Satu perubahan diet sederhana, tetapi efektif, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan adalah mengajukan dua pertanyaan. Pertama, tanyakan apakah Anda lapar dan kemudian tanyakan apa yang ingin Anda makan. Susan Bowerman, ahli diet terdaftar, dan direktur pendidikan nutrisi di seluruh dunia dan pelatihan di Herbalife, mengatakan bahwa orang sering makan karena alasan selain kelaparan fisik. Memahami mengapa Anda ingin makan makanan tertentu dapat membantu Anda menentukan apakah makan adalah solusi terbaik. “Kamu bisa menunda -nunda, atau bosan, atau stres. Atau mungkin Anda benar -benar membutuhkan pelukan. Mengalihkan perhatian diri Anda selama lima hingga 10 menit, waktu penyangga untuk memutuskan apakah Anda benar-benar lapar, ”tambah Jennipher Walters, pelatih pribadi bersertifikat, salah satu pendiri Fit Bottomed Girls LLC, dan penulis Fit Bottomed Girls Anti -Diet .
Berikut adalah 50 cara untuk menurunkan berat badan tanpa jilat olahraga .
2 /30
Menurut studi terbaru Diterbitkan di Obesity , istirahat makan siang sebelumnya bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Peserta yang makan siang sebelumnya kehilangan 25 persen lebih berat daripada mereka yang makan setelah pukul 3 sore. Semua peserta mengonsumsi jumlah kalori yang sama dan makanan yang sama. Para peneliti berspekulasi bahwa perubahan berat badan ini dapat dikaitkan dengan kelaparan yang memicu hasrat untuk junk food.
Fiola Sowemimo, MD, bersertifikat papan dalam kedokteran internal dan bariatrik, mengatakan bahwa kualitas dan jumlah makanan yang Anda makan hanya setengah dari persamaan penurunan berat badan. "Terlepas dari diet mana yang Anda pilih, ketika Anda makan juga penting," kata Dr. Sowemimo. Kelaparan di siang hari dan mengabaikan kelaparan bisa menyebabkan binging kemudian, katanya. Plus, Wendy Bazilian , DRPH, RD, menambahkan bahwa puncak dan lembah kelaparan sepanjang hari bisa membuat lebih sulit untuk mengelola hasrat. Makan makanan biasa di waktu reguler sebenarnya dapat membantu menormalkan metabolisme Anda, menurut Dr. Bazilian.
Jangan lewatkan 10 resep sarapan yang meningkatkan otak ini .
4 /30
Menyimpan kalori Anda untuk makan besar, nanti, tidak dianjurkan, kata Danielle Pashko, penulis memecah kebiasaan gadis gemuk Anda:kesalahan penurunan berat badan bahkan anak ayam yang sehat membuat! . Kebiasaan buruk ini menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, cobalah memiliki camilan penuh protein untuk menangkal kelaparan dua jam sebelum makan besar Anda.
Jangan lewatkan 50 hal licik ini yang membuat Anda menambah berat badan .
5 /30
Ahli Gizi Klinis Stephanie Moore Mengatakan puasa yang terputus -putus bisa menjadi cara yang bagus untuk menantang tubuh untuk membakar lebih banyak lemak dan menjaga otot. Beberapa studi juga telah menemukan Puasa jangka pendek reguler itu bisa meningkatkan metabolisme dengan 3,6 hingga 14 persen. Puasa intermiten adalah cara yang nyaman untuk membatasi kalori tanpa secara sadar mencoba makan lebih sedikit. Banyak studi menunjukkan Bahwa ini adalah strategi penurunan berat badan yang efektif jika orang tidak terlalu kompensasi kalori dengan makanan mereka.
Cari tahu bagaimana mendapatkan metabolisme seorang anak berusia 25 tahun .
