Tentukan berapa banyak Anda ingin kehilangan dan melihat berapa banyak kalori sehari yang dibutuhkan untuk mewujudkannya pada akhir tahun. Kemudian, rencanakan rutinitas Anda namun banyak dari tweak dan latihan makan ini (penting untuk melakukan keduanya) Anda perlu mencapai tujuan Anda:
• Slash total 100 kalori setiap hari kehilangan sekitar 10 pound dalam setahun.
• Slash 250 kalori sehari untuk kehilangan sekitar 25 pound.
• Slash 500 kalori sehari untuk kehilangan sekitar 50 pound.
Angka-angka ini didasarkan pada orang 150 pon; Anda mungkin perlu memotong lebih atau lebih sedikit kalori, tergantung pada berat badan, usia, dan jenis kelamin Anda. Ini juga mengasumsikan asupan kalori normal Anda konsisten (mis., Anda tidak makan berlebihan hari ini, menjalankan maraton besok) dan berat badan Anda stabil. Misalnya, seorang wanita 140 pon makan sekitar 2.100 kalori sehari untuk mempertahankan berat badannya; Seorang pria 210 pon membutuhkan 3.150 setiap hari untuk menjaga skala tetap stabil. Sekarang baca terus dan mulailah kalah!
2/6
latihan bangun
Saat mata Anda terbuka, duduklah perlahan tanpa menggunakan tangan Anda. Dengan kaki lurus, condongkan diri ke depan sampai Anda merasakan peregangan lembut di punggung dan paha belakang. Tahan, lalu, gunakan perut Anda, turunkan diri Anda rata. Istirahat dan ulangi dua kali lagi. Latihan cepat ini memperkuat inti Anda.
Kalori Terbakar:10
go for the grain
Tidak siap untuk sereal Twigs &Rocks? Taburkan beberapa sendok makan kuman gandum atau dedak oat. Kerjakan hingga 3/4 cangkir sereal gandum rendah gula dengan setidaknya tiga gram serat per porsi, dan Anda akan segera dapat meneruskan Denmark itu.
Kalori Disimpan:100
Tambahkan beberapa protein
Semakin banyak Anda makan lebih awal, semakin sedikit Anda makan saat hari dipakai. Jadi setelah sereal Anda, tambahkan telur rebus atau tongkat keju mozzarella bagian-skim untuk membuat Anda merasa kenyang-dan menjauh dari brownies pre-lunch itu.
Kalori Disimpan:200 (atau lebih)
Booster Saldo
Saat Anda menyikat gigi, bergantian berdiri di satu kaki saat Anda mengganti kuadran mulut (setiap 30 detik). Balancing mengembangkan otot inti Anda dan bahkan mungkin baik untuk otak Anda.
Kalori Terbakar:10
menjadi balerina
Saat kopi Anda menetes, berdirilah ke samping, letakkan satu tangan di atas meja, dan angkat kaki luar lurus di depan Anda, jaga agar tetap diperpanjang. Dengan tubuh bagian atas lurus, tahan selama beberapa detik, lalu gerakkan kaki Anda ke samping; Tahan, lalu memperpanjangnya di belakang Anda. Ulangi lima hingga sepuluh kali di setiap kaki. Nada paha luar, fleksor pinggul dan paha depan.
Kalori Terbakar:10
Coffee Saver
Alih-alih menuangkan 1⁄3 cangkir setengah-setengah (105 kalori kekalahan!) Ke mug Anda, ganti dengan jumlah susu 2 persen yang sama.
Kalori Disimpan:60
lebih baik bagel Anda
Anda dapat berjalan 10.000 langkah untuk membenarkan bagel 500 kalori Anda dengan keju krim, atau mencoba ini:keju yang dapat disebarkan rendah lemak seperti lampu sapi tertawa di muffin Inggris.
Kalori disimpan:300
nada dalam lalu lintas
Gunakan waktu yang dihabiskan bumper-ke-bumper untuk mengembangkan roti baja:Peras derrière Anda setiap kali Anda mengetuk rem, tahan selama sepuluh detik. Tembak untuk sepuluh hingga 15 memeras perjalanan.
