Nutrisi yang baik dapat berkontribusi pada kehamilan yang sehat. Ibu hamil yang pola makannya rendah susu, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, atau mereka yang tidak mengambil cukup berat badan selama kehamilan berisiko melahirkan prematur atau berat badan lahir rendah. Kenaikan berat badan yang berlebihan dapat mengakibatkan berat badan lahir tinggi, persalinan dan kelahiran yang lama, trauma lahir dan operasi caesar.
Pola makan yang sehat mengurangi risiko berkembangnya gangguan kronis yang dapat memengaruhi kehamilan, seperti hipertensi, diabetes, dan obesitas. Selanjutnya, dengan menerapkan pola makan yang bergizi, Anda pasti akan menyerap nutrisi yang Anda butuhkan selama kehamilan.
Makan sehat
Mengadopsi pola makan yang sehat adalah dengan memilih makanan dari keempat kelompok makanan tersebut. Untuk wanita usia subur, ini berarti:
* sayuran dan buah-buahan (tujuh sampai delapan porsi per hari) mengkonsumsi sejumlah besar sayuran hijau tua dan buah jeruk dan jeruk.
* produk gandum (enam sampai tujuh porsi sehari):pilih produk gandum utuh dan diperkaya.
* produk susu dan alternatifnya (dua porsi per hari):pilih produk susu dengan kandungan lemak terendah.
* Daging dan Alternatif (dua porsi per hari):pilih daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang polong kering, buncis dan lentil.
Dalam Panduan Makanan Kanada, dinyatakan bahwa wanita hamil atau menyusui harus menyerap dua atau tiga porsi tambahan per hari untuk mempertahankan tingkat energi yang baik. Ini bisa menghasilkan buah atau yogurt, sepotong roti atau segelas susu.
Porsinya tidak terlalu besar. Misalnya, satu porsi adalah sekitar setengah cangkir sayuran, sepotong roti, atau tiga perempat cangkir yogurt. Konsultasikan Panduan Makanan Kanada untuk informasi lebih lanjut.
Tiga nutrisi sangat penting selama kehamilan atau jika Anda berencana untuk hamil:kalsium, zat besi dan asam folat.
Kalsium
Bayi yang sedang berkembang membutuhkan kalsium untuk membentuk tulang dan gigi, serta jantung, saraf, dan otot. Untuk meningkatkan asupan kalsium, makan lebih banyak porsi produk susu. Cobalah memasukkan susu ke dalam puding, sup, semur, dan panekuk. Jika Anda tidak toleran laktosa, gunakan susu rendah laktosa. Beberapa wanita mungkin harus mengonsumsi suplemen kalsium.
Besi
Baik bayi Anda dan Anda sendiri perlu menyetrika selama kehamilan. Jika tidak mendapatkan cukup zat besi, Anda bisa menjadi anemia, namun anemia dapat mempersulit kehamilan dan persalinan. Kebutuhan zat besi meningkat secara progresif selama kehamilan dan mencapai puncaknya pada kuartal ketiga. Untuk meningkatkan asupan zat besi dalam diet Anda, makan lebih banyak porsi daging, pengganti daging dan gandum utuh atau yang diperkaya. Beberapa wanita mungkin harus mengonsumsi suplemen zat besi dengan dosis rendah.
Asam folat
Umumnya, pada trimester pertama kehamilan bayi mengalami cacat lahir yang dikenal sebagai cacat lahir. Sel-sel tumbuh dengan cepat dan untuk melakukannya dengan benar, mereka membutuhkan vitamin yang disebut asam folat. Oleh karena itu, vitamin yang diserap dalam jumlah yang cukup dapat melindungi dari cacat lahir. Asam folat memainkan peran yang sangat penting dalam perlindungan terhadap cacat tabung saraf. Kelainan ini terjadi pada awal kehamilan, jika struktur yang disebut tabung saraf gagal menutup dengan benar. Cacat tabung saraf dapat menyebabkan otak dan sumsum tulang belakang yang serius, termasuk kondisi yang disebut spina bifida, dan gangguan yang mempengaruhi struktur otak yang disebut anencephaly.
