Hei, kebanyakan orang memiliki bagian tubuh mereka yang mereka inginkan untuk menjadi lebih kuat atau diubah dalam beberapa cara (tidak ada rasa malu!). Jika Anda pernah bertanya -tanya secara khusus bagaimana mengurangi lemak atau berat badan di paha atau kaki, penting untuk mengetahui hal ini:Anda tidak dapat secara teknis kehilangan lemak di area tertentu dari tubuh Anda, apakah itu paha, pantat, pinggul, apa pun . Itu tidak berarti Anda tidak dapat menurunkan berat badan di daerah-daerah itu-Anda akan turun inci di bagian lain tubuh Anda pada saat yang sama jika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan tertentu dalam pikiran.
Itu karena kehilangan lemak terjadi di seluruh saat Anda menurunkan berat badan, dan Anda tidak memiliki kendali atas di mana atau kapan itu terjadi terlebih dahulu. "Anda dapat mengurangi keseluruhan lemak tubuh Anda dengan makan sehat dan berolahraga, tetapi tubuh Anda tidak tahu di mana ia membakar lemak," kata Lisa Moskovitz, RD, CEO NY Nutrition Group. "Di mana pun ada lemak di tubuhmu, itu akan lepas. Dan kita memiliki lemak di seluruh tubuh kita. ” Juga, untuk wanita, lemak cenderung menumpuk di daerah paha lebih dari untuk pria, penelitian telah ditunjukkan.
Pelatih pribadi Ben Lauder-Dykes, CPT, setuju, menambahkan bahwa kehilangan lemak (secara umum) turun untuk menciptakan defisit kalori untuk penurunan berat badan. Dan saat Anda kehilangan lemak, Anda dapat memperkuat dan membentuk tubuh Anda dan membangun otot di area tertentu yang Anda inginkan melalui olahraga.
Jadi, sementara tidak ada jalan pintas untuk memusatkan perhatian pada kehilangan lemak paha saja, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi kembung dan peradangan dan mengencangkan kaki Anda sambil menurunkan berat badan di seluruh. Berikut adalah beberapa kebiasaan utama yang perlu dipertimbangkan.
Persentase lemak tubuh Anda adalah jumlah lemak tubuh yang Anda lakukan dibandingkan dengan massa tubuh Anda secara keseluruhan, jelas Albert Matheny, RD, CSCS, salah satu pendiri Soho Strength Lab, Promix Nutrition, dan Arena. “Apa yang benar -benar Anda inginkan adalah persentase otot tanpa lemak yang lebih tinggi dan [persentase lebih rendah] lemak tubuh,” katanya.
Ada skala pintar yang dapat membantu Anda melacak angka -angka ini, katanya. Dan, meskipun mereka tidak selalu 100 persen akurat, mereka setidaknya harus dapat membantu Anda melacak kemajuan Anda. Anda juga dapat melihat untuk mendapatkan pemindaian DEXA, yang merupakan tes pencitraan yang dapat mengungkapkan komposisi tubuh Anda, di gym lokal atau pusat kesehatan di dekat Anda untuk memahami di mana Anda saat ini berada. Juga, pertimbangkan untuk bekerja dengan dokter atau pelatih yang Anda percayai untuk membahas apa persentase lemak tubuh kesehatan untuk Anda.
Matheny menunjukkan bahwa latihan seperti squat, lunges, dan deadlifts mengerjakan otot -otot kecil paha bagian dalam Anda bersama dengan lainnya Otot kaki, dan itu penting untuk mendapatkan kaki Anda bagus dan kencang. Tapi, katanya, latihan seperti adduktor dan penculik bisa menjadi "icing pada kue" untuk benar-benar mendapatkan nada tingkat berikutnya di area tersebut.
Jika Anda memiliki keanggotaan gym, Anda dapat menggunakan mesin yang secara khusus dirancang untuk menargetkan area ini (Anda pernah melihatnya sebelumnya - Anda menggunakannya untuk mendorong lutut dan kemudian keluar untuk membangun otot -otot itu).