Kalori Terbakar:10
snack smarter
Porsi dari makanan ringan hari itu ke dalam tas zip kecil, atau beli porsi satu pelayanan. Misalnya, empat Oreo biasa memiliki 200 kalori versus versi tas makanan ringan 100 kalori. Gunakan chip lemak yang lebih rendah:sekantong cahaya awam hanya memiliki 75 kalori, sedangkan tas biasa memiliki 150.
kalori disimpan:175 (lebih dari dua camilan)
Payoff hari santai
Anda akan meledakkan lebih banyak kalori di siang hari mengenakan pakaian nyaman seperti celana jeans atau celana khaki, kemeja olahraga dan sepatu bersol lembut daripada mengenakan setelan, rok, dan tumit yang menyempit. Mengapa? Karena Anda berjalan lebih banyak, sebuah studi menemukan. Sekarang Anda hanya perlu meyakinkan bos.
Kalori Terbakar:25
Anda tahu, jongkok!
Di kursi meja Anda, berpura-puralah Anda akan duduk tetapi jangan berhenti dan kembali tanpa menggunakan lengan Anda. Selalu mulailah squat dengan menurunkan pinggul Anda, tidak menekuk lutut ke depan, dan menjaga berat badan Anda tetap pada tumit Anda. Ulangi gerakan sepanjang hari (bahkan di toilet!) Dengan total 15 hingga 20 repetisi untuk memperkuat paha depan Anda.
Kalori Terbakar:15
ganti soda Anda
Tubuh Anda tidak mendaftarkan kalori dari cairan dengan cara yang sama seperti itu dari makanan, jadi Anda tidak akan mendapatkan sinyal "berhenti makan" itu untuk membantu Anda mengkompensasi kelebihan beban nanti. Ubah dari dua gelas soda atau jus buah biasa menjadi soda diet atau seltzer rasa.
kalori disimpan:300
bicaralah
Setiap kali Anda mengambil telepon, berdiri dan berjalan di sekitar. Orang berat duduk rata -rata dua setengah jam lebih banyak per hari daripada orang kurus, menurut Mayo Clinic.
Kalori Terbakar:50 atau lebih
saat makan siang, pilih pita
Gunakan satu pita gandum utuh mini alih-alih dua iris roti gandum putih atau olahan untuk sandwich Anda.
Kalori Disimpan:70
Dapatkan waktu wajah
Kami menggunakan email begitu banyak sehingga kami lupa seperti apa rekan kerja kami. Pilih satu atau dua kolega yang duduk paling jauh dari Anda dan mengirimkan pesan secara langsung. Dan pergi keluar dari jalan Anda:tekan kamar mandi atau mesin fotokopi di lantai lain-dan ambil tangga, tentu saja.
Kalori Terbakar:100
perusahaan saat Anda mengajukan
Berhentilah dari kertas yang mendorong dengan beberapa push-up dinding. Tempatkan tangan lebar di ketinggian bahu di dinding. Ambil beberapa langkah ke belakang sehingga tubuh Anda sedikit miring dan berat badan Anda berada di kaki Anda, dan lakukan tiga set sepuluh push-up. Latihan ini akan memperkuat dada dan trisep Anda.
Kalori Terbakar:10
Sebuah apel (atau lebih) sehari
Mereka dikemas dengan serat dan air, sehingga perut Anda ingin lebih sedikit. Ditambah lagi, studi dari Negara Bagian Washington dan Brasil telah menunjukkan bahwa orang yang makan setidaknya tiga apel atau pir sehari menurunkan berat badan. Cobalah mengemil dua apel kecil, bukan dua cookie besar.
Kalori Disimpan:100
cobalah rutinitas kursi sederhana
Dips:Jika kursi Anda memiliki roda, persiapkannya terhadap sesuatu. Menghadap ke depan, tempatkan telapak tangan di tepi depan kursi dengan lutut ditekuk pada sudut kanan. Pantat bawah menuju lantai; Angkat dan ulangi untuk dua set sepuluh untuk mengencangkan trisep Anda.
Kalori Terbakar:10
Lift:Duduk di kursi dengan punggung lurus dan kaki di lantai, peras lutut Anda bersama -sama dan dengan lembut bawa ke arah dada. Lakukan dua set sepuluh untuk abs kencang.
Kalori terbakar:10
membawa berat
Saat berbelanja bahan makanan atau menjalankan tugas, kenakan ransel dengan kantung gula lima atau sepuluh pon di dalamnya untuk meningkatkan resistensi dan membakar lebih banyak kalori. Tambahkan pembelian ke beban Anda karena menjadi lebih mudah.
