Dapatkan Latihan Tubuh Terbaik Anda:Menurunkan 10, 15, 20 Pound

Jay Sullivan

Cara Kerja Rencana

Ikuti rencana latihan ini (ditambah diet Get Your Best Body Ever) untuk menurunkan 10 pon dalam sebulan; tetap dengan itu untuk terus melangsingkan. Kami telah mempermudah pencapaian bahkan tujuan penurunan berat badan jangka panjang dengan memasukkan dua bulan tambahan penyesuaian peningkatan kemajuan. "Rahasianya adalah mengubah segalanya," kata Joe Masiello, salah satu pemilik Focus Integrated Fitness di New York City, yang membuat rencana FITNESS. "Anda akan berganti-ganti dengan cepat di antara latihan membentuk tubuh bagian atas, inti, dan tubuh bagian bawah untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi sehingga Anda membakar lebih banyak kalori. Anda juga akan bolak-balik dari latihan kardio yang stabil ke yang lebih cepat."

Bagian 1:Latihan Toning

Lakukan rangkaian toning ini nonstop (sampai tiga kali) dua kali seminggu.

Yang Anda perlukan: Satu set dumbel seberat 3 hingga 8 pon, kursi, bola stabilitas

Bagian 2:Latihan Kardio

Lakukan tiga sesi kardio yang terdapat pada slide 10 hingga 12 setiap minggu untuk menurunkan 10 pon dalam satu bulan.

Daftar untuk Paket Lengkap

Daftar sekarang dan dapatkan paket makan mingguan, olahraga, daftar putar, dan lainnya dikirim langsung ke kotak masuk email Anda! Anda juga dapat melacak kemajuan Anda, mencatat latihan dan makanan Anda, dan terhubung dengan orang lain dalam rencana. Anda bahkan dapat mengundang teman Anda untuk melakukan rencananya bersama Anda!

PODCAST GRATIS:Unduh Daftar Putar untuk Latihan Ini

Temukan playlist FITNESS lainnya di Motion Traxx

Jay Sullivan

Jangkauan dan Tekan

Target:Bahu, lengan, perut, dan kaki

• Pegang dumbbell di tangan kiri, berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lalu angkat kaki kiri ke belakang. BUAT LEBIH MUDAH:Angkat kaki kanan sebagai gantinya; ini membantu Anda menyeimbangkan lebih baik.
• Menekuk lutut kanan 90 derajat, meraih tangan kiri di depan tulang kering kanan seolah-olah mencoba menyentuh dumbbell ke lantai.
• Kembali ke posisi berdiri dengan satu kaki, bawa tangan kiri ke bahu kiri, lalu tekan beban di atas kepala, telapak tangan menghadap ke depan.
• Turunkan beban ke bahu dan ulangi ekstensi kaki dan jangkauan lengan.
• Lakukan 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.

Jay Sullivan

Anjing Kursi Burung

Target:Perut

• Duduk di tepi kursi dan letakkan tangan di samping pinggul, telapak tangan rata di kursi, jari mengarah ke depan.
• Jarak ke depan dari kursi sehingga Anda berjongkok tepat di depan kursi dengan telapak tangan rata di kursi di belakang Anda sebagai penyangga.
• Tetap dalam posisi jongkok yang ditopang, luruskan kaki kanan dan lengan kiri ke depan sehingga sejajar dengan lantai. LEBIH MUDAH:Tekuk lutut kanan saat Anda mengangkat kaki kanan.
• Tahan selama 1 hingga 3 hitungan, lalu kembali ke posisi jongkok yang didukung.

Lakukan 8 hingga 10 repetisi. Beralih sisi; ulangi.

Jay Sullivan

Bridge Press Plus

Target:Dada, lengan, perut, dan bokong

• Pegang dumbel di masing-masing tangan, berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata, dan tekuk siku 90 derajat sehingga lengan bawah tegak lurus dengan lantai dengan telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat pinggul dari lantai, bentuk garis lurus dari lutut ke bahu, dan pertahankan posisi jembatan secara keseluruhan.
• Tekan dumbel tepat di atas dada, telapak tangan saling berhadapan.
• Menjaga lengan atas tetap diam, tekuk siku 90 derajat untuk menurunkan dumbel ke lantai.
• Ulurkan tangan ke atas ke langit-langit, lalu turunkan siku ke lantai untuk kembali memulai.
• Lakukan 12 repetisi.

