Jika Anda akan menikmati beberapa kali selama musim ini, berkonsentrasi pada makanan yang istimewa atau unik untuk tahun ini-bukan yang Anda bisa dapatkan sepanjang tahun untuk menghindari kenaikan berat badan liburan, kata Gary Foster, PhD, Kepala Petugas Ilmiah untuk ww (sebelumnya Weight Watchers; moto perusahaan sekarang adalah kesehatan yang bekerja untuk mencerminkan fokus pada kesehatan secara keseluruhan serta berat badan). Itu berarti membiarkan diri Anda menikmati sepotong pai labu pada hari Thanksgiving, tetapi bukan setumpuk kue cokelat di pesta Natal kantor. Fokus musiman berarti ketika liburan sudah lewat, godaan akan pergi bersama mereka dan Anda dapat kembali ke makan sehat.
2 /31
“Kami menyarankan Anda menunda minuman Anda sampai Anda memiliki makanan di perut Anda,” kata Elizabeth Politti, RD, direktur nutrisi untuk Duke Diet and Fitness Center . Dia menjelaskan bahwa makanan dapat membantu menunda penyerapan alkohol. "Tetapkan beberapa batasan untuk diri sendiri tentang alkohol seperti bahwa Anda tidak akan memiliki lebih dari satu atau dua minuman." Dan kenal diri Anda. Jika satu segelas anggur membuat Anda benar -benar kehilangan hambatan makan Anda, mungkin lebih baik untuk abstain dalam menghadapi godaan makanan.
Inilah mengapa pesta-minum sedang meningkat di Kanada —Dan mengapa sangat berbahaya.
Jika Anda seorang tikus olahraga biasa, bagus. Tetapi jika tidak, Anda masih dapat menghindari kenaikan berat badan liburan dengan mengambil setiap kesempatan untuk tetap aktif secara fisik. Itu berarti mengambil tangga, bukan lift, parkir sejauh mungkin dari pintu masuk toko, turun dari bus beberapa pemberhentian lebih awal - semua trik kecil untuk menambahkan aktivitas pada hari Anda yang pernah Anda baca sebelumnya. "Asumsikan saja vertikal dan terus bergerak," kata Pamela M. Peeke, MD, MPH, Ketua Jenny Craig Dewan Penasihat Sains dan Profesor Kedokteran di Universitas Maryland. "Dan tambahkan sedikit intensitas, semburan pendek dari lebih banyak aktivitas, kapan pun Anda bisa." Ini adalah latihan terbaik untuk orang yang membenci latihan .
4 /31
“Saya meminta klien saya mencetak kalender bulanan dan menandai liburan yang sebenarnya ditambah pesta yang akan mereka hadiri,” kata Liz Josefsberg , pelatih penurunan berat badan dan penulis Target 100 . “Maka mereka dapat melihat bahwa biasanya hanya sekitar seperempat hari yang memiliki acara khusus; Hanya melihatnya dengan cara itu membuat orang bangun. " Melihat kalender adalah pengingat yang jelas bahwa minggu -minggu antara Thanksgiving dan Tahun Baru tidak benar -benar 12 minggu makan tanpa henti, tetapi beberapa pesta tambahan atau makan malam bersama teman atau keluarga. Tantangannya lebih mudah dikelola saat Anda melihatnya seperti itu.
5 /31
Jangan lupa tujuan pesta - kesempatan untuk berkumpul dengan orang -orang, bersosialisasi, dan menikmati percakapan yang baik. Mereka tidak semua tentang makanan (kecuali mungkin untuk makan malam Thanksgiving), jadi Anda tidak boleh membuat makanan dan minum alasan utama untuk muncul. Menghargai perusahaan, dekorasi, musik - semua hal yang membuat pesta sukses dan menyenangkan selain makanan.
PSST— Makanan liburan ini tidak sepadan dengan kalori .