Makan yang penuh perhatian sangat penting untuk diet yang sehat, menurut McKenzie Flinchum, RD, LD/N, CPT, pendiri The Flexible Dietitian LLC . “Kami cenderung makan karena banyak alasan lain selain kelaparan, termasuk kebosanan, perayaan, mengidam makanan, dll.,” Kata Flinchum. "Ketika seseorang duduk saat makan, dia lebih sadar dan lebih mampu memperhatikan seluruh proses." Yang mengatakan, menghilangkan gangguan lain saat makan juga bermanfaat karena sebuah studi Diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan yang terganggu dapat menambah penambahan berat badan.
7/30
Taktik lain yang membantu menghilangkan gangguan saat makan hanya makan di daerah yang ditentukan. satu studi bahkan ditemukan Keluarga yang makan malam di meja dapur cenderung memiliki BMI yang lebih rendah. Duduk di meja berarti Anda lebih cenderung fokus, daripada terganggu dan makan berlebihan.
8 /30
Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSCS, penemu aplikasi Sugarchecked menyarankan memprioritaskan sayuran dan menyajikannya di awal makan. Ini memastikan bahwa sayuran padat nutrisi mengisi Anda terlebih dahulu. Makan mereka dapat membantu mengekang nafsu makan Anda sebelum pindah ke bagian selanjutnya dari makanan.
Jangan lewatkan 12 bahan makanan ini layak membeli organik .
Demikian juga, cobalah termasuk sayuran di setiap makan. Kombinasi air dan serat Akan menambah volume tanpa menambahkan banyak kalori. Anda juga akan lebih lama membuatnya lebih mudah untuk makan lebih sedikit. Plus, sayuran adalah sumber alami nutrisi vital yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ini adalah buah dan sayuran yang kaya antioksidan yang harus Anda makan .
10 /30
Menjaga buah dan sayuran di garis pandang Anda dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak dari mereka-lebih dari pilihan camilan kalori tinggi lainnya. Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa ketika opsi yang tidak sehat dalam pandangan penuh, kelaparan dan hasrat dapat meningkat. satu studi Diterbitkan di Pendidikan &Perilaku Kesehatan Ditemukan secara khusus bahwa ketika makanan kalori tinggi lebih terlihat di rumah, penghuni lebih cenderung lebih berat, dibandingkan dengan orang yang hanya menyimpan semangkuk buah.
Berikut adalah lima makanan super yang perlu Anda tambahkan ke diet Anda .
11/30
Mengkonsumsi protein di pagi hari akan menstabilkan gula darah, Sharon Collison, RD, ahli diet olahraga dan instruktur klinis di University of Delaware mengatakan. “Pastikan memiliki sumber protein yang sangat baik dengan setiap sarapan seperti yogurt Yunani, keju cottage, atau dua hingga tiga telur,” katanya. Makan lebih banyak protein pada hari sebelumnya juga dapat membantu mengurangi mengidam gula pada sore hari, Collison menambahkan.
Pilih mangkuk yang lebih kecil daripada piring makan besar, menyarankan Rachel Goldman, PhD, FTOS, seorang psikolog bariatrik senior di Bellevue Center for Obesity &Weight Management. Demikian pula, sebuah studi Dalam jurnal nafsu makan menemukan bahwa orang -orang makan lebih banyak permen ketika semangkuk permen lebih dekat ke meja mereka. Cobalah meletakkan makan malam jauh dari meja alih-alih menyajikan gaya keluarga untuk memerangi makan berlebihan atau penggembalaan tanpa pikiran.
Lihatlah cara meyakinkan ini meledakkan lemak dan mengekang hasrat .
13/30
Kontrol porsi adalah bagian besar dari penurunan berat badan dan menjaganya, menurut The Mayo Clinic . Pra-pengemasan makan siang Anda bisa membantu. "Pelajari tentang bagian -bagian dan merangkul ide itu, bukan hanya karena mereka membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi karena senang mengetahui ukuran yang tepat untuk tubuh dan tingkat aktivitas Anda sendiri," kata Dr. Bazilian. Portioning Out Lunches Anda juga menghilangkan dugaan dari makan di luar dan dapat membantu Anda menghemat uang.
