Temui senjata rahasia nutrisi baru Anda:kacang-kacangan, telur, salmon, susu rendah lemak, selai kacang, alpukat, bayam, beri, biji-bijian, dan cokelat hitam. Masing-masing makanan ini bekerja dengan cara yang berbeda untuk menghilangkan lemak dan membuat Anda lebih ramping, kata Neva Cochran, RD, konsultan nutrisi yang berbasis di Dallas. Kandungan protein yang tinggi dari kacang-kacangan dan telur membantu mengekang rasa lapar dan meningkatkan pembakaran kalori Anda, yang berarti Anda akan makan lebih sedikit (dan menurunkan berat badan). "Kalsium dalam produk susu memangkas pinggang Anda dengan meningkatkan aktivitas enzim yang memecah sel-sel lemak. Ini juga mengurangi kadar kortisol, hormon stres yang menyebabkan tubuh Anda menahan timbunan lemak di perut," jelas Cochran. Biji-bijian utuh, sayuran hijau, dan buah beri sarat dengan serat pengisi, yang telah terbukti mengurangi asupan kalori Anda. Lemak tak jenuh tunggal dan ganda dalam selai kacang, alpukat, minyak zaitun, dan salmon mencegah lemak perut menumpuk di tempat pertama, penelitian menunjukkan. Dan cokelat hitam? "Memanjakan diri sedikit setiap hari membuat keinginan tetap terkendali, yang membantu Anda tetap pada diet sehat," kata Cochran. Dapatkan manfaat mengecilkan perut dari makanan ini mulai hari ini.
Cobalah resep di halaman berikut, dengan target total 1.500 kalori per hari. Padu padankan, dan langsingkan!
Dalam blender, campurkan 3/4 cangkir beri beku, 1/4 cangkir yogurt vanila rendah lemak, 1/2 cangkir susu kedelai cokelat rendah lemak, dan 2 sendok makan selai kacang alami rendah lemak. 355 kalori
Orak arik 3 putih telur. Tutup setengah dari muffin Inggris gandum utuh dengan 1/2 cangkir bayam dan setengah lainnya dengan 1 potong keju cheddar rendah lemak; panggang sampai keju meleleh. Tambahkan telur dan 1 iris tomat. 270 kalori
1/2 cangkir yogurt Yunani rendah lemak teratas dengan 1/4 cangkir granola rendah lemak, 1 sendok teh irisan almond, 1 sendok makan madu, dan 1/2 cangkir beri. 303 kalori
Siapkan 1 bungkus oatmeal instan polos dengan 1/2 cangkir susu skim. Microwave 3/4 apel kecil, cincang, 1 sendok teh kayu manis, dan 1 sendok gula merah. Oatmeal bagian atas dengan apel dan 1 sendok makan kenari cincang. 255 kalori
Orak-arik 3 putih telur dengan 1/4 cangkir kacang hitam kalengan (bilas dan tiriskan) dan 1 ons keju cheddar rendah lemak. Taburi dengan 2 sendok makan salsa, atau sesuai selera. 191 kalori
Panggang bagel gandum utuh dan olesi dengan 1 sendok makan selai kacang alami tanpa lemak. Tutup dengan irisan dari 1 apel. 335 kalori
2 wafel gandum utuh teratas dengan 1/4 cangkir yogurt tawar rendah lemak, 1/2 cangkir beri campuran, dan 2 sendok teh sirup maple. 246 kalori
Tempatkan 2 hingga 3 potong kalkun panggang, 2 irisan alpukat, dan 1 iris keju lada rendah lemak di antara 2 iris roti gandum. Panggang dalam wajan. 303 kalori
Aduk 1/2 cangkir pasta gandum utuh yang dimasak dengan 1 cangkir tumis bayam dan 2 sendok makan masing-masing kacang pinus dan feta rendah lemak. Taburi dengan caper dan tomat kering matahari cincang. 378 kalori
Masak burger vegetarian sesuai dengan petunjuk paket. Hancurkan setengah alpukat dengan 1/2 cangkir salsa. Burger atas dengan campuran alpukat; sajikan dengan roti gandum utuh. 396 kalori
Campurkan 1/2 cangkir udon matang dengan 1 cangkir bayam dan 1/2 cangkir kaldu sayuran panas. Tambahkan 1/2 cangkir tahu potong dadu, 1/2 cangkir jamur cincang, dan 1 sendok teh kecap. 226 kalori
