Tidak peduli apa tujuan penurunan berat badan Anda - untuk menurunkan 10 pon, menghilangkan lemak perut, atau memangkas beberapa inci dari paha Anda - rencana diet ini akan membawa Anda ke sana. Anda akan mengunyah bagel, burrito, dan burger sekaligus melelehkan lemak. Cukup pilih dari makanan dan camilan di halaman ini dengan total 1.500 kalori per hari. Kami jamin Anda tidak akan pernah merasa lapar atau kekurangan.
Sarapan:Waffle Berry Yunani
Panggang 2 wafel gandum rendah lemak dan taburi dengan 1/2 cangkir yogurt Yunani vanila bebas lemak, 1 cangkir beri, dan 1 sendok teh sirup agave atau madu. Taburi dengan 1 sendok teh irisan daun mint segar jika diinginkan.
Makan Siang:Salad Orzo Ayam Barat Daya
Gabungkan 1/3 cangkir orzo gandum utuh yang dimasak; 3 ons ayam panggang, potong dadu; 1/2 cangkir tomat ceri yang dibelah dua; 1/4 cangkir mentimun potong dadu; 1/4 cangkir paprika merah potong dadu; 2 lobak, iris tipis; 2 sendok makan kacang hitam; dan 2 sendok makan jagung. Kocok bersama 1 sendok teh minyak zaitun, 2 sendok teh cuka anggur merah, jus satu jeruk nipis, sejumput jinten, sejumput bubuk cabai dan, jika diinginkan, 1 sendok makan ketumbar segar cincang. Gerimis di atas salad.
Camilan: 1/2 cangkir sorbet mangga dengan 1 sendok makan saus cokelat
Makan Malam:Burger Kalkun Asia
Campur 4 ons kalkun tanpa lemak dengan 1 sendok teh daun bawang cincang dan 1 sendok makan jahe kedelai atau bumbu Asia lainnya. Bentuk menjadi patty dan panggang 6 hingga 7 menit per sisi. Letakkan di atas 1 roti gandum panggang; taburi dengan saus tomat pedas (1 sendok makan saus tomat dengan 1/4 sendok teh saus pedas). Sajikan dengan tambahan 1 1/2 cangkir campuran selada brokoli yang dipadukan dengan 1/2 cangkir irisan paprika merah, 1 sendok makan daun bawang cincang, dan 2 sendok makan wijen-jahe atau vinaigrette Asia lainnya.
Tetap termotivasi! Dapatkan pergerakan dan makanan setiap minggu yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, ditambah log latihan Anda dan pantau kalori Anda, saat Anda mendaftar untuk paket Reach Your Better Body Goal yang lengkap!
Mulai di sini
Setiap resep sarapan ini mengandung sekitar 300 kalori.
Kocok bersama 6 butir telur, 6 putih telur, dan 1 cangkir susu skim. Semprotkan wajan antilengket 10 atau 12 inci dengan semprotan memasak antilengket. Tumis 1 cangkir irisan jamur; 4 batang asparagus, potong menjadi 1 hingga 2 inci pada diagonal; dan 2 cangkir arugula sampai sayuran empuk, sekitar 5 menit. Tuang campuran telur di atasnya (jangan diaduk) dan taburi dengan 2 ons keju kambing yang dihancurkan. Panggang pada suhu 375 derajat selama 20 menit atau sampai berwarna keemasan. Membuat 4 porsi. (Anda dapat membuatnya terlebih dahulu dan memanaskannya kembali selama 2 menit dalam microwave.) Sajikan dengan 1 potong roti gandum utuh yang diolesi dengan 1 sendok teh mentega ringan.
Hangatkan tortilla jagung 6 inci. Taburi dengan 2 telur orak-arik, 2 sendok makan salsa kacang hitam dan jagung, 1 sendok makan cheddar rendah lemak, 1 potong alpukat, dan 1 sendok makan krim asam ringan.
Panggang roti bagel mini gandum utuh. Pada satu setengah, oleskan 2 sendok makan keju krim ringan yang dicampur dengan 1 sendok makan masing-masing irisan almond dan ceri kering. Tutup dengan sisa setengah dan sajikan dengan 1 cangkir beri campuran.
Dalam panci, campurkan 2/3 cangkir quinoa matang, 2/3 cangkir susu almond tanpa pemanis, dan 1/2 sendok teh kayu manis. Panaskan. Atas dengan 1/2 pisang, iris; 1/2 sendok makan biji labu panggang; dan 1 sendok teh madu.
Dalam blender, campurkan 1 1/2 cangkir beri beku, 1/2 pisang, 3 ons tahu sutra, 1 sendok makan biji rami, 1 sendok makan dedak gandum, jus 1 jeruk besar (atau 1/4 cangkir jus jeruk), 1 sendok teh madu, dan 1 cangkir es. Blender hingga halus.
