Capai Tujuan Tubuh Anda yang Lebih Baik:Potong dari Tush to Toe Workout

Alexa Miller

Cara Kerja

Siap untuk mencintai bagian bawah Anda? "Setiap latihan kekuatan hanya memiliki lima latihan yang berbeda, tetapi ini tentang kualitas dan bukan kuantitas gerakan," kata anggota dewan penasihat FITNESS Joe Dowdell, penulis Ultimate You:A 4-Phase Total Body Makeover , yang menciptakan rutinitas ini dan juga membangun sesi tubuh bagian atas yang pendek dan manis sehingga Anda tidak perlu berhemat untuk membentuk lengan dan punggung.

Dalam Latihan A dan B, Anda akan melakukan superset dari 10 Gerakan Sempurna kami. Lakukan superset pertama secara berurutan tiga kali, lalu yang kedua tiga kali. Selesaikan dengan langkah terakhir yang terdaftar. Untuk setiap latihan, pilih dumbel yang cukup berat untuk membuat dua repetisi terakhir menjadi sulit.

Minggu 1, 2, dan 3
Senin, Jum: Latihan A
Selasa, Kamis, Sabtu: Kardio
Rabu: Latihan B

Minggu 4
Senin: Latihan A
Selasa, Kamis, Sabtu: Kardio
Rabu, Jum: Latihan B

Tonton video latihan ini!

Alexa Miller

Latihan A

Lakukan superset pertama secara berurutan tiga kali, lalu yang kedua tiga kali. Selesaikan dengan langkah terakhir yang terdaftar.

Superset 1
Split Squat
Ayunan Dua Lengan

Superset 2
Squat Lateral
Deadlift yang Dimodifikasi

Selesaikan dengan
Peluncuran

Alexa Miller

Split Jongkok

Target:Pantat dan kaki

• Berlututlah di tanah sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Bawa kaki kiri ke depan ke tanah di depan Anda sehingga lutut ditekuk 90 derajat.
• Tekuk jari kaki kanan ke bawah dan dorong melalui tumit kiri untuk berdiri.
• Dengan tangan di samping, turunkan dalam hitungan 3 sampai lutut kanan beberapa inci dari tanah dan kedua lutut ditekuk 90 derajat.
• Tahan selama 1 hitungan, lalu berdiri.
• Lakukan 8 hingga 10 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Alexa Miller

Ayunan Dua Lengan

Target:Bahu, perut, bokong, dan kaki

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, pegang satu dumbbell dengan kedua tangan di depan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
• Tekuk lutut sedikit, engsel ke depan di pinggul untuk membawa dumbbell ke belakang di antara kedua kaki.
• Tekan segera untuk berdiri, ayunkan lengan terentang ke depan hingga setinggi dada.
• Kembali ke semi-jongkok, ayunkan dumbbell di antara kedua kaki.
• Lakukan 12 hingga 15 repetisi.

Alexa Miller

Jongkok Lateral

Target:Pantat dan kaki

• Berdiri dengan kaki lebar, memegang dumbbell di masing-masing tangan di depan pinggul, telapak tangan saling berhadapan.
• Gerakkan berat badan ke kaki kiri, tekuk lutut kiri 90 derajat untuk perlahan-lahan turun menjadi jongkok dalam hitungan 3 sehingga kaki kanan direntangkan ke samping dan dumbel diturunkan ke tanah. (Tetap tegakkan kepala dan tinggikan dada.) Kembali untuk memulai.
• Lakukan 8 hingga 10 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Alexa Miller

Deadlift yang Dimodifikasi

Target:Punggung dan paha belakang

• Berdiri dengan kaki kiri, lutut sedikit ditekuk, dengan jari-jari kaki kanan melangkah di belakang Anda; pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan di samping.
• Membungkuk ke depan di pinggul dalam hitungan 3 sampai punggung hampir sejajar dengan tanah.
• Kembali untuk memulai.
• Lakukan 10 hingga 12 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Alexa Miller

Peluncuran

Target:Punggung, lengan, dan perut

• Berlutut di tanah menghadap bola stabilitas; jalin jari dan letakkan tangan yang tergenggam di atas bagian tengah bola.
• Menjaga perut tetap kencang, lengan terentang dan tubuh dalam garis lurus dari bahu hingga lutut, condongkan tubuh ke depan perlahan dalam hitungan 2 untuk menggulung lengan di atas bola sampai tubuh berada pada diagonal 45 derajat ke tanah.
• Mundur untuk mulai menyelesaikan 1 pengulangan.
• Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa.

Alexa Miller

Latihan B

Lakukan superset pertama secara berurutan tiga kali, lalu yang kedua tiga kali. Selesaikan dengan langkah terakhir yang terdaftar.

Superset 1
Dumbbell Push-Up
Baris Lengan Tunggal

Superset 2
Keriting untuk Ditekan
Baris Bergantian

Selesaikan dengan
Dumbbell Side Plank

Alexa Miller

Push-Up Halter

Target:Bahu, dada, trisep, dan perut

• Mulai di tanah dalam posisi push-up penuh (lengan direntangkan, tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit), pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain pada sudut 45 derajat.
• Tekuk siku untuk menurunkan tubuh dalam hitungan 2 ke tanah, lalu kembali untuk memulai. Buat lebih mudah:Lakukan push-up dengan lutut yang dimodifikasi.
• Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa.