Kalori Terbakar:20 (untuk satu jam tugas)
tweak suguhan Anda
Alih-alih latte besar dan muffin krim cokelat, dapatkan latte non-lemak kecil dan kismis kecil lemak rendah atau muffin wortel.
Kalori Disimpan:340
pompa di pompa
Alih-alih marah pada harga gas, pikirkan tentang mengencangkan anak sapi Anda:dengan satu tangan di mobil Anda, berdiri di atas bola kaki Anda dan perlahan-lahan naik dan turun selama dibutuhkan tangki Anda untuk mengisi-untuk SUV yang mungkin 50 kenaikan gaji!
Kalori Terbakar:10
lakukan Pizza Pat
Noda irisan Anda dengan serbet untuk dipotong di mana saja dari satu sendok teh hingga satu sendok makan minyak dan kalori.
Kalori Disimpan:50-100
toko ‘sampai penurunan pound
Di mal, cobalah setidaknya sepuluh pakaian, baik celana maupun kemeja. Tidak perlu membeli!
Kalori Terbakar:60
makan seperti anak kecil
Anda tidak harus menyerah makan siang cepat jika Anda memesan porsi yang lebih kecil:bukan seperempat pounder dengan keju dan kentang goreng besar, pilihlah makanan bahagia. Anda bahkan bisa bermain dengan mainan itu.
Kalori Disimpan:390
isi ulang diri Anda
Setiap kali Anda menunggu dalam antrean, berdiri secara merata di kedua kaki, menjepit tangan Anda di belakang, dan memeras bahu Anda bersama -sama untuk membuka dada. Ini adalah gerakan berbasis yoga yang berenergi yang merangsang sistem saraf. Tahan selama sepuluh hingga 20 detik sambil perlahan -lahan bernapas masuk dan keluar, mengambil lebih lama pada napas.
Kalori Terbakar:5
joging for junk mail
Ubah kekacauan menjadi tantangan:Untuk setiap bagian sampah yang Anda tarik dari kotak surat setiap hari, lakukan satu putaran di sekitar rumah atau bangunan Anda, atau naik turun tangga.
Kalori terbakar:35-140
Gunakan mentega yang lebih baik
Tidak, Anda tidak harus melepaskan kesepakatan nyata. Alih -alih satu sendok makan mentega tongkat, gunakan satu sendok makan kocok dan potong setengah kalori.
Kalori disimpan:30
Langkah di atasnya
Sebelum Anda membawa ransel itu ke atas, berhenti dan berdiri di tangga bawah untuk toner betis cepat. Pegang pegangan tangan dengan satu tangan, tekuk kaki kanan Anda dan letakkan jari kaki dari kaki kiri Anda di tepi langkah. Biarkan tumit Anda turun, tekan ke bola kaki kiri Anda dan naik ke jari kaki Anda. Jeda, dan ulangi dengan setiap kaki untuk delapan hingga 12 repetisi.
Kalori terbakar:10
Mulailah dengan sup
Pesan sup jernih, bukan salad yang direndam dengan dua sendok makan peternakan penuh lemak dan Anda dapat menghemat dua kali kalori. Ditambah lagi, Anda akan merasa lebih lengkap, jadi Anda akan makan lebih sedikit saat hidangan datang.
Kalori Disimpan:100
mainkan kaki
Setelah makan malam, saat Anda masih duduk di meja, rentangkan kaki kanan keluar dan perlahan -lahan tekuknya ke atas dan ke bawah, peras dan tahan di posisi atas setidaknya selama lima detik. Ulangi untuk setiap kaki lima kali untuk memahat quadriceps Anda.
Kalori Terbakar:10
buat pasta sempurna
Ganti pasta gandum utuh untuk semolina dan Anda akan puas dengan porsi yang lebih kecil (11/2 ons, bukan dua).
Kalori yang disimpan:50
memanjat!
Mengambil tangga dengan total hanya dua menit, lima hari seminggu, memberi Anda hasil pembakaran kalori yang sama dengan 20 menit berjalan kaki.
Kalori Terbakar:100-140
isi buah
Suka pai? Begini cara Anda bisa menyerah pada keinginan:taburkan apel yang dipotong buah segar, pir atau segenggam ceri-dengan beberapa substitutel gula, tutup dan nuklir selama satu menit atau lebih, dan rasanya seperti pengisian pai.
