Oke, teman -teman, saya hanya mengaku membasahi celana saya satu kali di depan umum, dan saya katakan tanpa rasa malu bahwa itu adalah pengalaman yang mulia. Namun, saya tidak berharap untuk membiasakannya, Anda tahu?
Namun, setelah menjadi seorang ibu saya tiba -tiba mengembangkan ketakutan akan trampolin, iklan Super Bowl, dan bersin. Jika Ryan Gosling meme ada di sana maka saya akan menjadi goner - serius, apakah Anda pernah melihat ini?
Ngomong-ngomong, kembali ke subjek, yang saya yakin #1 dalam daftar topik percakapan Anda untuk makan malam, Soirees, Backyard BBQ, dan Baby Showers-Incontinence! Setelah Katie lahir, saya mencari bantuan seorang spesialis untuk membantu saya merehabilitasi dasar panggul saya. Seperti 99,99% ahli di luar sana, dia merekomendasikan Kegels.
Kemungkinan Anda telah mencobanya juga - tetapi bagaimana jika instruksi Kegel yang Anda temukan online, dan di sebagian besar kantor medis, kelas persalinan dan majalah sebenarnya dapat memperburuk keadaan? Apakah Anda hampir jatuh dari kursi Anda sekarang? Tetap dan saya akan jelaskan.
Sebagian besar dari kita menganggap persalinan sebagai penyebab inkontinensia, tetapi menurut beberapa ahli itu benar -benar hanya mempercepat proses yang kebanyakan orang dalam pengalaman budaya kita. Penyebab utama kembali ke faktor -faktor modern, jadi dari waktu ke waktu wanita yang belum melahirkan - dan bahkan pria - menemukan bahwa mereka tidak dapat "menahannya" lagi.
Faktor modern apa, Anda bertanya? Rupanya, penyebab utama adalah cara kita menggunakan toilet, sepatu yang kita kenakan, cara kita duduk dan bagaimana kita berolahraga. Inilah alasannya:
Lantai panggul terdiri dari otot, ligamen dan jaringan yang menempel pada tulang dan sakrum kemaluan kita. Pada dasarnya, itulah yang menahan organ kami sehingga mereka tidak rontok. Menurut Katy Bowman yang selaras dan sehat, kami ingin dasar panggul menjadi seperti trampolin - kencang namun lentur. Untuk mendapatkan karakteristik yang kencang ini, penting agar dasar panggul tetap di tempat di kedua sisi.
Sayangnya, hari ini banyak dari kita memiliki otot gluteal yang lemah karena kurangnya penggunaan. Alih -alih berjongkok untuk buang air kecil, kami duduk di atas toilet yang menyiram. Kami duduk di kursi -kursi besar dan empuk yang menyebabkan kami menyelipkan sakrum kami daripada mendorongnya keluar. Kami tidak melakukan banyak hal seperti dulu. Secara kolektif, semua hal ini berkontribusi pada otot gluteal yang lemah.
Saat gelandangan lemah, itu tidak menahannya adalah akhir dari trampolin, dan kita berakhir dengan sesuatu yang terlihat seperti ini:
Trampolin telah berubah menjadi tempat tidur gantung! Dalam keadaan ini, dasar panggul tidak dapat mendukung organ Anda dengan benar dan mempertahankan fungsi yang dirancang untuk.
Menurut ahli biomekanis Katy Bowman, latihan Kegel dapat mengencangkan area sementara, tetapi tanpa glutes yang kuat mereka sebenarnya hanya akan menarik sakrum lebih dekat ke tulang kemaluan dan menyebabkan lebih banyak disfungsi dari waktu ke waktu.
Itu dia, kalian semua! Jongkok untuk buang air kecil di kamar mandi baik untuk Anda karena memungkinkan Anda untuk melibatkan dasar panggul Anda dengan cara yang dirancang secara optimal. Tentu saja, Anda bisa melakukan squat, tetapi untuk hasil terbaik Anda harus memastikan bahwa Anda berlatih merilekskan otot -otot dasar panggul Anda, berhenti hanya buang air kecil. Atau Anda bisa buang air kecil di kamar mandi.
Jadi inilah kesepakatannya:Tampaknya Kegels - jika dilakukan sendiri - dapat memperburuk keadaan dengan membuat otot lebih pendek/lebih kencang dan menarik sakrum. Jika Anda memiliki glutes yang kuat, ini mungkin bukan masalah, tetapi ada hal lain yang harus dilakukan mengingat. Sebagian besar saran Kegel adalah palsu, kata Alyce Adams, RN - alias The Kegel Queen. Menurut Alyce, berikut adalah beberapa Kegel Top "Don'ts."
