Getty Puasa intermiten telah menjadi tren panas selama bertahun -tahun, dengan penggemar bersumpah itu melakukan segalanya mulai dari membantu mereka menurunkan berat badan hingga membantu mereka tetap sehat. Ada penelitian untuk mendukung manfaat puasa intermiten juga.
Ulasan ilmiah baru yang diterbitkan dalam Ulasan Tahunan Nutrisi Menganalisis 25 studi tentang puasa intermiten dan menemukan bahwa orang kehilangan 1% hingga 8% dari berat dasar mereka pada jenis rencana makan ini. Puasa intermiten juga dapat memiliki dampak positif pada banyak penanda kesehatan metabolisme, seperti tekanan darah dan kadar kolesterol, dan penurunan berat badan yang terkait-terutama jika Anda menambahkan rejimen olahraga yang baik-dapat mengakibatkan berkurangnya risiko untuk penyakit terkait berat badan. Pada dasarnya, ada banyak puasa intermiten yang bisa dilakukan.
Tentu saja, ada rentang opsi Dengan puasa intermiten dan jenis yang Anda pilih pada akhirnya terserah Anda. Salah satu bentuk yang paling populer adalah makan yang dibatasi waktu. Dengan tipe ini, Anda berpuasa untuk periode tertentu dalam sehari dan memiliki "jendela" makan khusus. Misalnya, Anda dapat berpuasa selama 18 jam dan makan selama enam. Pilihan lain termasuk puasa kencan alternatif, yang membalik antara memiliki hari puasa (di mana Anda mencoba membatasi diri hingga 500 kalori atau kurang) dan satu hari makan, dan diet 5:2, yang melibatkan dua hari puasa dan lima hari makan per minggu.
Apa pun jenis puasa intermiten yang Anda pilih, rencana makan ini membutuhkan disiplin dan sedikit pengetahuan latar belakang sebelum Anda melompat dengan dua kaki. Itu sebabnya kami berbicara dengan beberapa dokter hewan puasa yang terputus -putus. Mereka berbagi tips mereka untuk memulai diet dan tetap menggunakannya, jadi Anda akan memiliki peluang terbaik untuk sukses dengan IF.
Catatan Editor: Jika Anda hamil, memiliki kondisi kronis, kekurangan berat badan, atau merasa seperti Anda memiliki hubungan yang tidak sehat dengan makanan, terhubung dengan profesional kesehatan sebelum memulai jika.
lori g ., 46, telah berpuasa intermiten sejak Februari 2020. "Saya kehilangan sekitar 40 pound dan sebagian besar mempertahankannya," katanya. Sarannya untuk pemula:"Mulailah lambat." Misalnya, Anda mungkin mulai dengan cepat 12 jam dan memiliki jendela makan hingga 12 jam dan kemudian membangun hingga 16:8 jadwal (di mana Anda berpuasa selama 16 jam dan memiliki jendela makan delapan jam). Dari sana, Anda dapat beralih ke jendela makan yang lebih kecil jika Anda mau. “Saya secara bertahap beralih ke [lebih sedikit makanan per] hari, sekitar empat hingga lima bulan setelah saya mulai puasa intermiten,” katanya.
Elise b. , 59, telah melakukan puasa intermiten sejak Desember 2020. Dia biasanya berpuasa selama 16 hingga 18 jam sehari. "Saya biasanya cukup baik tentang hal itu," katanya. "Tapi kadang -kadang aku begadang bekerja atau memiliki pagi di mana aku tidak bisa membuatnya."
Ketika momen -momen itu terjadi, Elise akan memiliki bar cepat , bilah protein nabati yang telah dikembangkan secara klinis untuk menipu tubuh agar berpikir itu masih puasa. "Saya tahu bahwa jika saya memiliki bilah cepat, itu membuat tubuh saya dalam keadaan puasa," kata Elisa. "Ini memberi Anda apa yang dibutuhkan tubuh Anda sehingga Anda tidak dalam kesulitan dan tidak nyaman, tetapi Anda masih mendapatkan manfaat kesehatan dari puasa."
Chiropractor Kira C ., 29, telah melakukan puasa intermiten selama sekitar tiga tahun. Dia biasanya berpuasa seminggu sekali, dan Kira mengatakan dia memutuskan untuk melakukan puasa intermiten mengetahui itu bisa mendukung kesehatan ususnya.
