Ambil 175 g yogurt dan aduk dalam 1/3 cangkir (75 ml) sereal all-bran, 1 sendok makan tanah Flaxseeds dan 5 stroberi besar yang dipotong dadu untuk sejumlah besar serat.
2/25
Bukan hanya untuk menjauhkan dokter, tetapi karena apel adalah sumber pektin yang baik, serat larut yang berkontribusi pada perasaan penuh dan yang juga dicerna perlahan. Sebuah studi tahun 1997 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa 5 g pektin sudah cukup untuk membuat orang merasa puas hingga 4 jam.
Idealnya, bertujuan untuk sereal utuh, tanpa pemanis dengan setidaknya 3 g serat porsi. Namun, makan sereal apa pun mungkin cukup. Sebuah studi University of California menemukan bahwa pemakan sereal cenderung makan lebih banyak serat dan lebih sedikit lemak daripada pemakan non-sereal.
4 /25
Anda mungkin tidak ingin menghadapi seluruh mangkuk all-bran di pagi hari. Campurkan dengan jumlah yang sama dari Cereal yang biasa Anda Dan Anda hampir tidak akan tahu itu ada di sana.
5/25
Celupkan wortel bayi dan kuntum brokoli ke dalam saus yogourt rendah lemak atau salsa Untuk camilan sore Anda tiga hari seminggu. Anda akan mengisi ruang sore yang kosong di perut Anda sambil mendapatkan sekitar 5 g serat dari masing -masing 150 g sayuran.
Pastikan bahwa bahan pertama dalam produk gandum memiliki kata "utuh" di dalamnya, seperti dalam "gandum utuh" atau "gandum utuh." Jika dikatakan multigrain, tujuh butir, nutragrain, gandum retak, gandum batu-tanah, gandum yang tidak terbakar atau gandum yang diperkaya, itu bukan gandum utuh , dan dengan demikian kekurangan beberapa vitamin dan mineral, belum lagi serat, dari biji -bijian utuh.
7/25
Simpan wadah makanan ringan di mobil dan kantor Anda untuk kudapan. Campur bersama kacang , sereal serat tinggi seperti all-bran dan beberapa kismis yang tertutup cokelat. Biarkan diri Anda satu genggam untuk camilan yang manis, namun serat tinggi.
8/25
Anda tidak akan pernah berpikir cracker kecil bisa membuat perbedaan, tetapi satu gandum utuh biasa Cracker mengandung 500 mg serat. Sepuluh kerupuk memberi Anda 5 g serat. Jadi lain kali, coba sebarkan selai kacang pada kerupuk gandum bukan roti.
Menambahkan kacang ginjal, atau legum lainnya , adalah cara yang bagus untuk menambahkan serat ke dalam diet Anda.
10 /25
Bagaimana dengan Amaranth, Bulgur atau Wheatberry? Sebagian besar sederhana untuk disiapkan seperti nasi, namun dikemas dengan serat dan rasa. Campur beberapa wortel kukus dan brokoli, aduk dengan minyak zaitun dan sedikit keju parmesan atau feta, mungkin melemparkan sekaleng tuna atau sekitar 50 g ayam irisan, dan Anda makan malam. Atau sajikan sebagai lauk untuk ayam atau ikan. Pastikan semua biji -bijian Anda coba adalah biji -bijian utuh.
11/25
Sekali seminggu, buat mutiara barley (Tidak perlu direndam sebelum dimasukkan) sebagai lauk. 100 g porsi barley mutiara yang dimasak mengandung 3,8 g serat.
Gunakan oatmeal dasar sebagai pengganti remah roti untuk bakso , taburkan di atas casserole dan es krim, panggang ke dalam kue dan muffin, dan tambahkan ke roti dan kue buatan sendiri.