Anda pernah mendengar pepatah lama, "Mereka yang tidak ingat masa lalu ditakdirkan untuk mengulanginya." Nah, hal yang sama terjadi ketika Anda ingin menghindari kenaikan berat badan liburan. Pikirkan tentang liburan baru -baru ini dan apa yang salah - jika Anda menambah berat badan - tetapi juga apa yang Anda lakukan dengan benar. Rencanakan untuk mengubah rutinitas Anda tahun ini untuk hasil yang berbeda. “Tanyakan pada diri Anda apa yang biasanya bekerja dengan baik untuk Anda sepanjang tahun ketika Anda mengelola berat badan dengan paling efektif,” kata Sofia Rydin-Gray, PhD, Asisten Profesor Psikiatri dan Ilmu Perilaku di Universitas Duke, dan Direktur Kesehatan Perilaku Duke Diet Duke dan pusat kebugaran. “Identifikasi tantangan dari musim liburan sebelumnya dan pikirkan pelajaran yang Anda pelajari dari mereka tentang cara mengatasinya dan bagaimana memulihkan diri.” Kemudian lakukan yang terbaik untuk melanjutkan kebiasaan itu sepanjang liburan.
Mencari lebih banyak inspirasi? Lihatlah kisah -kisah nyata dari pria yang kehilangan lebih dari 100 pound .
7 /31
Tidak cukup tidur membawa bobot ganda whammy. "Saat Anda lelah, pertahanan Anda turun," kata Carolyn Hintlian, MPH, rdn , ahli gizi dan ahli gizi terdaftar di Boston, menjelaskan bahwa Anda kurang kompeten untuk membuat keputusan yang sehat ketika Anda merasa kelelahan. Tetapi tidur juga mempengaruhi metabolisme Anda dan dapat membuat kenaikan berat badan lebih mungkin. (Jangan lewatkan trik ini untuk meningkatkan metabolisme Anda .) Memprioritaskan tidur mungkin berarti membatasi pesta hari kerja jika Anda harus bangun pagi untuk bekerja pada hari berikutnya; Jika itu yang diperlukan untuk mencegah kenaikan berat badan liburan, Anda mungkin menemukan bahwa ada baiknya hilang.
Temukan 19 Kebiasaan Harian untuk Tidur Malam yang Lebih Baik .
8 /31
Saat Anda sampai di pesta, “Survei makanan yang tersedia sebelum Anda memilih apa yang harus dimakan,” merekomendasikan Foster. "Kemudian perhatikan apa yang telah Anda pilih dan nikmati setiap gigitan." Setelah itu, lewati detik, letakkan piring, dan fokus pada sosialisasi, sarannya. Jangan lewatkan 30 cara mudah ini untuk memotong 100 kalori .
Anda tidak ingin pergi ke pesta lapar, karena dengan begitu Anda mungkin rentan makan apa pun yang diletakkan di depan Anda. Tetapi Anda juga tidak ingin turun terlalu banyak sebelumnya karena Anda tahu bahwa Anda akan segera semburan lagi. Solusinya? “Makanlah sesuatu yang tinggi dalam protein sebelum Anda keluar,” saran Politti. "Telur adalah pilihan yang baik," katanya; Pilihan protein lainnya termasuk yogurt Yunani atau sepotong kecil ayam atau kalkun. "Tapi jangan makan sesuatu yang manis," sarannya. “Permen meningkatkan nafsu makan Anda, protein membantu mengekangnya.” Anda juga mungkin tertarik dengan tips dari TV The Loser TV's TV ini Untuk membantu Anda menghindari kenaikan berat badan liburan.