Lebih suka menjaga keringat Anda lebih dekat ke rumah? Clamshells dan side leg angkat dapat membantu Anda mendapatkan efek serupa.
Jangan hanya menambahkan hari kaki secara acak sesekali. Masuk dengan rutinitas dan rencanakan dalam pikiran.
Pilih latihan favorit Anda dari masing -masing grup dan selesaikan masing -masing untuk delapan hingga 12 repetisi dengan berat maksimum Anda dengan total tiga hingga empat set. Idealnya, cobalah selama dua hari latihan kaki setiap minggu , mencampur gerakan senyawa multi-otot (pikirkan squat dan lunges) dengan latihan yang lebih bertarget (seperti jembatan dan ikal hamstring).
Targetkan paha Anda di seluruh dengan melakukan lunge yang singkat, squat sumo, dan squat piala. Fokus pada paha bagian dalam dan luar Anda dengan lunge lateral dan peningkatan sisi kaki pita; dan tekan paha belakang Anda dengan deadlift, ikal kaki terbalik, dan jembatan dengan ikal hamstring.
Kehilangan berat badan di paha Anda (dan seluruh) mengambil upaya dari banyak area yang berbeda. Tetapi Matheny mengatakan bahwa, begitu Anda sampai pada komposisi tubuh tertentu, "otot -otot kaki Anda mungkin tidak sekuat itu." Jika Anda mencari nada sejati di sini, penting untuk meningkatkan kekuatan Anda di sana, ia menunjukkan.
Itulah sebabnya ia merekomendasikan pelapisan dalam latihan kekuatan, dan secara khusus melihat menambahkan beberapa lebih berat bobot. Pikirkan:memegang dumbel yang lebih berat saat Anda berjongkok atau melakukan deadlift dengan sedikit lebih banyak berat pada barbel itu. "Untuk menargetkan kaki Anda, Anda benar -benar ingin melakukan squat untuk paha dan deadlift dalam Anda," katanya.
Garam membuat tubuh Anda menahan air berlebih, dan yang menyebabkan kembung yang dapat memengaruhi seluruh tubuh, pinggul, dan paha Anda. “Air mengikuti garam, jadi semakin banyak Anda makan, semakin banyak air disimpan alih -alih disaring oleh ginjal Anda,” kata Moskovitz. "Dengan mengurangi, Anda akan melihat hampir perubahan langsung dalam perasaan Anda dan bagaimana pakaian Anda cocok."
Per Rekomendasi Asosiasi Jantung Amerika, kebanyakan orang membutuhkan 1.500 miligram natrium per hari (batas atas adalah 2.300 miligram) —tapi banyak dari kita yang mendapatkan lebih dari itu. Kurangi dengan membatasi makanan olahan, seperti saus, sayuran kalengan, dan sup, yang sering dimuat dengan natrium.
Anda telah melihatnya dalam minuman olahraga, tetapi elektrolit seperti kalsium, magnesium, dan kalium berlimpah di banyak makanan sehat yang mungkin sudah ada dalam makanan Anda.
Semuanya - dan kalium, khususnya - bersaing dengan garam. “Semakin banyak [elektrolit] yang Anda miliki, semakin sedikit garam yang akan dipertahankan tubuh Anda,” kata Moskovitz. “Ini membantu menjaga keseimbangan cairan tetap stabil, jadi tubuh Anda mengeluarkan retensi air.”
➡ Bergabunglah dengan wh+ Hari ini dan dapatkan akses tak terbatas ke konten digital, latihan eksklusif, dan banyak lagi!
Hijau berdaun gelap, yogurt, dan pisang adalah sumber yang sangat baik dari berbagai jenis elektrolit. Moskovitz mengatakan setiap orang harus membidik sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari:dua hingga tiga porsi buah setengah cangkir, dan sisa sayuran (satu cangkir mentah atau setengah cangkir dimasak).
