1. Minum air
Orang sering mengira haus akan kelaparan, jadi lain kali Anda merasa seperti noshing, raih air terlebih dahulu. Minum juga membantu Anda merasa kenyang. Beberapa ahli menyarankan menghirup air (atau es teh) tepat sebelum Anda duduk untuk makan. Lanjutkan minum saat Anda makan untuk menambah volume dan berat pada makanan Anda.
2. Tetapkan tujuan realistis
Satu atau dua pon seminggu maksimum dapat dilakukan. Program penurunan berat badan tertinggi mengadvokasi berhenti setelah 10 pound pertama dan mempertahankan kerugian itu selama sekitar enam bulan sebelum mencoba kehilangan lagi.
3. Build in Shaluges
Jika Anda membiarkan diri Anda makan apa pun yang Anda inginkan untuk 2 kali makan dari setiap 21, Anda tidak akan menimbulkan kerusakan yang cukup untuk merongrong penurunan berat badan Anda. Dan Anda akan merasa kurang kekurangan.
4. Hitung menjadi 10
Studi menunjukkan bahwa keinginan rata -rata hanya berlangsung sekitar 10 menit. Jadi sebelum menyerah pada keinginan Anda, atur timer mental Anda selama 10 menit. Gunakan waktu untuk menangani item pada daftar tugas Anda; Pilih satu yang akan memberi Anda rasa pencapaian - dan mengeluarkan Anda dari dapur.
5. Makan lebih sering
Orang -orang yang telah menjaga berat badan mereka selama lebih dari beberapa tahun cenderung makan rata -rata lima kali sehari. Ringan, sering kali makan mengekang nafsu makan Anda, meningkatkan energi Anda, meningkatkan suasana hati Anda dan bahkan mempercepat metabolisme Anda, karena proses pencernaan itu sendiri membakar kalori.
6. Buat resolusi mingguan
Jangan mencoba merombak diet Anda dalam semalam. Jika Anda membuat terlalu banyak perubahan sekaligus, kemungkinan Anda akan frustrasi dan menyerah. Sebaliknya, buat satu perubahan, seperti makan setidaknya satu buah setiap hari, setiap minggu.
7. Mulailah dengan 10%
Orang-orang yang mulai dengan berfokus pada pencapaian hanya 10% dari tujuan penurunan berat badan jarak jauh mereka mungkin memiliki peluang terbaik untuk sukses. Kehilangan pound pertama menghasilkan keuntungan kesehatan terbesar, karena lemak perut biasanya adalah yang pertama lepas dan merupakan yang paling berbahaya.
8. Spike Makanan Anda dengan Salsa
Bumbu pedas ini dapat berdiri untuk Mayo untuk memberikan banyak rasa tanpa lemak. Campur dengan sedikit yogurt rendah lemak untuk membuat salad tuna. Sebarkan di atas burger sayuran, atau sajikan dengan ayam atau ikan.
9. Ambil sepertiga dari
Saat Anda makan malam, kurangi godaan untuk membersihkan piring Anda dengan menyisihkan sepertiga dari makanan Anda. Mintalah server untuk tas doggie, dan bawa pulang untuk makan siang pada hari berikutnya. Cobalah melayani diri sendiri sepertiga lebih sedikit di rumah juga. Taktik sederhana ini dapat mengurangi lebih dari 500 kalori sehari.
10. Mudah alkohol
Ingatlah bahwa alkohol adalah sumber kalori. Bir 12 ons memiliki 150 kalori; segelas anggur 3,5 ons, 85. Sebuah margarita mengemas pukulan kalori yang lebih besar. Pelanggar yang lebih buruk adalah koktail krim, seperti brendi Alexanders dan tanah longsor - setara dengan minum makanan penutup yang kaya. Intinya:Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tetap dengan air.
11. Tulis catatan untuk diri sendiri
Untuk membantu Anda tetap di jalur, posting catatan untuk diri sendiri di lemari es dan dapur. Pasang sedikit tanda berhenti atau buat tag dengan pertanyaan seperti "Apakah Anda ingin makanan ini cukup memakainya?" dan “Apakah kalori sepadan dengan konsekuensinya?”
