak lemak tubuh secara keseluruhan) dibandingkan mereka yang tidak depresi. Di sini sekali lagi, wanita berada pada risiko khusus karena mereka mengalami depresi hampir dua kali lipat dibandingkan pria.