Oleskan 1/3 cangkir saus tomat pada 1 naan. Taburi dengan 2 cangkir bayam, 1/4 cangkir keju mozzarella rendah lemak, dan 1 sendok makan irisan almond. Panggang pada suhu 350 derajat F sampai meleleh. 366 kalori
Masak 1/2 cangkir setiap kacang hitam, paprika cincang, dan bawang merah cincang dan 1 jalapeno cincang dalam wajan dengan 2 sendok teh minyak zaitun selama 5 menit. Letakkan di atas nasi merah yang sudah dimasak; atasnya dengan 1/4 alpukat, iris. 305 kalori
Tempatkan 3 ons ayam cincang, 2 sendok makan keju biru rendah lemak yang dihancurkan, 1/2 cangkir mentimun cincang, dan 1 sendok makan masing-masing pecan cincang dan cranberry kering di atas 2 cangkir selada. Aduk dengan 2 sendok makan vinaigrette. 356 kalori
Membuat: 4 porsi
Bahan
3 sendok makan sirup maple murni
2 sendok makan cuka balsamic
1 sendok makan jus lemon
1 sendok makan Dijon mustard
1 sendok makan bawang merah cincang halus
1/4 sendok teh garam
1/4 sendok teh lada hitam yang baru digiling
2 sendok makan minyak zaitun
2 sendok teh rosemary segar yang dipotong
4 5 ons fillet salmon tanpa kulit segar atau beku, tebal sekitar 1 inci
1 paket 6 ons bayam bayi segar
1/2 cangkir edamame kupas yang sudah dimasak
1/2 cangkir irisan paprika merah
1/4 cangkir kenari cincang, panggang
Petunjuk arah
1. Dalam panci kecil, campurkan sirup maple, cuka, jus lemon, mustard, bawang merah, garam, dan merica. Untuk saus, dalam mangkuk kecil, aduk bersama 2 sendok makan campuran sirup maple dan minyak zaitun; sisihkan.
2. Untuk glasir, panaskan sisa campuran sirup maple hingga mendidih; mengurangi panas. Didihkan, terbuka, sekitar 5 menit, atau sampai manis. Hapus dari panas; aduk rosemary.
3. Panaskan ayam pedaging. Tempatkan ikan di atas rak panci pedaging yang dilumuri minyak dan tidak dipanaskan dan olesi dengan setengah lapisan glasir. Panggang 6 hingga 7 inci dari api selama 5 menit. Balikkan ikan; sikat dengan sisa glasir. Panggang selama 3 sampai 5 menit lagi, atau sampai ikan mulai mengelupas saat diuji dengan garpu.
4. Sementara itu, dalam mangkuk besar, campurkan bayam, edamame, merica, dan kacang. Gerimis campuran bayam dengan saus; melemparkan untuk melapisi. Sendok salad ke piring; taburi dengan ikan.
Fakta nutrisi per porsi: 460 kalori, 33g protein, 18g karbohidrat, 28 g lemak (5g jenuh), 3g serat
Membuat: 6 porsi
Bahan
Semprot masak antilengket
2 sendok makan mentega
3 cangkir irisan paprika, irisan jamur, dan zucchini iris tipis
1/3 cangkir bawang bombay cincang (1 kecil)
1/2 sendok teh kemangi kering
1/8 sendok teh lada hitam
1/2 sendok teh garam
3 sendok makan saus tomat
10 putih telur
5 butir telur
1/4 cangkir air
1/4 cangkir keju mozzarella parut
2 sendok makan keju Parmesan parut
Saus tomat, hangatkan (opsional)
Petunjuk arah
1. Panaskan oven hingga 400 derajat F. Lapisi sedikit loyang berukuran 15x-10-x-1 inci dengan semprotan memasak; sisihkan.
2. Dalam wajan besar, lelehkan mentega di atas api sedang. Tambahkan sayuran, bawang bombay, dan basil kering. Masak dan aduk 5 hingga 8 menit. Tambahkan merica dan 1/4 sdt garam. Hapus dari panas; aduk saus tomat; tetap hangat.
3. Dalam mangkuk sedang, kocok putih telur, telur, air, dan sisa 1/4 sendok teh garam dengan pengocok hingga tercampur tetapi tidak berbusa. Tuang telur ke dalam loyang. Panggang, buka tutupnya, 7 menit, atau sampai telur matang.