Ketika tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glikogen, mereka disimpan bersama dengan air di hati dan otot Anda. Itu berarti semakin banyak karbohidrat yang Anda makan, semakin banyak air menyimpan tubuh Anda. “Itulah sebabnya banyak orang menemukan mereka kehilangan beberapa pound segera karena diet rendah karbohidrat. Banyak dari itu adalah berat air, ”kata Moskovitz.
Dia menyarankan untuk mendapatkan minimal 75 hingga 100 gram karbohidrat per hari, meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak tergantung pada tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas mereka.
Hanya saja, jangan melewatkan seluruh biji-bijian sama sekali, karena mereka adalah sumber pengisian yang sangat baik, serat yang sehat jantung serta folat, besi, magnesium, antioksidan, dan fitonutrien. Jika Anda tidak yakin dengan sweet spot karbohidrat Anda, periksa dengan ahli gizi.
Tampaknya berlawanan dengan intuisi, tetapi semakin sedikit air yang Anda minum, semakin banyak tubuh Anda memegangnya. Minum banyak air menyiram kelebihan garam dan cairan yang tidak dibutuhkan tubuh Anda, mengurangi kembung.
Ini juga membantu mengekang nafsu makan Anda, karena dehidrasi meniru kelaparan. Moskovitz menyarankan untuk bertujuan dua hingga tiga liter per hari - pada akhir yang lebih tinggi jika Anda berolahraga atau panas di luar.
Beberapa minuman dapat dengan diam -diam menambahkan seluruh kalori lotta ke asupan harian Anda. Apakah Anda menggunakan bir ringan atau minuman campuran, mereka dapat dengan mudah menambahkan setidaknya 100 hingga 110 kalori per minuman, menurut AS. Perpustakaan Kedokteran Nasional .
Makanan yang Anda pilih untuk dimakan sementara di bawah pengaruh biasanya tidak optimal juga. Faktanya, studi Dari jurnal nafsu makan menemukan bahwa peminum moderat 24 persen lebih mungkin memesan sesuatu yang gurih seperti kentang goreng, yang mungkin satu -satunya barang yang dapat dimakan di bar selam lokal Anda, setelah minum. Dan bukan hanya kualitas makanan yang memengaruhi berat badan Anda tetapi jumlah yang Anda ambil, terutama jika Anda tidak memulai malam dengan makanan yang lezat.
Jadi, membatasi seberapa banyak dan seberapa sering Anda mengonsumsi minuman keras dapat membantu dengan tujuan penurunan berat badan yang mungkin Anda miliki.
Latihan aerobik adalah cara lain untuk mengeluarkan garam dan cairan berlebih, kata Moskowitz. Terlebih lagi, aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda juga merupakan taruhan terbaik Anda untuk menghabiskan kalori dan membakar lemak tubuh - termasuk di pinggul dan paha Anda. Semakin tinggi kalori Anda terbakar, semakin besar defisit kalori yang dapat Anda buat, dan semakin besar kemungkinan Anda menurunkan berat badan - dan mengurangi lemak di seluruh.
Ingat saja:Anda harus tetap terhidrasi. Bertujuan untuk minum 16 hingga 20 ons lebih banyak air per jam olahraga yang intens dan makan makanan tambahan dengan elektrolit jika Anda menghancurkannya di gym selama lebih dari satu jam.
Menyimpan catatan harian setiap makanan yang Anda makan membantu Anda tetap di jalur dan bertanggung jawab ketika Anda mencoba melepaskan lemak tubuh. Moskovitz menyukai aplikasi MyFitnessPal, karena mudah digunakan dan memiliki perkiraan untuk sebagian besar makanan (tetapi pena-dan-kertas biasa juga bekerja dengan baik).
Mengawasi diet Anda juga berarti merencanakan makanan Anda sebelumnya sesering mungkin. "Hidup menghalangi dan sulit untuk tetap di jalur, jadi merencanakan makanan Anda dengan pasti," kata Moskovitz.
Kemasi setiap makan dengan serat dan protein untuk meningkatkan penurunan berat badan, karena kedua makronutrien membantu Anda membuat Anda lebih penuh pada lebih sedikit kalori.