Alexa Miller

Baris Satu Lengan

Target:Bahu, punggung, dan lengan

• Berdiri menghadap bola stabilitas atau meja dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di tangan kiri, telapak tangan menghadap ke belakang.
• Membungkuk ke depan di pinggul hingga punggung hampir sejajar dengan tanah, letakkan telapak tangan kanan di atas bola.
• Buka siku kiri ke kanan setinggi bahu, siku ditekuk 90 derajat, telapak tangan menghadap ke belakang.
• Menurunkan berat badan dalam hitungan ke 3.
• Lakukan 10 hingga 12 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Alexa Miller

Keriting untuk Menekan

Target:Bahu dan bisep

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan di samping.
• Lingkarkan dumbbell ke arah bahu, telapak tangan saling berhadapan, lalu tekan ke atas kepala hingga lengan terentang penuh.
• Turunkan dumbel ke bahu, lalu turun ke posisi awal.
• Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Alexa Miller

Baris Bergantian

Target:Bahu, punggung, bisep, dan inti

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam.
• Membungkuk ke depan di pinggul hingga punggung hampir sejajar dengan tanah.
• Mempertahankan posisi membungkuk, mendorong siku kanan yang tertekuk ke belakang untuk membawa dumbbell ke pinggul.
• Turunkan dumbbell dalam hitungan ke-3. Beralih ke samping dan ulangi.
• Lakukan 10 hingga 12 repetisi per lengan, bergantian sisi.

Alexa Miller

Papan Samping Halter

Target:Bahu dan perut

• Berbaring miring ke kanan dengan bertumpu pada siku kanan dengan pinggul dan kaki ditumpuk; pegang dumbel di tangan kiri, telapak tangan di atas pinggul kiri.
• Angkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Buat lebih mudah:Lakukan dengan lutut ditekuk sehingga tubuh membentuk garis dari kepala hingga lutut.
• Bawa lengan kiri lurus ke depan setinggi bahu, lalu ke belakang dengan sisi kiri.
• Turunkan untuk memulai. Lakukan 6 hingga 8 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Alexa Miller

Kardio Pembakar Kalori Cepat

Kejutan:Tidak perlu maraton kardio untuk melelehkan lemak. "Saya tidak suka menggunakan kata cardio," kata pelatih Joe Dowdell. "Saya lebih suka menyebutnya pelatihan sistem energi, karena kebanyakan orang berpikir kardio mengacu pada latihan aerobik saja. Interval ini menggunakan periode kerja anaerobik, dan itulah yang membuat Anda membakar lebih banyak kalori bahkan setelah Anda selesai." Lakukan sesi di bawah — berjalan, bersepeda, berlari, dan sebagainya — di antara latihan kekuatan agar lebih cepat bugar.

Minggu 1 - Unduh Daftar Putar Gratis untuk Latihan Minggu 1

Pemanasan: 3 sampai 5 menit dengan kecepatan yang mudah (Pada skala 1 sampai 10, di mana 1 santai dan 10 balap, lakukan 2 atau 3.)
Interval Kerja: 120 detik pada level 5, yang merupakan setengah dari upaya maksimal Anda
Interval Pemulihan: 120 detik dengan kecepatan level-2 yang mudah
Ulangi: Selesaikan total 4 kombo interval kerja/pemulihan.
Tenang: 3 hingga 5 menit dengan kecepatan level-2 yang mudah
Total waktu: 22 hingga 26 menit

Minggu 2 - Download Daftar Putar Gratis untuk Latihan Minggu 2

Pemanasan: 3 hingga 5 menit dengan kecepatan level-2 yang mudah
Interval Kerja: 60 detik dengan upaya level-6 sedang
Interval Pemulihan: 120 detik dengan kecepatan level-2 yang mudah
Ulangi: Selesaikan total 5 kombo interval kerja/pemulihan.
Tenang: 3 hingga 5 menit dengan kecepatan level-2 yang mudah
Total waktu: 21 hingga 25 menit

Minggu 3 - Download Daftar Putar Gratis untuk Latihan Minggu 3

Pemanasan: 3 hingga 5 menit dengan kecepatan level-2 yang mudah
Interval Kerja: 45 detik pada upaya level-7, di mana Anda tidak dapat berbicara dalam kalimat lengkap
Interval Pemulihan: 90 detik dengan kecepatan level-2 yang mudah
Ulangi: Selesaikan total 6 kombo interval kerja/pemulihan.
Tenang: 3 hingga 5 menit dengan kecepatan level-2 yang mudah
Total waktu: 20 hingga 24 menit

Minggu 4 - Unduh Daftar Putar Gratis untuk Latihan Minggu 4

Pemanasan: 3 hingga 5 menit dengan kecepatan level-2 yang mudah
Interval Kerja: 30 detik pada upaya level-8, di mana Anda hanya dapat berbicara dalam kalimat yang terputus-putus
Interval Pemulihan: 60 detik dengan kecepatan level-2 yang mudah
Ulangi: Selesaikan total 7 atau 8 kombo interval kerja/pemulihan.
Tenang: 3 hingga 5 menit dengan kecepatan level-2 yang mudah
Total waktu: 17 hingga 22 menit