12. Tinggal jauh dari soda
Minuman ringan adalah sumber utama kalori kosong dalam diet Amerika. Kami minum soda dua kali lebih banyak daripada susu dan hampir enam kali lebih banyak soda daripada jus buah. Tetapi cairan tidak memuaskan nafsu makan Anda dan juga padat. Sebuah studi di Universitas Purdue menemukan bahwa ketika orang diberi makan 450 kalori setiap hari sebagai jelly beans atau sebagai soda, peminum soda menambah jumlah berat yang signifikan, tetapi pemakan jelly-bean mengkompensasi kalori tambahan dengan mengurangi makanan lain. Jadi, jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, Anda lebih baik mengunyahnya daripada menelannya. Jika Anda benar -benar haus, raih air atau es teh tanpa pemanis bukan soda.
13. Jangan hanya makan - makanlah
Makan dalam pelarian atau di depan tabung mengundang mengunyah yang tidak ada artinya. Sebaliknya, atur meja setiap kali Anda makan. Buatlah pilihan sadar untuk duduk dan menikmati setiap gigitan. Menempatkan sebagian keripik pada cina terbaik Anda membantu memusatkan perhatian Anda sehingga Anda tidak memakan seluruh tas.
14. Up Your Protein (sedikit)
Penelitian menunjukkan bahwa protein memperpanjang perasaan kenyang lebih baik daripada karbohidrat atau lemak. Studi di Skotlandia, Denmark, Swedia dan Inggris menemukan bahwa orang-orang yang makan sarapan atau makan siang protein tinggi kurang lapar di makanan berikutnya. Protein juga membutuhkan beberapa kalori untuk dicerna. Jangan berlebihan. Tetap berpegang pada sumber protein rendah lemak seperti yogurt rendah lemak atau keju cottage, minuman kedelai rendah lemak atau makanan ringan, atau dada kalkun yang diiris tipis.
15. Pelajari cara mengukur
Mudah untuk salah menilai ukuran porsi. Tarik keluar sendok pengukur dan cangkir, terutama untuk gaun salad penuh lemak, makanan susu dan mayo.
16. Buat Substitusi Cerdas
Cari alternatif rendah kalori bergizi untuk suguhan manis dan tinggi lemak. Cobalah anggur beku, bukan permen. Gunakan popcorn yang dipopos udara alih-alih yang dipotong minyak. Celupkan stroberi segar ke dalam saus fudge bebas lemak untuk suguhan cokelat yang sensual.
17. Punya "Rencana Pesta."
Saat menghadiri pesta, tawarkan untuk membawa piring. Tiba dipersenjatai dengan sayuran segar cincang dan saus rendah lemak-atau camilan rendah kalori lainnya-memastikan bahwa Anda akan memiliki sesuatu untuk dikuduskan tanpa merasa bersalah.
18. Berpikir positif
Pakar mencatat bahwa harga diri rendah adalah penyebab utama makan berlebihan. Latih diri Anda untuk fokus pada poin terbaik Anda daripada titik lemah Anda. Beli pakaian yang pas dan menyanjung Anda dengan berat badan Anda saat ini. Perbarui gaya rambut Anda dan dapatkan konsultasi makeup sehingga Anda merasa menarik hari ini.
19. Beri diri Anda istirahat
Tidak ada yang mengatakan Anda harus mencapai tujuan Anda tanpa membuat kesalahan di sepanjang jalan. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda dapat berhasil menurunkan berat badan dengan mengambil sesuatu satu langkah pada satu waktu dan mulai segar setiap kali Anda tergelincir. Jika Anda makan berlebihan pada suatu malam, kembalikan saja di pagi hari dengan berfokus pada apa yang berhasil untuk Anda di masa lalu.
20. Santai!
Beberapa orang makan ketika mereka stres. Sebuah studi Universitas Yale menemukan bahwa wanita yang mengeluarkan kortisol terbanyak (hormon yang dilepaskan selama stres) memakan makanan paling tinggi lemak setelah stres. Kombinasi kortisol dan insulin mendorong tubuh untuk menyimpan lemak dalam persiapan untuk kemungkinan kelaparan - hanya apa yang tidak Anda butuhkan. Jika stres memiliki benteng dalam hidup Anda, cobalah belajar yoga, meditasi, atau latihan pernapasan sederhana.