Ini adalah makanan orang kurus makan sepanjang waktu .
14/30
Menyimpan jurnal makanan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. kesehatan terbaik Laporan Sebuah studi menemukan peserta yang menyimpan catatan makanan harian kehilangan dua kali lebih banyak dari mereka yang tidak menyimpan catatan. Colleen Cannon, seorang psikolog klinis di Kanada yang berspesialisasi dalam membantu orang berurusan dengan sisi emosional makan, mengatakan tindakan menuliskan apa yang kita makan membantu kita menjadi lebih sadar.
Jika menuliskan makanan Anda sepertinya tugas yang terlalu besar, cobalah mengambil gambar sebagai gantinya. Secara visual melihat makanan Anda dapat menyoroti kebiasaan buruk yang menghentikan penurunan berat badan Anda. Melakukannya juga membantu Anda lebih memperhatikan pilihan di masa depan.
Makanan kaya kalsium ini adalah pembakar lemak alami .
16/30
Ini mungkin tampak seperti bertukar produk biasa untuk "bebas gula," "bebas lemak," atau "makanan diet" adalah perbaikan yang mudah. Tetapi mereka bisa melakukan lebih banyak bahaya daripada kebaikan. Faktanya, pemanis buatan mereka bahkan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, menurut penelitian Diterbitkan dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme. Adapun makanan bebas lemak, memilih opsi penuh lemak akan membuat Anda lebih lama, menurut Pashko. Menghindari kelaparan yang rakus akan memastikan Anda tidak makan berlebihan nanti.
17/30
Memotong kelompok makanan bukanlah solusi penurunan berat badan yang paling sehat. "Ketika Anda menghilangkan lemak atau karbohidrat, Anda mungkin makan terlalu banyak dari apa yang tersisa," kata Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manajer layanan nutrisi kesehatan di Cleveland Clinic Wellness Institute. Misalnya, jika Anda memotong lemak, Anda bisa berlebihan pada karbohidrat atau sebaliknya. Sebaliknya, Kirkpatrick merekomendasikan untuk menyeimbangkan makanan Anda dan memiliki satu karbohidrat gandum utuh pada setiap makan dan memilih produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak.
Kami mengungkapkan mengapa diet rendah karbohidrat bukan jawabannya .
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk makan dengan garpu besar, tetapi sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Consumer Research menemukan bahwa pengunjung restoran yang menggunakan garpu besar makan jauh lebih sedikit daripada mereka yang makan dengan garpu kecil. Para peneliti percaya menggunakan garpu besar memberi orang gagasan bahwa mereka mengisi karena garpu yang lebih besar memiliki lebih banyak makanan, CBS News Reports .
Berikut adalah lebih banyak trik penurunan berat badan aneh yang benar -benar berhasil .
19/30
Makan makanan jari membutuhkan lebih banyak waktu yang mengarah ke pengalaman yang lebih memuaskan, Amy Gorin, RDN, pemilik Amy Gorin Nutrition Di Jersey City, kata New Jersey. "Saya akan sering memasukkan makanan jari dalam rencana makan klien saya, karena bukan hanya anak -anak yang suka makan dengan tangan mereka," katanya. Beberapa pilihan bagus termasuk edamame asin ringan, hummus, kerupuk gandum, jamur irisan, dan paprika irisan.
Makanan hijau yang sehat ini akan membantu Anda menurunkan berat badan .
20/30
Jika meluangkan waktu untuk mengiris dan dadu sayuran menahan Anda dari memakannya, maka berinvestasi dalam sayuran yang sudah dicopot atau pra-cuci. Rene Ficek, RD, pakar nutrisi utama di Seattle Sutton's Healthy Eating Kata produk segar adalah landasan nutrisi sehat-dan menggunakan sayuran yang telah dilapisi sebelumnya dapat memotong waktu memasak Anda menjadi dua. "Ditambah lagi, menyimpan sayuran yang diiris dan dips yang disiapkan seperti hummus sangat bagus untuk dimiliki setiap saat," tambah Fieck.
