Latihan Sirkuit 20 Menit untuk Pengantin Penggemar

Shutterstock

Saat Anda memilih ikat pinggang kursi, mempersempit daftar putar Anda, dan beralih ke perlengkapan pakaian, mungkin terasa mustahil untuk menyesuaikan diri dengan latihan yang layak. Tapi kualitas, bukan kuantitas, yang benar-benar penting, kata Lynn Bode, pelatih pribadi dan pemilik WorkoutsForBrides.com. "Jika Anda benar-benar tidak memiliki lebih dari, katakanlah, dua jam per minggu untuk berolahraga, maka buatlah dua jam itu seefektif mungkin," katanya.

Dan dengan waktu terbatas yang Anda miliki, cobalah untuk menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan, saran Bode. "Latihan interval dan latihan gaya boot-camp adalah pilihan yang bagus, karena keduanya membakar banyak kalori dan dapat menawarkan opsi latihan kardio dan kekuatan dalam satu latihan."

Dia merancang rencana pra-pernikahan ini untuk menawarkan manfaat yang memompa jantung sambil mengencangkan apa yang dia anggap sebagai area target pengantin teratas — yang paling terbuka dalam gaun:trisep, bahu, dan punggung atas. Lakukan setiap gerakan selama 30 hingga 60 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah menyelesaikan latihan terakhir, istirahatlah selama 30 hingga 60 detik, lalu kembali ke posisi pertama untuk menyelesaikan set lainnya. Lakukan total 2 hingga 3 set per sesi.

Pindah 1:Combo Terbang Belakang/Lunge

Ambil band resistensi dengan pegangan. Amankan bagian tengah pita di bawah kaki kiri Anda dan rentangkan kaki kanan Anda sekitar 2 hingga 3 kaki di belakang Anda. Pegang pegangan pita di kedua tangan dengan lengan di samping. Tekuk lutut kiri Anda ke sudut 90 derajat saat Anda turun ke lantai. (Kaki kanan Anda juga sedikit menekuk, dengan hanya jari kaki kanan di lantai.) Secara bersamaan, rentangkan tangan Anda ke samping, hingga setinggi bahu. Jaga agar lutut kiri Anda tidak memanjang di depan jari-jari kaki Anda. Kembali ke posisi awal, ulangi, dan pindah sisi.

Gerakan 2:Lompat Udara Listrik

Mulailah dengan kaki menyatu dan tangan menyatu. Dengan menggunakan otot kaki Anda, lompatlah dari tanah sejauh yang Anda bisa dengan nyaman sambil membuka kaki Anda lebar-lebar. Secara bersamaan buat gerakan melingkar di atas kepala Anda dengan tangan dan punggung membawanya kembali ke tengah. Ulangi.

Langkah 3:Push-Up pada Bola

Berbaring tengkurap di atas bola stabilitas, gerakkan tangan Anda di lantai di depan Anda sampai tangan Anda berada di bawah bahu, jari-jari mengarah ke depan. (Bola harus beristirahat di bawah pinggul dan paha atas.) Tekuk siku dan perlahan turunkan tubuh ke lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus sepanjang gerakan; jangan biarkan bergoyang atau melengkung. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Langkah 4:Lompat Tali

Lompat kedua kaki dari tanah bersamaan saat Anda membawa tali di bawah kaki Anda.

Langkah 5:Menyeimbangkan Arnold Press

Duduklah dengan nyaman di atas bola stabilitas dengan kedua kaki di lantai. Mulailah dengan memegang dumbel di kedua tangan, lengan direntangkan ke samping, telapak tangan menghadap ke depan, siku menempel di badan. Bawa tangan ke bahu (telapak tangan menghadap bahu) dalam bicep curl, lalu rentangkan kedua lengan ke atas, putar dumbel sehingga telapak tangan menghadap ke luar lagi saat Anda meluruskan lengan. Balikkan setiap tindakan untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.

Gerakan 6:Tendangan Depan Bergerak

Berdiri dengan kaki rapat. Angkat lutut kiri hingga setinggi pinggul, lalu tendang kaki tepat di depan Anda. Saat Anda menurunkan kaki kiri ke bawah, maju sedikit dan tendang dengan kaki kanan Anda. Maju dengan empat tendangan, lalu mundur lagi dengan empat tendangan. Ulangi urutan.

Langkah 7:Bridge Lift dengan Ekstensi Triceps

Mulailah dengan berbaring di atas bola stabilitas dengan tulang belikat dan kepala bertumpu pada bola. Kaki berada di lantai dengan lutut ditekuk, pinggul turun. Lengan diluruskan di atas kepala, siku ditekuk 90 derajat dengan telapak tangan saling berhadapan. Angkat pinggul ke atas sehingga Anda membuat garis lurus dari pinggul ke lutut saat Anda secara bersamaan merentangkan lengan atas lurus di atas kepala dengan menjaga lengan bawah tetap diam. Kembali ke posisi awal dan ulangi.