Makan Sehat dengan Harga Lebih Sedikit:Resep Makan Malam Seminggu seharga $100

Peter Ardito

Senin:Ayam Mediterania

Membuat: 4 porsi

Waktu persiapan: 10 menit

Waktu memasak: 25 menit

$2,99/sajian*

Bahan

1 sendok makan minyak zaitun

1/2 sendok teh garam

1/4 sendok teh merica

8-10 tanpa kulit paha ayam, tulang di

1/4 cangkir kaldu ayam

1/4 cangkir anggur putih

2 siung bawang putih, iris tipis-tipis

3-4 tangkai thyme segar

1/2 cangkir buah zaitun seperti Kalamata

1 buah lemon, diiris tipis-tipis

1 cangkir couscous gandum utuh

1/2 pon asparagus segar

1 sendok teh kulit lemon

Petunjuk Arah

1. Panaskan oven hingga 450 derajat. Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar yang tahan oven di atas api sedang-tinggi. Taburi ayam dengan garam dan merica; masukkan ke dalam wajan, sisi yang gemuk menghadap ke bawah. Masak selama 5 menit. Balikkan dan masak selama 2 menit lagi.

2. Buang semua lemak berlebih. Kembalikan panci ke kompor; aduk dalam kaldu dan anggur, singkirkan potongan cokelat. Taburkan bawang putih, thyme, dan zaitun pada ayam. Letakkan satu buah lemon pada setiap potongan ayam.

3. Tempatkan wajan di oven. Panggang ayam selama 17 hingga 20 menit, atau sampai jusnya bening. (Pesan 2 hingga 4 paha plus saus untuk Orzo "Paella," slide 3.)

4. Siapkan couscous sesuai petunjuk kemasan dan kukus asparagus sampai empuk. Sajikan ayam di atas couscous; letakkan asparagus kukus di sampingnya dan taburi dengan kulit lemon.

Fakta nutrisi per porsi: 398 kalori, 29g protein, 50g karbohidrat, 9g lemak (1,4g jenuh), 9g serat

*Harga dikompilasi pada 21 Januari 2010.

Peter Ardito

Selasa:Steak Flank dengan Saus Chimichurri

Membuat: 4 porsi

Waktu persiapan: 10 menit

Waktu memasak: 30 menit

$2,86/sajian

Bahan

6-9 ubi jalar sedang (kira-kira 3 pon), dipotong menjadi irisan sepanjang 1 inci

4 sendok makan ditambah 2 sendok teh minyak zaitun

3 siung bawang putih, 1 dihaluskan dan 2 dicincang kasar

11/4 sdt garam

1/2 sdt merica

1 cangkir daun ketumbar

1 cangkir daun peterseli

1 sendok makan cuka anggur merah

2 sendok makan air

2 pon flank steak

Petunjuk Arah

1. Panaskan oven hingga 450 derajat. Aduk irisan ubi jalar dengan 1 sendok makan minyak zaitun, siung bawang putih yang dihancurkan, 1/4 sendok teh garam, dan 1/4 sendok teh merica dan tempatkan dalam panci panggang yang dangkal. Panggang selama 20 menit. (Simpan 1/3 ubi jalar panggang untuk Spring-Vegetable Stew, slide 6.)

2. Campur bawang putih, ketumbar, peterseli, 3 sendok makan minyak zaitun, cuka, 2 sendok makan air, dan 1/2 sendok teh garam dalam food processor. Blender hingga hampir halus.

3. Gosok flank steak dengan sisa 2 sendok teh minyak zaitun dan taburi dengan sisa 1/2 sendok teh garam dan 1/4 sendok teh merica. Tempatkan dalam panci panggang dan masak selama 4 sampai 5 menit per sisi untuk medium rare. Biarkan selama 10 menit. Iris tipis dan tempatkan 2 sampai 3 strip di setiap piring dan atasnya dengan 2 sendok makan saus. Sajikan dengan kentang manis. (Pesan steak yang tersisa, sekitar 3/4 pon, untuk Salad Soba Daging Sapi, slide 4.)

Fakta nutrisi per porsi: 499 kalori, 29g protein, 48g karbohidrat, 21g lemak (4,9g jenuh), 8g serat

Peter Ardito

Rabu:Orzo "Paella"

Membuat: 4 porsi dengan sisa makanan

Waktu persiapan: 10 menit

Waktu memasak: 22 menit

$2,37/sajian

Bahan

3/4 pon udang beku besar, dibersihkan, dikupas, dan dicairkan, ekornya

Jus 1/2 lemon

1/4 sendok teh garam

1/4 sendok teh merica

1 sendok makan ditambah 1 sendok teh minyak zaitun

3 1/2 cangkir kaldu ayam

2 gelas air

1/4 sendok teh kunyit

1 pon orzo gandum utuh

1/2 cangkir kacang hijau beku

1/2 bawang bombay, cincang halus

2-4 paha ayam rebus, potong 1 inci, ditambah saus (sisa dari Mediterranean Chicken)

1/4 cangkir paprika merah panggang, potong tipis

1/4 cangkir peterseli daun datar, cincang

Petunjuk Arah

1. Panaskan oven hingga 425 derajat. Masukkan 4 bahan pertama dan 1 sendok makan minyak zaitun ke dalam kantong besar beritsleting.