Jangan lakukan ratusan per hari
“Inilah mengapa kami tidak melakukan 200 Kegels sehari. Kegel bekerja dengan meningkatkan kendali Anda atas otot -otot dasar panggul, dan dengan membangun massa dan nada di dasar panggul. Bagaimana Anda membangun massa dan nada di otot lain di tubuh Anda? Seperti yang diketahui oleh siapa pun yang melakukan latihan beban, Anda akan melakukan sejumlah kecil perwakilan yang kuat dan berkelanjutan. Bukan 200 "film cepat," atau 200 apa pun! Dasar panggul Anda tidak berbeda. Kami memiliki beberapa dekade penelitian untuk memberi tahu kami jenis program Kegel apa yang bekerja. Mengapa tidak lebih banyak orang menggunakannya? " The Kegel Queen, R.N.
Jangan lakukan Squeezes kecil
“Sama seperti latihan kekuatan lainnya, Kegels harus terdiri dari beberapa perwakilan yang kuat dan berkelanjutan.” kata ratu kegel. Anda membutuhkan pemerasan yang kuat dan rilis penuh. Menurut Katy Bowman, tidak sepenuhnya melepaskannya seperti melakukan ikal lengan dan kemudian meninggalkan lengan Anda meringkuk. Anda telah mengontrak otot Anda tetapi Anda tidak dapat menggunakannya dengan benar. (Sumber)
Jangan lakukan itu saat mengemudi
Sulit untuk fokus melakukan pemerasan yang kuat dan pelepasan penuh sambil menyerahkan makanan ringan kepada anak -anak di kursi belakang, membalikkan sinyal belokan Anda dan mencoba mengingat jika Anda seharusnya mengambil kiri pertama atau kedua.
“1. Untuk melakukan kontraksi yang kuat dan berkelanjutan membutuhkan fokus. Bisakah Anda mati mengangkat berat maksimal saat mengemudi? Tidak mungkin, tentu saja, tetapi bahkan jika Anda dapat melakukan gerakan ini di dalam mobil, Anda tidak akan melakukannya karena itu membutuhkan terlalu banyak konsentrasi.
2. Memiliki rutinitas adalah apa yang membuat program latihan apa pun berhasil. Mengatakan Anda dapat melakukan kegel kapan saja bukan berarti Anda akan melakukannya.
3. Kegel yang tepat termasuk rileks sepenuhnya; Membiarkan otot menjadi benar -benar lembut, dan membiarkan pikiran Anda pergi dengan itu. Bukan sesuatu yang ingin Anda lakukan di belakang kemudi. " - The Kegel Queen
Jangan menggerakkan otot yang salah
"Kegel Queen mengatakan bahwa dasar panggul dan hanya dasar panggul - bukan pantat Anda, perut Anda, fleksor pinggul Anda - harus berkontraksi selama kegel." (Sumber)
Jangan membuat gerakan yang salah
“Kegel, kata sang ratu, adalah kontraksi yang mengangkat dasar panggul ke atas dan ke depan” (sumber)
Jangan membuat Kegels rumit
"Perangkat yang mengharuskan Anda melepas celana pada akhirnya akan mengumpulkan debu di belakang laci pakaian dalam Anda, kata sang ratu." (Sumber)
Secara teoritis, Kegels tidak akan diperlukan jika kita tumbuh jongkok lebih sering dan tidak menyelipkan sakrum kita saat kita duduk. Namun, dalam beberapa kasus mereka mungkin sesuai. Jika saya akan menempuh rute ini, saya akan berkonsultasi dengan ahli atau memeriksa materi ratu Kegel untuk memastikan saya melibatkan otot yang tepat. Secara pribadi, saya pergi dengan squat!
Parit sepatu hak tinggi - inilah alasannya
Jangan selipkan sakrum Anda saat Anda duduk - coba ini sebagai gantinya!
Squat - Posting ini ditulis secara khusus untuk mamas yang mempersiapkan diri untuk melahirkan, tetapi berlaku untuk semua orang
Jika Anda ingin melompat pada trampolin, dengus dengan tawa di atas meme Ryan Gosling dan, um, bersin, pastikan bahwa glute Anda cukup kuat untuk menahan ujung dasar panggul mereka. Untuk info lebih lanjut, periksa "Down There for Women" oleh Katy Bowman.
Apakah Anda akan mengubah pendekatan Anda ke Kegels setelah membaca ini? Mengapa atau kenapa tidak?