Oleh Rick Morris
Teknologi adalah hal yang luar biasa. Ini membantu kami menyelesaikan banyak tugas kami dengan lebih mudah dan efisien. Teknologi modern telah berdampak pada hampir setiap fase kehidupan kita, termasuk kebugaran dan olahraga. Belum lama berselang, jika Anda ingin berolahraga lari, Anda harus mengikat tali sepatu dan keluar dari pintu. Tidak masalah jika hujan, turun salju, atau 110 derajat di tempat teduh. Jika Anda ingin berlari, Anda harus berpakaian dengan tepat dan berani menghadapi berbagai elemen. Hari ini kami memiliki treadmill berkualitas tinggi yang canggih secara teknis yang memungkinkan kami menyelesaikan latihan lari apa pun dalam kenyamanan rumah atau gym kami. Kita tidak perlu lagi berlari dalam suhu yang sangat dingin atau panas terik. Tidak ada lagi kebutuhan untuk bertahan berlari di tengah hujan badai atau badai salju yang mengamuk.
Treadmill telah membuat tetap bugar dan sehat menjadi lebih aman dan nyaman. Faktor kenyamanan dan keamanan lari treadmill telah membuat mesin ini menjadi salah satu peralatan olahraga kardiovaskular paling populer di rumah dan gym. Tujuan utama dari banyak pengguna treadmill adalah pembakaran kalori. Pertanyaan dan kekhawatiran umum di antara pelari treadmill adalah apakah lari treadmill membakar kalori sebanyak berlari di luar. Banyak yang bilang tidak, tapi saya tidak setuju. Memang benar ada perbedaan antara lari di jalan dan lari di treadmill. Beberapa dari perbedaan tersebut menghasilkan lebih sedikit pembakaran kalori, sementara yang lain membakar lebih banyak kalori. Tentu saja, perbedaan positif adalah kabar baik, tetapi bagaimana dengan perbedaan negatif? Ada juga kabar baik di sana, karena perbedaan negatif bisa diatasi. Perbedaan utama antara treadmill dan lari di luar ruangan terkait dengan hambatan angin, permukaan lari, dan konsistensi kecepatan.
Kurangnya hambatan angin memiliki pengaruh paling besar pada bagian penting lari:pembakaran kalori. Saat berolahraga di treadmill, Anda, pada dasarnya, berlari di tempat. Anda tidak menggerakkan tubuh Anda melawan udara. Saat Anda berlari keluar, udara menciptakan hambatan. Studi memperkirakan bahwa hambatan udara luar menciptakan peningkatan beban kerja Anda antara 2 persen dan 10 persen, tergantung pada kecepatan lari Anda. Semakin cepat Anda berlari, semakin besar efek hambatan udara pada Anda. Sebuah penelitian yang dilakukan beberapa tahun lalu menetapkan bahwa biaya energi untuk mengatasi hambatan angin adalah 7,8 persen saat berlari, 4 persen saat berlari dengan kecepatan sedang, dan 2 persen saat berlari dengan kecepatan ringan. Biaya energi yang lebih tinggi berarti Anda membakar lebih banyak kalori, sehingga biaya energi yang lebih rendah terkait dengan kurangnya hambatan angin akan menghasilkan lebih sedikit kalori yang terbakar.
Untungnya, ada solusi yang sangat mudah untuk masalah ini. Cukup tinggikan treadmill Anda sedikit untuk meningkatkan biaya energi Anda. Pertanyaan Anda yang jelas adalah seberapa tinggi Anda harus meninggikan treadmill untuk mengimbangi kurangnya hambatan angin? AM Jones dan JH Doust di Chelsea School Research Center di Eastborne, Inggris menjawab pertanyaan itu. Para peneliti menyelidiki efek dari berbagai kemiringan treadmill dan menemukan bahwa meninggikan treadmill Anda 1 persen akan membuat biaya energi treadmill berjalan sama dengan berlari di luar pada permukaan yang rata. Berlari pada ketinggian nol persen membakar lebih sedikit kalori dan berlari pada ketinggian 2 persen atau lebih membakar lebih banyak kalori daripada lari jarak bebas.
Saya telah melatih pelari selama bertahun-tahun lebih dari yang ingin saya akui. Selama bertahun-tahun melatih, saya telah melihat banyak jenis cedera lari dari ketegangan dan keseleo, hingga tendinitis dan patah tulang. Di antara semua cedera itu, ada satu jenis cedera yang paling sering saya lihat:sindrom stres tibialis medial (MTSS) dan fraktur stres tibia. MTSS adalah istilah yang lebih akurat untuk menggambarkan shin splints, yang merupakan cedera berlebihan pada otot-otot di tulang kering yang menstabilkan kaki Anda. Fraktur stres adalah fraktur mikro pada tibia Anda yang biasanya disebabkan oleh mengabaikan gejala MTSS.