10 /31
Inilah skenario yang akrab:Setelah hari yang sibuk di tempat kerja, Anda menuju ke toko -toko dalam perjalanan pulang untuk mencoret beberapa hadiah di daftar Anda. Tentu saja, ini waktu makan malam dan Anda kelaparan, jadi Anda mengambil camilan di mal. Masalahnya adalah makanan mal jauh lebih sehat daripada apel atau pisang. Ubah skenario. "Bawa camilan Anda sendiri," mendesak Josefsburg. "Jika Anda membawa sebungkus kacang 100 kalori dan sebotol air, Anda bisa melewati godaan dan tidak terlalu lapar." (Berikut adalah 15 lagi Snacks Low Calorie yang sehat Layak dipertimbangkan.) Ini sulit, Josefsberg mengakui, karena sekarang ada makanan yang dijual di hampir setiap toko. "Anda bisa membeli pakaian dalam di Macy's, dan ada cokelat Godiva di dekat checkout," katanya. "Mereka berusaha membuat Anda menghabiskan lebih banyak uang di saat yang lemah."
11/11
Ketika Anda pasti makan terlalu banyak atau memiliki apa yang Anda anggap sebagai kemunduran dalam makan sehat Anda, Anda harus mencoba fokus untuk kembali ke jalurnya-itu dapat membuat semua perbedaan, kata Rydin-Gray. “Beberapa orang hanya berkata, 'Oh, well, saya meniup seluruh musim liburan,'” kata Rydin-Gray, setelah hanya satu kesalahan. Saat itulah makan terlalu banyak di satu makan malam atau pesta dapat berubah menjadi enam minggu makan berlebihan. Hanya sedikit orang yang sempurna, "tetapi Anda mungkin tidak akan menambah berat badan jika Anda hanya makan lebih dari biasanya tiga kali selama musim ini." Ini adalah alasan licik Anda benar -benar bertambah berat .
Alih -alih berfokus pada hal -hal yang seharusnya tidak Anda makan selama liburan, cobalah memikirkan semua hal yang Anda dapat makan, katakanlah para ahli di klinik Cleveland . Mereka menyarankan untuk memastikan Anda memasukkan tujuh atau lebih porsi buah dan sayuran dalam makanan Anda setiap hari. Produk serat-penuh akan membantu mengisi Anda lebih dari kebanyakan makanan ringan tanpa menambahkan banyak kalori. Untuk peluang terbaik untuk sukses, berjanji pada diri sendiri bahwa Anda akan makan setidaknya lima porsi buah atau sayuran di siang hari sebelum Anda mengudap suguhan liburan manis apa pun. Perubahan mudah ini juga dapat membantu Anda membakar lemak tubuh lebih cepat .
13 /31
Jadikan air Anda minum sebanyak mungkin untuk membantu menghindari kenaikan berat badan liburan. “Jika Anda minum air sebelum dan selama pesta liburan, itu akan membantu mengisi Anda sehingga Anda cenderung mengkonsumsi kelebihan kalori,” jelas Mitzi Dulan, seorang ahli nutrisi dan kebugaran yang populer, dan pendiri Simplyfuel . Anda juga akan menikmati manfaat mengejutkan ini tetap terhidrasi .
14 /31
Ilmu pengetahuan terbaru tentang berat badan dan metabolisme menemukan bahwa kita dapat membantu menjaga berat badan dengan memberi tubuh kita harian. Itu tidak berarti puasa dan pembersihan. Artinya adalah Anda harus mencoba membidik 12 jam peregangan dari setiap 24 jam di mana Anda tidak menerima apa pun Kalori . "Ini disebut makan yang dibatasi waktu," jelas Peeke. “Kebanyakan orang hidup di luar jalur ketika datang ke ritme sirkadian kami. Rata -rata orang Amerika makan selama 15 jam, dengan sebagian besar kalori setelah pukul 3:00 malam. Alih-alih, cobalah menghabiskan hanya 12 jam menyehatkan diri sendiri, dan berikan tubuh Anda istirahat metabolisme 12 jam untuk mengatur ulang dan regenerasi. ” Dia menunjuk untuk meneliti yang menyarankan pendekatan ini tidak hanya menangani tahun ke dalam hidup Anda, tetapi juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak tubuh berlebih, terutama di sekitar perut. Jadi:jika Anda selesai makan malam pada pukul 7:00 atau 8:00 malam Hampir setiap malam, hindari minuman dan minuman kalori sampai sarapan pagi berikutnya - sekitar pukul 7:00 atau 8:00 pagi. Jika Anda berada di pesta dan Anda makan dan minum sampai tengah malam? Lewati sarapan pada hari berikutnya, lalu makan siang atau makan siang di siang hari. Jangan lewatkan manfaat lain yang terbukti dari puasa intermiten ini .