4. Sementara itu, dalam mangkuk kecil, gabungkan keju; sisihkan.
5. Potong telur panggang menjadi enam kotak berukuran 5 inci. Dengan menggunakan spatula, angkat setiap kotak dari panci dan balikkan ke piring. Bagi campuran sayuran hangat di antara telur dadar; atasnya dengan keju. Lipat omelet secara diagonal menjadi dua, membentuk segitiga. Jika diinginkan, siram dengan saus tomat tambahan.
Fakta nutrisi per porsi: 170 kalori, 14g protein, 7g karbohidrat, 10g lemak (4g jenuh), 2g serat
Membuat: 4 porsi
Bahan
4 bagian dada ayam tanpa kulit tanpa tulang (sekitar 1 pon)
1 kaleng kaldu ayam 14-1/2 ons
2 1/2 cangkir stroberi
1/3 cangkir jus jeruk
2 sendok makan minyak salad
2 sendok teh kulit lemon parut
1 sendok makan jus lemon
1 sendok teh gula
1/2 sendok teh bubuk cabai
1/4 sendok teh garam
1/4 sendok teh lada hitam yang baru digiling
6 cangkir bayam, selada air, dan/atau sayuran hijau lainnya
1/4 cangkir kenari cincang, panggang
Petunjuk arah
1. Taburi bagian dada ayam dengan sedikit garam dan merica. Tuang kaldu ayam ke dalam panci besar; tambahkan ayam. Didihkan kaldu; mengurangi panas. Tutup dan didihkan selama 15 sampai 20 menit, atau sampai ayam empuk dan tidak lagi berwarna merah muda. Keluarkan ayam dari kaldu dengan sendok berlubang dan dinginkan sebentar.
2. Sementara itu, dalam blender atau food processor, campurkan 1/2 cangkir stroberi, jus jeruk, minyak salad, kulit lemon, jus lemon, gula, bubuk cabai, garam, dan lada hitam. Menutupi; blender atau proses hingga halus. Pindahkan ke panci kecil. Didihkan saja. Didihkan, buka tutupnya, 5 menit, aduk sesekali.
3. Iris tipis dada ayam. Dalam mangkuk besar, campur salad sayuran, sisa stroberi, dan ayam.
4. Untuk menyajikan, gerimis saus hangat di atas salad. Taburi dengan kenari.
Fakta nutrisi per porsi: 287 kalori, 31g protein, 12g karbohidrat, 14g lemak (2g jenuh), 7g serat
Membuat: 4 porsi
Bahan
8 ons gandum utuh kering atau pasta penne gandum utuh
2 1/2 cangkir kuntum brokoli
1 1/2 cangkir asparagus atau kacang hijau dipotong-potong berukuran 1 inci
1 cangkir keju ricotta ringan
1/4 cangkir kemangi segar yang dipotong atau 1 sendok makan kemangi kering, dihancurkan
4 sendok teh potongan thyme segar atau 1 sendok teh thyme kering, dihancurkan
4 sendok teh cuka balsamic
1 sendok makan minyak zaitun
1 siung bawang putih, cincang
1/2 sendok teh garam
1/2 sendok teh lada hitam yang baru digiling
2 tomat matang besar, buang bijinya dan cincang
2 sendok makan keju Parmesan atau Romano parut
Petunjuk arah
1. Masak pasta sesuai petunjuk kemasan, tanpa minyak atau garam.
2. Tambahkan kuntum brokoli dan asparagus atau kacang hijau selama 3 menit terakhir memasak; tiriskan.
3. Dalam mangkuk saji besar, campurkan keju ricotta, basil, thyme, cuka balsamic, minyak zaitun, bawang putih, garam, dan merica yang baru digiling.
4. Tambahkan pasta dan sayuran yang sudah dimasak ke dalam campuran ricotta. Tambahkan tomat cincang. Aduk untuk menggabungkan. Taburi setiap porsi dengan keju parut; sajikan segera.