Anda mungkin bertanya-tanya apa hubungannya dengan pembakaran kalori. Ini sebenarnya memiliki efek besar pada pembakaran kalori, karena pemulihan dari MTSS bisa memakan waktu satu hingga empat minggu. Pemulihan dari fraktur stres dapat memakan waktu hingga tiga bulan. Anda tidak dapat berlari saat pulih dari cedera ini. Jika Anda tidak bisa berlari, Anda tidak membakar kalori. Jadi, Anda jelas perlu mencoba menghindari cedera lari yang sangat umum ini. Bagaimana Anda menghindari mereka? Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti lari treadmill dengan lari di luar ruangan dapat membantu Anda menghindari MTSS dan fraktur stres. Anda akan dapat menghabiskan lebih banyak waktu untuk berlari dan lebih sedikit waktu untuk pulih dari cedera.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mengukur jumlah ketegangan tibialis pada sukarelawan selama lari di treadmill dan lari di luar ruangan. Para peneliti menemukan bahwa tingkat ketegangan dan ketegangan antara 48 persen dan 285 persen lebih tinggi selama berlari di luar daripada berlari di treadmill. Mereka menyimpulkan bahwa pelari luar memiliki risiko MTSS dan fraktur stres tibialis yang jauh lebih tinggi daripada pelari treadmill.
Ini adalah berita bagus bagi pelari yang ingin memastikan program lari yang konsisten dan bebas cedera yang akan memaksimalkan pembakaran kalori jangka panjang, tetapi bukan tanpa kekurangannya. Saya yakin Anda pernah mendengar aksioma, "gunakan atau hilangkan." Saya percaya itu lebih sering benar daripada tidak, dan saya pikir itu setidaknya sebagian benar dalam kasus ini. Sementara stres lari treadmill yang berkurang melindungi Anda dari cedera, itu juga mengurangi jumlah penguatan tulang tibialis. Stres yang sama yang dapat menyebabkan cedera juga membantu membangun kekuatan di tulang Anda. Jadi seperti pedang bermata dua. Stres yang disebabkan oleh lari di luar dapat menyakiti Anda, tetapi juga dapat membantu Anda. Jawaban dari dilema ini adalah dengan melakukan beberapa lari baik di treadmill maupun di luar ruangan. Lari treadmill akan mengurangi stres dan melindungi Anda dari cedera, sedangkan lari di luar ruangan membangun kekuatan dan ketahanan pada tulang tibialis Anda.
Berlari seperti pertarungan antara keinginan Anda untuk terus berjalan dan efek kelelahan yang memaksa Anda berhenti atau melambat. Saat Anda berlari di luar, Anda mungkin kalah dalam pertempuran itu tanpa menyadarinya. Ketika kelelahan muncul di kepalanya yang jelek, otak dan tubuh Anda mulai menyerang Anda dan keinginan Anda untuk melanjutkan. Anda secara fisik merasakan kelelahan melalui rasa sakit ringan dan rasa terbakar. Itu adalah tubuh Anda yang memberi sinyal bahwa ia ingin melambat. Anda mungkin pernah mengalami perasaan itu berkali-kali, tetapi keinginan Anda cukup kuat untuk membuat tubuh Anda terus berjalan. Masalahnya adalah otak dan tubuh Anda mulai memaksa Anda untuk memperlambat apakah Anda mau atau tidak. Otak Anda mulai mengurangi sinyal ke otot Anda yang memungkinkan mereka berkontraksi. Akibatnya, kecepatan Anda mulai melambat. Anda mungkin bahkan tidak tahu bahwa Anda melambat karena tingkat usaha Anda terasa sama. Kecepatan yang lebih lambat berarti lebih sedikit kalori yang terbakar.
Saat Anda berlari di luar, hanya sedikit yang dapat Anda lakukan untuk itu. Lari treadmill adalah cerita yang berbeda. Sabuk treadmill bergerak dengan kecepatan yang tak henti-hentinya. Tubuh Anda hanya memiliki dua pilihan. Terus berlari dengan kecepatan yang Anda rencanakan, atau lompat dari treadmill. Konsistensi kecepatan lari treadmill ini adalah alat yang ampuh untuk menjaga tingkat pembakaran kalori Anda tetap tinggi.
Sekilas, mungkin tampak bahwa lari treadmill membakar lebih sedikit kalori daripada lari di luar ruangan. Jika Anda membandingkan treadmill pada ketinggian nol persen dan berlari di luar ruangan pada permukaan yang rata, lari treadmill membakar kalori antara 2 persen dan 4 persen lebih sedikit. Namun, perbedaan itu sangat mudah diatasi hanya dengan meninggikan treadmill Anda 1 persen. Saat Anda memperhitungkan peningkatan pembakaran kalori dari konsistensi kecepatan dan pencegahan cedera, treadmill sama atau bahkan lebih unggul dari lari di luar ruangan dalam potensi pembakaran kalori.
Referensi:
Efek bantuan dan hambatan angin pada gerakan maju seorang pelari, Davies CT, J Appl Physiol. 1980 Apr;48(4):702:9
Treadmill 1% paling akurat mencerminkan biaya energik lari di luar ruangan, Jones AM, Doust JH, J Sports Sci. 1996 Agustus;14(4):321-7
Apakah pelari di atas tanah atau treadmill lebih cenderung mengalami fraktur stres tibialis? C Milgrom, A Finestone, S Segev, C Olin, T Arndt, I Ekenman, Br J Sports Med 2003;37:160-163