“Makanan terpenting adalah makanan pemulihan setelah perayaan liburan,” kata Josefsberg. “Pada pagi hari setelah Thanksgiving, misalnya, sarapan Anda harus memberi sinyal kepada Anda bahwa ini hanyalah hari yang normal. Anda tidak ingin Thanksgiving memasukkan [beberapa hari ke depan] juga. " Josefsberg menyarankan klien untuk membuat sesuatu yang sehat di muka untuk menghindari kenaikan berat badan liburan - katakanlah, cangkir telur di kaleng muffin - sehingga siap untuk makan pagi setelah makan besar itu. Atau, katanya, jika Anda tidak ingin memasak, sebungkus oatmeal juga. “Sesuatu yang menandakan Anda tidak akan melanjutkan pesta. Anda akan memulai hari yang normal. " Berikut adalah 27 Ide Sarapan Sehat Anda dapat menggunakan hari ini.
16/11
Skala itu. “Timbang diri Anda setidaknya seminggu sekali - tetapi tidak lebih dari sekali sehari,” saran Foster. Dia menunjuk penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang ingin mempertahankan berat badan mereka - dan menimbang diri mereka sendiri setiap hari atau mingguan - lebih mungkin untuk berhasil. Ini semua tentang akuntabilitas.
Ini penekan nafsu makan alami juga dapat membantu.
17/11
Mungkin tidak realistis bagi kebanyakan dari kita untuk mengatakan bahwa kita tidak akan makan permen selama liburan. Tapi itu tidak berarti semua aturan tidak aktif. Anda bisa mendapatkan kenikmatan maksimal dari makanan penutup dengan jumlah minimal dengan mengikuti aturan tiga gigitan:"Gigitan pertama akan terasa yang terbaik," kata Politti. “Yang kedua masih cukup bagus. Tetapi dengan gigitan ketiga, Anda akan menyadari itu tidak menjadi lebih baik. " Itu akan cukup, katanya. Jika Anda membutuhkan lebih banyak motivasi untuk menahan diri untuk menahan permen, berikut adalah 25 cara gula mungkin membuat Anda sakit .
"Jangan memasuki musim liburan dengan visi yang melamun tentang bagaimana Anda akan melaluinya," kata Peeke. “Dapatkan nyata tentang harapan Anda, apa tantangan nantinya, dan bagaimana Anda akan menghadapinya. Jadilah proaktif dan tentukan bagaimana Anda akan bekerja di sekitar masing -masing. " Misalnya, katanya, bertambah dengan diri Anda tentang tetap aktif, pahami bahwa krisis waktu dapat membuat Anda melewatkan latihan, dan kemudian memutuskan untuk menemukan setiap kesempatan untuk tetap aktif secara fisik. Inilah yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda mulai berjalan 10.000 langkah sehari .
19/31
Kami tidak berbicara tentang narkoba, kami berbicara tentang acara sosial:"Pelajari bahwa tidak apa-apa untuk mengatakan tidak pada undangan tertentu," kata Rydin-Gray. Dan bahkan jika Anda sudah menerima undangan, tidak apa -apa untuk sesekali berubah pikiran. “Katakan saja Anda menyadari bahwa Anda telah memesan sendiri dan berharap untuk berkumpul di waktu lain, tetapi Anda harus mengubah 'ya' menjadi 'tidak. terlalu banyak stres untuk rutinitas sehat Anda. ”
Lihatlah 50 cara untuk menurunkan berat badan tanpa jilat olahraga .