Kalori disimpan:275
Miliki kue Anda
Ambil kue makanan malaikat untuk hidangan penutup. Ini dikemas dengan udara dan memiliki kurang dari setengah kalori, katakanlah, pound cake.
kalori disimpan:70
Kemudahan ke malam
Duduk dengan kaki Anda tidak berdosa, ambil pergelangan tangan Anda dan angkat tangan di atas kepala Anda untuk memperpanjang tulang belakang. Ambil napas dalam -dalam saat Anda mencapai dan tahan posisinya, bernafas perlahan masuk dan keluar selama 20 detik, membutuhkan waktu lebih lama untuk menghembuskan napas untuk mendapatkan relaksasi instan.
Kalori terbakar:5
Dapatkan perbaikan cokelat Anda
Alih-alih permen, cobalah camilan puding cokelat yang bebas gula dan berkalori dengan sepasang krim kocok non-lemak topping. Makanlah dengan sendok bayi untuk nikmati lebih lama.
Kalori Disimpan:185
crunch untuk clicker Anda
Acara TV setengah jam rata-rata memiliki iklan delapan menit. Buatlah meraih remote sepadan:Tempatkan di luar jangkauan di atas meja kopi atau, jika Anda berbaring, di lengan sofa yang berlawanan. Setiap kali iklan datang dan Anda meraih remote, crunch sampai pertunjukan kembali; Anda harus mencapai 100 hingga 150. Nada abs.
Kalori Terbakar:24
angkat pinggul itu
Sebelum Anda menyelipkan diri Anda, berbaringlah di lantai dengan kaki di tepi tempat tidur atau kursi. Perlahan tekuk lutut Anda, angkat pinggul Anda dari lantai. Tahan selama lima detik; Bersantai dan ulangi sepuluh hingga 12 kali untuk paha belakang dan inti yang kuat.
Kalori Terbakar:10
menyanyikan lagu
Habiskan Minggu Pagi menyulapnya di paduan suara gereja.
Kalori terbakar:70 per layanan
buat Bacon
Di Diner, pesan tiga irisan daging renyah alih -alih dua tautan sosis, dan tepuki minyak ekstra.
Kalori Disimpan:90
pindahkan, orang tua sepak bola!
Setelah setiap kuartal, bangun dari Bleachers dan ambil pangkuan di sekitar gym atau lapangan. Empat atau lima putaran sekitar satu mil.
Kalori Terbakar:75
waktu film
Kebanyakan orang makan 45 persen lebih banyak popcorn dari wadah berukuran besar, jadi pastikan Anda hanya mendapatkan sedikit dan melewatkan mentega, yang menambah lebih banyak kalori daripada popcorn itu sendiri. Bawalah Keju Garam atau Parmesan yang berpengalaman untuk rasa lebih.
orientasi diri Anda
Di restoran Cina, pastikan untuk menghindari apa pun bernama General Tao atau Crispy, yang berarti digoreng. Makan hanya pengisian gulungan telur dan bukan cangkang.
kalori disimpan:400-500
tangkap ini!
Habiskan setengah jam melemparkan bola atau frisbee dengan anak Anda.
Kalori Terbakar:90
potong keju
Pesan pizza Anda dengan setengah keju atau bahkan kurang keju, dan kemudian taburkan beberapa sendok makan parmesan.
Kalori disimpan:100
memiliki hot-dog!
Tumpukan pada acar, bawang dan sauerkraut-bumbu yang penuh serat ini akan membuat Anda mengisi dan mencegah Anda makan anjing kedua. Lewati Keju dan Cabai.
Kalori Disimpan:250
Pikirkan tentang minuman Anda
Pertimbangkan bir atau anggur alih -alih minuman beku:segelas bir biasa memiliki 140 kalori dan satu porsi anggur memiliki 126; Strawberry Daiquiri memiliki sekitar 300, dan margarita, 340.
Kalori disimpan:150-200
Perbaiki kentang goreng
Daripada meminta kentang goreng, dapatkan pesanan cincin bawang.
Kalori disimpan:60
Scream for Sorbet
Manjakan sorbet cokelat alih -alih es krim cokelat.
Kalori Disimpan:125
lakukan saja!
Alih -alih semangkuk es krim sebagai camilan sebelum tidur, nikmati pergumulan yang kuat dengan pasangan Anda.
kalori terbakar:300