Awali Tahun Baru dengan rencana makan berenergi yang akan melelehkan lemak, mengecilkan pinggang, dan tetap membuat Anda menikmati wafel, taco, dan pasta. Cukup pilih dari makanan dan camilan di halaman ini dengan total 1.500 kalori per hari. Kombinasikan diet dengan latihan kami dan Anda akan turun 10 pon hanya dalam satu bulan. Ikuti rencana lebih lama dan Anda akan kehilangan lebih banyak lagi — dan tidak pernah merasa kehilangan.
Waffle Multigrain dengan Saus Strawberry Hangat
Panggang 2 wafel multigrain. Aduk 1 cangkir irisan stroberi dengan 1 sendok teh gula; microwave selama 45 detik dan sendok di atas wafel. Taburi dengan 2 sendok makan irisan almond.
Salad Ayam dan Bayam
Campur bersama 1 sendok makan minyak zaitun, 2 sendok teh cuka anggur merah, 1 sendok teh mustard Dijon, dan sejumput garam dan merica. Atur 1 cangkir bayam bayi; 3 ons dada ayam rotisserie tanpa kulit yang dipotong dadu; 1 sendok makan pecan cincang; dan 1 sendok makan ceri kering di piring; gerimis dengan saus. Sajikan dengan roti gandum utuh kecil.
Coklat Pretzel
Microwave 1 sendok makan choco chips selama 30 detik. Gerimis cokelat di atas 7 tikungan pretzel kecil. Biarkan dingin selama 15 menit.
Salmon dengan Salsa Mangga
Kubus 1 kentang ukuran sedang dan aduk dengan 1 sendok makan minyak zaitun. Bumbui kentang dan 4 ons salmon dengan garam dan merica secukupnya. Panaskan ayam pedaging. Tempatkan kentang di atas loyang dan panggang selama 10 menit. Angkat dari ayam pedaging dan tambahkan salmon. Kembali ke ayam pedaging selama 10 menit atau sampai ikan buram. Campurkan 1/2 mangga, potong dadu; 1 sendok makan air jeruk nipis; 1 sendok makan ketumbar segar cincang; dan jalapeno potong dadu secukupnya. Sendok salsa di atas salmon dan sajikan bersama kentang.
Ikuti rencana latihan ini untuk menurunkan 10 pon bulan ini; tetap dengan itu untuk terus melangsingkan. Kami telah mempermudah pencapaian bahkan tujuan penurunan berat badan jangka panjang dengan menyertakan dua bulan tambahan penyesuaian peningkatan kemajuan.
Dapatkan Latihan Tubuh Terbaik Anda
Daftar untuk mendapatkan paket lengkap Dapatkan Tubuh Terbaik Anda dan Anda akan mendapatkan paket makan mingguan, olahraga, daftar putar, dan lainnya yang dikirim langsung ke kotak masuk email Anda. Anda juga dapat mencatat makanan ini dan makanan lain yang Anda makan untuk melacak kalori Anda!
Setiap resep sarapan ini mengandung sekitar 300 kalori.
Maple-Pear French Toast
Lelehkan 1 sendok teh mentega dalam wajan. Dalam mangkuk, kocok 1 telur dan 1 putih telur. Celupkan 2 iris roti kayu manis gandum utuh ke dalam telur; tambahkan roti ke dalam wajan. Masak 2 menit per sisi. Aduk 1/2 pir, iris, dengan 1 sendok makan sirup panekuk ringan dan sendok di atas roti panggang.
Tomat dan Keju Kambing Frittata
Bumbui wajan dengan semprotan masak antilengket. Kocok bersama 1 telur dan 2 putih telur. Tambahkan sejumput garam dan merica; tuangkan ke dalam panci. Saat telur setengah matang, tambahkan 5 tomat anggur yang dibelah dua dan 1/2 ons keju kambing yang dihancurkan. Masak hingga benar-benar matang, sekitar 5 menit. Sajikan dengan 1 iris roti gandum utuh.
Brulee Pisang-Oatmeal
Masak 1/2 cangkir oat kuno dalam 3/4 cangkir susu skim dan 1/4 cangkir air sesuai petunjuk kemasan. Iris 1/2 pisang menjadi lingkaran dan taburi dengan 2 sendok teh gula merah dan 1/8 sendok teh kayu manis. Microwave selama 30 detik dan aduk ke dalam oatmeal.
Bacon, Tomat, dan Muffin Cheddar
Satu muffin Inggris 100 kalori teratas dengan 2 irisan tomat, 2 iris keju cheddar rendah lemak, dan 2 iris daging kalkun matang. Hangatkan dalam oven pemanggang roti selama 5 menit.
Sarapan Apel-Cinnamon Sundae
Dalam mangkuk, campurkan 1 apel potong dadu, 2 sendok teh jus lemon, 2 sendok gula merah, dan 1/4 sendok teh kayu manis. Microwave 2 menit; biarkan agak dingin. Sendokkan di atas 1 cangkir yogurt vanila ringan. Taburi dengan 1 sendok makan kenari cincang.