Fakta nutrisi per porsi: 361 kalori, 16g protein, 55g karbohidrat, 9g lemak (2g jenuh), 7g serat
Membuat: 4 porsi
Bahan
1/2 alpukat ukuran sedang, buang bijinya dan kupas
1 sendok makan air jeruk nipis
garam
lada hitam tumbuk
2 iris roti gandum, sobek
3 sendok makan daun ketumbar segar
2 siung bawang putih
1 kaleng kacang hitam 15 ons, bilas dan tiriskan
1 kaleng lada chipotle dalam saus adobo
1-2 sendok teh saus adobo
1 sendok teh jintan halus
1 butir telur, kocok
1 tomat plum kecil, cincang
Petunjuk arah
1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk kecil. Aduk air jeruk nipis; bumbui dengan garam dan merica sesuai selera. Tutup dan dinginkan hingga siap disajikan.
2. Tempatkan roti sobek dalam food processor. Tutup dan proses sampai roti berubah menjadi remah-remah kasar. Pindahkan ke mangkuk besar; sisihkan.
3. Masukkan daun ketumbar dan bawang putih ke dalam food processor. Tutup dan proses sampai cincang halus. Tambahkan kacang, lada chipotle, saus adobo, dan jintan. Tutup dan proses sampai kacang dicincang kasar dan campuran mulai menjauh dari sisi mangkuk atau wadah.
4. Tambahkan campuran ke remah roti. Tambahkan telur, gabungkan, dan bentuk menjadi empat roti setebal 1/2 inci.
5. Olesi sedikit rak panci panggangan. Tempatkan roti di rak. Masak dengan api sedang-tinggi selama 8 sampai 10 menit, atau sampai roti dipanaskan, balik sekali.
6. Untuk menyajikannya, taburi roti dengan guacamole dan tomat.
Fakta nutrisi per porsi: 178 kalori, 11g protein, 25g karbohidrat, 7g lemak (1g jenuh), 9g serat
Membuat: 6 porsi
Bahan
12 ons potongan dada ayam tanpa kulit, tanpa tulang
1/4 sendok teh garam bawang putih
1/8 sendok teh lada hitam
Semprot masak antilengket
2 cangkir selada brokoli kemasan
1/2 sendok teh jahe giling
3 sendok makan selai kacang krim
1 sendok makan kecap rendah sodium
1/2 sendok teh bawang putih cincang
3 tortilla gandum 10 inci , dihangatkan
Petunjuk arah
1. Taburi potongan ayam dengan garam dan merica bawang putih. Lapisi wajan dengan semprotan memasak. Tambahkan ayam; masak dengan api sedang-tinggi selama 2 hingga 3 menit, atau sampai tidak lagi berwarna merah muda. Hapus dari panci; tetap hangat. Tambahkan brokoli dan 1/4 sendok teh jahe giling ke dalam wajan. Masak dan aduk selama 2 hingga 3 menit, atau hingga sayuran empuk dan renyah.
2. Dalam panci, campurkan selai kacang, 2 sdm air, kecap asin, bawang putih cincang, dan sisa jahe. Panaskan dengan api kecil hingga rata, aduk terus.
3. Untuk merakit, olesi tortilla dengan saus kacang. Atas dengan potongan ayam dan campuran sayuran. Gulung setiap tortilla, kencangkan dengan tusuk gigi. Terpotong setengah; sajikan segera.
Fakta nutrisi per porsi: 191 kalori, 18g protein, 16g karbohidrat, 6g lemak (1g jenuh), 2g serat
Membuat: 4 porsi
Bahan
1/2 cangkir quinoa mentah
1 cangkir air
2 tomat Roma (plum), buang bijinya dan cincang halus
1/2 cangkir bayam segar yang diparut
1/3 cangkir bawang merah cincang halus
2 sendok makan jus lemon
2 sendok makan minyak zaitun
1/2 sendok teh garam
Daun bayam
2 buah alpukat, diadu, kupas, dan iris
1/3 cangkir keju feta yang dihancurkan
Petunjuk arah
1. Didihkan quinoa dan air dalam panci kecil. Mengurangi panas; tutup dan didihkan selama 15 menit, atau sampai cairannya terserap.
2. Dalam mangkuk sedang, aduk quinoa, tomat, bayam, dan bawang bombay.
3. Dalam mangkuk kecil, pukul bersama jus lemon, minyak, dan garam. Campur dengan quinoa.
4. Tempatkan bayam di piring dengan irisan alpukat dan quinoa. Taburi dengan feta.
Fakta nutrisi per porsi: 332 kalori, 7g protein, 27g karbohidrat, 24g lemak (5g jenuh), 8g serat