Latihan Menurunkan 10 Kg

Ericka McConnell

Cara Kerja Latihan Ini

Apa yang menjadikan sesi pembentukan ini sebagai 30 menit terbaik yang dapat dihabiskan tubuh Anda? "Ini melawan efek gravitasi, yang terus-menerus menarik kita ke bawah dan ke depan," kata pelatih Adam Friedman, pakar Gold's Gym Fitness Institute yang menciptakan latihan "Turunkan 10 Pound Cepat" khusus untuk FITNESS. "Setiap latihan melibatkan seluruh tubuh untuk membakar lebih banyak kalori, ditambah target inti Anda untuk mengencangkan pinggang dan meluruskan postur Anda." Lakukan gerakan ini berpasangan, atau superset, bergantian sampai Anda menyelesaikan masing-masing tiga set. Bertujuan untuk dua hingga tiga latihan "Tingkatkan" seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan, bersama dengan kardio favorit Anda untuk mengurangi satu atau dua ukuran.

Yang Anda perlukan: band resistensi atau tabung resistensi dengan pegangan, matras yoga

Unduh video ke Droid, Zune, iPod, atau iPod Touch
MENANGKAN hadiah sehari! Masuk sekarang!
Ericka McConnell

Di Seluruh Dunia

Target:Punggung atas dan bahu

— Berdiri dengan kaki selebar bahu di tengah tabung, pegang pegangan di masing-masing tangan, lengan di samping.

— Angkat lengan terentang di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan, lalu angkat ke atas kepala.
MENANGKAN hadiah sehari! Masuk sekarang!
Ericka McConnell

Papan dengan Putaran

Target:Perut dan miring

— Mulai di tanah dalam posisi papan, menyeimbangkan lengan bawah dan kaki, tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

— BUAT LEBIH MUDAH:Sandarkan lengan bawah di bangku atau kursi kursi.
MENANGKAN hadiah sehari! Masuk sekarang!
Ericka McConnell

Cross Shoulder Press

Target:Bahu, perut, miring, pantat, dan paha depan

— Berdiri di tengah tabung dengan kaki selebar bahu, pegang pegangan di masing-masing tangan, siku ditekuk di samping dengan tangan di bahu, telapak tangan saling berhadapan.

— Jongkok, tekuk lutut 90 derajat.
MENANGKAN hadiah sehari! Masuk sekarang!
Ericka McConnell

Lingkaran Papan Cuci

Target:Bisep dan perut

— Jangkar salah satu ujung tabung setinggi dada di kusen pintu tertutup atau tempat aman lainnya; berdiri dengan sisi kanan menghadap pintu.

— Pegang pegangan di tangan kiri setinggi pinggang di depan Anda, siku ditekuk 90 derajat, lalu letakkan tangan kanan di atas tangan kiri; langkah ke kiri untuk merasakan ketegangan di band.
MENANGKAN hadiah sehari! Masuk sekarang!
Ericka McConnell

Pukulan dan Baris

Target:Punggung atas, perut, bokong, dan kaki

— Jangkar salah satu ujung tabung setinggi bahu di kusen pintu tertutup. Menghadap pintu, pegang ujung pita lainnya di tangan kanan, lengan diluruskan dengan telapak tangan ke bawah; mundur sampai Anda merasakan ketegangan di band.

— Langkahkan kaki kanan ke belakang sehingga kaki berjarak 3 kaki dan tekuk siku kiri untuk membawa kepalan tangan ke depan dada.

— Turunkan menjadi split squat, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
MENANGKAN hadiah sehari! Masuk sekarang!
Ericka McConnell

Quadruped Plus

Target:Bahu, perut, dan bokong

— Mulai di tanah dengan posisi merangkak, tekan bagian tengah pita ke bawah di tanah dengan telapak tangan kiri dan pegang satu pegangan tabung di tangan kanan.

— BUAT LEBIH KERAS:Mulai dengan posisi merangkak di bangku.
MENANGKAN hadiah sehari! Masuk sekarang!
Ericka McConnell

Serangan dan Jangkauan Samping

Target:Bahu, bokong, paha depan, dan paha belakang

— Berdiri dengan kaki terpisah sekitar 3 kaki, pegang bagian tengah tabung di tangan kanan dan kedua pegangan di tangan kiri (tabung dilipat menjadi dua).
MENANGKAN hadiah sehari! Masuk sekarang!
Ericka McConnell

Turunkan dan Angkat Pinggul

Target:Trisep dan bokong

— Duduk di lantai dengan lutut ditekuk 90 derajat, kaki ditekuk sehingga tumit berada di lantai, dan letakkan telapak tangan rata di kedua sisi pinggul, jari ke depan.

— BUAT LEBIH KERAS:Remas handuk yang digulung di antara lutut.

— Angkat pinggul sekitar 4 inci, lalu tekuk siku di belakang Anda dan turunkan pinggul ke tanah.
MENANGKAN hadiah sehari! Masuk sekarang!
Ericka McConnell

Pangkas:Sesi Kardio

Cara tercepat untuk menghilangkan lemak adalah dengan meningkatkan pembakaran kalori Anda. Misi Anda adalah untuk berkeringat selama 30 sampai 45 menit tiga hari seminggu — berjalan, berlari, memukul pelatih elips atau lantai dansa. Hanya ada satu hal:Tetapkan satu sesi sebagai hari kerja keras Anda, satu sesi hari biasa Anda, dan sesi ketiga sebagai hari mudah Anda. "Istirahatlah setelah seharian bekerja keras sehingga Anda siap untuk melakukan semua sesi berikutnya," kata Friedman, yang merancang latihan interval di bawah ini untuk memberi Anda ide untuk mencapai titik manis setiap intensitas.

Sesi 1:Bekerja Keras

Pemanasan: Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan langkah yang mudah.

Interval: Berlari selama 30 detik; pulih dengan kecepatan yang mudah selama 1 menit. Ulangi 10 kali selama 15 menit.

Mendinginkan: Dinginkan selama 5 menit dengan kecepatan yang mudah.

Kalori yang terbakar: 114 (berjalan) hingga 275 (berlari)*

Sesi 2:Moderasi

Pemanasan: Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan langkah yang mudah.

Interval: Lari cepat selama 30 detik, lalu pulihkan dengan langkah mudah selama 2 menit. Ulangi 6 kali selama 15 menit.

Tenang: Dinginkan selama 5 menit dengan kecepatan yang mudah.

Kalori yang terbakar: 107 (berjalan) hingga 267 (berlari)*

Sesi 3:Mudah

Pemanasan: Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan langkah yang mudah.

Interval: Pertahankan kecepatan sedang selama 30 menit.

Mendinginkan: Dinginkan selama 5 menit dengan kecepatan yang mudah.

Kalori yang terbakar: 154 (berjalan) hingga 448 (berlari)*

*Kalori berdasarkan wanita seberat 140 pon

Awalnya diterbitkan di majalah FITNESS, Januari 2011.

Unduh podcast latihan gratis
MENANGKAN hadiah sehari! Masuk sekarang!