Jay Sullivan

Bug Mati dengan Bola

Target:Perut

• Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata, pegang bola stabilitas di depan dada.
• Angkat kaki, lutut ditekuk 90 derajat, sehingga tulang kering sejajar dengan lantai, dan gantung bola dengan menekannya dengan tangan (lengan direntangkan) dan lutut.
• Secara bersamaan turunkan lengan kanan tepat di belakang kepala dan rentangkan kaki kiri ke depan sehingga keduanya melayang beberapa inci dari lantai.
• Bawa lengan kanan dan lutut kiri untuk menyentuh bola lagi.
• Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi; ulangi.

Jay Sullivan

Ball Wall Hold

Target:Punggung atas, bahu, dan perut

• Pegang bola stabilitas dengan kedua tangan, berdiri membelakangi dinding, kaki dibuka selebar pinggul.
• Posisikan bola ke dinding beberapa kaki di atas bahu kanan dan, dengan lengan kanan diluruskan ke atas, tekan punggung tangan kanan ke tengah bola untuk menahannya dengan stabil. (Berdiri cukup jauh di depan dinding sehingga tulang punggung rata dengan tepi bola.)
• Angkat kaki kanan dari lantai beberapa inci dan tahan bola di posisinya selama 30 hingga 45 detik.
• Beralih sisi; ulangi.

Bulan 2: Tekuk lutut sedikit dan pertahankan posisi setengah jongkok saat Anda menekan bola ke dinding.

Bulan 3: Pertahankan jongkok penuh saat Anda menekan bola.

Kiat untuk pelatih

Semakin besar bola stabilitas, semakin intens gerakannya.

Jay Sullivan

Katak Jongkok

Target:Dada, pantat, dan kaki

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang satu dumbbell di depan dada dengan kedua tangan, siku ditekuk dan telapak tangan menekan ujung dumbbell.
• Turunkan jongkok sedekat mungkin dengan lantai, tekan siku ke bagian dalam lutut. LEBIH MUDAH:Jongkok dengan lutut ditekuk 90 derajat — tidak lebih rendah.
• Angkat pinggul sehingga kaki hampir sepenuhnya terentang, tekuk ke depan di pinggang sehingga siku tetap menempel pada lutut dan tubuh bagian atas tetap dalam posisi tertekuk.
• Kembali ke jongkok rendah.
• Lakukan 20 repetisi.

Jay Sullivan

Tulis Papan Nama Anda

Target:Perut dan miring

• Berlututlah di lantai di depan bola stabilitas dan tempatkan siku di tengahnya, sambil menggenggam tangan.
• Jalankan kaki ke belakang hingga kaki terentang penuh dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Menjaga perut tetap kencang dan pinggul sejajar, gunakan siku untuk melacak huruf dari nama depan dan belakang Anda, memungkinkan bola bergerak sedikit dari sisi ke sisi (bertujuan untuk menahan sekitar 30 hingga 45 detik).

Jay Sullivan

Beri aku Y! Beri aku T!

Target:Bahu, punggung atas, perut, bokong, dan kaki

• Dengan dumbbell di masing-masing tangan, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut sedikit untuk menurunkan menjadi setengah jongkok, engsel ke depan di pinggul sehingga punggung hampir sejajar dengan lantai.
• Ulurkan tangan ke lantai, telapak tangan saling berhadapan, sehingga dumbel melayang di dekat lutut; ini adalah posisi awal.
• Angkat lengan ke atas dan diagonal ke atas untuk membentuk bentuk Y, telapak tangan menghadap ke atas.
• Lengan bawah untuk memulai; lakukan 8 hingga 10 repetisi.
• Dari posisi awal (halter ke lantai), angkat tangan langsung ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke atas membentuk huruf T. BUAT LEBIH MUDAH:Lakukan T tanpa dumbel.
• Lengan bawah untuk memulai; lakukan 8 hingga 10 repetisi.

Shutterstock

Latihan Kardio:Quickie

Unduh daftar putar gratis untuk latihan ini dari Deekron, DJ FITNESS!