20/11
"Ada mentega untuk roti, saus peternakan untuk sayuran, saus untuk kalkun, dan mustard madu untuk jari -jari ayam," kata Dulan. “Mudah bumbu dan saus. Sedikit bisa menempuh jalan panjang dan dapat menyelamatkan Anda dari kelebihan kalori. ”
Kutipan penurunan berat badan ini dapat membantu Anda tetap termotivasi!
"Banyak orang makan berlebihan atau overdrink ketika mereka gugup atau tegang dan tidak menikmati diri mereka sendiri," kata Peeke. Jika Anda merasa keluar dari elemen Anda, Anda mungkin lebih tergoda untuk beralih ke permen atau minuman keras. "Untuk waktu yang singkat setelah makan gula rafinasi kadar kortisol Anda - hormon stres - decreases dan ada efek mati rasa," kata Peeke. “Anda mungkin merasa lebih baik, tetapi ini adalah hadiah palsu, dan perasaan aslinya kembali dengan cepat. Kemudian Anda keluar dari koma makanan Anda yang mengatakan, 'Apa yang telah saya lakukan?' ”Ingatlah bahwa orang lain di pesta -pesta juga gugup, cemas, tidak nyaman. Berikut adalah 14 hal -hal yang hanya orang dengan kecemasan akan mengerti .
22 /31
Jika Anda menyelenggarakan pesta, kemas sisa makanan dan kirim pulang bersama tamu Anda. Jika Anda seorang tamu, tolak tawaran sisa makanan dengan sopan. "Anda perlu mengisolasi makan malam atau pesta sebagai satu acara atau makanan," kata Josefsberg; Membawa pulang saus keju tiga lapis hanya akan mendorong Anda untuk terus membuat pilihan makan yang buruk. Berikut adalah cara yang lebih mengejutkan untuk mempercepat proses pelangsingan Anda .
23 /31
Prasmanan dengan banyak pilihan menggoda bisa menjadi tantangan bagi banyak orang. Tetapi menurut Laporan Konsumen , Salah satu cara untuk menjaga makanan prasmanan yang dapat dikelola adalah dengan memikirkan penyebaran makanan dengan cara yang sama seperti Anda melihat menu restoran. Karena Anda tidak akan pernah memesan salah satu dari semuanya dari menu, Anda akan lebih cenderung memilih beberapa item makanan untuk makanan Anda. Atau jika Anda ingin mencoba berbagai hidangan, menganggapnya memesan piring sampler dan mengambil porsi yang lebih kecil dari setiap makanan. Pikirkan ini kedengarannya konyol? Berikut adalah lebih banyak trik penurunan berat badan aneh Itu benar -benar berhasil.
Setiap tahun nenek Anda membawa pai apelnya yang dalam - dan Anda merasa berkewajiban untuk makan sepotong besar. Atau ibumu mengatakan Anda terlihat kurus dan mendesak Anda untuk mengambil kentang dan saus tumbuk. Tahun ini, bicara dengan kerabat Anda yang mendorong makanan sebelum makan keluarga dan tegas tentang niat Anda untuk menghindari kenaikan berat badan liburan. "Katakan, 'Saya ingin Anda tahu saya mencoba makan lebih sedikit karbohidrat,' misalnya," kata Politti. Dia mengatakan bahwa Anda dapat meyakinkan kerabat Anda bahwa Anda pikir memasak atau memanggang mereka lezat - tetapi Anda masih berencana untuk abstain. Dengan melakukan percakapan ini sebelum makan, Anda dapat menghindari perhatian dan konflik di meja dan dapat tetap berpegang pada niat makan sehat Anda. Berikut adalah lebih banyak tentang cara menghindari konflik keluarga selama liburan .
25 /31
Sangat mudah untuk kehilangan jejak kebutuhan Anda sendiri ketika Anda fokus melakukan hal -hal untuk orang lain - memasak, berbelanja, dan membungkus. Salah satu cara banyak orang menangani stres adalah dengan "memberi penghargaan" dengan makanan. "Ini saat yang tepat untuk memfokuskan kembali pada apa yang Anda lakukan agar perawatan diri merasa seimbang selama sisa tahun ini," kata Rydin-Gray. “Anda harus menyeimbangkan komitmen Anda yang lain untuk meluangkan waktu untuk pilar perawatan diri yang meliputi makan makanan yang lebih sehat dan berolahraga secara teratur.” Tips manajemen stres ahli ini ini juga dapat membantu.