Untuk wanita tanpa risiko kesehatan atau risiko kesehatan yang terkait dengan epilepsi, diabetes, atau obesitas, asupan asam folat yang direkomendasikan adalah 0,4 hingga 1,0 mg per hari, yang dikonsumsi sebagai multivitamin harian. Asam folat harus diminum dua hingga tiga bulan sebelum pembuahan, selama kehamilan dan selama empat hingga enam minggu setelah kelahiran, atau selama menyusui berlanjut.
Nutrisi penting lainnya
Berikut nutrisi penting lainnya yang harus dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak selama kehamilan:
* protein:untuk pertumbuhan dan regenerasi bayi yang belum lahir, plasenta, rahim dan payudara, dan untuk meningkatkan volume darah selama kehamilan.
* Yodium:Untuk memenuhi kebutuhan tumbuh bayi yang belum lahir. Garam beryodium adalah sumber yodium, yang paling umum
* kalium, vitamin C dan vitamin B12 karena biasanya, konsentrasi mereka dalam darah ibu menurun secara signifikan selama kehamilan. Buah dan sayuran kaya akan potasium. Sayuran dan buah-buahan seperti jeruk dan tomat kaya akan vitamin C. Sumber terbaik vitamin B12 adalah daging dan produk susu; wanita yang tidak makan daging atau produk daging mungkin harus makan lebih banyak makanan yang kaya vitamin B12
* vitamin D multivitamin harian juga harus mengandung 200 hingga 400 IU vitamin D, faktanya, beberapa penelitian mulai menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D bermanfaat, baik selama kehamilan hingga menyusui.
Mual dan muntah
Gejala mual dan muntah terjadi pada 50-80% ibu hamil. Diyakini bahwa mual dan muntah yang terkait dengan kehamilan dikaitkan dengan kadar hormon yang lebih tinggi dalam tubuh. Jika Anda mengalami mual atau muntah, lakukan beberapa perubahan pada pola makan Anda untuk meredakan gejala-gejala ini, misalnya:
* Makanlah dalam porsi kecil setiap dua hingga tiga jam
*jangan nunggu lapar banget baru makan dan jangan skip makan
*coba makan sepotong roti atau biskuit sebelum bangun pagi
*makan snack sebelum tidur atau malam hari
*hindari makanan tinggi lemak atau gorengan
* pilih makanan yang kaya karbohidrat seperti buah-buahan, jus buah, roti dan sereal
* Hindari bau makanan yang kuat dan bau masakan
*Hindari makanan pedas
Maag
Mulas selama kehamilan bermasalah jika mereka mencegah wanita hamil untuk makan. Sekitar 30-50% ibu hamil mengalami sakit maag. Mereka disebabkan oleh meningkatnya tekanan yang diberikan rahim pada perut, memaksanya untuk menunda isinya ke kerongkongan. Untuk menghindari sakit maag, cobalah yang berikut ini:
* sering makan makanan rendah lemak dalam jumlah kecil;
* Makan perlahan dan kunyah makanan dengan benar;
* Hindari makanan pedas yang tampaknya memperburuk mulas;
* Hindari berbaring setelah makan, tunggu satu atau dua jam sebelum melakukannya;
* hindari membungkuk setelah makan;
* tidak mengkonsumsi antasida sebelum Anda berbicara dengan dokter Anda.
Sembelit
Sembelit juga merupakan masalah selama kehamilan, dan mempengaruhi 11-18% wanita hamil. Sembelit dikaitkan dengan perubahan kadar hormon dan tekanan yang diberikan oleh rahim yang tumbuh pada usus besar. Sembelit juga bisa membuat diet rendah serat dan asupan cairan serta mengurangi aktivitas fisik. Untuk mencegah sembelit, cobalah yang berikut ini:
* Tingkatkan asupan serat Anda dengan makan roti gandum, sayuran dan buah-buahan;
* minum setiap hari selama delapan sampai dua belas gelas air, susu atau jus;
* tetap aktif dan berjalan atau berenang secara teratur;
* Hindari obat pencahar, kecuali atas saran medis. Dia adalah seorang Dokter, Memegang gelar MBBS dari JIPMER. Seorang penggemar perawatan kesehatan dan penulis yang tajam, Dia blog segala sesuatu tentang Kehamilan di http://lifepregnancy.com.