2. Dalam panci sedang, didihkan kaldu ayam dan 2 gelas air. Tambahkan kunyit dan orzo; rebus selama 6 menit. Tiriskan, sisakan 3/4 cangkir cairan masak. Masukkan kacang polong beku ke dalam kaldu dan diamkan.

3. Panaskan sisa 1 sendok teh minyak zaitun dalam wajan besar yang tahan oven. Tambahkan bawang dan masak sampai transparan. Tambahkan udang dan masak selama 3 menit; membalik setengah jalan. Tambahkan paha ayam dan saus; masak selama 2 menit, aduk sesekali. Tambahkan orzo yang sudah dikeringkan ke dalam panci. Tuangkan kacang polong dan cairan yang disimpan di atas orzo dan aduk. Letakkan potongan paprika merah di atasnya. Panggang selama 10 menit. Taburi dengan peterseli dan sajikan.

Fakta nutrisi per porsi: 408 kalori, 27g protein, 57g karbohidrat, 7g lemak (0,9g jenuh), 14g serat

Peter Ardito

Kamis:Salad Soba Daging Sapi

Membuat: 4 porsi

Waktu persiapan: 15 menit

Waktu memasak: tidak ada

$2,66/sajian

Bahan

6 wortel

1 1/2 inci jahe segar

3 sendok makan nasi atau cuka putih

2 sendok makan minyak wijen panggang, seperti Eden Foods

1 sendok makan minyak canola

2 sendok teh kecap

3 sendok makan air

1 kantong (sekitar 4 1/2 cangkir) mesclun hijau

1 paprika merah atau kuning, iris tipis

1/2 bawang manis, seperti Vidalia, diiris sangat tipis

4 ons mi soba, dimasak sesuai petunjuk kemasan

3/4 pon dimasak flank steak iris tipis (sisa dari Flank Steak dengan Saus Chimichurri)

Petunjuk Arah

1. Dalam food processor, campurkan 4 wortel dengan jahe, cuka, wijen panggang dan minyak canola, kecap, dan 3 sendok makan air hingga halus.

2. Letakkan mesclun dalam mangkuk besar. Taburkan paprika di atas mesclun.

3. Menggunakan pengupas wortel, parut sisa 2 wortel menjadi potongan tipis panjang. Gundukan wortel parut dan bawang bombay di tengah salad. Letakkan mie di sekitar wortel dan bawang dan letakkan steak di atas mie. Gerimis saus di atasnya.

Fakta nutrisi per porsi: 444 kalori, 31g protein, 38g karbohidrat, 19g lemak (4,8g jenuh), 6g serat

Peter Ardito

Jumat:Udang Bergaya Yunani dengan Tabbouleh Quinoa

Membuat: 4 porsi dengan sisa makanan

Waktu persiapan: 15 menit

Waktu memasak: 14 menit

$5,00/sajian

Bahan

1 pon udang beku besar, dibersihkan, dikupas, dan dicairkan, ekor

4 sendok makan minyak zaitun

Jus dari 1 lemon

2 siung bawang putih, haluskan

1/2 sdt garam

1/2 sdt merica

1 cangkir (1/2 sdt pint) tomat anggur, belah dua

3/4 cangkir zaitun Kalamata, belah dua

1/2 paprika kuning, hijau, atau merah, cincang kasar

1 cangkir peterseli daun datar, cincang kasar

3 ons feta rendah lemak, potong 3/4 inci

1 kotak quinoa, dimasak sesuai petunjuk kemasan

Petunjuk Arah

1. Tempatkan udang, 2 sendok makan minyak zaitun, 2 sendok makan jus lemon, 1 siung bawang putih yang dihancurkan, 1/4 sendok teh garam, dan 1/4 sendok teh merica ke dalam kantong besar beritsleting; biarkan duduk.

2. Dalam mangkuk besar, gabungkan tomat, zaitun, paprika, peterseli, dan feta dan sisa minyak zaitun, jus lemon, bawang putih, garam, dan merica. Tambahkan quinoa matang dan aduk rata.

3. Panaskan wajan panggangan di atas api sedang-tinggi. Tempatkan udang dalam panci dalam satu lapisan dan masak selama 2 menit. Balik dan masak selama 2 menit lagi.