Protein, khususnya, sangat penting untuk membangun otot tanpa lemak yang akan membuat kaki Anda terlihat hebat. Moskovitz menyarankan untuk mencoba total 25 hingga 35 gram serat dan 75 hingga 100 gram protein per hari dari sayuran, buah -buahan, biji -bijian, dan daging tanpa lemak.
Ya, Anda dapat mengerjakan paha Anda untuk membangun otot dan kekuatan, tetapi Anda tidak ingin melakukan latihan yang sama. itu. waktu.
Lauder-Dykes, yang merupakan pelatih dan pelatih kekuatan dan pengkondisian di fhitting room , studio pelatihan intensitas tinggi di New York City, mengatakan hal yang paling penting untuk dilakukan adalah mengubah gerakan Anda. "Latihan yang berbeda dapat menantang kelompok otot dengan cara yang berbeda," katanya.
Beberapa contoh:Tambahkan squat depan ke rutinitas Anda dan Anda menargetkan paha depan Anda, sementara squat kembali bekerja glutes dan hamstring Anda lebih banyak. Fokus pada gerakan kaki tunggal (seperti lunges dan squat split) dan otot stabilitas Anda, termasuk paha bagian dalam dan luar Anda, akan menyala untuk membuat Anda tetap stabil, kata Lauder-Dykes.
Untuk mendapatkan lebih banyak uang Anda dalam waktu yang lebih singkat, menggabungkan latihan kekuatan dan angkat berat dengan HIIT, kata Lauder-Dykes-itu akan membantu Anda membakar kalori ekstra dan membuat defisit kalori, yang diperlukan untuk kehilangan lemak, dia menambahkan.
"Ini juga membantu meningkatkan energi yang terbakar saat istirahat dan kinerja yang lebih baik, sehingga Anda dapat melakukan upaya dan intensitas yang lebih tinggi, dan dapat mempertahankannya untuk jangka waktu yang lebih lama." Perpaduan kekuatan dan interval itu mengarah pada pembakaran kalori yang lebih tinggi - tanpa benar -benar harus bekerja lebih banyak.
Stres dapat menyebabkan tubuh Anda menghasilkan hormon seperti kortisol, yang menyebabkan tubuh menyimpan lemak, Angela Fitch, MD, wakil presiden Asosiasi Kedokteran Obesitas, Associate Director dari Pusat Berat Badan Rumah Sakit Umum Massachusetts, dan fakultas di Harvard Medical School, sebelumnya, sebelumnya diberi tahu WH. Lihat, Anda tidak dapat menghilangkan stres sepenuhnya, tetapi Anda harus menemukan metode pribadi Anda sendiri untuk membantu meminimalkannya.
Butuh beberapa ide? Cobalah menjadwalkan waktu jauh dari pekerjaan dan/atau telepon Anda, berjalan-jalan, berlatih meditasi, dan menikmati perawatan diri, seperti membaca, memijat, atau berbicara dengan teman yang membantu Anda bersantai.
Tidak cukup tidur dapat memicu Anda untuk membuat pilihan makanan yang tidak sehat, kata Dr. Fitch, yang merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya tujuh setengah jam semalam. "Ketika Anda tidak tidur nyenyak, Anda meningkatkan nafsu makan Anda. Hari berikutnya Anda lebih lapar, dan biasanya, untuk karbohidrat dan lemak," katanya sebelumnya kepada WH. "Saat Anda lelah, tubuh Anda ingin makan karbohidrat olahan dan gula agar tetap terjaga."
Melalui siklus tidur penuh setiap malam juga mempromosikan pembakaran kalori (menang!). "REM tidur membakar banyak kalori," kata Dr. Fitch. "Ketika Anda tidak tidur nyenyak, Anda menyimpan lebih banyak energi sebagai lemak saat Anda menjadi lebih tahan insulin dan kadar insulin yang lebih tinggi ini meningkatkan penyimpanan lemak." Jika Anda kesulitan tertidur, tips ini dapat membantu Anda.