Makan sehat lebih mudah jika Anda mempersiapkan diri untuk yang diharapkan dan yang tidak terduga. Itulah sebabnya Lara Felton, RDN, Kepala Tim Diet di Aplikasi Nutrisi Mobile Shopwell Merekomendasikan untuk menyiapkan makanan ringan untuk bekerja atau sekolah. "Saya menemukan bahwa orang sering membuat pilihan makanan yang buruk karena mereka menjadi sangat lapar sehingga mereka hanya mengambil apa pun yang dekat," katanya. " rasa bersalah." Dia merekomendasikan pengemasan makanan ringan yang memiliki keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak sehat untuk menjaga tingkat energi Anda dan kelaparan, tetapi tidak ada yang terlalu mudah rusak atau rapuh.
Berikut adalah lima cara Anda benar -benar dapat menurunkan berat badan dalam tidur Anda .
22 /30
Makan di rumah membuat Anda lebih mengendalikan apa yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda makan. satu studi Diterbitkan dalam Jurnal Internasional Nutrisi Perilaku dan Aktivitas Fisik menemukan bahwa orang yang makan setidaknya lima makanan buatan sendiri per hari adalah 28 persen lebih kecil kemungkinannya dikategorikan sebagai kelebihan berat badan. Dan mereka 24 persen lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki lemak tubuh berlebih daripada peserta yang makan kurang dari tiga makanan rumahan per minggu.
Lihat ini 30 cara untuk memotong 100 kalori .
23 /30
Kontrol porsi adalah elemen kunci lain dari penurunan berat badan. Bagian dari proses ini adalah memahami ukuran porsi yang sebenarnya. Mengukur bahan-bahan kalori tinggi akan membantu Anda belajar mengarah ke bagian bola mata. Bahkan kalori dari makanan sehat bertambah. “Salah satu makanan yang disukai orang adalah lemak sehat, yang hebat,” Amari Thomsen, MS, RD, LDN, ahli diet, dan pendiri Eat Chic Chicago mengatakan. Definisi Anda tentang segelintir kacang mungkin empat kali lebih besar dari ukuran porsi yang sebenarnya, dia memperingatkan.
Makanan yang berbeda memiliki nilai gizi yang berbeda, bahkan jika mereka terkadang memiliki jumlah kalori yang sama. Dan membuat beberapa swap makanan sederhana bisa bermanfaat bagi kesehatan dan garis pinggang Anda. Felicia Stoler, RD, seorang ahli fisiologi olahraga, menyarankan menukar margarin dengan mentega, minyak jagung untuk minyak kedelai, protein yang diberi makan jagung untuk protein yang diberi makan rumput, dan putih telur buatan untuk telur segar pertanian. "Konsumen pintar memilih pilihan yang diberi makan rumput karena mereka cenderung memiliki lebih banyak nutrisi dan lebih sedikit hormon tambahan," kata Stoler.
25/30
Kalori cair dapat menyabotase keberhasilan penurunan berat badan. Soda adalah penyebab yang jelas, tetapi jus buah, minuman energi, alkohol, dan minuman manis lainnya semuanya juga dapat menambah penambahan berat badan atau obesitas , menurut penelitian , "Terkadang sebotol es teh atau jus memiliki 2,5 porsi," kata Lisa Lillien, pendiri Hungrygirl.com dan penulis buku The Hungry Girl Diet . "Baca label dan Anda akan melihatnya tidak sepadan." Dr. Bazilian menambahkan bahwa soda dan "minuman" buah lainnya tidak memuaskan kelaparan - artinya Anda mungkin makan sama atau lebih dalam kalori makanan juga.
Inilah bagaimana Anda bisa makan porsi besar dan masih menurunkan berat badan .