Paket Sarapan Barat Daya
Bumbui wajan dengan semprotan antilengket. Kocok bersama 1 telur, 2 putih telur, 2 sendok makan salsa, dan sejumput garam dan merica. Tuang ke dalam loyang dan orak arik. Sendokkan ke 1 tortilla gandum utuh. Taburi dengan 1 sendok makan parutan keju cheddar rendah lemak, 1/cangkir tomat cincang, 1 sendok makan daun ketumbar cincang, dan 2 sendok makan salsa lagi; gulung.
Setiap resep makan siang ini mengandung sekitar 400 kalori.
Burger Sayuran Keju Biru
Siapkan 1 burger vegetarian sesuai petunjuk kemasan. Letakkan burger matang di atas 1 roti hamburger gandum panggang, dan taburi dengan 1 irisan bawang merah, 2 irisan tomat, 1 sendok makan keju biru, dan 1 sendok makan saus barbekyu. Sajikan burger vegetarian dengan 10 wortel bayi dan 10 tomat ceri dengan 1 sendok makan saus peternakan ringan untuk dicelupkan.
Sandwich Prosciutto dan Tomat
Campur 2 sendok teh mayones minyak canola dan 1 sendok teh kemangi segar cincang. Oleskan campuran pada baguette gandum 6 inci. Taburi dengan 4 iris prosciutto, 3 iris tomat, dan 2 daun selada romaine.
Piring Mezze
Dalam mangkuk, campurkan 1 sendok teh minyak zaitun, 2 sendok teh jus lemon, 1/2 sendok teh bawang putih cincang, dan 1 sendok teh peterseli segar cincang; tambahkan 10 udang yang sudah dimasak dan aduk untuk melapisi. Sajikan bersama 5 buah zaitun Kalamata, 1/4 cangkir hummus, dan 1 buah pita gandum panggang.
Bungkus Kalkun Panggang dengan Tapenade Zaitun
Oleskan 1 sendok makan tapenade zaitun pada tortilla gandum utuh. Lapisi dengan 3 ons irisan dada kalkun panggang, 1/4 cangkir arugula, dan 3 iris tomat; menggulung. Sajikan dengan 1 cangkir anggur.
Pasta Sosis Sayuran Pedas
Masak 3/4 cangkir pasta rotelle sesuai petunjuk kemasan. Tumis 2/3 cangkir remah sosis vegetarian (seperti Resep Remuk Sosis Bergaya Morningstar Farms Meal Starters) dalam 1 sendok makan minyak zaitun selama 5 menit. Tambahkan 1 sendok teh bawang putih cincang dan aduk rata. Tambahkan 3 sendok makan kaldu ayam atau sayuran dan sejumput serpihan paprika merah; tumis 2 menit lagi. Aduk dengan pasta matang dan 1/2 cangkir kuntum brokoli beku microwave. Taburi dengan 1 sendok makan keju Parmesan parut.
Quesadilla Chipotle Kacang Hitam
Campur 1/4 cangkir kacang hitam kalengan, bilas dan tiriskan; 1/4 cangkir tomat cincang; 1 irisan daun bawang; 2 sendok makan keju feta yang dihancurkan; 1/4 sendok teh jinten; dan saus pedas secukupnya. Sendokkan campuran ke 1 tortilla gandum utuh; atas dengan tortilla lain. Panggang dalam oven 375 derajat selama 5 menit. Sajikan dengan 1/4 cangkir salsa di sampingnya.
Terlalu sibuk untuk DIY? Dengan pilihan pelangsingan ini, Anda tidak perlu melakukannya.
Cosi
Sup Lentil Maroko Kecil dan Setengah Sandwich Biru Kerbau (402 kalori)
Baja Segar
Babi Gurih Carnitas Baja Ensalada dengan Salsa Verde bebas lemak (385 kalori)
Roti Panera
Setengah sandwich vegetarian Mediterania dan setengah Salad Kafe Klasik (380 kalori)
Kuis
Small Turkey Ranch &Swiss Sub (400 kalori) atau Roadhouse Steak Sammie dan sekantong Baked Lay's (370 kalori)
Setiap resep makan malam ini mengandung sekitar 500 kalori.
Pasta dengan Pesto dan Zucchini Panggang
Masak 1/2 cangkir pasta multigrain sesuai petunjuk kemasan. Potong 1 zucchini menjadi kubus 1 inci, lapisi dengan semprotan masak antilengket, dan bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Panggang dalam oven 450 derajat selama 10 menit. Aduk pasta dan zucchini dengan 2 sendok makan pesto, 2 potong dadu tomat kering matahari, dan 1 sendok makan kacang pinus panggang. Taburi dengan 2 sendok makan keju Parmesan parut.