Panggang 1 muffin Inggris gandum utuh. Pada setiap setengahnya, oleskan 1 sendok makan keju petani rendah lemak (atau keju ringan lainnya yang bisa dioleskan); tambahkan 1/2 sendok teh cincang dill segar, 1 irisan tomat, 1/2 irisan telur rebus, dan 2 irisan mentimun. Bumbui dengan garam dan lada hitam.
Setiap resep makan siang ini mengandung sekitar 400 kalori.
Hancurkan 1 buah alpukat. Campur dengan 1 kaleng kacang cannellini, bilas dan tiriskan; bumbui dengan jus lemon, garam, dan lada hitam. Panggang 2 irisan baguette gandum utuh yang tebal. Taburi masing-masing dengan 2 sendok makan campuran alpukat, 1 ons ayam panggang, segenggam selada, dan 1 iris tomat. (Sisa campuran alpukat-kacang akan disimpan selama beberapa hari di lemari es. Gunakan sebagai olesan sandwich atau saus sayuran.)
Campurkan 2 cangkir campuran selada dr kubis yang dikemas; 3 ons tahu panggang, iris; 1/4 cangkir edamame kupas yang dimasak; 1/4 cangkir irisan paprika merah; dan 1 sendok makan kenari yang dihancurkan. Gerimis dengan 2 sendok makan vinaigrette Asia. Sajikan dengan 2 atau 3 biskuit gandum utuh.
Campurkan 3 ons tuna potongan rendah sodium yang dikemas dalam air dengan 2 sendok teh mayones ringan, 1 sendok makan mustard Dijon, 1 sendok makan seledri cincang, 1 sendok makan apel potong dadu, 1 sendok makan bawang merah potong dadu, 1/2 sendok makan ceri kering, dan 1 sendok makan cincang chives. Atas dua pitas gandum utuh 4 inci dengan campuran tuna dan taburi dengan 2 sendok makan keju cheddar parut. Panggang dalam oven pemanggang roti selama 2 menit atau sampai keju meleleh.
Campur 1/2 cangkir buncis, bilas dan tiriskan, dengan 1/4 cangkir masing-masing mentimun cincang dan paprika merah, 1/4 cangkir wortel parut, 1/2 sendok makan kenari cincang, dan 2 sendok teh kismis. Gerimis dengan 1 sendok teh minyak zaitun dicampur dengan 1/4 sendok teh jinten, jus 1 lemon, garam, dan lada hitam. Sajikan dengan 2 kantong pita gandum mini.
Satu bungkus gandum utuh 10 inci dengan 1 sendok teh pesto, 3 ons irisan kalkun, 1 ons keju kambing lembut, 1 sendok makan paprika merah panggang yang diiris tipis, dan segenggam arugula. Gulung.
Tumis 1 cangkir setiap potong dadu seledri, wortel, dan bawang dalam 4 sendok teh minyak canola selama 5 menit. Tambahkan 4 sendok teh bubuk kari dan sejumput jinten; masak 4 menit. Tambahkan 1 cangkir lentil merah kering, 4 cangkir kaldu sayuran rendah sodium, dan 2 cangkir tomat kalengan yang dihancurkan dengan jus. Didihkan 15 menit, sebagian tertutup, sampai lentil lunak. Bumbui dengan garam dan lada hitam. Sup membuat 4 porsi. Sajikan dengan 1 gulungan gandum utuh dan salad hijau kecil yang disiram dengan 1 sendok makan vinaigrette.
Hari yang sibuk? Dapatkan salah satu dari pilihan pelangsingan ini — dan patuhi diet Anda.
Cosi
Sandwich Ringan Turki (390 kalori) atau Sandwich Sayuran Panggang Api dan Sup Pollo y Pasta pendamping (405 kalori)
Chipotle
Chicken Burrito Bowl dengan sayuran fajita, salsa tomat, dan guacamole (380 kalori)
Dapur Pizza California
Salad Ayam Setengah Cina (376 kalori)
Wendy's
Ayam Panggang Go Wrap dan salad pendamping dengan Light Classic Ranch Dressing (390 kalori) atau 5 potong Chicken Nugget dengan Saus Nugget Barbekyu dan Salad Sisi Caesar dengan setengah bungkus Supreme Caesar Dressing (405 kalori)
Setiap resep makan malam ini mengandung sekitar 500 kalori.
Kupu-kupu dada ayam 4 ons; isi dengan 1 ons keju kambing, 1 sendok teh pesto, 1 irisan tomat kering yang dikemas dalam minyak, dan 1 jantung artichoke, diiris tipis. Tumis ayam dalam 2 sendok teh minyak zaitun 3 sampai 4 menit per sisi. Letakkan di atas loyang; masak dalam oven 375 derajat 10 menit. Sajikan dengan 2 cangkir salad taman yang ditaburi 1/3 cangkir buncis, bilas dan tiriskan, dan 2 sendok makan balsamic vinaigrette.