13/25
Bahkan rantai toko sandwich menawarkan pilihan gandum utuh untuk mengunyah makan siang. Jika Anda ingin masuk ke seluruh klub gandum secara bertahap, gunakan roti gandum utuh sebagai bagian bawah sandwich Anda Anda dan roti putih sebagai lapisan atas. Akhirnya, beralih ke semua gandum utuh.
14/25
Jadi, alih -alih nasi putih instan, Anda beralih ke Instan nasi merah . Alih-alih pasta Anda yang biasa, pilih pasta gandum utuh. Demikian pula, pergi untuk pita gandum dan gandum gandum. Dalam dua bulan, Anda harus makan hanya biji -bijian, dan Anda seharusnya meningkatkan asupan serat harian Anda dengan mudah 10 g tanpa mengubah diet Anda secara radikal.
Tambahkan 2 sendok makan hummus Dan Anda punya 2 g serat lezat. Tambahkan beberapa daun bayam dan irisan tomat untuk beberapa gram lagi.
16/25
Mereka dikemas dengan serat. Bilas saja terlebih dahulu untuk menghilangkan garam berlebih. Berikut adalah beberapa tips meningkatkan kesehatan untuk mendapatkan kacang Anda.
- Purée sekaleng kacang cannellini untuk saus lezat. Tambahkan 2 siung bawang putih dan satu sendok makan masing -masing jus lemon dan minyak zaitun ke dalam blender. Gunakan sebagai penurunan untuk sayuran dan kerupuk gandum.
- Goreng beberapa sendok makan kacang campuran dengan bawang dan ayam dalam sedikit minyak dan digunakan untuk mengisi tortilla tepung lembut.
-Campurkan kacang hitam dengan bawang, cabai, bawang putih dan tomat untuk membuat salsa.
- Buat Salad Kacang Dengan kacang-kacangan bermata hitam, jagung segar atau beku, ketumbar cincang, bawang cincang dan tomat cincang. Gerimis dengan minyak zaitun dan sedikit cuka, garam dan merica.
17/25
Anda tidak akan merasakan banyak perbedaan, tetapi Anda akan mendapatkan beberapa serat tambahan.
Sayuran merah cerah ini hampir tidak memiliki lemak, tidak ada kolesterol, tidak ada natrium, sedikit kalium dan 2 g serat. Cobalah memanggang bit utuh, kupas selama 45 menit, dinginkan, lalu dicampur menjadi Summer Salad .
19/25
Buat puding beras untuk hidangan penutup malam ini. Hanya, bukan nasi putih, gunakan cokelat untuk menendangnya.
20/25
Anda dapat mulai dengan menjadi setengah dan setengah, akhirnya hanya menggunakan gandum utuh untuk semua kebutuhan memasak Anda. Menambahkan sedikit baking powder membantu meringankan makanan yang terbuat dari gandum tepung (Perhatikan bahwa Anda mungkin harus menambahkan sedikit lebih banyak cairan jika menggunakan tepung gandum).
Tambahkan beberapa biji rami, kuman gandum atau bahan-bahan serat tinggi lainnya ke adonan. Mereka menambahkan crunch ke cookie, muffin, dan roti Anda - dan banyak serat.
22 /25
Makan kentang panggang dan ubi jalar dengan kulit pada UPS serat dengan setidaknya 3 g (tergantung pada ukuran kentang).
23/25
Mulailah setiap makan malam dengan salad hijau campuran . Tidak hanya akan menambah serat, tetapi, dengan pembalut kalori rendah, itu sebagian akan membuat Anda sangat sedikit kalori, dan dengan demikian menawarkan manfaat penurunan berat badan yang besar.
Gunakan kacang atau lentil Sebagai sumber protein utama untuk makan malam sekali atau dua kali seminggu. Hidangan klasik seperti pasta e fagioli (pasta dengan kacang) bekerja dengan baik.
25/25
Buat smoothies Anda sendiri Dengan memadukan seluruh buah -buahan (keluarkan pip atau biji besar). Jika semua buah masuk ke gelas Anda, Anda akan mendapatkan semua serat - sering hilang dari jus buah.