Tujuan Anda: Lakukan tiga latihan kardio per minggu, bergantian antara sesi 30 menit yang stabil (lakukan kelas favorit Anda, joging yang jernih - sebut saja) dan salah satu rutinitas percepatan di bawah ini. "Seperti halnya mobil, Anda tidak selalu ingin menyalakan mesin," kata Masiello, yang memilihkan opsi interval paling menyenangkan untuk Anda. "Interval sangat bagus untuk membakar banyak kalori, tetapi tubuh Anda juga membutuhkan dosis aerobik yang kurang intens." Bagian terbaik? Urutan interval mudah diingat, bahkan tanpa lembar contekan ini.

Total waktu: 16 (lanjutan) hingga 29 (pemula) menit

Sangat mudah:Percepat untuk jumlah detik yang terdaftar untuk level Anda, lalu lakukan dengan kecepatan yang mudah selama satu atau dua menit untuk pulih. Ulangi 8 kali untuk sesi kardio lengkap.

Pemanasan selama 5 menit: 3 menit jalan atau joging ringan> 30 detik setengah usaha> 30 detik jalan ringan atau joging> 30 detik dengan 75 persen usaha maksimal> 30 detik jalan ringan atau joging

Pilih salah satu level di bawah ini dan ulangi 8 kali untuk menyelesaikan sesi Anda.

Jalan kaki 60 detik

Bulan 2:Ulangi siklus 10 kali.
Bulan 3:Ulangi siklus 10 kali dan potong pemulihan 10 hingga 20 detik.

Kiat untuk pelatih
Jika Anda menggunakan treadmill, ada jeda 5 hingga 10 detik yang dibutuhkan sabuk untuk mencapai kecepatan target Anda. Jadi, waktu sprint dimulai saat sabuk benar-benar mencapai mph yang Anda pilih, dan pemulihan dimulai setelah sabuk kembali ke kecepatan berjalan.

Unduh dari iTunes di sini — dan tekan "Berlangganan" untuk mendapatkan lebih banyak mix dari Deekron!

Temukan playlist FITNESS lainnya di Motion Traxx

Shutterstock

Latihan Kardio:Hitung Mundur

Unduh daftar putar gratis untuk latihan ini dari Deekron, DJ FITNESS!

Total waktu: 35 menit

Lakukan semburan kecepatan di sini dengan kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan dengan aman (jalan kaki, lari, bersepeda, menggunakan elips atau pemanjat tangga) selama durasi tertentu. Kemudian luncurkan dengan sprint singkat dan habis-habisan.

Lakukan pemanasan selama 5 menit.

Jalan kaki 60 detik

Dinginkan selama 4 menit.

Bulan 2:Tingkatkan kecepatan Anda sedikit lebih cepat daripada di bulan 1.
Bulan 3:Tingkatkan kecepatan Anda sedikit lebih cepat daripada di bulan 2.

Kiat untuk pelatih
Karena interval intensitas tertinggi adalah menjelang akhir latihan, jika Anda kehabisan energi, jangan mencoba sprint maksimal Anda di "Blast off!" bagian. Sebagai gantinya, ganti sprint tersebut dengan kecepatan yang segar.

Unduh dari iTunes di sini — dan tekan "Berlangganan" untuk mendapatkan lebih banyak mix dari Deekron!

Temukan playlist FITNESS lainnya di Motion Traxx

Shutterstock

Latihan Kardio:Kebalikannya

Unduh daftar putar gratis untuk latihan ini dari Deekron, DJ FITNESS!

Total waktu: 34 menit

Mulailah lebih cepat dari biasanya (jalan cepat, lari, bersepeda, gunakan elips atau pemanjat tangga pada level yang menantang) dan perlambat setiap 3 menit hingga Anda mencapai kecepatan yang mudah. Tingkat intensitas yang tercantum berada pada skala 1 sampai 10, di mana 1 adalah duduk dan 10 adalah sprint habis-habisan; 8,5, misalnya, adalah 85 persen dari usaha maksimal Anda. Kuncinya adalah menemukan kecepatan awal Anda. Jika Anda memulai terlalu cepat dan merasa lelah, perlambat untuk memulihkannya, lalu lanjutkan dari bagian terakhir yang Anda tinggalkan saat sudah siap.

Lakukan pemanasan selama 5 menit.

Dinginkan selama 5 menit.

Bulan 2:Tingkatkan kecepatan mulai dari bulan 1.
Bulan 3: Tingkatkan kecepatan mulai dari bulan 2.

Unduh dari iTunes di sini — dan tekan "Berlangganan" untuk mendapatkan lebih banyak mix dari Deekron!

Temukan playlist FITNESS lainnya di Motion Traxx