Smoky Veggie Chili
Gabungkan 1/2 cangkir kacang pinto kalengan, bilas dan tiriskan; 1/2 cangkir kacang hitam kalengan, bilas dan tiriskan; 2/3 cangkir jagung; 1/2 cangkir tomat potong dadu panggang dengan cabai hijau; 1/2 cangkir saus tomat; 1 sendok makan saus barbekyu; 1/4 sendok teh bubuk bawang putih; dan 1/4 sendok teh bubuk cabai. Didihkan. Mengurangi panas; didihkan selama 15 menit. Sajikan lebih dari 1/2 cangkir nasi merah matang; taburi dengan 2 sendok makan bawang bombay cincang dan 2 sendok makan parutan keju cheddar rendah lemak.
Bolognese Polenta
Siapkan 1/3 cangkir polenta kering sesuai petunjuk kemasan. Tumis 3 ons daging giling tanpa lemak dalam 1 sendok teh minyak zaitun sampai kecoklatan. Tambahkan 1/2 cangkir saus marinara, 1/4 sendok teh oregano kering, serta garam dan merica secukupnya; masak 5 menit. Sendok saus di atas polenta. Sajikan dengan 1 cangkir selada dengan 1 sendok makan saus Caesar ringan.
Kuskus Yunani dengan Ayam
Masak 1/2 cangkir couscous gandum utuh dalam 3/4 cangkir kaldu ayam sesuai petunjuk kemasan. Aduk couscous matang dengan 1/2 cangkir tomat potong dadu, 5 buah zaitun Kalamata cincang, 4 ons dada ayam rotisserie tanpa kulit yang dipotong dadu, 1/2 sendok teh kulit lemon, dan 1 sendok makan keju feta yang dihancurkan.
Sate Ayam dengan Saus Kacang
Potong dada ayam 6 ons menjadi potongan-potongan; bumbui dengan garam dan merica. Semprotkan wajan dengan semprotan memasak antilengket; tumis ayam 6 hingga 8 menit, balik sekali. Dalam mangkuk, campurkan 2 sendok makan selai kacang, 2 sendok makan kaldu ayam, 2 sendok teh kecap asin, 2 sendok teh air jeruk nipis, dan 2 sendok teh gula merah. Microwave 5 hingga 10 detik dan aduk rata. Dalam mangkuk terpisah, masukkan 1 timun kecil, iris tipis; 2 sendok makan cuka anggur beras; 1/8 sendok teh gula pasir; dan 1 sendok teh daun mint cincang. Sajikan bersama ayam dan saus celup.
Taco Cabai-Udang-Udang
Bumbui 10 udang mentah besar dengan 1/4 sendok teh bubuk cabai dan sedikit garam dan merica. Tumis dalam 1 sendok teh minyak zaitun extra virgin selama 5 hingga 6 menit sampai buram, balik sekali. Bagilah udang di antara 2 tortilla gandum utuh; taburi dengan 1/4 alpukat potong dadu, 1/4 cangkir tomat potong dadu, 1/4 cangkir romaine parut, 2 sendok makan bawang bombay cincang, dan 1 sendok makan daun ketumbar cincang segar. Sajikan dengan 1/4 cangkir tomatillo salsa.
Domino
Dua potong Vegi Feast Pizza ukuran sedang 12 inci dan Salad Segar Taman dengan saus Italia ringan (521 kalori)
Cabai
Steak Carne Asada Guiltless dengan tambahan Sayuran Musiman (440 kalori)
Ayam Goreng Kentucky
Satu dada ayam panggang dengan muffin roti jagung dan jagung rebus (460 kalori)
P.F. . milik Chang
Ayam Almond &Mete (satu porsi), Asparagus ala Sichuan kecil, dan 1/2 cangkir beras merah kukus (496 kalori) atau Salmon Kukus dengan Jahe, secangkir Sup Pangsit, dan 1/2 cangkir cokelat kukus nasi (509 kalori)
Setiap camilan memiliki sekitar 150 kalori; makan dua kali sehari.
Paket 100 kalori Cranberry Raisinets dicampur dengan 1 sendok makan kenari cincang
1 Dark Chocolate Delima VitaBrownie dengan cappuccino kecil tanpa lemak
16 ons Jus Jamba Strawberry Nirvana Smoothie
1 butir telur rebus, taburi bubuk kari, dan 7 kerupuk lima butir
Bagel mini 100 kalori dengan 2 sendok makan hummus dan seiris tomat
1 cangkir irisan stroberi di atas 1/2 cangkir yogurt beku vanila
3 kotak kerupuk graham kayu manis dengan 2 sendok teh mentega almond
3 Dunkin' Donuts Glazed Munchkins
1 irisan pisang dengan 2 sendok makan topping kocok nondairy dan 1 sendok teh taburan cokelat
1 biskuit graham berlapis cokelat gelap Starbucks (dari paket 2) dan kopi tinggi
7 keripik pita dengan 1 sendok makan baba ghanoush
1 tortilla jagung berukuran enam inci dengan 3 sendok makan keju Monterey Jack parut yang dipanaskan dalam microwave selama 20 detik dan disajikan dengan 1 sendok makan salsa
Sekantong jagung ketel 100 kalori yang dicampur dengan 1 sendok makan kacang