4. Gulung campuran quinoa di setengah piring besar dan letakkan udang di setengah lainnya; melayani.

Fakta nutrisi per porsi: 442 kalori, 27g protein, 44g karbohidrat, 18g lemak (3,18g jenuh), 7g serat

Peter Ardito

Sabtu:Rebusan Sayuran Musim Semi

Membuat: 4 porsi

Waktu persiapan: 15 menit

Waktu memasak: 15 menit

$3,10/sajian

Bahan

1/2 bawang manis atau kuning, iris

1 sendok makan minyak zaitun

2-3 ons shiitake atau jamur kancing, iris

1 paprika merah atau kuning, cincang kasar

1 15,5 ons kaleng buncis, tiriskan dan bilas

3-4 cangkir kaldu ayam atau sayuran

3/4 cangkir kuskus Israel

1/2 pon asparagus, potong sepanjang 1 atau 2 inci

3/4 cangkir kacang hijau beku

1 pon ubi panggang (sisa dari Flank Steak dengan Saus Chimichurri), potong dadu

1 1/2 inci jahe segar, parut

Petunjuk Arah

1. Dalam wajan tumis besar, masak bawang dalam minyak zaitun di atas api sedang sampai transparan, sekitar 3 menit. Tambahkan jamur dan masak, aduk, sampai lunak, 2 hingga 3 menit. Tambahkan paprika dan masak, aduk sesekali, 3 menit lagi.

2. Tambahkan buncis dan 3 cangkir kaldu ke dalam wajan. Tutup dan didihkan dengan api besar. Tambahkan couscous dan didihkan, tutup, dengan api kecil selama 5 menit. Tambahkan asparagus, kacang polong, ubi jalar, dan jahe; didihkan 2 hingga 3 menit tanpa tutup, aduk sesekali, sampai asparagus berwarna hijau cerah dan empuk. Tambahkan sedikit kaldu lagi jika campuran tampak kering. Sendok ke dalam mangkuk.

Fakta nutrisi per porsi: 434 kalori, 14g protein, 80g karbohidrat, 7g lemak (0,8g jenuh), 13g serat

Peter Ardito

Minggu:Taco Nila

Membuat: 4 porsi dengan sisa makanan

Waktu persiapan: 15 menit

Waktu memasak: 5 menit

$3,16/sajian

Bahan

1 jeruk nipis

1 cangkir tomat anggur, cincang

1/2 cangkir daun ketumbar, cincang

1/2 jalapeno, buang bijinya dan cincang halus

1/2 bawang manis, cincang halus

1/2 sendok teh garam

1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak

2 sendok makan mayones

2 cangkir kubis hijau atau merah, iris tipis

1 sendok makan minyak zaitun

1 pon fillet ikan nila

1/4 sendok teh bubuk cabai

1/4 sendok teh lada hitam

8 tortilla gandum utuh

1 buah alpukat, potong menjadi 8 irisan panjang

Petunjuk Arah

1. Potong jeruk nipis menjadi dua. Peras jus dari setengah dan iris setengah lainnya menjadi 4 irisan tipis. Dalam mangkuk, campurkan tomat, ketumbar, jalapeno, bawang merah, 1/4 sendok teh garam, dan setengah air jeruk nipis.

2. Dalam mangkuk lain, campurkan yogurt, mayones, dan sisa air jeruk nipis. Campurkan kubis dan 2 sendok makan saus yogurt di mangkuk lain; pesan saus ekstra.

3. Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar. Taburi ikan nila dengan bubuk cabai, lada hitam, dan sisa 1/4 sendok teh garam; masak 3 menit. Berbelok; masak 2 menit lagi.

4. Tempatkan 2 tortilla, 1 irisan jeruk nipis, dan 1/4 ikan nila di setiap piring. Sajikan dengan salsa, kol, alpukat, dan saus.

Fakta nutrisi per porsi: 278 kalori, 22g protein, 23g karbohidrat, 12g lemak (2,2g jenuh), 5g serat

Peter Ardito

Daftar Belanja Anda

Hasilkan

1 umbi bawang putih

thyme segar

Ketumbar segar

Peterseli berdaun datar

jahe segar

1 jalapeno

2 bawang manis Vidalia

1 bawang kecil

3 lemon

1 jeruk nipis

1 ikat asparagus

3 pon ubi jalar

1 liter tomat anggur

1 paprika hijau, kuning, atau merah

2 paprika merah atau kuning

6 wortel besar

1 bungkus jamur shiitake atau kancing

1 kantong mesclun hijau

1 kepala kubis

1 alpukat

kacang polong beku

Daging

8 sampai 10 tulang paha ayam

2 pon steak sayap

1 3/4 pon udang beku mentah besar

1 pon fillet ikan nila

Susu

1 paket feta rendah lemak

1 karton yogurt Yunani polos tanpa lemak

Barang Kalengan atau Kemasan

2 32 ons karton kaldu ayam

Minyak wijen panggang

Couscous gandum utuh

Orzo gandum utuh

Couscous Israel

Quinoa

Mie soba

1 toples paprika merah panggang

1 besar toples Kalamata olives

1 15,5 ons buncis

1 bungkus tortilla jagung

Anggur putih

Staples

Minyak zaitun, garam, merica, cuka anggur merah, kunyit, nasi atau cuka putih, minyak canola, kecap, mayones, bubuk cabai

Awalnya diterbitkan di majalah FITNESS, April 2010.