Coklat 4 ons sosis kalkun tanpa lemak. Keluarkan dari loyang dan potong-potong. Kembali ke wajan dengan 2 sendok teh minyak zaitun. Masak 5 menit atau sampai tidak lagi merah muda, lalu tambahkan 2 sendok teh bawang putih cincang, 2 cangkir kangkung cincang, dan 2 sendok makan air. Masak 3 sampai 5 menit atau sampai kangkung layu. Tambahkan 3/4 cangkir kacang cannellini, bilas dan tiriskan; 3/4 cangkir tomat ceri yang dibelah dua; 1 sendok makan kemangi segar; dan garam dan lada hitam secukupnya. Panaskan.
Taburi fillet salmon 4 ons dengan 1 sendok teh sirup maple dicampur dengan 1 sendok teh mustard Dijon. Panggang pada suhu 400 derajat selama 8 hingga 10 menit. Dalam panci, campurkan 1 sendok teh minyak canola, 2/3 cangkir nasi merah matang, 1/2 sendok makan ceri kering, 1/2 sendok makan pistachio yang dihancurkan, 1 sendok teh peterseli cincang, dan 1/8 cangkir jus jeruk; panas melalui. Sajikan salmon dan nasi dengan 1 cangkir brokoli kukus.
Lapisi potongan daging ayam 4 ons dengan 2 sendok teh mustard Dijon. Taburi dengan 2 sendok makan Parmesan parut; panggang 10 sampai 12 menit. Sajikan dengan 1 cangkir kacang polong gula kukus yang dicampur dengan 1 sendok teh minyak zaitun, 1/4 sendok teh kulit lemon, dan garam dan lada hitam secukupnya, dan 1 kentang panggang kecil dengan 1 sendok makan mentega ringan.
Tumis 4 ons daging giling tanpa lemak dengan 2 sendok makan bawang bombay cincang, 1/4 sendok teh jinten, dan garam serta lada hitam secukupnya. Taburi tortilla gandum 8 inci dengan campuran daging sapi, 1/3 cangkir cabai vegetarian kalengan, 1/4 cangkir nasi merah matang, dan 1 sendok makan cheddar rendah lemak. Gulung.
Dalam panci, campurkan 1/2 cangkir saus mendidih India, seperti Seeds of Change Tikka Masala; 4 ons tahu ekstra-keras potong dadu; 1/2 cangkir paprika merah potong dadu; 1/2 cangkir kuntum kembang kol; dan 1/2 cangkir buncis, dibilas dan dikeringkan. Didihkan, aduk sesekali, selama 8 sampai 10 menit atau sampai sayuran empuk. Sajikan lebih dari 3/4 cangkir nasi merah matang.
Hari yang sibuk? Dapatkan salah satu dari pilihan pelangsingan ini — dan patuhi diet Anda.
Papa Gino
2 iris pizza Super Veggie tipis tipis dan Garden Salad dengan Honey Dijon Dressing bebas lemak (490 kalori)
Applebee's
Udang Bakar &Nasi Pulau dengan Salad Caesar Kecil (470 kalori) atau House Sirloin 9 ons dengan semangkuk Sup Ayam Tortilla (490 kalori)
Kebun Zaitun
Kerang di Napoli dengan semangkuk Zuppa Toscana dan stik roti (500 kalori)
Lobster Merah
Cangkir Manhattan Clam Chowder, Garden Salad dengan Balsamic Vinaigrette, dan setengah porsi Wood-Grilled Salmon dengan Brokoli (520 kalori)
Setiap camilan mengandung sekitar 150 kalori; makan dua kali sehari.
1 ons mozzarella potong dadu dicampur dengan 1 cangkir tomat anggur yang dibelah dua, 1 sendok makan kemangi segar, dan 1 sendok makan balsamic vinaigrette
Grande Starbucks Mocha Light Frappuccino
1/4 cangkir ricotta bagian-skim dicampur dengan 1 sendok teh kulit lemon, 1/2 cangkir beri, dan 1/2 sendok makan madu
1/4 cangkir buah kering dan 3 Ciuman Gelap Spesial Hershey
Tas 100 kalori Blue Diamond Wasabi &Kecap Almond dan 1 Mini Babybel Light cheese
1 apel kecil, iris, dengan 2 sendok makan hummus
1 potong roti gandum utuh yang diolesi dengan 1 sendok makan Nutella
1 ons keju ringan yang dapat dioleskan dicampur dengan 1 sendok teh dill dan disiram dengan jus lemon, disajikan dengan 1 ons pretzel gandum utuh
1/4 cangkir granola rendah lemak dicampur dengan 1 sendok makan keripik coklat tua
1 biscotti dan kopi kecil dengan susu skim kukus
4 buah gulungan California
1 ons tas Makanan Harus Terasa Enak Keripik Tortilla ditambah 2 sendok makan salsa
1 cangkir susu coklat skim
Awalnya diterbitkan di majalah FITNESS, September 2010.