26 /31
"Jangan nongkrong di meja makanan," saran Hintlian. "Anda mendengar tentang betapa pentingnya makan dengan penuh perhatian - menjadi sadar akan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda - tetapi sangat sulit untuk makan dengan sadar ketika Anda berdiri tepat di sebelah makanan." Sebaliknya, ambil sepiring sayuran, buah, atau camilan sehat lainnya, dan kemudian pindah ke bagian lain ruangan untuk berdiri dan bersosialisasi.
Mempertimbangkan memangkas asupan karbohidrat Anda? Inilah mengapa diet rendah karbohidrat bukan jawabannya .
“Jika Anda pergi ke pesta pukul 4:00 malam, pikirkan apakah Anda perlu makan malam juga. Jangan makan makanan tambahan, ”saran Politti. Jika Anda kelaparan di malam hari, Anda selalu dapat membuat diri Anda camilan kecil dan sehat. Anda mungkin ingin memeriksa strategi yang disetujui ahli ini untuk mendapatkan metabolisme seorang anak berusia 25 tahun .
28/31
“Memperlambat laju makan Anda dapat membantu meningkatkan kesadaran Anda - dan kesenangan Anda - tentang seberapa banyak dan apa yang Anda makan,” kata Foster. "Anda dapat mencoba mondar -mandir dengan pemakan paling lambat di meja, atau meletakkan garpu Anda di antara gigitan." Pada saat makan sudah berakhir, Anda akan makan lebih sedikit daripada jika Anda baru saja melarutkan makanan Anda. Jangan lewatkan kisah yang menginspirasi tentang bagaimana blogger kebugaran ini kehilangan 45 pound - dan pertahankan .
29 /31
“Jujurlah dengan diri sendiri, dan jika jawabannya ya - biasanya untuk keduanya - maka keluarlah dari sana,” saran Peeke. "Ada banyak suguhan yang bisa Anda miliki tanpa merasakan emosi itu." Cenderung menderita menyalahkan diri sendiri? Berikut adalah strategi yang disetujui ahli untuk berhenti merasa bersalah sepanjang waktu .
Makan dan minum emosional ikut bermain selama liburan ketika Anda mungkin dipaksa untuk menghabiskan waktu dengan kerabat kritis, rekan kerja yang tidak menyenangkan, atau orang yang memiliki hubungan racun dengan Anda. Situasi tersebut dapat bertindak sebagai pemicu. “Apakah Anda mengonsumsi minuman beralkohol, misalnya, untuk menangani emosi itu atau stres itu?” tanya Rydin-Gray. Pikirkan tentang hal -hal yang dapat memicu makan berlebihan atau minum selama sisa tahun ini, dan melakukan upaya ekstra untuk menghindari situasi tersebut atau setidaknya bersiaplah untuk mereka.
Butuh lebih banyak motivasi? Lihat ini transformasi penurunan berat badan inspirasional .
31 /31
"Ini adalah persepsi yang umum bahwa orang -orang mendapatkan lima hingga 10 pound selama liburan, tetapi ada sangat sedikit data tentang ini," kata Foster. “ Sebuah studi kecil Profesional menunjukkan bahwa kenaikan berat badan antara musim gugur dan tahun baru tampaknya rata -rata sekitar satu pon. " Itu baik -baik saja berita yang menggembirakan, dan pengingat bahwa jika Anda menambah berat badan selama liburan, Anda tidak boleh menerimanya sebagai hal yang tak terhindarkan, tetapi cobalah tips dan strategi yang berbeda untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda. Berikut adalah 30 perubahan diet kecil yang dapat membantu Anda tetap di jalur .