26/30
Salad segar dengan buah -buahan dan sayuran adalah cara yang bagus untuk mengemas pukulan bergizi. Tetapi menggunakan pembalut kalori tinggi dengan banyak lemak, garam, dan gula bisa menambah kalori yang tidak perlu. Libby Mills, MS, RDN, LDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, mengatakan pembalut yang sudah dibuat sebelumnya adalah salah satu pelanggar terburuk. Sebagai gantinya, minta salad di samping saat makan di luar atau menggunakan jus lemon segar, cuka, dan minyak zaitun untuk pilihan yang lebih ringan.
Ini adalah trik salad yang mengejutkan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan .
Add-in Coffee dapat menambah kalori ekstra yang tidak perlu untuk diet Anda. Menurut Mayo Clinic , penyebab kalori umum termasuk gula, setengah-setengah, krim kocok, dan bahkan susu bebas lemak. Sementara itu, kopi hitam hanya memiliki lima kalori. Ahli Diet Terdaftar Andy Bellatti Menambahkan bahwa pertukaran bagus lainnya adalah susu tanaman yang tidak dipadat bukannya yang dimaniskan untuk minuman Anda.
28/30
Makanan topping dengan saus berat atau bumbu bisa menambah kalori ekstra dan seringkali sedikit nilai gizi. Misalnya, kecap sering memiliki jumlah gula yang tinggi. Menurut Monica Auslander, ahli gizi terdaftar dan pendiri Essence Nutrition, satu sendok teh saus tomat sama dengan makan paket gula. "Ini menipu karena tidak memiliki lemak, jadi orang berpikir mereka dapat menikmati secara bebas," katanya. "Sayangnya, kita sekarang tahu bahwa gula jauh lebih berbahaya daripada lemak." Untungnya, ada opsi kalori rendah yang lebih sehat seperti pesto, hummus, dan resep DIY.
Ini adalah bumbu yang buruk untuk kesehatan Anda .
29/30
Ini bisa bermanfaat bagi kesehatan Anda dan tujuan penurunan berat badan Anda untuk minum lebih banyak air dan lebih sedikit alkohol. Bazilian mengatakan bahwa alkohol tidak harus dihindari sama sekali. Tetapi Anda harus berpikir jika dan di mana alkohol cocok dalam konteks tujuan kesehatan Anda secara keseluruhan. “Selain kalori, alkohol tidak menawarkan banyak hal melalui nutrisi, jadi itu sedikitnya keputusan penting untuk masuk ke program penurunan berat badan apa pun untuk diri sendiri apakah, seberapa sering, jenis apa dan seberapa besar mungkin atau mungkin tidak cocok atau tidak cocok Garis waktu dan tujuan Anda, ”katanya. Alkohol juga mengurangi hambatan terkadang membuatnya lebih menantang untuk membuat pilihan makan yang sehat, menurut Dr. Bazilian. Dan alkohol dapat berdampak negatif pada tidur yang berperan dalam metabolisme yang sehat, tambahnya.
Cari tahu mengapa pesta minuman keras sedang meningkat di Kanada .
Bazilian mengatakan salah satu hal terburuk yang dilihatnya sebagai ahli diet adalah orang -orang yang memiliki pendekatan "semua atau tidak sama sekali" untuk nutrisi. Alih -alih menetapkan aturan kaku yang dapat mencegah Anda, Dr. Bazilian menyarankan untuk menerapkan pedoman yang lebih lembut bersama dengan penguatan positif dapat membantu. “Jika Anda mencoba mengubah kebiasaan Anda di sekitar camilan sore yang terdiri dari manis yang dipanggang atau kue atau permen dan kopi, mungkin membangun ruang selama sehari (satu!) Di mana ini dapat terjadi baik secara spontan atau selama contoh yang direncanakan , ”Katanya. "Kemudian navigasikan sisa seminggu dengan mengingat bahwa Anda telah membangun fleksibilitas dan Anda tidak kehilangan diri sendiri."
Selanjutnya, lihat 25 cara gula membuat Anda sakit .