Kira menunjukkan bahwa puasa intermiten bisa jadi sulit untuk bertahan jika Anda tidak memiliki alasan dalam pikiran untuk mengikuti rencana makan. "Jelas tentukan alasan Anda melakukannya," katanya. “Jam -jam tertentu menjadi sangat menantang dan Anda bisa merasa sangat mengerikan saat ini. Biarkan 'besar mengapa' Anda mendorong Anda untuk melewati masa -masa sulit. Bagi saya, itu meningkatkan kesehatan usus saya.
Brisco menunjukkan bahwa lebih mudah untuk berpuasa dalam semalam dan kemudian mendorong kembali waktu sarapan Anda. "Jika Anda biasanya makan sarapan jam delapan, cobalah untuk mendorongnya ke sembilan atau 10," katanya. "Lalu, Anda dapat secara bertahap mendorongnya kapan pun Anda mau, seperti jam 12 atau jam 1." Brisco mengatakan akan membantu dia sibuk di pagi hari sehingga dia tidak memikirkan makanan. "Begitu saya sampai di kantor, saya lupa tentang makanan," katanya. "Akhirnya aku suka,‘ Oh! Saya perlu makan! "Saya terkejut berapa lama saya bisa mendorong kembali makanan pertama saya."
Aneh tapi benar:tubuh Anda dapat bingung Anda haus merasa lapar. Itulah salah satu alasan mengapa banyak orang yang melakukan puasa intermiten merekomendasikan untuk tetap terhidrasi. “Salah satu tip yang membantu kami mengendalikan nafsu makan kami dan tetap dengan puasa adalah minum banyak air. Satu galon sehari adalah tujuan kami, ”kata Alexia B ., 33, yang mulai melakukan puasa intermiten, bersama dengan diet "Kotor Keto", dengan istrinya pada bulan April 2018. ( Keto kotor , jika Anda tidak terbiasa dengannya, adalah bentuk diet keto yang lebih fleksibel yang memungkinkan untuk beberapa makanan olahan.)
Memilih jendela makan yang jatuh selama hari kerja yang sibuk, saat mengambil makanan itu rumit dalam keadaan terbaik, tidak benar -benar ideal. Itu sebabnya Lori merekomendasikan agar Anda "menemukan sesuatu yang melekat dengan jadwal Anda."
“Saya suka makan malam dengan keluarga saya. Jadi saya biasanya berbuka puasa sekitar 4:30, ” katanya. Tetap saja, dia fleksibel di sekitar puasa ketika dia perlu. “Saya membiarkan jadwal saya bersikap lunak ketika ada perayaan atau makan siang dengan teman -teman,” katanya.
Kayla G., seorang ahli diet terdaftar berusia 33 tahun , telah melakukan puasa intermiten selama lebih dari setahun dan mengatakan dia adalah "penggemar berat" dari rencana makan. “Puasa yang terputus -putus telah memungkinkan saya kehilangan lima pound terakhir yang keras kepala dan, yang lebih penting, mempertahankannya,” katanya.
Dia biasanya menghentikannya dengan cepat antara 12 dan 1 malam. dan menyelesaikan makanan terakhirnya antara 6 dan 8 malam. “Saran terbaik saya adalah, 'Jangan membandingkan diri Anda dengan apa yang dilakukan orang lain,'” katanya. “Temukan rejimen yang paling cocok untuk Anda.”
Setiap orang memiliki metabolisme dan tujuan yang berbeda, Kayla menunjukkan, menambahkan, “Jangan takut untuk menggunakan coba -coba untuk melihat apa yang paling cocok untuk Anda dan tubuh Anda.”
rachael h. , 29, mulai puasa intermiten tiga tahun lalu dan mengatakan telah memungkinkannya untuk "mempertahankan massa otot tanpa lemak" dan "mempertahankan berat badan yang sehat." Dia bertujuan untuk jadwal 18:6 tetapi membiarkan dirinya fleksibilitas saat jendela makannya akan.
"Saya cenderung meraih makanan utuh nyata," kata Rachael. Dia biasanya mematahkannya dengan cepat di awal hingga pertengahan sore dengan smoothie buah dan protein. "Untuk makan malam, saya hampir selalu memiliki ayam dan alpukat dengan campuran sayuran yang berbeda," katanya. “Saya biasanya memiliki protein shake untuk camilan ketika saya mendapatkan keinginan untuk sesuatu yang manis.”
Untuk menangani hasrat selama periode puasa, Rachael mengatakan dia meraih teh jahe. “Minum teh jahe di malam hari dan di pagi hari selalu membantu dengan mengidam dan membuat saya puas selama jam puasa,” katanya.